uso esercizi e cicli di allenamento.

[menez]

così dovrebbe andare meglio, in quanto aumenta il controllo dell'affaticamento progressivo.

[Hulkhogan]

Pette ma riesci a caricare per 7 settimane consecutive?

[pette]

Pette ma riesci a caricare per 7 settimane consecutive?

Si, sette settimane sono tante.
Tuttavia è il diverso tipo di stress che innesca la progressione a farmi ritenere la cosa fattibile:
a) le prime settimane in multi sono caratterizzate da allenamenti con buona intensità e pochissime serie; qui lo stress sarà prevalentemente a carico del sistema nervoso.
b) le successive settimane, invece, sono con split 4 in monofrequenza: qui lo stress è senza dubbio più metabolico che nervoso.
In ogni caso, se tutto dovesse andare male si può tagliare il ciclo alla quinta/sesta settimana, scaricare e poi fare altre 3/4 week simili alle ultime 4.
Saranno tristi la seconda e le ultime due settimane: qui bisognerà stare attenti a tutto e porre rimedio se qualcosa va storto.

[menez]

Grazie mille.
Per andare più sul sicuro la progressione potrebbe essere:
1^ 4x2+1 complementare 2x6; split: A (squat+spinta) LU/GIO; B (Trazione) MA/VE
2^ 4x4+1 " " " "
3^ 4x6+2 co. (3x6+2x8); split: (Gambe)LU; B(Petto)MA; C(Dorso)GIO; D(Sp./Braccia)VE
4^ 4x8 + 2 complementari (3x6 + 2x8) + 1 isolamento (2x12); split come sopra
5^ 4x8 + 2 complementari (4x6 + 2x8) + 1 isolamento (2x12) " "
6^ 4x8 + 2 complementari (4x6 + 3x8) + 1 isolamento (2x12) " "
7^ 4x8 + 2 complementari (4x6 + 3x8) + 1 isolamento (3x12) " "
8^ scarico

4^---5^settimana 2 complementari a-b + c di isolamento
5^---7^settimana 2 complementari a-e + f di isolamento.

[pette]

4^---5^settimana 2 complementari a-b + c di isolamento
5^---7^settimana 2 complementari a-e + f di isolamento.

Se ho capito bene, è esattamente quello che avevo pensato io.
Cioè: dalla 5^ alla 7^ cambiare un complementare e l'esercizio di isolamento per variare un minimo lo stimolo allenante in rapporto ai movimenti.
Inoltre, rimeditando su quello che ha detto Hulk, ho deciso per la 1^ e la 2^ di optare per una una split A(squat+spinta)/B(trazione) su tre giorni (ABA/BAB) e non su quattro per avere un po' di ore in più di riposo.
OT.
Già che ci siamo, vi dico pure la dieta abbinata.
Rest: 120 CHO; 170 PRO; 125 FAT
W.O.: 200 (prime 3 week)/250 (le altre) CHO; 200 PRO; 80 FAT.

[Hulkhogan]

Riprendo questo post perchè noto che il metodo up-down e down-up è MOLTO interessante.

Ho bisogno di alcuni chiarimenti... la successione dei cicli dovrebbe essere, se ho capito bene, forza (con metodo up load), forza-ipertrofia (con metodo down load), e ipertrofia (tenendo le ripetizioni abbastanza costanti e aumentando il carico).

Esempio (solo nel primo esercizio del ciclo):

Forza 5-->1 reps
Forza massa 2-->6 reps
Ipertrofia 8 reps

In questa week sto facendo i massimali, nella prossima invece scaricherò e poi dovrei iniziare con il down load. La mia paura è una: quando lavoro costantemente "pesante" ho un esaurimento del SNC. Non vorrei che nel tentativo di diminuire i kg il meno possibile di micro in micro vado a cedimento e mi rovino nuovmanete....

Per altro dovendo adattare il ciclo al mio allenamento (siccome farò 4 micro da 5 gg di carico) avevo pensato di fare in questo modo:

1° micro: 2 reps
2° micro: 4 reps
3° micro: 6 reps
4° micro: 8 reps

Considerazioni?

