la mia skeda troppo?poco?ke ne dite?

[alessandrocar88]

dovrebbe venire cosi la scheda???pero' le gambe nn cambia nnt si puo dire e poi le trazioni alla sbarra non le faccio perke non ho la possibilita caso mai nel caso in cui potrei ne posso fare tra le 5 e le dieci....come le dovrei fare presa larga o tirarmi o presa inversa al petto?
a
petto
panca piana bilanciere 4x10-8-8-6
petto inclinata manubri 3x6
croci 3x10
pullover 3x15
spalle
alzate frontali 3x10
alzate laterali 3x12
tricipidi manubrio 3x10
b
lat machine al petto 3x10
lat machine presa inversa al petto 3x10
Rematore bilanciere 4x8
rematore 90° 3x10
bicipiti
curl bilanciere 4x6
manubri 3x10
lombari 3x15
c
gambe
squat 4x6
Affondi 3x10 90”
leg extetion 2x12
leg curl 4x8
polpacci con manubrio 4x20

comunque sia cosi va bene????

vedo che hai le idee ancora un po' confuse

- per le gambe non è vero che non cambia niente...se fai gli esercizi facendo fatica vera, vedrai che la differenza la senti eccome.

- le trazioni sono un esercizio fondamentale...trova il modo di farle. ti alleni a casa o in palestra? hai un power rack? se cmq riesci a trovare il modo di farle, devi alternare le prese...prona, supina, neutra, presa larga, presa stretta, ecc...il tutto sta nel variare gli stimoli.
diciamo che in linea di massima le supine strette sono le più facili, e le prone larghe sono le più difficili.

io cmq se fossi in te, proverei a fare meno ripetizioni per gli esercizi fondamentali, e usare pesi più consistenti ad esempio puoi far un 5x5 per la panca e il lento, e 5x3 per lo squat e gli stacchi (che non fai).

io nella A, piuttosto leverei qualcosa per il petto (tipo il pullover), e metterei il lento avanti (che è per il delts)...è un esercizio che non puoi sostituire con le alzate frontali o laterali. per le spalle io farei lento in 5x5, e poi le alzate laterali.
per l'ennesima volta, tricipiTi non tricipidi

gli abs dove li metti?

[dobermann.89m]

mi alleno a casa con questa ho anche la lat machine e manubri

gli addominali li faccio abc 3x20 bastone laterali 3m...se metto le trazioni cosa tolgo per i dorsali??gli stacchi dove potrei metterli???so confuso al massimo....power rack non c'e' lo....caso mai le trazioni ogni volta che le faccio devo sempre cambiare presa oppure faccio una settimana in un modo e l'altra in un altro???caso mai quante serie???le ripetizioni fino allo sfinimento????

[alessandrocar88]

mi alleno a casa con questa ho anche la lat machine e manubri

gli addominali li faccio abc 3x20 bastone laterali 3m...se metto le trazioni cosa tolgo per i dorsali??gli stacchi dove potrei metterli???so confuso al massimo....power rack non c'e' lo....caso mai le trazioni ogni volta che le faccio devo sempre cambiare presa oppure faccio una settimana in un modo e l'altra in un altro???caso mai quante serie???le ripetizioni fino allo sfinimento????

vediamo di fare un po' d'ordine

• abs: io li metterei il giorno delle gambe, a fine seduta. fai crunch 4x10 con sovraccarico (prendi una pizza di ghisa, la metti sul petto e ti tiri su) e poi crunch inverso 4xmax.
• vista la logica della scheda (abbastanza voluminosa), per il dorso non dovresti levare niente...è un muscolo molto grosso...non puoi fare 3 esercizi per il petto e 2 per il dorso io cmq farei nell'ordine: trazioni 4xmax, rematore bilanciere, lat. per le trazioni inizia con la presa supina a larghezza spalle e vedi come va, poi al massimo varia una volta supina stretta, una prona stretta, supina larga, ecc. non farti troppe menate...appenditi e tirati su fino a quando non riesci più mi raccomando, parti con le braccia distese e arriva a portare almeno il mento sopra la sbarra. se non ce l'hai ti conviene comprarla, perchè è importante. esistono quelle da attaccare alla porta (costano poco e reggono fino a 90/100kg mi pare), altrimenti ci sono quelle da attaccare al muro che sono un po' più costose.
• per ora vai così, poi valuterai in futuro un nuovo acquisto...sta di fatto che se hai intenzione di allenarti seriamente, dovrai cambiare panca cmq inizia a spingere e poi si vede mi raccomando le esecuzioni degli esercizi importanti.
• gli stacchi solitamente si mettono il giorno del dorso come primo esercizio...non è che siano un esercizio "per il dorso"...sono più un'espressione di forza, dove vengono coinvolti moltissimi muscoli...un ottimo esercizio per una bella spinta anabolica

[dobermann.89m]

in pratica verrebbe fuori cosi
a
petto
panca piana bilanciere 4x10-8-8-6
petto inclinata manubri 3x6
croci 3x10
pullover 3x15
spalle
alzate frontali 3x10
alzate laterali 3x12
tricipidi manubrio 3x10
b
trazioni sbarra 4xmax
lat machine presa inversa al petto 3x10
Rematore bilanciere 4x8
rematore 90° 3x10
bicipiti
curl bilanciere 4x6
manubri 3x10
lombari 3x15
c
gambe
squat 4x6
Affondi 3x10 90”
leg extetion 2x12
leg curl 4x8
polpacci con manubrio 4x20

i lombari li metto prima delle trazioni?gli stacchi vanno bene 3x15?il resto tutto ok?

