uso esercizi e cicli di allenamento.

[pette]

P.S.
A mio avviso dopo che hai raggiunto una certa anzianità di allenamento DEVI giocare un po' con l'intensità, se no non raggiungerai mai il tuo potenziale.
E' come se hai una macchina e la porti sempre a 4.000 giri: a quella velocità vai alla grande, ma alla fine il motore diventa un polmone.

[Hulkhogan]

Ho capito che vuoi dire Pette, vabbè intanto cerco di scrivere il ciclo che intenderei seguire. (i microcicli sono 4, ma le settimane allenanti sono 3 + 1 di scarico: più di questo non riesco... )

Alleno un giorno gambe, un giorno la spinta e un giorno la trazione: quindi i primi 3 esercizi dei 3 gg son quelli che seguiranno lo schema proposto:

I micro: nx2 / DO 5%/ RI 4'
II micro: nx4 / DO 6% / RI 3.5'
III micro: nx6 / DO 7% / RI 3'
IV micro: nx8 / DO 8% / RI 2.5'

Allora come vedete nn decido le serie a tavolino, ma faccio in questo modo: faccio la serie a 2-4-6-8 reps (che sia a cedimento tecnico o con 1-2 reps di buffer), scalo il peso del 5-8% (DO) e faccio tutte le serie che vengono (per esperienza dico che ne farò 3-4).

Per gli altri esercizi avrei pensato a 6-8-12 reps (in modo da aumentare il volume durante il ciclo aumentando il DO).

Pette l'hai provato tu questo ciclo? Che hai fatto?

[pette]

Ho capito che vuoi dire Pette, vabbè intanto cerco di scrivere il ciclo che intenderei seguire. (i microcicli sono 4, ma le settimane allenanti sono 3 + 1 di scarico: più di questo non riesco... )

Alleno un giorno gambe, un giorno la spinta e un giorno la trazione: quindi i primi 3 esercizi dei 3 gg son quelli che seguiranno lo schema proposto:

I micro: nx2 / DO 5%/ RI 4'
II micro: nx4 / DO 6% / RI 3.5'
III micro: nx6 / DO 7% / RI 3'
IV micro: nx8 / DO 8% / RI 2.5'

Allora come vedete nn decido le serie a tavolino, ma faccio in questo modo: faccio la serie a 2-4-6-8 reps (che sia a cedimento tecnico o con 1-2 reps di buffer), scalo il peso del 5-8% (DO) e faccio tutte le serie che vengono (per esperienza dico che ne farò 3-4).

Per gli altri esercizi avrei pensato a 6-8-12 reps (in modo da aumentare il volume durante il ciclo aumentando il DO).

Pette l'hai provato tu questo ciclo? Che hai fatto?

Allora.
Va bene.
Pure la split mi piace.
Potresi anche spalmare la progressione su 8 settimane e fare 3+1+3+1 per avere una progressione con meno sbalzi e due settimane finali di lavoro a volume max.
Io sono alla 5^ settimana del mio ciclo: è stato tostissimo le prime due settimane con 2 allenamenti a settimana per gruppo muscolare a basse reps ed è tosto ora per l'accumulo (io tiro ad esaurimento almeno le due serie finali).
I risultati, però, sembrano buoni.
Ho scelto carichi iniziali al limite dell'RM ed ora completo le serie senza quelle difficoltà che ho riscontrato all'inizio, segno che l'adattamento c'è stato.
Occhio pure alla dieta: con pochi carbo le settimane finali sono poco produttive.
In bocca al lupo.

[Hulkhogan]

Allora.
Va bene.
Pure la split mi piace.
Potresi anche spalmare la progressione su 8 settimane e fare 3+1+3+1 per avere una progressione con meno sbalzi e due settimane finali di lavoro a volume max.
Io sono alla 5^ settimana del mio ciclo: è stato tostissimo le prime due settimane con 2 allenamenti a settimana per gruppo muscolare a basse reps ed è tosto ora per l'accumulo (io tiro ad esaurimento almeno le due serie finali).
I risultati, però, sembrano buoni.
Ho scelto carichi iniziali al limite dell'RM ed ora completo le serie senza quelle difficoltà che ho riscontrato all'inizio, segno che l'adattamento c'è stato.
Occhio pure alla dieta: con pochi carbo le settimane finali sono poco produttive.
In bocca al lupo.

