Mono o multifrequenza?

[Dorian00]

Bravissimo dorian, hai tirato fuori un bell'aspetto. Tempo fa riflettevo su quanto si ragioni per "compartimenti stagni". La settimana in palestra va da lunedi al venerdi, 3 sedute settimanali, sabato e domenica si riposa. E via così.

Uscendo invece da questo schema così meccanico, bisognerebbe provare a impostare gli allenamenti in maniera piu' elastica come da te suggerito. Ma non è facile.

si in effetti ci si riempie spesso di idee e preconcetti..sto inizando da poco a liberarmene...alla fine sto ritornando a seplificare le idee....tra %, multi, bla bla bla stavo regredendo...e mi allenavo meglio quando mi allenavo peggio...
ora meno uso meglio vado.

William è vero che il termine della settimana non ha alcun senso logico, ma (parlo per me) non è che programmo la mia vita a seconda di come devo allenarmi, semmai il contrario.

Quindi la domenica e spesso anche il sabato non li dedico all'allenamento.

il punto non è di condizionare la vita ai pesi..ma se di tuo vai già 2-3 volte alla settimana in palestra, devi trovare come organizzare quelle due-tre volte (split o full body o mezze full body) in modo da non sottoallenarsi.
come dicevo su io l'ho fatto nei miei 2 wo settimanali..ho provato upper-lower e ho fatto schifo...con la full va molto meglio.

Dorian anche io preferisco la multifrequenza perchè mi diverte (con le cose alla Sheiko ci vado a nozze) però non mi ha dato niente o quasi.

questo è un errore che ho fatto pure io..solo perchè pler e wler usano ciclizzazione e frequenza maggiore di 1xw, quando si vogliono tentare queste cose ci si mette a fare wo da pler.----->errore fatale.
ho fatto anche io questo errore...allenandomi per la forza ho iniziato a far ewo da pler...ma il pler non allena la forza, ma la prestazione in gara.
nel tuo caso è ancora più insensato...il tuo scopo è ottimizzare i guadagni di massa muscolare (bbing)...cosa centra lo sheiko? sarebbe un programam inadatto già a un atleta di potenza/forza come un centometrista...figuriamoci a un bber....è un programma per andare in gara e alzare da gara più peso possibile...un programma tra l'altro avanzatissimo.

tu sei un bber...se vuoi aumentare la frequenza settimanale devi farlo con lo stesso lavoro che svolgi con la monofrequenza....altrimenti è ovvio che ottieni di meno...è come se un maratoneta facesse per 3 mesi un allenamento da centometrista e poi si lamentasse di aver peggiorato il tempo sulla maratona.

stessa cosa per la ciclizzazione...ok prendere spunto dai programmi pl, perchè tra i programmi preconfezionati trovabili in rete sono gli unici che la applicano,....ma non ha senso passare a fare allenamenti a basse rip o da pler....il range di rep è l'unica cosa da non variare....i parametri da variare sono altri.
per questo spesso la gente passando a "multi" o a ciclizzare "volume-buffer-carico-" ci perde...perchè passa a fare tutt'altro.

[william wallace]

William non ci siamo capiti, non mi sarò spiegato bene: io ho detto che l'allenametno si deve adattare a noi e alla nostra vita e non viceversa.

no amico mi sono spiegato male io . Non mi riferivo a filosofie di vita e co., ma parlavo proprio di allenarsi.
Ognuno di noi ha delle caratteristiche proprie, pertanto un allenamento che per me puo' andare è facile che a te non dia effetto. Si tratta solo di capire cosa funzioni e cosa no, tutto qui

[william wallace]

si in effetti ci si riempie spesso di idee e preconcetti..sto inizando da poco a liberarmene...alla fine sto ritornando a seplificare le idee....tra %, multi, bla bla bla stavo regredendo...e mi allenavo meglio quando mi allenavo peggio...
ora meno uso meglio vado.


il punto non è di condizionare la vita ai pesi..ma se di tuo vai già 2-3 volte alla settimana in palestra, devi trovare come organizzare quelle due-tre volte (split o full body o mezze full body) in modo da non sottoallenarsi.
come dicevo su io l'ho fatto nei miei 2 wo settimanali..ho provato upper-lower e ho fatto schifo...con la full va molto meglio.