[Hulkhogan]

C'è nessuno? Menez?

[pette]

Riprendo questo post perchè noto che il metodo up-down e down-up è MOLTO interessante.

Ho bisogno di alcuni chiarimenti... la successione dei cicli dovrebbe essere, se ho capito bene, forza (con metodo up load), forza-ipertrofia (con metodo down load), e ipertrofia (tenendo le ripetizioni abbastanza costanti e aumentando il carico).

Esempio (solo nel primo esercizio del ciclo):

Forza 5-->1 reps
Forza massa 2-->6 reps
Ipertrofia 8 reps

In questa week sto facendo i massimali, nella prossima invece scaricherò e poi dovrei iniziare con il down load. La mia paura è una: quando lavoro costantemente "pesante" ho un esaurimento del SNC. Non vorrei che nel tentativo di diminuire i kg il meno possibile di micro in micro vado a cedimento e mi rovino nuovmanete....

Per altro dovendo adattare il ciclo al mio allenamento (siccome farò 4 micro da 5 gg di carico) avevo pensato di fare in questo modo:

1° micro: 2 reps
2° micro: 4 reps
3° micro: 6 reps
4° micro: 8 reps

Considerazioni?

Scusa, ma non ho capito bene la sequenza dei cicli cui fai riferimento.
Nel 3d si parlava, se non erro, di come ottimizzare il transfer da forza max a forza ipertrofica (volume) e su come organizzare quest'ultimo ciclo.
Forza ipertrofica ed ipertrofia, poi, sono, a mio avviso, la stessa cosa, salvo che tu non abbia elementi particolari che ti inducano a considerarli in modo differente.

[Hulkhogan]

Ho chiamato forza ipertrofica come ipertrofia.

da qui in poi inizia il nuovo ciclo ipertrofico su valori di Forza Massima efficienti.

Da quello che ho capito Menez faceva per prima il ciclo di forza (con l'UP load) andando da 5 a 2 reps, poi un ciclo di "stabilizzazione del carico" con il down load (passando da 2 a 8 reps) e poi il vero la vera e propria forza ipertrofica (o ipertrofia).

Onestamente ho abbandonato l'idea di fare un ciclo di potenza... dovrei sperimentare un territorio nuovo, ma onestamente non voglio perdere tempo.

[pette]

Ho chiamato forza ipertrofica come ipertrofia.



Da quello che ho capito Menez faceva per prima il ciclo di forza (con l'UP load) andando da 5 a 2 reps, poi un ciclo di "stabilizzazione del carico" con il down load (passando da 2 a 8 reps) e poi il vero la vera e propria forza ipertrofica (o ipertrofia).

Onestamente ho abbandonato l'idea di fare un ciclo di potenza... dovrei sperimentare un territorio nuovo, ma onestamente non voglio perdere tempo.

Ok, adesso ho capito.
La successione alla Menez dovrebbe essere: forza ipertrofica-forza massimale-forza ipertrofica-forza massimale (intensità-variazione delle contrazioni).
Siccome io avevo appena fatto un ciclo di forza, ho deciso di eliminare il primo ciclo e partire con forza ipertrofica.
Lo sviluppo è stato, quindi, forza max-forza iper (volume)- forza iper (intensità).
Lo stesso dovrebbe essere per te.
Finito il ciclo di forza, dovresti passare a forza ipertrofica come da 3d e poi lavorare sull'intensità (o sulla forza max) con modalità da definire.
La successione dei microcicli può andare.
Ti faccio notare, però, che, lavorando sul volume, la vedo un pochino corta: potresti tranquillamente portarla a 6 week (che, almeno per quanto mi riguarda, è il tempo ottimale per un ciclo di questo genere).
Non devi avere paura di stressare troppo il snc: non devi tirare a cannone tutte le serie se non vuoi (ne bastano una/due per esercizio), ma devi avere comunque un buffer molto basso (1 reps).
Sono fondamentali, invece, la split e la frequenza: se sbagli qua ti bruci.
Tu che intenzioni hai?

[Hulkhogan]

Pette allora credo di non aver capito....

