Scheda forza estrema! Devo migliorare soprattutto sulla panca!

[Djdo]

oddio che svampito dove è meglio inserirli? Che intendi per "non farei la progressione nel curl e nel lento" ?

Nel wo petto-spalle. Nel curl e nel lento farei ripetizioni fisse e non la progressione che hai scritto.

[Leviatano89]

Ciao Levia, secondo te quindi in base a ciò che hai detto come potrebbe strutturarsi un buon programma capace di aumentare forza nel range di ripetizioni utili x le fasi di ipertrofia?

cercando di fare una progressione semplice rimanendo in monofrequenza...

ad esempio puoi passare da un 6x4 ad un 4x6 nel giro di 3 settimane.. il primo esempio che mi viene in mente

[luca_skizzato91!]

Cosi?

PETTO-SPALLE-TRICIPITI
Panca piana 5x4
Spinte declinata 3x8
Spinte 30° 3x8
Crossover 3x15
Lento avanti 5x4
Tirate al mento 3x8
Alzate frontali 3x15
Panca piana presa stretta 5x4
Push down 3x15

GAMBE-ADDOME
Squat 5x4
Pressa 3x8
Affondi 3x8
Leg ext 3x15
Calf in piedi 3x12
Crunch 4x12
Crunch laterali 3x15

DORSO-BICIPITI
Stacchi 5x4
Lat machine triangolo 3x8
Rematore manubrio 3x8
Pulley 3x15
Curl bilanciere 5x4
Curl man seduto 3x8
Scott 3x15

[ultrasnapoli]

cercando di fare una progressione semplice rimanendo in monofrequenza...

ad esempio puoi passare da un 6x4 ad un 4x6 nel giro di 3 settimane.. il primo esempio che mi viene in mente

Ah ok, quindi progressioni semplici a medie alte rip. Un'ultima cosa poi chiudo l'ot, dove potrei trovare delle efficaci progress. impostate su qste reps? No perchè ovunque leggo, vedo sempre e solo prog a basse reps....mentre cn il settaggio dei pesi come potrei regolarmi nel sapere di quanto aumentare ad es... da un 4x6 a un 5x5? Devo per forza far affidamento alle tabelle di percentuali?

Scusa x le domande banali se nn hai voglia di rispondermi ti ringrazio lo stesso

[Leviatano89]

Ah ok, quindi progressioni semplici a medie alte rip. Un'ultima cosa poi chiudo l'ot, dove potrei trovare delle efficaci progress. impostate su qste reps? No perchè ovunque leggo, vedo sempre e solo prog a basse reps....mentre cn il settaggio dei pesi come potrei regolarmi nel sapere di quanto aumentare ad es... da un 4x6 a un 5x5? Devo per forza far affidamento alle tabelle di percentuali?

Scusa x le domande banali se nn hai voglia di rispondermi ti ringrazio lo stesso

cerca "continuum ripetizioni serie" di IronPaolo.. ci sono schemi interessanti

[luca_skizzato91!]

Levia tu che ne dici della scheda che ho postato? Se c'è qualcosa che non va puoi quotarmela se ti va grazie

[luca_skizzato91!]

scusate se insisto ragazzi ma lunedi devo iniziarla va bene??

PETTO-SPALLE-TRICIPITI
Panca piana 5x4
Spinte declinata 3x8
Spinte 30° 3x8
Crossover 3x15
Lento avanti 5x4
Tirate al mento 3x8
Alzate frontali 3x15
Panca piana presa stretta 5x4
Push down 3x15

GAMBE-ADDOME
Squat 5x4
Pressa 3x8
Affondi 3x8
Leg ext 3x15
Calf in piedi 3x12
Crunch 4x12
Crunch laterali 3x15

DORSO-BICIPITI
Trazioni 4 x max
Lat machine triangolo 3x8
Rematore manubrio 3x8
Pulley 3x15
Curl bilanciere 5x4
Curl man seduto 3x8
Scott 3x15

[Leviatano89]

scusa ma che te ne fai di una progressione nel curl?

Mancano le trazioni.. e comunque non mi piace moltissimo lo splittaggio

[luca_skizzato91!]

Non capisco cosa significhi la progressione! potresti quotarmela con le correzzioni?
grazie!!

[Leviatano89]

Non capisco cosa significhi la progressione! potresti quotarmela con le correzzioni?
grazie!!

posso cominciare da questa?

personalmente anche se uno si sforza una monofrequenza non è fatta per questo tipo di lavori, ancora ancora un A-B, ma in mono proprio non riesco a tirar giù qualcosa che penso possa funzionare particolarmente..

[luca_skizzato91!]

ahah capita comunque che devo fare?? ^^
ho ancora oggi e domani per decidere

[luca_skizzato91!]

Ah comunque non ho capito cosa intendi per progressione nel curl, e ste trazioni, cioè la lat non ha la stessa funzione? lo splittaggio come mai non va bene?
E poi cosa cambia tra mono e multifrequenza?

IN DEFINITIVA? OK? LO SPLIT E' UNO TRA I TANTI CHE CONSIGLI NEL TUO POST LEVIATANO

PETTO-SPALLE-TRICIPITI
Panca piana 5x4
Spinte declinata 3x8
Spinte 30° 3x8
Crossover 3x15
Lento avanti 5x4
Tirate al mento 3x8
Alzate frontali 3x15
Panca piana presa stretta 5x4
Push down 3x15

GAMBE-ADDOME
Squat 5x4
Pressa 3x8
Affondi 3x8
Leg ext 3x15
Calf in piedi 3x12
Crunch 4x12
Crunch laterali 3x15

DORSO-BICIPITI
Trazioni 4 x max
Lat machine triangolo 3x8
Rematore manubrio 3x8
Pulley 3x15
Curl bilanciere 5x4
Curl man seduto 3x8
Scott 3x15

[luca_skizzato91!]

Leviaaaaa dove seiii???

[Leviatano89]

te l'ho detto.. le schede di forza così non mi piacciono... è una normalissima scheda, il 5x4 nel curl continua ad essere non inutile, di più..

Provala con quella progressione

[MarcoAurelio]

secondo me se vuoi aumentare il carico su panca devi farla 2 volte a settimana minimo...anche io voglio aumentare il carico e sto facendo cosi e mi trovo bene...per quanto riguarda questa scheda per me ci sono troppo esercizi al lunedi, il curl bilanciere e il lento non farei 5x4 ma farei un 4x8 per il lento e un 3x8/10 per il cul(per esempio)...sempre per i bicipiti fai un esercizio in meno...la lat machine triangolo se sei alto ti consiglio di cambiarla...e per il petto non mi piacciono gli esercizi,sono troppi farei meno esercizi però lo allenerei 2 volte a settimana...