scheda aumento massa

[Neofita87]

Ciao..sono tornato..
Dopo mesi di lavoro,seppur solo 2 volte a settimana,qualke risultato lo si vede.come peso arrivo quasi agli 80 kg(sono alto 186 cm) partendo da circa 70 un annetto fa..
Mi sento anke piu forte,in quanto riesco a sollevare pesi piu importanti con modesto sforzo.
In tutto questo tempo,ricordando che faccio palestra in casa,ho aggiunto della ghisa raggiungendo a sollevare dei pesi decenti x lavorare.Ovviamente conto di migliorare sempre piu.
Gli strumenti che ho a disposizione sono pero sempre gli stessi:un bilanciere,una panca orizzontale non inclinabile,manubri e poi vabè una cintura addominale.Conto al piu presto di procurarmi una panca inclinabile per lo meno.
x mesi ho eseguito queste 2 schede:

WO A
lento avanti 5x5 120'
alzate laterali 5x8 75'
panca stretta 5x5 90'
manubri dietro testa 3x8 90'
alzate a 90° 3x12 60'
curl bilanciere 5x5 90'
curl hammer 3x8 75'

WO B
panca piana 5x5 120'
rematore bilanciere 5x5 120'
panca manubri 3x8 90'
pull over 4x12 75'
croci 3x12 75'
rematore manubri 3x10 75'
scrollate 4x12 60'

C'è bisogno di cambiare qualcosa?qualche esercizio x stimolare i muscoli?
I bicipiti/tricipiti sono sempre i piu duri da crescere,almeno nel mio caso sono migliorati ma non eccellono.

Poi avevo una curiosità..fare ogni tanto delle pause di una settimana nello svolgimento delle schede puo giovare al lavoro?o è sempre melgio non mollare?

grazieeee!!

[Silver85]

Poi avevo una curiosità..fare ogni tanto delle pause di una settimana nello svolgimento delle schede puo giovare al lavoro?o è sempre melgio non mollare?

Nel tuo caso che ti alleni solo 2 volte a settimane direi che 2 pause (una a natale e una in agosto) di 1 settimana bastano

[Silver85]

Eccoti la tabella un po' variata:

WO A: Spalle e Braccia

Lento avanti in piedi bilanciere 4x6
Panca stretta 6 6 8 8
Hammer curl in piedi 4x8
Alzate laterali 4x10 + alzate frontali 4x5
alzate a 90° 4x12 60'
Tric con manubrio dietro alla testa unilaterale 4x10
Curl concentrato 4x6

WO B: Petto e Dorso

Panca piana bilanciere 5x3
rematore bilanciere 4x8
Panca piana manubri 6 8 10 12
Rematore manubrio (lento) 4x12
Croci su piana 12 12 10 10
Pullover 4x12/10
Scrollate bilanciere 4x10

Nn cambia tanto ma con quello che hai c'è poco da fare!
Pià che altro:

- Mancano le GAMBE!
- Manca ADDOME!
- Dorso senza trazioni o lat nn va tanto bene...

[Neofita87]

Eccoti la tabella un po' variata:

WO A: Spalle e Braccia

Lento avanti in piedi bilanciere 4x6
Panca stretta 6 6 8 8
Hammer curl in piedi 4x8
Alzate laterali 4x10 + alzate frontali 4x5
alzate a 90° 4x12 60'
Tric con manubrio dietro alla testa unilaterale 4x10
Curl concentrato 4x6

WO B: Petto e Dorso

Panca piana bilanciere 5x3
rematore bilanciere 4x8
Panca piana manubri 6 8 10 12
Rematore manubrio (lento) 4x12
Croci su piana 12 12 10 10
Pullover 4x12/10
Scrollate bilanciere 4x10

Nn cambia tanto ma con quello che hai c'è poco da fare!
Pià che altro:

- Mancano le GAMBE!
- Manca ADDOME!
- Dorso senza trazioni o lat nn va tanto bene...

Per prima cosa ti ringrazio tantissimo x la continua assistenza

Domande:

_alzate laterali+frontali;il + cosa vuol dire?
_tric dietro la testa sarebbe sempre il solito x i tricipiti ke facevo già prima giusto?

Comunque si x quello ke ho a disposizione a casa mi sembra un ottima scheda,giusto x variare un po dopo mesi di lavoro costante con le skede precedenti.Sono sicuro ke le modifike fatte saranno altrettanto utili x crescere! Mi risegneresti anke i tempi di recupero?
Mancano addome e gambe e devo sacrificarli purtroppo.Pero x le trazioni e lat non c'è proprio nulla ke posso fare x rimediare?

p.s. x caso sai se su internet si vendono panche "semplici" inclinabili decenti?

grazie!

[Silver85]

_alzate laterali+frontali;il + cosa vuol dire?

