Scheda forza estrema! Devo migliorare soprattutto sulla panca!

[luca_skizzato91!]

Ok marco quindi come potrei strutturarla la scheda? Vi prego domani devo iniziareeeee
E poi in multifrequenza non so se si può fare qualcosa in 3 split perche purtroppo il martedi ce l'ho occupato con il rientro della scuola e poi sarei a pezzi!

[luca_skizzato91!]

Una multi-freq fatta cosi va bene? In ABA - BAB - ABA - BAB e cosi via, l'ho tirata su io, ditemi un pò che domani devo iniziare!!!

PETTO-SPALLE-TRICIPITI
piana 5x4
spinte declinata 4x8
croci 30° 3x12
lento avanti 5x4
alz frontali 3x12
panca stretta 5x4
push down 3x12

GAMBE-DORSO-BICIPITI
squat 5x4
pressa 4x8
leg ext 3x12
trazioni 4 x max
rem man 4x8
pulley 3x12
curl bil 5x4
curl EZ 3x12

[Leviatano89]

abbiamo capito che domani devi iniziare.. abbiamo capito

dorso e gambe insieme non si può vedere... c'è una discussione di vindieselna poco sotto la tua, c'è una A-B che ho corretto fatta meglio..

[luca_skizzato91!]

Ok ci ho dato un occhiata ma non capisco perche sono alternati tipo un es per il petto e poi un es per la schieda e poi di nuovo petto, cosi non va? ovviamente sempre sulla base di quella che mi hai detto tu!
Ma non capisco nella A c'è gambe-petto-dorso-bicipiti e poi nella B di nuovo il dorso e le gambe, non capisco perche gli esercizi sono distribuiti cosi.

A
Squat 4x6
Pressa 3x10
Panca Piana 5x4
Panca 30° 3x10
Croci man 30° 2x12
Rematore bilanciere 4x6
Pulley 3x10
Curl bilanciere EZ 3x10

B
Stacchi 5x4
Leg Curl 3x8
Trazioni 4x max
Pull-down lat machine 3x12
Lento Avanti 4x6
Panca stretta 3x6
Push down 2x12
Crunch vari 8x12

[Leviatano89]

il dorso e le gambe sono divisi in 2, trazioni orizzontale e verticale per la schiena, quad e femorali per le gambe

[luca_skizzato91!]

Perfetto allora posso seguire quella che ho postato? Per quanto?

[Leviatano89]

4-6 settimane

[luca_skizzato91!]

Ottimo....l'ho gia stampata
Una curiosità, scusa se rompo, ma dopo una scheda cosi, dopo a cosa si passa?

[Leviatano89]

ad una monofrequenza classica

[luca_skizzato91!]

Perfetto non so come ringraziarti! Al massimo poi riaprirò un topic appena sto per finire questa scheda cosi magari se hai piacere mi dai una mano a tirare un mono classica
Comunque mai seguita una scheda in questo modo, vediamo se sarà efficace.

[luca_skizzato91!]

Appena rientrato. Devo dire che è piuttosto duro come allenamento
Ahh sulla panca pianca il 5x4 l'ho fatto con 82 kg totali però a cedimento, a malapena riuscivo ad arrivare alla quarta (ultima rip), piu che altro nelle ultime due serie, le prime tre abbastanza tranquillo ma comunque al limite, dite di abbassare o va comunque bene cosi?

[Djdo]

Io il cedimento lo eviterei...

[luca_skizzato91!]

Per quale motivo? Cosi da sapere.
Perche se devo evitarlo e riuscire a farle diciamo abbastanza tranquillo, al posto di 35 kg per parte ne devo mettere circa 32.5

[Djdo]

Bè perchè il cedimento, in multifrequenza, è una cosa da evitare, per me. Sopratutto con le schede full body di quel tipo, dove i muscoli sono sollecitati tutti i wo e i tempi di recupero (tra wo) sono limitati.

[luca_skizzato91!]

Ok perfetto.
Ma un'altra cosa, come faccio ad aumentare la forza se appunto non mi spingo sempre piu in alto???
Cioè se non arrivo al cedimento il peso resterà comunque sempre uguale (32,5 kg per parte + sbarra) per 5x4 !!

Al limite potrei fare anche cosi: le prime tre serie con 82 kg senza cedimento e le ultime due con 77 kg di nuovo senza cedimento.