Allora vediamo un pò.. la possibilità di fare 3+1+3+1 (che nel mio caso sarebbe 4+1+4+1, perchè il micro non corrisponde a una settimana) mi era balenata anche a me. A questo punto però potrei aumentare di una sola reps per week facendo 2-3-4-5 reps, scarico, 6-7-8-8, scarico...
Potrei provare anche a tirare una settimana in più (fare quindi 5 micro invece di 4) ma non credo cambi molto, sicuramente fare tutte le settimane senza mai scaricare non è fattibile per me.
Il fatto è che preferirei allontanarmi da un allenamento neurale il più velocemnte possibile, giacchè l'ho fatto negli ultimi 2 mesi di fila.
Mi piacerebbe sentire anceh Menez che ne pensa... sperando che passi..
Cmq TNX

[Hulkhogan]

Vabbè farò di testa mia... grazie Pette.

[menez]

eccomi hulk, riprendo ora dopo il cambio computer.
leggo gli interventi e più tardi ci sentiamo.

[Hulkhogan]

Ok Menez! TNX

[menez]

Riprendo questo post perchè noto che il metodo up-down e down-up è MOLTO interessante.

Ho bisogno di alcuni chiarimenti... la successione dei cicli dovrebbe essere, se ho capito bene, forza (con metodo up load), forza-ipertrofia (con metodo down load), e ipertrofia (tenendo le ripetizioni abbastanza costanti e aumentando il carico).

Esempio (solo nel primo esercizio del ciclo):

Forza 5-->1 reps
Forza massa 2-->6 reps
Ipertrofia 8 reps

In questa week sto facendo i massimali, nella prossima invece scaricherò e poi dovrei iniziare con il down load. La mia paura è una: quando lavoro costantemente "pesante" ho un esaurimento del SNC. Non vorrei che nel tentativo di diminuire i kg il meno possibile di micro in micro vado a cedimento e mi rovino nuovmanete....

Per altro dovendo adattare il ciclo al mio allenamento (siccome farò 4 micro da 5 gg di carico) avevo pensato di fare in questo modo:

1° micro: 2 reps
2° micro: 4 reps
3° micro: 6 reps
4° micro: 8 reps

Considerazioni?

ciao Hulk, in considerazione della "precarietà" del snc, occorre raggirare l'ostacolo snc, lavorando con carichi inferiori senza timore.
Mantenendo le ripetizioni seguendo il prospetto sopra dovrai agire su "qualcosa" n grado di colmare il gap della differnza di carico, questo qualcosa potrebbe essee il tut rallentando la fase eccentrica volutamente, ma non solo, anche aumentando la tensione nella fase terminale della distensione, aumenta la velcoità esecutiva finale con carichi fino all'80%.
mi sto concentrando proprio su quest'ultimo aspetto: la potenza esecutiva.
non l'abbiamo considerato abbastanza e ne farò argomento di prossima discussione.

[pette]

ciao Hulk, in considerazione della "precarietà" del snc, occorre raggirare l'ostacolo snc, lavorando con carichi inferiori senza timore.
Mantenendo le ripetizioni seguendo il prospetto sopra dovrai agire su "qualcosa" n grado di colmare il gap della differnza di carico, questo qualcosa potrebbe essee il tut rallentando la fase eccentrica volutamente, ma non solo, anche aumentando la tensione nella fase terminale della distensione, aumenta la velcoità esecutiva finale con carichi fino all'80%.
mi sto concentrando proprio su quest'ultimo aspetto: la potenza esecutiva.
non l'abbiamo considerato abbastanza e ne farò argomento di prossima discussione.

Secondo me in un ciclo del genere la componente snc non assume e NON DEVE assumere rilievo determinante.
Però Hulk è convinto del contrario e su questo non mi permetto di discutere perchè ognuno "noscit se ipsum".
Sul pensiero di Menez mi permetto, invece, un'osservazione, che è la seguente: lavorare sul TUT fa entrare dalla finestra quello che si è fatto uscire dalla porta.
Mi spiego.
Quello stress che togliamo in termini di intensità lasciando volutamente i carichi bassi, lo reintroduciamo poi pari pari aumentando i tempi di contrazione: alla fine lo stress neurale e metabolico sarà molto simile e, in più, non ci sarà alcun adattamento al carico (che è rimasto volutamente basso).
Sinceramente vedo meglio due minicicli con uno scarico in mezzo, al limite con un numero limitato di serie portate ad esaurimento.
Saluti.

[Hulkhogan]

Allora vediamo un pò...

