Mono o multifrequenza?

[Dorian00]

cioè.. in monofrequenza trazioni o rematore, lat machine e alzate 90, di cui 2 serie per gli ultimi 2 esericzi? spero la settimana duri 2 giorni con un allenamento così... a meno che non si usi facciano 20 trazioni x 20 set... e un rematore con un manubrio da 90kg...

la scheda esempio era per una BIfrequenza.
un 5-15 serie vere di multi in 2xweek non è poco.

[Leviatano89]

ahhhh... boh non mi piace lo stesso... poi è bifrequenza per la schiena e ancora ci può stare, ma il petto nell'esempio che hai scritto lo alleni una volta sola, almeno io la seconda spinta farei altro perché sennò le spalle dove le metti?

2 set non sono niente, poi se stai a giocare anche sul tut vai usare i pesi colorati da aerobica... devi avere carichi ben ben ben ben elevati per allenarti con fondamentale la panca e 2 set di panca manubri.. il fatto che poi ci siano le croci in quel "poco" fa si che i carichi richiesti siano ancora più elevati...

[Leviatano89]

Cmq il discorso non è: quale modo di allenarvi vi diverte di più? Ma quale vi da più risultati?

a questo io rispondo comunque la multifrequenza.. in anni e anni, perché sono quasi a 7, mai sono cresciuto come 2 mesi fa quando facevo panca 5 volte a settimana e non parlo di carichi, parlo di massa ottenuta... mai avuti risultati così. Eppure dov'era il lavoro ipertrofico stando su 3, massimo 5 rep?

Per quello anche bisognebbe un pò uscire dai compartimenti stagni wl/pl/bb/sms/msn/tgv...

Se tu ora mi dicessi fai ipertrofia minimo faccio panca 3 volte a settimana con qualche complementare in più...
nella mono non rendo niente.

[Sly83]

quando facevo le split per piani, mi divertivo con questo regime:

dip con sovraccarico
rematore presa prona
lento avanti
curl bilancere
alzate b.flesso


squat
affondi
stacchi rumeni
calf
crunch


trazioni presa supina con sovraccarico
inclinata con bilancere
tirate al mento
french press
shrugs



in questo modo ho dato ampio respiro alle articolazioni, in quanto alternavo sempre una spinta e una trazione ad ogni seduta, e lavoravo ogni muscolo per piani differenti ad ogni sessione, allenandomi 3 volte a settimana.
I risultati ci sono stati, la cosa che piu' mi ha fatto bene di questo regime è stato pero' per l'appunto l'aver dato riposo alle articolazioni.
ogni esercizio eseguito per 4/6 set da 5/8 ripetizioni, pause sui 90'' nei grandi esercizi e sui 60'' in quelli piu' piccoli.

[Leviatano89]

quando facevo le split per piani, mi divertivo con questo regime:

dip con sovraccarico
rematore presa prona
lento avanti
curl bilancere
alzate b.flesso


squat
affondi
stacchi rumeni
calf
crunch


trazioni presa supina con sovraccarico
inclinata con bilancere
tirate al mento
french press
shrugs



in questo modo ho dato ampio respiro alle articolazioni, in quanto alternavo sempre una spinta e una trazione ad ogni seduta, e lavoravo ogni muscolo per piani differenti ad ogni sessione, allenandomi 3 volte a settimana.
I risultati ci sono stati, la cosa che piu' mi ha fatto bene di questo regime è stato pero' per l'appunto l'aver dato riposo alle articolazioni.
ogni esercizio eseguito per 4/6 set da 5/8 ripetizioni, pause sui 90'' nei grandi esercizi e sui 60'' in quelli piu' piccoli.

mi hai dato un ottimo spunto... al momento sono in pausa di riflessione perché non ho idea di come allenarmi, mi sono stufato di "forzare" il corpo perché a livello articolare o avuto più rotture di palle che altro

[Dorian00]

ahhhh... boh non mi piace lo stesso... poi è bifrequenza per la schiena e ancora ci può stare, ma il petto nell'esempio che hai scritto lo alleni una volta sola, almeno io la seconda spinta farei altro perché sennò le spalle dove le metti?

