uso esercizi e cicli di allenamento.

[pette]

l'azione di pette è, a mio modesto avviso, corretta.
ed è per certi versi la tattica utilzzata nel periodo forza-defininzione.
ora però quello che potrebbe non essere metodologicamente corretto è la migrazione della forza massimale acquisita con la metodica forza massimale, alla forza ipertrofia del secondo ciclo per gli esercizi in uso in entrambi i periodi.
questo va riveduto e corretto, vediamo assieme che cosa succede in realtà:
un mesociclo di forza massimale di cui ultimo ciclo massima intensità serie fino a due ripetizioni. Valutazione del carico massimo 1 rm.
fine ciclo
Inizio Ciclo Ipertrofia
4 x 8
questo non va bene non è corretto.
non avviene la trasformazione della forza nei termini fisiologicamente corretti.
E' lo stesso principio che potrebbe sorgere qualora, e ammettendo possa succedere, alleno per sprint specializzanti un atleta e di botto dopo il ciclo previsto, introduco serie lunghe lattacide e di resistenza.
cosa non funziona?
il metodo.
la mia idea è di trasformare lentamente il "potere" della forza massimale acquisita in forza ipertrofica.
quindi un andamento che i francesi definiscono "aller a' rebours" aggiungendo all'esercizio in uso una ripetizione per settimana cercando di mantenere il carico quanto possibilmente aderente al massimale.

Quindi sui fondamentali, se l'ultima settimana è stata (è un esempio eh) 3x3 2x2 2x1 2x2 2x1 faresti, ad esempio
1^ 4x2
2^ 4x3
3^ 4x4
4^ 4x5
5^ scarico
il tutto con un carico sufficiente a terminare le ripetizioni previste o, se va particolarmente bene, lasciandolo invariato al crescere delle ripetizioni.
E' quello che hai consigliato a me e, devo ammettere, mi è sembrata un'idea fantastica perchè immette una progressione stimolante e mantiene la familiarità con carichi molto pesanti (anche se pure partire con 4x3/4 non dovrebbe far patire troppo).
Quanto ai complementari, io mi fermerei a 2: uno a 6 reps ed uno a 8 reps.
Aggiungerei poi un esercizio di isolamento in pompaggio a 12 reps.
Fatto il tutto, se ho capito bene, torneresti a lavorare sull'intensità (alias forza massimale), tagliando il volume e mantenendo sempre il fondamentale a basse reps.
Saluti.

[menez]

fermandomi alla prima parte del tuo post, non inserirei lo scarico, a mio avviso potrebbe non essere necessario, ma dialtando il volume di allenamento proseguirei dritto al convenzionale 4 x 8.
in pratica cogliendo la tua personale proposta:
1^ 4x2
2^ 4x3
3^ 4x4
4^ 4x5
5^ 4x6
6^ 4x8
se pare eccessivo, ricordiamoci che arriviamo da intensità massima e passiamo lentamente verso massimo volume, allora il "salto" carico-reps può essere più ampio:
FASE CRESCITA VOLUME:
1^ 4x2
2^ 4x4
3^ 4x6
4^ 4x8
FASE STABILIZZAZIONE VOLUME
5^ 4x8

[Hulkhogan]

Menez ma questo ciclo con che RM dovrebbe partire?

[menez]

continuando alla seconda parte del tuo efficace post:
concordo sull'inserimento dei complementari ma in questo modo:
primo misociclo settimane 1/2/3-------> fase ancora di intensità elevata--------->un solo complementare
secondo mesociclo settimane 4/5/6-----> fase di alleggerimento intensità e progressivo aumento del volume---------> due complementari
terzo mesociclo tendenza al volume------> innesto pompaggio.
questa è la seconda fase.

[menez]

ciao Hulk hai ragione la domanda è pertinente, il "Grande Ciclo" infatti deve essere considerato "Up Load and Down Load", attento non è un'onda è in assetto piramidale.
mi spiego meglio:
inizia Ciclo Forza Massimale:
da 4 x 5
arrivo (ipotesi)
a 4 x 2
hai terminato il Ciclo Up Load.
ora devi iniziare il Ciclo Down Load
stessi carichi fin quando possibile,ma in senso inverso e aumentando le reps:
parti da 4 x 3 (con gli stessi carichi del Ciclo Up Load)
passi sino a 4 x 5 (ancora con carichi del Ciclo Up Load)
superi questa fase "già sperimentata"
e si apre il nuovo
4 x 6 qui inizia il Retest
ricapitolando il Grande Ciclo 1 prevede
Forza Massimale Up Load sino a 2 reps
Forza Ipertrofica Down Load sino a 8.