questo è un errore che ho fatto pure io..solo perchè pler e wler usano ciclizzazione e frequenza maggiore di 1xw, quando si vogliono tentare queste cose ci si mette a fare wo da pler.----->errore fatale.
ho fatto anche io questo errore...allenandomi per la forza ho iniziato a far ewo da pler...ma il pler non allena la forza, ma la prestazione in gara.
nel tuo caso è ancora più insensato...il tuo scopo è ottimizzare i guadagni di massa muscolare (bbing)...cosa centra lo sheiko? sarebbe un programam inadatto già a un atleta di potenza/forza come un centometrista...figuriamoci a un bber....è un programma per andare in gara e alzare da gara più peso possibile...un programma tra l'altro avanzatissimo.

tu sei un bber...se vuoi aumentare la frequenza settimanale devi farlo con lo stesso lavoro che svolgi con la monofrequenza....altrimenti è ovvio che ottieni di meno...è come se un maratoneta facesse per 3 mesi un allenamento da centometrista e poi si lamentasse di aver peggiorato il tempo sulla maratona.

stessa cosa per la ciclizzazione...ok prendere spunto dai programmi pl, perchè tra i programmi preconfezionati trovabili in rete sono gli unici che la applicano,....ma non ha senso passare a fare allenamenti a basse rip o da pler....il range di rep è l'unica cosa da non variare....i parametri da variare sono altri.
per questo spesso la gente passando a "multi" o a ciclizzare "volume-buffer-carico-" ci perde...perchè passa a fare tutt'altro.

Mi spiegheresti bene il grassettato? io sono uno di quelli che ciclicizza cicli di volume con cicli di intensita' ( sono un novellino in questo campo)

[Hulkhogan]

tu sei un bber...se vuoi aumentare la frequenza settimanale devi farlo con lo stesso lavoro che svolgi con la monofrequenza....altrimenti è ovvio che ottieni di meno...è come se un maratoneta facesse per 3 mesi un allenamento da centometrista e poi si lamentasse di aver peggiorato il tempo sulla maratona.

stessa cosa per la ciclizzazione...ok prendere spunto dai programmi pl, perchè tra i programmi preconfezionati trovabili in rete sono gli unici che la applicano,....ma non ha senso passare a fare allenamenti a basse rip o da pler....il range di rep è l'unica cosa da non variare....i parametri da variare sono altri.
per questo spesso la gente passando a "multi" o a ciclizzare "volume-buffer-carico-" ci perde...perchè passa a fare tutt'altro.

E' impossibile aumentare la frequenza ma facendo lo stesso lavoro che svolgo con la monofrequenza, è proprio questo il punto! Andrei oltre le mie capacità.

[barney137]

Personalmente, ritengo la multifrequenza alla portata di pochi atleti, con sistemi nervosi e ormonali che viaggiano a velocita' super, e soprattutto in giovane eta'. Se si parla di ipertrofia.Per la forza non sono esperto, e anche poco mi importa, ma devo dire che la "contaminazione" del bb con concetti allenanti da pl non mi sembra molto fruttuosa.
Personalmente, i miglioramenti piu' evidenti li ho avuti allenando un muscolo ogni 7 giorni, con intervalli anche di 10 per le gambe.

[Hulkhogan]

Speriamo che Manx riapra il sondaggio.. potrebbero uscire dei numeri interessanti.

[Dorian00]

E' impossibile aumentare la frequenza ma facendo lo stesso lavoro che svolgo con la monofrequenza, è proprio questo il punto! Andrei oltre le mie capacità.

ma non parlavo di quantità...ma del tipo di lavoro svolto.
potresti provare spinta+gambe/dorso+gambe/spinta+dorso...ma lavorando da bber....non da pler che deve migliorare la tecnica per alzare in modo vaido in gara.