2 set non sono niente, poi se stai a giocare anche sul tut vai usare i pesi colorati da aerobica... devi avere carichi ben ben ben ben elevati per allenarti con fondamentale la panca e 2 set di panca manubri.. il fatto che poi ci siano le croci in quel "poco" fa si che i carichi richiesti siano ancora più elevati...

sta cosa dei supercarichi è una grancavolta.
fino a qualche mese fa dicevo le stesse cose e la pensavo così...ho sempre appoggiato e appoggio tutt'ora la pling moda che sta nascendo nel forum, se si tratta di prendere frequenza libera da settare e modo di ciclizzare....ma sta moda di aumentare i massimali, i carichi su basse rip....migliorare la tecnica alla nausea...sono inutili per un atleta di potenza e ancor di più per un bber...che se volessimo paragonarlo alla corsa non è un centometrista, ma un 800metrista.

si dice sempre...e ma fin che non usi 100-120 kg è inutile lavorare...bisogna alzare il carico, la tecnica......altrimenti è inutile.
ma quanti pler del forum non arrivano a fare 8 rip con 100 kg? tanti....
allora se non ce la fa un pler normodotato come può fare il bber normodotato? diventiamo tutti pler?
purtroppo io condivido la cosa di avere carichi alti...ma bisogna contestualizzare tutto...e cercare di migliorare i carichi nel tempo migliorando sui range in cui si lavora...e non lavorare per 5 anni da pler e poi fare il bber.
sta cosa di fare il pling per tutto non funziona...ci siam cascati in tanti....
dopo alcuni mesi di stallo o regresso le cose sono stante 2----alcuni utenti (spot86, giopal, mavors) si sono appassionati al punto tale da passare completamente al pl...e ora comprano l'attrezzatura e pensano alle gare (son felice per loro e gli faccio i migliori auguri )...altri (io, cla89, hulk, tantissimi utenti) han capito di aver perso tempo a fare altro e di non avere avuto i miglioramenti promessi....tornando a fare ciò che si faceva prima.
il pling e i carichi alti non sono la panacea a ogni male.

[Leviatano89]

sta cosa dei supercarichi è una grancavolta.
fino a qualche mese fa dicevo le stesse cose e la pensavo così...ho sempre appoggiato e appoggio tutt'ora la pling moda che sta nascendo nel forum, se si tratta di prendere frequenza libera da settare e modo di ciclizzare....ma sta moda di aumentare i massimali, i carichi su basse rip....migliorare la tecnica alla nausea...sono inutili per un atleta di potenza e ancor di più per un bber...che se volessimo paragonarlo alla corsa non è un centometrista, ma un 800metrista.

si dice sempre...e ma fin che non usi 100-120 kg è inutile lavorare...bisogna alzare il carico..altrimenti è inutile.
ma quanti pler del forum non arrivano a fare 8 rip con 100 kg? tanti....
allora se non ce la fa un bber normodotato come può fare il bber normodotato? diventiamo tutti pler?
purtroppo io condivido la cosa di avere carichi alti...ma bisogna contestualizzare tutto...e cercare di migliorare i carichi nel tempo migliorando sui range in cui si lavora...e non lavorare per 5 anni da pler e poi fare il bber.
sta cosa di fare il pling per tutto non funziona...ci siam cascati in tanti....
dopo alcuni mesi di stallo o regresso le cose sono stante 2----alcuni utenti si sono appassionati al punto tale da passare completamente al pl...e ora comprano l'attrezzatura e pensano alle gare (son felice per loro e gli faccio o migliori auguri)...altri (io, cla89, hulk, tantissimi utenti) han capito di aver perso tempo a fare altro e di non avere avuto i miglioramenti promessi....tornando a fare ciò che si faceva prima.

daje che bisogna sempre tirare sempre in mezzo il pl.... io anche mi sono rotto le palle come quello dici e non solo le palle, mi sono stufato di incappare sempre in noie articolari e ora cerco di avere dei muscoli sopra delle articolazioni sane.

Io dico che per lavorare in mono devi avere carichi alti, se hai carichi bassi devi semplicemente allenarti di più... tutto qui, ma basta con "sto" pl che non c'entra un beneamato ca**o, perché allenarsi in multifrequenza non vuol dire allenarsi da pl.

Un esempio come quello di sly è quello che intendo io, non c'entra nulla di pl, significa soltanto allenarsi con più frequenza senza "perdersi" in esercizi che danno pochi risultati, la differenza nel cercare carichi altissimi e nel usare più spesso carichi "medi" è nettissima...

Più i carichi sono alti più puoi dare uno stimolo buono in una volta, ma ciò non significa sfondarti per ricercare quei carichi...