[Hulkhogan]

Non ho ben capito, scusa... nel ciclo "Down load" che inizia con il 4 x 3 si usano i carichi di partenza del ciclo precedente quindi del 4 x 5?

Se è così e allora è possibilissimo.

[menez]

utilizzi gli stessi carichi finchè non giungi al momento dello splitting ovvero al 4 x 5 (che è il metodo up load di partenza).
facciamo un esempio di down load
con il metodo up load supponiamo che tu abbia seguito questa progressione:
5 5 4------> 90 90 92-------------->1°micro
5 4 3------> 90 92 92,5------------>2°micro
4 3 3------> 92 93 93-------------->3°micro
3 3 2------> 93 93 94-------------->4°micro
3 2 2------> 94 94,5 94,5---------->5°micro
2 2 2------> 95 95 95-------------->6°micro
ricapitolando nel Ciclo Up Load hai conseguito questi risultati:
5reps----->90Kg
4reps----->92
3reps----->93
2reps----->95
ora devi passare al down load come comportarsi?
dilatare il volume:
1°Microciclo--->obbiettivo stabilizzazione della forza con volume aumentato
1^seduta del 1° microciclo 4 x 3 93Kg
2^seduta del 1° microciclo 4 x 4 92Kg
3^seduta del 1° microciclo 4 x 5 90Kg
2°Microciclo---->obbiettivo aumento del volume minimo decremento della forza:
1^seduta del 2° microciclo 4 x 5 90Kg
2^seduta del 2° microciclo 4 x 6 test di valutazione del carico in uso:es. 88,5Kg
3^seduta del 2° microciclo 4 x 6 88,5Kg

da qui in poi inizia il nuovo ciclo ipertrofico su valori di Forza Massima efficienti.

[pette]

utilizzi gli stessi carichi finchè non giungi al momento dello splitting ovvero al 4 x 5 (che è il metodo up load di partenza).
facciamo un esempio di down load
con il metodo up load supponiamo che tu abbia seguito questa progressione:
5 5 4------> 90 90 92-------------->1°micro
5 4 3------> 90 92 92,5------------>2°micro
4 3 3------> 92 93 93-------------->3°micro
3 3 2------> 93 93 94-------------->4°micro
3 2 2------> 94 94,5 94,5---------->5°micro
2 2 2------> 95 95 95-------------->6°micro
ricapitolando nel Ciclo Up Load hai conseguito questi risultati:
5reps----->90Kg
4reps----->92
3reps----->93
2reps----->95
ora devi passare al down load come comportarsi?
dilatare il volume:
1°Microciclo--->obbiettivo stabilizzazione della forza con volume aumentato
1^seduta del 1° microciclo 4 x 3 93Kg
2^seduta del 1° microciclo 4 x 4 92Kg
3^seduta del 1° microciclo 4 x 5 90Kg
2°Microciclo---->obbiettivo aumento del volume minimo decremento della forza:
1^seduta del 2° microciclo 4 x 5 90Kg
2^seduta del 2° microciclo 4 x 6 test di valutazione del carico in uso:es. 88,5Kg
3^seduta del 2° microciclo 4 x 6 88,5Kg

da qui in poi inizia il nuovo ciclo ipertrofico su valori di Forza Massima efficienti.

E' fantastico!
Qualche dubbio.
1) i carichi del download probabilmente saranno maggiori di quelli del del ciclo up per effetto del ciclo di forza massimale: quindi (a mio avviso) è sul carico del 4x2 che vanno settati gli nRM successivi;
2) va inserito uno scarico fra download (6^ settimana) ed assestamento del volume?
3) quante week dovrebbe durare questa fase di assestamento?
4) non mi picchiate, vi prego: tutto in monofrequenza?
5) mesociclo successivo: di nuovo forza massimale o qualcosa di diverso (HIT ad esempio)?

[menez]

ciao pette.
In merito alla prima: può darsi che sia come dici tu, ma considera che non è stato effettuata alcuna seduta rigenerativa, qualora fosse così concordo sul settaggio al carico più elevato ovvero 4x2.Se invece così non fosse occorre rifarsi ad una "media storica".
Per la seconda: occorre sperimentare alcune sedute (poche) di rigenerazione coincidenti anche con il sabato e domenica per associare a questa una ricarica alimentare e stacco dal lavoro o studio.
Per la terza: a mio parere, se ho ben capito la tua richiesta la fase di raggiungimento del 4 x 6 deve avvenire in tempi piuttosto ravvicinati per queste esigenze:
1) possibilità di utilizzazione di livello di forza massimale ad alto/issimo picco
2) trasformazione immediata nel volume
3) "territorio cellulare" molto recettivo.
durata circoscritta in un microciclo di 10 giorni circa.
Per la terza: solo sui fondamentali ovviamente e con inserimento, come specificato in altro post prendendo spunto da un tuo intervento, di complemetari.
Per l'ultima: si può spaziare verso molte alternative, ne discuteremo presto.