[dobermann.89m]

in pratica verrebbe fuori cosi
a
petto
panca piana bilanciere 4x10-8-8-6
petto inclinata manubri 3x6
croci 3x10
pullover 3x15
spalle
alzate frontali 3x10
alzate laterali 3x12
tricipidi manubrio 3x10
b
trazioni sbarra 4xmax
lat machine presa inversa al petto 3x10
Rematore bilanciere 4x8
rematore 90° 3x10
bicipiti
curl bilanciere 4x6
manubri 3x10
lombari 3x15
c
gambe
squat 4x6
Affondi 3x10 90”
leg extetion 2x12
leg curl 4x8
polpacci con manubrio 4x20

i lombari li metto prima delle trazioni?gli stacchi vanno bene 3x15?il resto tutto ok?

[Manx]

si chiamano tricipiTI per diana... lo stacco in 3x15 è un abominio.

[Dazz]

a Petto-spalle-tricipiti
panca piana bilanciere 4x10-8-8-6
petto inclinata manubri 3x6
croci 3x10
Lento dietro 3x8
alzate laterali 3x12
French press 3x10



b Dorso-bicipiti
lombari 2x10
Stacchi 5x3
Trazioni avanti 3xmax
trazioni presa inversa 3xmax
Rematore bilanciere 4x8
Alzate a 90° 3x10
curl bilanciere 4x8
curl manubri 3x10


c Gambe-addome
squat 4x6
Affondi 3x10 90”
leg extetion 2x12
leg curl 4x8
polpacci con manubrio 4x20
Crunch con peso 4x8
crunch inverso 3x10

Io la farei cosi'
cmq la dieta l'hai sistemata nella apposita sezione?

[alessandrocar88]

ma i post li leggi a metà?
vista la confusione, io ti consiglierei di leggerti tutti i post in rilievo della sezione allenamento...se lo hai già fatto, rileggili Threads in nota, consigliati. - Il Forum del Body Building & Fitness

cmq io farei una cosa del genere:

A Petto + Spalle + TricipiTi

Panca 4x10-8-8-6
Spinte manubri 30° 3x6
Croci 3x10
Lento avanti 5x5
alzate laterali 3x12
Head crush 3x10 (che sarebbero i tuoi "tricipiDi manubrio")

B Schiena + BicipiTi

Lombari (più che un allenamento specifico, fanno parte del riscaldamento per lo stacco)
Stacchi 5x3 (devi imparare bene il movimento)
Trazioni sbarra 4xmax
Rematore bilanciere 4x8
Lat 3x12
Curl bil 4x6
Curl concentrazione 3x10

C Gambe + Polpacci + Core

Squat 5x5
Affondi 3x10
Leg ext 2x12
Leg curl 4x8
polpacci con manubrio 4x20
Crunch 4x8-10 con sovraccarico
Crunch inverso 4xmax (sovraccarica anche qui se ti vengono facili)



riscaldati sempre bene prima degli esercizi (leggi il post di manx apposito)...e cmq vedi di farti un po' di cultura teorica leggendoti e cercando varie cose sul forum.

si chiamano tricipiTI per diana... lo stacco in 3x15 è un abominio.

il bello è che l'abbiamo corretto 2 volte
della serie "repetita iuvant"

3x15 non se po vedè

[dobermann.89m]

scusa ma non capisco Lat 3x12 e Curl concentrazione 3x10.....lat intendi lat machine avanti??? curl concentrazione????

[Leviatano89]

basta cercare anche su google... invece di aspettare la risposta ecco lì che la trovi da solo in qualche secondo.

Basta scrivere CURL DI CONCENTRAZIONE ed esempi ne hai quanti ne vuoi:
curl concentrazione - Google Immagini

si comunque, intende la lat machine avanti

[dobermann.89m]

scusa ai ragione comunque grazie.........

[Leviatano89]

scusa ai ragione comunque grazie.........

no ma era per dire.. per non chiedere ogni cosa

[dobermann.89m]

un ultima cosa ma quanto la posso tenere questa scheda 6 settimane ok???non oltre???

[Leviatano89]

va bene...

[dobermann.89m]

un caso ho un problema......ho notato che la parte bassa degli addominali e laterali mi è venuta una bella panza invece che addominali scolpiti, sembrerebbe che sotto mi sono cresciuti gi addominali e sopra c'e' la trippa e ora mi ritrovo ad occhio una bella panzetta come la tolgo????è normale basta che continuo a farli?