Mi spiegheresti bene il grassettato? io sono uno di quelli che ciclicizza cicli di volume con cicli di intensita' ( sono un novellino in questo campo)

alla fine il detto 1-6 rip forza, 6-12 rip massa, >12 rip resistenza non è sta gran cagata se saputo contestualizzare.

non ha senso fornire stimoli troppo differenti all'interno della seduta o tra mesocicli.....il numero di rip si traduce in una prestazione sportiva, poichè il corpo mette massa muscolare per adattarsi a compiere determinate azioni imposte come stimoli cui adattarsi per sopravvivere, e non viceversa...se lavoro 3 mesi a 1-3 rip e 3 mesi a 8-10 rip non avrò ciclizzato, ma avrò fatto per 3 mesi una cosa, e per 3 mesi un altra.
la ciclizzazione si fa variando volume, intensità media (carico medio), intensità massima, buffer, densità....
io ora sto provando a definire delle categorie qualitative con altissimo/alto/medio/basso/bassissimo da assegnare a ogni parametro (es. 15 serie di multiarticolare= volume altissimo, 10 serie alto, 7 medio, etc...).....e combinare i fattori in ordine misto, tenendo la combinazione risultante peri 3 settimane....cercando di migliorare la performance in questo arco di tempo, ma senza sforare in altro.

naturalmente per una ciclizzazione più sottocontrollo inserisco pochi esericizi...altrimenti i diversi angoli pertmettono intensità e stress diversi per ragioni biomeccaniche.....

faccio
A
push press
squat
pull up

B
bench press
deadlift
one arm row

in cui sto tra le 3-6 rip per l'upper e le 2-4 rip per il lower.

più altri esercizi multi con 1-2 massimo serie lattacide (8-12 rip) e delle monoserie-supereserie in esercizi di isolamento (es. alzate laterali o calf) in cui cerco di accumulare più rep di seduta in seduta....dalle 20 alle 50-60)
ma questo rappresenta il 10-20% del volume totale...l'80% è su multiarticolari e fisso in un determinato range di ripetizioni.

ora per il bbing è noto e dimostrato che la massima ipertrofia è data dal migliorare e lavorare con 8-12 rip......non capisco perchè scendere al di sotto di questo range (se non al limite per qualche serie pesante a inizio seduta, e qualche serie di pompaggio a alte rip a fine seduta...ma come detto che terrei max al 20-30% del volume totale il volume di esercizi fuori range prefissato).
anche il test del massimale è uan cagata per un bber...per vedere se si è migliorati dopo tot mesi sarebbe meglio un test dell'8rm.

[VinDieselNa]

i concetti di mono e multifrequenza sono privi di senso poichè non assoluti, ma relativi alla nostra unità temporale...la settimana.
se la settimana fosse di 14 gg quella che è una monofrequenza la chiameremmo bifrequenza.
è prassi dire " per mettere massa serve la monofrequenza perchè servono 7 g per recuperare"..manco fosse scritto sulle tavole dei 10 comandamenti.
in realtà al di là di ambiti sportivi (wl, pl, ginnastica etc..) dove la multifrequenza (intesa come mi alleno senza dare il 1000%o e senza un recupero totale) diventa un obbligo poichè la perfezione tecnica del gesto diventa più importante dell'ottimizzazione massima dei risultati "prestazionali", sono dell'idea che se si lavora non per un fine sportivo diretto, ma si lavora per massa muscolare o forza fine a sè in determinati range di ripetizioni il miglior metodo sia una monofrequenza intesa non come 1xweek, ma come <<rialleno quei muscoli quando ho recuparato del tutto, e non prima>>...il problema che tutti danno per scontato che servano 7 gg di recupero, ma a seconda della genetica del soggetto, dell'allenamento, e da quel che si fa possono servire 2 gg di recupero come 7 come 10 gg.
oltre naturalmente che il recupero necessario, come dice spesso manx, è allenabile.
per questo ansicora diceva che la monofrequenza è per esperti..pochi hanno la capacità di esaursi in un wo come volume e intensità/stress in modo tale da richiedere ben 7 gg per recuperare....il 99% delle persone si sottoallena...così come la multi elevata, poichè pochi riescono a lavorare pesante recuperando pienamente in un solo giorno.

un buon metodo sarebbe fare un wo dando il 100 %, segnando ciò che si fa, e dopo 3 gg riprovare a rifare il lavoro svolto vedendo se si riesce a ripetere la prestazione svolta 3 giorni prima (avendo l'intelligenza di compararli nel complesso e non per una rip in meno o in più che possono dipendere da piccole variazioni come anche l'aver dormito mezz'ora in più.
se si riesce a ripetere la prestazione si può tenere il recupero, o provare a vedere se si può abbassare la volta successiva di un giorno..altrimenti se si canna il wo per mancato recupero si alza di 1 gg il recupero e si ritenta.
fino a vedere quanto realmente ci serve per allenarsi, senza sottoallenarsi per freqeunza troppo bassa nè sovrallanarsi con un freq troppo alta per noi che porta sul lungo ad abbassar ele nostre prestazioni in plaestra, e quindi ancora a sottoallenarci.

