ex atleta e studentessa di scienze motorie...mi aiutate ad allenarmi con i pesi?

[federika1988]

21 anni, ragazza, alta 1,65 peso 55kg
ho praticato atletica leggera e ciclismo
ho un fisico muscoloso e ben allenato, ancora pratico ciclismo però volevo impostare un lavoro con i pesi perche all'universita faccio molto nuoto e il mio fisico ha una brutta forma
gambe muscolosissime, cuscinetti ai fianchi, e parte superiore piccolissima, braccia magre...

la mia settimana pensavo di impostarla cosi(il nuoto è obbligato...gli orari delle lezioni sono quelli!)

lunedi:nuoto
martedi:nuoto
mercoledi:nuoto
giovedi pesi
venerdi: nuoto
sabato riposo
domenica: pesi



pensavo di fare 3 settimane di preparazione alla forza, ma non so proprio come impostare la scheda e il programma annulae...ne tantomeno gli esercizi da scegliere!mi potete aiutare?

[giacomo82]

ti alleni troppo

[alessandrocar88]

con tutto quel nuoto non so quanto ti convenga fare anche i pesi...perchè rischieresti di non recuperare visto che cmq il nuoto non è solo aerobico, ma ha anche una componente anaerobica

[federika1988]

è nuoto blando, tecnica...sempre in regime aerobico!

[pina colada]

ti alleni troppo

Allora non conosci me..

Federica, anch'io ho le gambe molto muscolose.. immagino sia dovuto agli anni di ciclismo.. una cosa che potrei consigliarti è di non allenarle coi pesi, ma lasciarle lavorare solo col nuoto.. Non hai una scheda base di partenza per l'attività in palestra..?

[federika1988]

la sto elaborando...cosi almeno ci ragioniamo sopra!

[CENTURION87]

Ovvio ke se è in regime aerobico(però mi sembra strano) nn s sta allenando troppo(o meglio incontrare il superallenamento alternando allenamenti aerobici cn anaerobici è improbabile se conduce una vita nn troppo stressante) e a mio avviso può benissimo inserire quei 2gg di pesi x allenare esclusivamente la parte superiore del corpo.Prova a buttare giù un scheda del tipo giorno A(petto spalle tricipiti) giorno b(dorso bicipiti) poi ti si potrà aiutare

[Leviatano89]

pensavo di fare 3 settimane di preparazione alla forza, ma non so proprio come impostare la scheda e il programma annulae...ne tantomeno gli esercizi da scegliere!mi potete aiutare?

domanda: che tipo di forza intendi allenare? Nel senso, che obiettivo avresti?
Perché altrimenti la scheda di "preparazione" non ha senso se non si sa dove vuoi andare

[ajna]

Anch' io faccio ciclismo però le gambe le alleno ugualmente in palestra.
Anche nei periodo in cui stavo uscendo parecchio in bici, mi sono trovata bene continuando ad allenarle,
squat e affondi in particolare hanno solo migliorato la situazione, anche dal punto di vista estetico.
Ovviamente parlo della mia esperienza

[Manx]

Anch' io faccio ciclismo però le gambe le alleno ugualmente in palestra.
Anche nei periodo in cui stavo uscendo parecchio in bici, mi sono trovata bene continuando ad allenarle,
squat e affondi in particolare hanno solo migliorato la situazione, anche dal punto di vista estetico.
Ovviamente parlo della mia esperienza

Ma quello che dici pero' è corretto per tutti.

[federika1988]

dunque...forse avete letto male il topic...il nuoto è all'universita! ha finalita didattiche!! non agonistiche!

cmq ho elaborato questa scheda

Giovedi:
10’ top
4x12 lat machine presa stretta
4x12 aperture su panca piana manubri
4x12 press manubri
4x12 alzate laterali singole
4x12 barra ai cavi (tricipiti)
4x12 stacco da terra con manubri
4x15 squat con bilancere
4x20 addominali alla macchina

Domenica:
10’top
4x12 arnold press manubri
4x12 bicipiti alla barra
4x12 rematore manubri
4x12 pulley presa stretta
3x12 extrarotatori spalle ai cavi
4x12 upper back
4x15 leg press
Addominali 4x20

[Manx]

dunque...forse avete letto male il topic...il nuoto è all'universita! ha finalita didattiche!! non agonistiche!

cmq ho elaborato questa scheda

Giovedi:
10’ top
4x12 lat machine presa stretta
4x12 aperture su panca piana manubri
4x12 press manubri
4x12 alzate laterali singole
4x12 barra ai cavi (tricipiti)
4x12 stacco da terra con manubri
4x15 squat con bilancere
4x20 addominali alla macchina

Domenica:
10’top
4x12 arnold press manubri
4x12 bicipiti alla barra
4x12 rematore manubri
4x12 pulley presa stretta
3x12 extrarotatori spalle ai cavi
4x12 upper back
4x15 leg press
Addominali 4x20

bene, anzi male, ora spiegaci perchè tutto in 4x12, mentre squat in 4x15 e extrarotatori per le spalle in 3x12
cmq...scheda a dir poco pessima, senza un filo logico, ordine degli esercizi da rifare completamente...

ci pensa leviatano a te

[CENTURION87]

In realtà le donne già tendono ad avere la parte inferiore del corpo più sviluppata e se qst è il caso magari vi è anche portata geneticamente...se aggiungiamo che cmq le allena anke se in maniera diversa nn vedo errore nel limitare i pesi x le gambe.Lo dico xkè ad esempio x qnt m riguarda faccio lavoro di mantenimento x le gambe la maggior parte dell'anno e mi concentro sul "sopra" pena una certa sproporzione.

[federika1988]

bene, anzi male, ora spiegaci perchè tutto in 4x12, mentre squat in 4x15 e extrarotatori per le spalle in 3x12
cmq...scheda a dir poco pessima, senza un filo logico, ordine degli esercizi da rifare completamente...

ci pensa leviatano a te

extrarotatori sono deboli...percio ho messo 3 serie mentre le gambe sono forti....

insomma un bel pasticcio lo ammetto......

[Manx]

extrarotatori sono deboli...percio ho messo 3 serie mentre le gambe sono forti....

insomma un bel pasticcio lo ammetto......

Allora, io parto un po' prevenuto...perché se una ragazza vuole risultati concreti, tangibili e duraturi...si devono allenare come gli uomini. Lo so per certo e per esperienza, avendo allenato/dato consigli a ragazze, sia qui sul forum che al di fuori.

In ogni caso fai un salto qui:

Threads in nota, consigliati. - Il Forum del Body Building & Fitness

ci sono varie ed utili discussioni per neofiti e non, che spiegano come approcciarsi al mondo dei pesi. Informazioni utili anche per le ragazze...e non pensare che allenandoti "da uomo", diventi un uomo La genetica femminile è "sfigata" per acquisire massa, un uomo non ci diventi facendo pesi 2-3 volte a settimana. E le gambe vanno allenate cmq, almeno con degli ex base, ne giova armonia e struttura nel complesso. Ci si puo' ovviamente concentrare, piu' avanti, sui punti "cruciali" della donna, come glutei, femorali.