[Sly83]

mi hai dato un ottimo spunto... al momento sono in pausa di riflessione perché non ho idea di come allenarmi, mi sono stufato di "forzare" il corpo perché a livello articolare o avuto più rotture di palle che altro

è il concetto di microtrauma di cui si accennava ieri, lavorare troppo spesso un movimento analogo, se per mille motivi non ci puo' essere una precisione alta, prima o poi fa pagare dazio.
un'alternativa è appunto quella che proponevo nello schema di cui sopra, si alla multifrequenza ma per piani, e addirittura nella stessa sessione una psinta/una tirata/una spinta/una tirata.

non dico di tenerlo sempre, ma ti posso quasi assicurare che in periodi di stallo o di particolari dolenzie, permette una via d'uscita QUASI matematica, a patto di tenere un volume e una tecinca d'esecuzione adeguata.
per quanto mi riguarda è un tipico regime da off-season, diciamo che gran parte dell'anno mi allenavo così.

Poi si puo' ripassare ai regimi standard, e si vede come va
che siano mono-bi-o tri settimanali, se si hanno fastidi meglio cambaire MOMENTANEAMENTE rotta

[Dorian00]

daje che bisogna sempre tirare sempre in mezzo il pl.... io anche mi sono rotto le palle come quello dici e non solo le palle, mi sono stufato di incappare sempre in noie articolari e ora cerco di avere dei muscoli sopra delle articolazioni sane.

Io dico che per lavorare in mono devi avere carichi alti, se hai carichi bassi devi semplicemente allenarti di più... tutto qui, ma basta con "sto" pl che non c'entra un beneamato ca**o, perché allenarsi in multifrequenza non vuol dire allenarsi da ppl...

Un esempio come quello di sly è quello che intendo io, non c'entra nulla di pl, significa soltanto allenarsi con più frequenza senza "perdersi" in esercizi che danno pochi risultati, la differenza nel cercare carichi altissimi e nel usare più spesso carichi "medi" è nettissima...

allenarsi "sottomisura" per poter lavorare 5 volte a settimana è allenarsi da pler...non ha senso risparmiarsi, neanche il no pain no gain per carità....ma la panca 5xweek serve solo per prendere abitudine al gesto e tecnica...quindi parliamo di pling.
(a meno di genetiche alla manx, che senza risparmiarsi manco un pò gli permettono di recuperare in 1 gg)
cmq il pling l'ho tirato in mezzo solo per dire che qui molti pler dicono sta cosa di passare a allenarsi da bber quando i carichi allenanti sono alti, sparando cifre che nemmeno loro hanno come carichi allenanti....quindi se non ci arrivano loro che hanno una tecnica perfetta, il bber quando deve iniziare ad allenarsi da bber? dopo 30 anni?

[Leviatano89]

è il concetto di microtrauma di cui si accennava ieri, lavorare troppo spesso un movimento analogo, se per mille motivi non ci puo' essere una precisione alta, prima o poi fa pagare dazio.
un'alternativa è appunto quella che proponevo nello schema di cui sopra, si alla multifrequenza ma per piani, e addirittura nella stessa sessione una psinta/una tirata/una spinta/una tirata.

non dico di tenerlo sempre, ma ti posso quasi assicurare che in periodi di stallo o di particolari dolenzie, permette una via d'uscita QUASI matematica, a patto di tenere un volume e una tecinca d'esecuzione adeguata.
per quanto mi riguarda è un tipico regime da off-season, diciamo che gran parte dell'anno mi allenavo così.

Poi si puo' ripassare ai regimi standard, e si vede come va
che siano mono-bi-o tri settimanali, se si hanno fastidi meglio cambaire MOMENTANEAMENTE rotta

no ma mi sa che sarà la mia rotta

Ho avuto molti problemi ultimamente e sono arrivato alla conclusione che preferisco allenarmi easy ma continuare a farlo a lungo che sfondarmi adesso e magari smettere tra qualche anno anche in modo piuttosto brutto.
Non ho mire alte, a me basta un fisico "fitness", nulla che sia irraggiungibile dosando bene i carichi, volumi e intensità.