Come suggerito da Pette, mi pare meglio organizzare questo ciclo di down load in 10 micro totali (8 settimane) facendo un 4+1+4+1, in modo da poter scalare di una reps a micro: 2-3-4-5, scarico, 6-7-8-8, scarico. Che ne pensi Menez?

Inoltre mi terrei con qualche reps di buffer almeno nel primi due micro (2 e 3 reps).

Siccome le ultime due settimane mi sono allenato veramente poco (a causa del cattivo settaggio del ciclo precedente con conseguente "crash" del SNC) pensavo di fare scarico passivo in questi 2-3 gg e partire direttamente da lunedì senza fare un'altra week di scarico.

[pette]

Aspettiamo Menez.....

[Hulkhogan]

Pette non so onestamente... ci sto pensando, ho riletto l'intero 3d, nel mio caso forse è meglio fare come suggerito da Menez in un precedente post: primi 4 micro con 2-4-6-8 e successivi 4 di "stabilizazzione" a 8 reps.

A me aggradava di più il metodo che mi avevi suggerito tu cioè fare 2-3-4-5, scarico, 6-7-8-8, per mantenere meglio la forza acquisita, però io sto facendo forza da 8 settimane, nn penso sia una buonissima idea mantenere ancora un lavoro neurale per altre 4 settimane... magari nel prossimo macrociclo farò in questo modo.

Cmq la scheda che intendo seguire è:

Gambe
squat
stacchi sumo
affondi
leg curl
polpacci
addominali

Spinta
Panca piana
Parallele
Croci alte
French press
estensioni 1 mn OH
alzate laterali

Trazione
Rematore bil
Trazioni supine
Alzate 90°
Scrollate
Curl scott
Curl inverso

Nella sessione di spinta privilegio il petto rispetto alle spalle volutamente. Lo stacco lo metto con le gambe perchè preferisco non avere sovrapposizioni.

Per quanto riguarda set e reps ho pensato di utilizzare un volume minore inizialmente utilizzando 6 e 8 reps e lentamnete alzo sia i set che le reps fino alla fine ciclo quando dovrò sostenere un buon volume di allenamento.

[pette]

Va benissimo lo stesso, anzi è proprio quello che intendevo io.
Uno scarico al "5" non avrebbe senso perchè spezzerebbe la progressione.
4+1 in crescendo e 4+1 di "stabilizzazione",invece, dovrebbe funzionare.
Però okkio, non è affatto un lavoro prettamente neurale: il snc è stressato solo nelle prime due settimane; nelle altre lo stress è più di tipo metabolico.
Te ne accorgerai: il fisico nel momento di trasfer dalla forza max a quella iper sembrerà quasi "ribellarsi".
Per qualche giorno ho avuto sensazioni del tipo "non sono in formissima, mi sta venendo qualche malanno". Poi tutto è passato ed ho progredito, anche se alla fine non è un ciclo semplice come sembra.
Per stare tranquillo potresti iniziare con un po' buffer per arrivare (il prima possibile) ad esaurimento, dapprima solo sull'ultima serie e poi ad aumentare man mano, a seconda dei feedback.
Ciao
Così compenseresti la "stasi" del fattore volume con un incremento del fattore "intensità della serie".

[Hulkhogan]

Va benissimo lo stesso, anzi è proprio quello che intendevo io.
Uno scarico al "5" non avrebbe senso perchè spezzerebbe la progressione.
4+1 in crescendo e 4+1 di "stabilizzazione",invece, dovrebbe funzionare.
Però okkio, non è affatto un lavoro prettamente neurale: il snc è stressato solo nelle prime due settimane; nelle altre lo stress è più di tipo metabolico.
Te ne accorgerai: il fisico nel momento di trasfer dalla forza max a quella iper sembrerà quasi "ribellarsi".
Per qualche giorno ho avuto sensazioni del tipo "non sono in formissima, mi sta venendo qualche malanno". Poi tutto è passato ed ho progredito, anche se alla fine non è un ciclo semplice come sembra.
Per stare tranquillo potresti iniziare con un po' buffer per arrivare (il prima possibile) ad esaurimento, dapprima solo sull'ultima serie e poi ad aumentare man mano, a seconda dei feedback.
Ciao
Così compenseresti la "stasi" del fattore volume con un incremento del fattore "intensità della serie".

Si Pette, è proprio quello che farò!

[pette]

In bocca al lupo.
Facci sapere.