passando a me, essendo vincolato a 2 soli wo con i pesi a settimana, ho provato 1xweek per muscolo, ma mi sottoallenavo e arrivavo disabituato al wo successivo, non ho la capacità nè la possibilità di stradistruggermi in un solo wo....
ora mi trovo bene con una bifrequenza settimanale con 2 full body.

Ti appoggio pienamente.
Allora aggiungo una cosa anche... alla fin fine tutti perderemmo 1 mese utile per l'allenamento(la famosa tredicesima lavorativa) non vui trovate? Perciò tutti devono imparare a capire quando, dopo un determinato allenamento, il tuo corpo ha riposato e successivamente cercare di allenarlo senza far passare altri giorni in maniera tale da non far passare 7 giorni(in mono esempio) ma 3-4-5 andando a recuperare quei 2 giorni che nella somma finale annua risulterebbero 4-5 sedute( se non di più) di allenamento

[Hulkhogan]

ma non parlavo di quantità...ma del tipo di lavoro svolto.
potresti provare spinta+gambe/dorso+gambe/spinta+dorso...ma lavorando da bber....non da pler che deve migliorare la tecnica per alzare in modo vaido in gara.

Dorian è proprio questo che non si può fare. Se lavoro la spinta diciamo che ci vogliono una 20ina di serie (mantenendoci stretti) + un'altra 20ina per le gambe: mi dici come faccio a fare 40 serie in una sessione d'allenamento?

Se poi tu indendi con "il fare un lavoro da BBing" solo utilizzando serie con reps più alte e allora....

Inoltre se il lunedì faccio le gambe dopo 2 giorni che le rialleno a fare?

[Leviatano89]

beh il difficile della multifrequenza è proprio saper dosare il volume di una seduta, non devi sfinirti ma allenarti in modo da poter fare altro dopo 2-3 giorni, soprattutto in base all'intensità e al peso usato.

Ad esempio la divisione di Ian King per il dorso, un giorno fai rematori e l'altro trazioni, non farei 4-5 esercizi a seduta, ma un giorno ne farei 2-3 e l'altro magari solo un paio... Quella di fare più wo "da monofrequenza" (volume alto, cedimento, intensità alta etc...) è una "cagata pazzesca" (cit.)

Non lo puoi mettere qui il sondaggio?

Comunque a me la multi semplicemente diverte... la mono mi annoia molto.. oggi quello, domani quell'altro... che 2 balls...

[Hulkhogan]

beh il difficile della multifrequenza è proprio saper dosare il volume di una seduta, non devi sfinirti ma allenarti in modo da poter fare altro dopo 2-3 giorni, soprattutto in base all'intensità e al peso usato.

Ad esempio la divisione di Ian King per il dorso, un giorno fai rematori e l'altro trazioni, non farei 4-5 esercizi a seduta, ma un giorno ne farei 2-3 e l'altro magari solo un paio... Quella di fare più wo "da monofrequenza" (volume alto, cedimento, intensità alta etc...) è una "cagata pazzesca" (cit.)

Non lo puoi mettere qui il sondaggio?

Comunque a me la multi semplicemente diverte... la mono mi annoia molto.. oggi quello, domani quell'altro... che 2 balls...

Non posso metterlo qui il sondaggio, almeno io, nn so se un moderatore può farlo.

Cmq il discorso non è: quale modo di allenarvi vi diverte di più? Ma quale vi da più risultati?

Anche a me la multi mi diverte ma non mi da risultati.

Tu mi stai proponendo di fare quello che ho fatto per anni, ma non mi ha dato frutti. Probabilmente la multi non mi ha dato nulla perchè il volume per singolo gruppo è stato troppo basso. Che vuol dire basso? Meno di 6 serie per i muscoli piccoli e 10 per i grandi. Se qualcuno riesce a fare ALMENO questo numero di serie e rifare un allenamento in settimana per me avrà ancora più risultati.