Ho dimenticato di scriverti (SS) -> Super Serie

_tric dietro la testa sarebbe sempre il solito x i tricipiti ke facevo già prima giusto?

Nn so se lo facevi unilaterale o con 2 braccia...fallo in modo diverso a prima

Mi risegneresti anke i tempi di recupero?

Si appena riesco edito

Mancano addome e gambe e devo sacrificarli purtroppo

Why?

x le trazioni e lat non c'è proprio nulla ke posso fare x rimediare?

Si comprare una sbarra di attaccare al muro, con quella farai delle belle trazioni e metterai su le "ali"

[Silver85]

WO A: Spalle e Braccia

Lento avanti in piedi bilanciere 4x6 (120 s)
Panca stretta 6 6 8 8 (120 s)
Hammer curl in piedi 4x8 (120 s)
Alzate laterali 4x10 + alzate frontali 4x5 (SS) (90 s)
alzate a 90° 4x12 (60-90 s)
Tric con manubrio dietro alla testa unilaterale 4x10 (90 s)
Curl concentrato 4x6 (90 s)

WO B: Petto e Dorso

Panca piana bilanciere 5x3 (120-150 s)
Rematore bilanciere 4x8 (90 s)
Panca piana manubri 6 8 10 12 (120 s)
Rematore manubrio (lento) 4x12 (90 s)
Croci su piana 12 12 10 10 (60 s)
Pullover 4x12/10 (60 s)
Scrollate bilanciere 4x10 (60 s)

[Neofita87]

Allora..
_il tric dietro la testa unilaterale prima lo facevo seduto sulla panca con un braccio alla volta mentre l'altro riposava..ora dovrei farlo con 2 contemporaneamente?
_Le SuperSerie se ho capito bene leggendo su internet sono quelle in cui,nel mio caso,appena faccio 10 ripetizioni lateralmente non mi fermo e mi collego subito a fare le alzate frontali;quind in totlae 15 ripetizioni.giusto?
_Gambe e addome purtroppo avendo il tempo contato sarebbe dura inserirli seppur importanti
_x le trazioni io avevo già una sbarra attaccata al muro fatta apposta,ma dopo l'esperienza di essermi aggrappato una volta facendo esercizi ed essere caduto giù x terra come un sacco di patate mentre mi sollevavo xkè ha ceduto,me ne sono disfatto..ahah pero ora troverò soluzione...

grazie!!

[Silver85]

1) Si

2) Si

3) Beh facile, si aggiunge un 3o wo!

4) Forse nn era attaccata molto bene...

[Neofita87]

ok capito!

_Ma nelle alzate frontali è preferibile avere il palmo delle mani rivolto verso l interno o l esterno?
_Il pullover lo si puo fare anke col bilanciere volendo vero?

[Silver85]

Le alzate frontali falle con i manubri così fai prima e con il palmo in giù.

Il pullover si fallo anche con il bilanciere variando la larghezza della presa

[Neofita87]

ok

[Neofita87]

sto provando a cercare una buona panca che sia inclinabile e semplice,che non costi eccesivamente.tipo queste...

***************************************
mi daresti un consiglio?

[Neofita87]

Scusate lo spam..

Le alzate frontali ho visto ke si possono fare sia alternate ke in contemporanea..qual'è piu indicato e migliore?

[Silver85]

La cosa migliore è sempre alternare

[Neofita87]

La cosa migliore è sempre alternare

ok

Mi stanno venendo un po di dubbi gironzolando su internet x vedere l'esecuzione perfetta di ogni singolo esercizio..

Per esempio sulla respirazione..la panca presa stretta x tricipiti si espira nella fase in cui spingo il peso in alto e quindi distendo el braccia,giusto?come nel Pullover espiro quando riporto il peso in alto nella posizione iniziale..in ogni esercizio si espira SEMPRE nella fase del "sollevamento" del peso,o sbaglio qualcosa?

Poi sempre x quanto riguarda la panca stretta x tricipiti ho visto ke si puo anke variare la presa,col palmo verso me o verso i piedi(qui con presa piu larga).
Ci sono anke molte varianti x quanto riguarda le alzate laterali a 90°..lo si puo fare appoggiando il torace su panca e alzare bilanciere o manubri.oppure appoggiando la testa sul tavolo..oppure da seduti con la schiena piegata in avanti.Io seguo quello che fin ora mi hai sempre consigliato xkè mi ci trovo non bene,ma benone.quindi ti kiederei consiglio anke qui se sono da considerare anke queste varianti e di applicarle cambiando esercizio anke di settimana in settimana..mah nn so..

mi affido a te

grazie comunque x la pazienza..forse sono io ke mi sto iniziando a fare troppe paranoie o essere perfetto