allenarsi "sottomisura" per poter lavorare 5 volte a settimana è allenarsi da pler...non ha senso risparmiarsi, neanche il no pain no gain....ma la panca 5xweek serve solo per prendere abitudine al gesto e tecnica...quindi parliamo di pling.
(a meno di genetiche alla manx, che senza risparmiarsi manco un pò gli permettono di recuperare in 1 gg)
cmq il pling l'ho tirato in mezzo solo per dire che qui molti pler dicono sta cosa di passare a allenarsi da bber quando i carichi allenanti sono alti, sparando cifre che nemmeno loro hanno come carichi allenanti....quindi se non ci arrivano loro che hanno una tecnica perfetta, il bber quando deve iniziare ad allenarsi da bber? dopo 30 anni?

si ma se leggi ho scritto che mi metterei a farla 3 con complementari e non più 5 perché quello è per un obiettivo, spostarlo in 3 sarebbe per un altro, ma variando moltissimo carico/volume etc...

E la parte finale è sempre la stessa di prima, perché l'allenamento da BB è in monofrequenza? Anni fa tutti si allenavano in multi con buoni risultati, poi non è cambiato il modo di allenarsi............. è cambiato il fatto che il BBing è diventato commerciale.
I principi di weider sono semplicemente i più facili da applicare a parità di risultati dati, perché allenarsi in mono è semplice, da risultati e non richiede particolari conoscenze perché anche con schede non buonissime si va avanti e si hanno risultati.

[Dorian00]

no ma mi sa che sarà la mia rotta

Ho avuto molti problemi ultimamente e sono arrivato alla conclusione che preferisco allenarmi easy ma continuare a farlo a lungo che sfondarmi adesso e magari smettere tra qualche anno anche in modo piuttosto brutto.
Non ho mire alte, a me basta un fisico "fitness", nulla che sia irraggiungibile dosando bene i carichi, volumi e intensità.




si ma se leggi ho scritto che mi metterei a farla 3 con complementari e non più 5 perché quello è per un obiettivo, spostarlo in 3 sarebbe per un altro, ma variando moltissimo carico/volume etc...

E la parte finale è sempre la stessa di prima, perché l'allenamento da BB è in monofrequenza? Anni fa tutti si allenavano in multi con buoni risultati, poi non è cambiato il modo di allenarsi............. è cambiato il fatto che il BBing è diventato commerciale.
I principi di weider sono semplicemente i più facili da applicare a parità di risultati dati, perché allenarsi in mono è semplice, da risultati e non richiede particolari conoscenze perché anche con schede non buonissime si va avanti e si hanno risultati.

leviatano ma non devi convincere me sulla mono-multi...io la penso come te.
qualche post fa l'ho anche strascritto...è da quando sono qui su bw che dico che mono=massa come regola è una stronzata.

io mi riferivo solo alla frase:<<se non usi 100 kg (ci si limita a 100 quando va bene) non stimoli la massa>>....
ma che cagata!!!!!!!
allora il maratoneta non stimola la sua ipertrofia specifica ai suoi scopi?
ogni prestazione richiede una sua ipertrofia specifica...e si mettessero in molti l'anima in pace, il sollevare più carico possibile su una ripetizione o 3 non comporta l'ipertrofia massima come volume....altrimenti pler e bber sarebbero la stessa cosa.
che poi molti pler nonostante l'ottimizzazione minore ottengono risultati migliori del bber medio è vero...ma questo perchè i pler sanno ciclizzare e far e il loro, mentre il bber medio segue le cagatelle come biio, weider, heavy duty, hiit etc e si improvvisa istruttore di se stesso...
usando volumi sottoallenanti e non ciclizzando...esaurendosi per il cedimento perenne....
qui son d'accordissimo con te...avevo aperto pure un 3d in caffetteria qualche tempo fa per dire questa cosa.

ma non esiste solo il pl fatto bene vs il bbing fatto male...esiste anche il bbing fatto bene.


un allenamento da bber che preveda magari 6x10 di panca....magari in bi o trifrequenza....ma chi riesce a fare 6x10 con 100 kg?

il bber deve stimolare l'ipertrofia su medie-alte rip....deve migliorare i carichi lì nel tempo...ma i 100 kg di carico allenante devono essere un obbiettivo sul lungo periodo....non il punto di inizio per il bber principiante.

[Ansicora_Gherreri]

a questo io rispondo comunque la multifrequenza.. in anni e anni, perché sono quasi a 7, mai sono cresciuto come 2 mesi fa quando facevo panca 5 volte a settimana e non parlo di carichi, parlo di massa ottenuta... mai avuti risultati così. Eppure dov'era il lavoro ipertrofico stando su 3, massimo 5 rep?

