scheda aumento massa

[Neofita87]

allora..scrivo qui perchè nella sezione Neofita nn ho avuto molta fortuna
ho 21 anni alto 186 cm e 65 kg di peso...sono magro..volevo aumentare di peso con massa muscolare..
x me è la prima volta che lo inizierei a fare seriamente...
gli accessori li ho tutti a casa...panca,manubri,bilanciere ecc..
volevo qualche aiuto o consiglio su come iniziare..quante ripetizioni e quanta ghisa visto sono all'inizio...io metto una mia scheda che ho pensato...di sicuro nn andrà bene...aiutatemi a correggerla!

Allenamento su cyclette 20 minuti
4 serie da 20 x braccio di curl con manubri x i bicipiti(pesi da 6 kg l'uno)
4 serie da 12 di distensioni su panca orizzontale con manubri x i pettorali(pesi sempre 6 kg l'uno)
4 serie da 15 di distensioni in alto con manubri x le spalle/deltoidi(sempre 6 kg)
4 serie da 10 di squat con bilanciere con talloni bassi x gambe/glutei(bilanciere da 15 kg in tutto)

tutto cio 2 giorni a settimana(martedi e venerdi)

ciao a tuti grazie!!

[Silver85]

Quanti Kg di ghisa hai x ora?
La tabella non va molto bene...!
Hai a disposizione 2 giorni a settimana? Riesci 3?
Fai altri sport?

[Neofita87]

io ora ho iniziato con 2 manubri da 6 kg l'uno e un bilanciere da 15 kg in tutto..
non faccio altri sport..
e x ora ho a disposizione sti 2 giorni,sperando ri riuscire a ricavarmene almeno un altro...
come potrei correggere la mia skeda?
vanno bene i full body?

ciao grazie

[Silver85]

2 giorni io li gestirei con una A B dove nella tabella A alleni gli arti superiori (pochi es ma buoni) e nella B gli arti inferiori e addome, che ne dici?

[Neofita87]

2 giorni io li gestirei con una A B dove nella tabella A alleni gli arti superiori (pochi es ma buoni) e nella B gli arti inferiori e addome, che ne dici?

ok..bene

x quanto riguarda i kg ke devo sollevare?da cosa posso iniziare x far si ke il lavoro dia risultati ma ke nn mi distrugga le braccia pero?
e quante ripetizioni?

ciao grazie mille

[Silver85]

x quanto riguarda i kg ke devo sollevare?da cosa posso iniziare x far si ke il lavoro dia risultati ma ke nn mi distrugga le braccia pero?
e quante ripetizioni?

Beh lascia circa 1-1/2 ripetizione di buffer dato che ti alleni da solo (immagino) e x le ripetizioni adesso facciamo una tabella (asap)

[TETANIC]

allora..scrivo qui perchè nella sezione Neofita nn ho avuto molta fortuna
ho 21 anni alto 186 cm e 65 kg di peso...sono magro..volevo aumentare di peso con massa muscolare..
x me è la prima volta che lo inizierei a fare seriamente...
gli accessori li ho tutti a casa...panca,manubri,bilanciere ecc..
volevo qualche aiuto o consiglio su come iniziare..quante ripetizioni e quanta ghisa visto sono all'inizio...io metto una mia scheda che ho pensato...di sicuro nn andrà bene...aiutatemi a correggerla!

Allenamento su cyclette 20 minuti
4 serie da 20 x braccio di curl con manubri x i bicipiti(pesi da 6 kg l'uno)
4 serie da 12 di distensioni su panca orizzontale con manubri x i pettorali(pesi sempre 6 kg l'uno)
4 serie da 15 di distensioni in alto con manubri x le spalle/deltoidi(sempre 6 kg)
4 serie da 10 di squat con bilanciere con talloni bassi x gambe/glutei(bilanciere da 15 kg in tutto)

tutto cio 2 giorni a settimana(martedi e venerdi)

ciao a tuti grazie!!

Hai già praticato allenamento con i pesi o è la prima volta in assoluto? In ogni caso credo che una scheda simile, a giudicare dalla tua corporatura te la porterai dietro per poco tempo... aggiornami!Stimare quanta ghisa ti serve è un pò difficile e prematuro... comincia ad abituare il tuo corpo ai movimenti e progredisci con il tempo...