Guarda il ciclo di Menez che ha scritto nel post #97: la prima fase è forza (quello up load), e la seconda è forza ipertrofica con volume (quello con down load)? oppure è una fase intermedia (quello che ho capito io..)?

Onestamente a me l'idea di dividire l'ipertrofia in volume e intensità non me gusta... perciò avevo intenzione di fare forza/forza-ipertrofia/ipertrofia

Per la split farò una spinta/trazione/gambe 4 week, ripetendo quindi ogni muscolo dopo 5 gg.

[pette]

Pette allora credo di non aver capito....

Guarda il ciclo di Menez che ha scritto nel post #97: la prima fase è forza (quello up load), e la seconda è forza ipertrofica con volume (quello con down load)? oppure è una fase intermedia (quello che ho capito io..)?

Onestamente a me l'idea di dividire l'ipertrofia in volume e intensità non me gusta... perciò avevo intenzione di fare forza/forza-ipertrofia/ipertrofia

Per la split farò una spinta/trazione/gambe 4 week, ripetendo quindi ogni muscolo dopo 5 gg.

Credo sia come dico io.
Guarda il post n. 49: 4 cicli, due di forza/intensità e due di ipertrofia, alternati fra loro.
Menez, poi, con riferimento al 4° ciclo faceva espresso riferimento ad un incremento dell'intensità tramite un lavoro sul TUT.
Se non vuoi fare volume+intensità potresti fare forza-forzaiper-forza-forzaiper, introducendo variazioni.
La cosa, però, non mi piace molto perchè alla fine vai a lavorare seriamente solo sul volume, atteso che l'incremento dell'intensità è dato unicamente dall'aumento del carico sul bilanciere.
Ma perchè tutta questa avversione per l'intensità elevata?

[Hulkhogan]

Pette io ancora non ho ben capito che intendi tu (e Menez) per intensità.

Nel gergo sportivo "intensità" sta per % di carico, quindi maggiore è il carico più è intenso l'allenamento, quindi l'allenamento più intenso sarebbe quello di ricerca del massimale.

Nel gergo del BBing invece con "intensità" si intende il ricorso a tecniche come forzate, negative, stripping etc etc in modo da fare allenamenti alla Dorian Yates.

Tu (voi) cosa intendete?

Inoltre se è come dici tu, il ciclo che inizia con 2 e termina a 8 reps, sarebbe un ciclo di ipertrofia?

[Hulkhogan]

Dimenticavo... non me gustano nè i cicli ad alto volume, nè quelli alla Yates, preferisco lavorare con i drop off e fare un volume "normale" che si addice a me.

[pette]

Dimenticavo... non me gustano nè i cicli ad alto volume, nè quelli alla Yates, preferisco lavorare con i drop off e fare un volume "normale" che si addice a me.

L'intensità è una combinazione di diversi fattori: carico, recuperi, tempi di contrazione, tecniche di intensificazione ecc.
Il carico, di per sè, è un indice dell'intensità, ma non e L'INDICE.
Esempio:
4x4@6RM 100kg. 120"
4x6@6RM 80 kg. 90"
qual lo schema più tosto, pur avendo un carico minore?
Il secondo, ovviamente, perchè: a) la contrazione è più lunga; b) non c'è buffer e si va ad esaurimento; c) i tempi di recupero sono minori.
C'è maggiore stress sia metabolico che nervoso.

Si, se parti da 2 per arrivare ad 8 reps con un aumento di serie ed esercizi (e complementari che partono da 6 reps) sei dinanzi ad un ciclo che opera un transfer dal ciclo di forza (prime due week, per evitare il passaggio brusco dall'ipotetico 6x1 all'ipotetico 4x8 e riavvicinare i livelli di forza max a quelli di forza ipertrofica) e tende decisamente all'ipertrofia (ecco perchè 4 settimane è troppo poco: sono due di transfer e solo due di volume effettivo).

Non è detto che per fare allenamenti intensi ti devi allenare per forza in monoserie: quello è uno dei tanti schemi.
Puoi, molto più semplicemente, giocare sui recuperi, sulle contrazioni, sulle forzate, sulle negative ecc. senza arrivare a volumi bassissimi.