Non sto dicendo cose delle quali son convinto, sto solo ragionando a voce alta.

In pratica il primo drive che innesca la crescita sarebbe un certo volume per unità di allenamento per gruppo muscolare.

Più frequentemente può essere sostenuto questo input, più sarà la crescita.

Ma se non si riesce a sopportare un alto volume a livello sistemico, meglio diradare la frequenza piuttosto che diminuire il volume per seduta.

ESEMPIO

(ragiono su un muscolo ma estendetelo a tutto il corpo)

Il volume ottimale per la crescita è 10 serie.

Se riuscissi a sopportare solo 10 serie per settimana sarebbe meglio allenarmi una volta per week piuttosto che fare due sedute da 5 serie.

Diversamente se potessi sopportare 20 serie x settimana, a quel punto fare due allenamenti sarebbe più proficuo.

Per altro (se non erro) Zats ipotizzò 30 anni fa che per la forza era meglio fare 1 serie al giorno x 5 giorni, mentre per la crescita era meglio fare 5 serie ogni 5 giorni.

Questo spiegherebbe il perch alcuni crescono con la multi e altri no.

[Ansicora_Gherreri]

Si infatti i pesisti russi allenavano le alzate una volta a settimana

si ma i pesisti russi e bulgari avevano il loro modo di allenarsi e la loro vita era costruita attorno al sollevamento pesi e avevano molti metodi efficaci per recuperare tra cui massaggi e saune...
ma i pesisti si devono allenare spesso...noi di che parliamo??di wl di bb o di pl?
perchè se si parla di pl che è uno sport + intenso di wl e bb se si è avanzati e si ha 250di squat raw uno può allenarsi anche in monofrequenza se vuole...anche ed coan si allenava una volta a settimana perchè non riusciva a recuperare appieno....
poi è un discorso molto soggettivo ci sono 3 tipi di persone...
chi reagisce al volume e alla frequenza
chi alla varietà
chi all intensità e alla monofrequenza..

[Leviatano89]

Non posso metterlo qui il sondaggio, almeno io, nn so se un moderatore può farlo.

Cmq il discorso non è: quale modo di allenarvi vi diverte di più? Ma quale vi da più risultati?

Anche a me la multi mi diverte ma non mi da risultati.

Tu mi stai proponendo di fare quello che ho fatto per anni, ma non mi ha dato frutti. Probabilmente la multi non mi ha dato nulla perchè il volume per singolo gruppo è stato troppo basso. Che vuol dire basso? Meno di 6 serie per i muscoli piccoli e 10 per i grandi. Se qualcuno riesce a fare ALMENO questo numero di serie e rifare un allenamento in settimana per me avrà ancora più risultati.

Non sto dicendo cose delle quali son convinto, sto solo ragionando a voce alta.

In pratica il primo drive che innesca la crescita sarebbe un certo volume per unità di allenamento per gruppo muscolare.

Più frequentemente può essere sostenuto questo input, più sarà la crescita.

Ma se non si riesce a sopportare un alto volume a livello sistemico, meglio diradare la frequenza piuttosto che diminuire il volume per seduta.

ESEMPIO

(ragiono su un muscolo ma estendetelo a tutto il corpo)

Il volume ottimale per la crescita è 10 serie.

Se riuscissi a sopportare solo 10 serie per settimana sarebbe meglio allenarmi una volta per week piuttosto che fare due sedute da 5 serie.

Diversamente se potessi sopportare 20 serie x settimana, a quel punto fare due allenamenti sarebbe più proficuo.

Per altro (se non erro) Zats ipotizzò 30 anni fa che per la forza era meglio fare 1 serie al giorno x 5 giorni, mentre per la crescita era meglio fare 5 serie ogni 5 giorni.

Questo spiegherebbe il perch alcuni crescono con la multi e altri no.

quello che dici è giustissimo, ma se invece il volume ottimale per la tua crescita fosse 10 e tu facessi 2 wo da 7-8??

La chiave di tutto, ne ho parlato recentemente nel mio diario in qualche sproloquio dei miei è: che stimolo dai?

Tornando indietro direi quello che ha detto Ansicora, cioè che la multi è per avanzati. Mi spiego meglio.