[Silver85]

Ecco quello che ho partorito:

WO A - petto,dorso,bicipiti,tricipiti,trapezi

Panca piana 4x8 2 min
Panca inclinata manubri 3x8 1,30 min
Rematore bilanciere 8 8 6 6 2 min
Rematore manubrio 3x6 2min
Curl in piedi manubri 4x10 1,30 min
Panca presa strerra 3x8 1,30 min
Scrollate manubri 3x12

WO B - Arti inferiori + spalle e addome

Squat 4x8 2 min
Affondi 3x10 1,30 min
Contro affondi 3x10 1,30 min
Calf in piedi 4x20 1,30 min
Lento avanti manubri 4x8 2 min
Alzate laterali 3x10 1,30 min
Alzate a 90° 3x10 1,30 min
Cruch vari 6x15 30 sec

[Neofita87]

allora innanzitutto ragazzi vi ringrazio...
allora..dunque...non è proprio la prima volta...l'anno scorso avevo comnciato pure a farla seriamente..facevo 3 volte a settimana un lavoro abbastanza duro e probabilmente sbagliato perchè facevo tutto da me anke se qualke volta seguivo qualcosa su internet..tutto ciò mi ha portato si qualke risultato visibile,ma anke molto stress e stankezza causato d aun lavoro fatto male...
non ho mai saputo bene con precisione quante ripetizioni sono da fare e i pesi(quantità in kg) che io dovessi sollevare..e quindi alla fine avevo mollato..
ma ora ne sento davvero il bisogno di aumentare un po di massa perchè son troppo magro..
x cui vi ringrazio di aiutarmi a capire come svolgere x bene gli esercizi
una domanda:il tempo che hai messo vicino agli esercizi è il tempo di riposo tra un esercizio e l'altro vero?
e un altra domanda,magari stupida:mentre faccio un esercizio il sollevamento e ilrilassamento delle braccia deve essere continuo(cioè sollevo e rilasso di continuo senza fermarmi,anke x la respirazione ed espirzaione intendo) o devo andare lento?

grazie spero di essermi spiegato bene..

[Silver85]

una domanda:il tempo che hai messo vicino agli esercizi è il tempo di riposo tra un esercizio e l'altro vero?

Si intende il tempo di recupero tra una serie e la altra

e un altra domanda,magari stupida:mentre faccio un esercizio il sollevamento e ilrilassamento delle braccia deve essere continuo(cioè sollevo e rilasso di continuo senza fermarmi,anke x la respirazione ed espirzaione intendo) o devo andare lento?

Devi eseguire il movimento in modo fluido senza interruzioni.
Guarda questo video:

YouTube - Allenamento panca piana (Bench press workout)

Piace la tabella?

[TETANIC]

allora innanzitutto ragazzi vi ringrazio...
allora..dunque...non è proprio la prima volta...l'anno scorso avevo comnciato pure a farla seriamente..facevo 3 volte a settimana un lavoro abbastanza duro e probabilmente sbagliato perchè facevo tutto da me anke se qualke volta seguivo qualcosa su internet..tutto ciò mi ha portato si qualke risultato visibile,ma anke molto stress e stankezza causato d aun lavoro fatto male...
non ho mai saputo bene con precisione quante ripetizioni sono da fare e i pesi(quantità in kg) che io dovessi sollevare..e quindi alla fine avevo mollato..
ma ora ne sento davvero il bisogno di aumentare un po di massa perchè son troppo magro..
x cui vi ringrazio di aiutarmi a capire come svolgere x bene gli esercizi
una domanda:il tempo che hai messo vicino agli esercizi è il tempo di riposo tra un esercizio e l'altro vero?
e un altra domanda,magari stupida:mentre faccio un esercizio il sollevamento e ilrilassamento delle braccia deve essere continuo(cioè sollevo e rilasso di continuo senza fermarmi,anke x la respirazione ed espirzaione intendo) o devo andare lento?

grazie spero di essermi spiegato bene..

L'esecuzione deve essere controllata sia in fase concentrica che eccentrica...non lasciare che il peso di cada quasi addosso... i recuperi si riferiscono al recupero tra le serie...tra un esercizio e l'altro riposa 3-4 min... dovrebbe andare bene!

[Neofita87]

L'esecuzione deve essere controllata sia in fase concentrica che eccentrica...

in ke senso controllata?non ho capito..

Silver grazie x il video

ma ragazzi quindi tipo 1-2 minuti tra una serie e l'altra e poi pero 4 minuti tra ogni singolo esercizio e l'altro?
mi sembra un po strano..come mai si sta meno tempo di recupero tra una serie e l'altra ke tra un esercizio e l'altro?

comuneuq dopo questo credo di non aver piu domande x ora..grazie di tutto!

[Silver85]

ma ragazzi quindi tipo 1-2 minuti tra una serie e l'altra e poi pero 4 minuti tra ogni singolo esercizio e l'altro?

I tempi di recupero nn sn cosa così semplice, dipende dal contesto, dagli obiettivi...
Tra un esercizio e l altro di solito passano 2-3 minuti che li usi scaricando il bilanciere, recuperando i manubri etc...

[Silver85]

Nn ho capito una cosa, provi a seguire la scheda che ti ho fatto io?

[Neofita87]

si si...voglio provare ad eseguire la tua skeda ke x me è come oro adesso come adesso...
devo solo capire bene ogni singola cosa,anke ogni singola banalità...
per non lavorare e faticare x nulla...

grazie Silver..x ora va bene cosi...domani inizio..se mi vengono altri dubbi li posto qui sicuramente..