Per quello anche bisognebbe un pò uscire dai compartimenti stagni wl/pl/bb/sms/msn/tgv...

Se tu ora mi dicessi fai ipertrofia minimo faccio panca 3 volte a settimana con qualche complementare in più...
nella mono non rendo niente.

quoto a tutto spiano...

[Leviatano89]

leviatano ma non devi convincere me sulla mono-multi...io la penso come te.
qualche post fa l'ho anche strascritto...è da quando sono qui su bw che dico che mono=massa come regola è una stronzata.

io mi riferivo solo alla frase:<<se non usi 100 kg (ci si limita a 100 quando va bene) non stimoli la massa>>....
ma che cagata!!!!!!!
allora il maratoneta non stimola la sua ipertrofia specifica ai suoi scopi?
ogni prestazione richiede una sua ipertrofia specifica...e si mettessero in molti l'anima in pace, il sollevare più carico possibile su una ripetizione o 3 non comporta l'ipertrofia massima come volume....altrimenti pler e bber sarebbero la stessa cosa.
che poi molti pler nonostante l'ottimizzazione minore ottengono risultati migliori del bber medio è vero...ma questo perchè i pler sanno ciclizzare e far e il loro, mentre il bber medio segue le cagatelle come biio, weider, heavy duty, hiit etc e si improvvisa istruttore di se stesso...
usando volumi sottoallenanti e non ciclizzando...esaurendosi per il cedimento perenne....
qui son d'accordissimo con te...avevo aperto pure un 3d in caffetteria qualche tempo fa per dire questa cosa.

ma non esiste solo il pl fatto bene vs il bbing fatto male...esiste anche il bbing fatto bene.


un allenamento da bber che preveda magari 6x10 di panca....magari in bi o trifrequenza....ma chi riesce a fare 6x10 con 100 kg?

il bber deve stimolare l'ipertrofia su medie-alte rip....deve migliorare i carichi lì nel tempo...ma i 100 kg di carico allenante devono essere un obbiettivo sul lungo periodo....non il punto di inizio per il bber principiante.

no beh, io non ho detto che se non usi 100kg non stimoli ipertrofia, né lo penso perché altrimenti mi sarei dato alla nobile attività del punto-croce.

Se il neofita parte con carichi veramente bassi e deve allenare gli stessi muscoli 3-4 volte, uno con carichi medi già con 2 è a posto, solo dopo certi carichi ci può essere un allenamento, ma sembre in ottica di lavoro BB

[Ansicora_Gherreri]

la differenza è che il pl usa il gear non il modo di allenarsi...usare il gear è tutto un altro mondo...ci sono anche pl che si allenano a cedimento e in mono....però un minimo di carico allenante ci vuole...e un 3x10 con 100kg non è una cosa irraggiungibile e se si raggiunge sicuramente lo stimolo ipertrofico sarà + alto..
ci sarebbero un sacco di cose da rivedere del bb...secondo me già come si allena manx è il modo migliore di fare bb..e sfruttando i suoi principi l allenamento sarebbe rivoluzionato..

[Hulkhogan]

Dorian con 20 serie intendevo allenare TUTTA la spinta: qundi petto, spalle e tricipiti, e mi sono mantenuto basso, anche se per me non è tanto basso, perchè son abituato ad allenarmi diversamente.
Lo stesso dicasi per gambe/abs e trazione. Il tutto sarebbero 60 serie a settimana (20 spinta + 20 trazione + 20 gambe/abs).

Ora se dovessi raddoppiare la frequenza avrei due scelte:

1. Raddoppiare il lavoro significherebbe fare 120 serie a settimana, cosa che mi manderebbe ko dopo 2 settimane.

2. Dimezzare il volume facendo 10 serie di spinta, 10 di trazione e 10 di gambe, che è quello che per molti periodi ho fatto e che non mi ha portato a nulla, probabilmetne perchè il lavoro è troppo misero per portare ad adattamenti morfologici nel muscolo.

Cmq ragazzi, non prendete le mie parole con presunzione, ma state parlando con uno che sperimenta queste cose da 6-7 anni e son cose che HO PROVATO, non parlo così tanto per dire.

La cosa che mi dispiace è che in questi 3d non intervengono mai quelli con più esperienza.