Se tu hai carichi in grado di smuovere al meglio in qualsiasi esercizio le tue fibre muscolari, ti basta un solo allenamento.
Se fai un 4x6 di panca con 100kg, manubri con 40 o più e croci con 20-25kg, lo stimolo della seduta è buono.
Se tu fai panca con 70-80, manubri con 20 circa e croci sotto 20... dopo la panca, che stimolo dai al petto?
Se a stento, in soggetti che geneticamente non sono fortunati, sono ipertrofici 80kg, lo saranno le croci con 15kg? Allora è meglio togliere le croci, farsi magari una seduta di panca bilanciere e manubri e un'altra seduta con panca e dip.
Per fare un esempio.

Se fai max. una 10ina di trazioni e rematore manubrio con manco 30kg, non sarà meglio fare trazioni 2 volte a settimana e rematori veramente pesanti invece di fare un 10-8-6-5 trazioni e poi, da sfinito, rematore con 30kg e magari qualche inutile esercizio di isolamento con carichi irrisori?

[Dorian00]

Dorian è proprio questo che non si può fare. Se lavoro la spinta diciamo che ci vogliono una 20ina di serie (mantenendoci stretti) + un'altra 20ina per le gambe: mi dici come faccio a fare 40 serie in una sessione d'allenamento?

Se poi tu indendi con "il fare un lavoro da BBing" solo utilizzando serie con reps più alte e allora....

Inoltre se il lunedì faccio le gambe dopo 2 giorni che le rialleno a fare?

20 serie in bifrequenza? è in mono quante ne fai, 50? imho sono troppe....
io son convinto che se non si fa pl/wl ma altro, la multifrequenza settimanale vada intesa come una monofrequenza muscolare...cioè dare il massimo e ripetere dopo il pieno recupero...se con 20 serie rimani "performante" per tutte le 20 serie, e poi necessiti realmente di 7 gg di recupero ok...ma hai aperto il 3d proprio per dire che non ti sei trovato bene così.
ma realmente necessiti di 20 serie "stando stretti" di lavoro vero? o son 5 di multiarticolare e 15 di monoarticolari?
io come volume altissimo considero 15 serie di multiarticolare...e mi sembra pure un infinità.

io non mi alleno da bber, ma se facessi bbing onestamente credo che fare qualcosa del genere

3xweek spinta.trazione/spinta.gambe/trazione.gambe
con ogni gruppo così:
fondamentale (ciclizzazione in un range fisso)
multiarticolare 2 serie
isolamento 2 serie



un esempio di seduta potrebbe essere (se si ha già buona tecnica e carichi)
panca o dips appesantite Nx(8-12) (variando ogni mese numero di serie, ripetizioni in quel range, recupero, carico medio, limite al cedimento)....(es. un mese potrebbe essere un 10x10 @ 60-90'' rest)
Panca Inclinata manubri
1x12
1-2x4 @ tut elevato (X-X-X-X)
Croci ai cavi 2xMax (da 30 a 60 rip totali, poi si aumenta il carico)

rematore a un braccio o trazioni appesantite Nx(8-12) (variando ogni mese numero di serie, ripetizioni in quel range, recupero, carico medio, limite al cedimento)....
Lat machine
1x12
1-2x4 @ tut elevato (X-X-X-X)
alzate a 90 2xMax (da 30 a 60 rip totali, poi si aumenta il carico)
DBB curl 2xMax (da 20 a 30 rip totali, poi si aumenta il carico)

Per altro (se non erro) Zats ipotizzò 30 anni fa che per la forza era meglio fare 1 serie al giorno x 5 giorni, mentre per la crescita era meglio fare 5 serie ogni 5 giorni.

Questo spiegherebbe il perch alcuni crescono con la multi e altri no.

in realtà divivdere il lavoro gg per giorno non migliora la forza migliora la tecnica di esecuzione....serve al pler..poichè il pler preferisce avere 120 kg di massimale di cui riesce a fare 118 con comandi da gara, che non 130 kg di cui riesce a fare 110 in gara.

[Leviatano89]

cioè.. in monofrequenza trazioni o rematore, lat machine e alzate 90, di cui 2 serie per gli ultimi 2 esericzi? spero la settimana duri 2 giorni con un allenamento così... a meno che non si facciano 20 trazioni x 20 set... e un rematore con un manubrio da 90kg...