[Hulkhogan]

utilizzi gli stessi carichi finchè non giungi al momento dello splitting ovvero al 4 x 5 (che è il metodo up load di partenza).
facciamo un esempio di down load
con il metodo up load supponiamo che tu abbia seguito questa progressione:
5 5 4------> 90 90 92-------------->1°micro
5 4 3------> 90 92 92,5------------>2°micro
4 3 3------> 92 93 93-------------->3°micro
3 3 2------> 93 93 94-------------->4°micro
3 2 2------> 94 94,5 94,5---------->5°micro
2 2 2------> 95 95 95-------------->6°micro
ricapitolando nel Ciclo Up Load hai conseguito questi risultati:
5reps----->90Kg
4reps----->92
3reps----->93
2reps----->95
ora devi passare al down load come comportarsi?
dilatare il volume:
1°Microciclo--->obbiettivo stabilizzazione della forza con volume aumentato
1^seduta del 1° microciclo 4 x 3 93Kg
2^seduta del 1° microciclo 4 x 4 92Kg
3^seduta del 1° microciclo 4 x 5 90Kg
2°Microciclo---->obbiettivo aumento del volume minimo decremento della forza:
1^seduta del 2° microciclo 4 x 5 90Kg
2^seduta del 2° microciclo 4 x 6 test di valutazione del carico in uso:es. 88,5Kg
3^seduta del 2° microciclo 4 x 6 88,5Kg

da qui in poi inizia il nuovo ciclo ipertrofico su valori di Forza Massima efficienti.

Ho capito ora cosa intendi. Una tecnica del genere la usava anche Reg Park, in pratica nel 5x5 aumentava i kg sono quando nelle ultime 3 serie riusciva a farle tutte con lo stesso carico.

In pratica si tratta di "prendere confidenza" con un dato carico. Oppure la legge (tanto cara a Poliquin) degli "sforzi ripetuti".

Cmq in pratica non si va mai ad esaurimento in questo ciclo.

Una cosa non mi è chiara: su quanti esercizi alla volta terresti questa progressione?

[pette]

ciao pette.
In merito alla prima: può darsi che sia come dici tu, ma considera che non è stato effettuata alcuna seduta rigenerativa, qualora fosse così concordo sul settaggio al carico più elevato ovvero 4x2.Se invece così non fosse occorre rifarsi ad una "media storica".
Per la seconda: occorre sperimentare alcune sedute (poche) di rigenerazione coincidenti anche con il sabato e domenica per associare a questa una ricarica alimentare e stacco dal lavoro o studio.
Per la terza: a mio parere, se ho ben capito la tua richiesta la fase di raggiungimento del 4 x 6 deve avvenire in tempi piuttosto ravvicinati per queste esigenze:
1) possibilità di utilizzazione di livello di forza massimale ad alto/issimo picco
2) trasformazione immediata nel volume
3) "territorio cellulare" molto recettivo.
durata circoscritta in un microciclo di 10 giorni circa.
Per la terza: solo sui fondamentali ovviamente e con inserimento, come specificato in altro post prendendo spunto da un tuo intervento, di complemetari.
Per l'ultima: si può spaziare verso molte alternative, ne discuteremo presto.

Si, secondo me non si va ad esaurimento se non (se vuoi) nell'ultima serie a partire dal 4x4.
Sui complementari la scelta è, secondo me molto ampia: puoi andare ad esaurimento come non andare. Io direi di si, nelle serie finali.
La progressione, se ho capito bene, è solo per i fondamentali; sul/i complementare/i ti dovresti tenere sulle le 6/8 reps.
Provo a partire da domani e penserei di fare così (il tempo lo è in settimane e non in sedute):
1^ 4x2 + 1 complementare 4x6
2^ 4x3 + 1 " "
3^ 4x4 + 1 " "
4^ 4x5 + 2 complementari (4x6 + 4x8)
5^ 4x6 + 2 " "
6^ 4x8 + 2 complementari (4x6 + 4x8) + 1 isolamento (3x12)
7^ 4x8 " "
8^ scarico

[Cris_RM]

..menez una domanda, la progressione con i micro carichi che hai fatto come esempio è molto chiara ma non trovi che si adatti ad atleti che siano vicini alle loro potenzialità e che per atleti anche intermedi sia forse più efficiace aumentare gli incrementi (sulla panca di 5 chili in 5 chili per esempio) modificando leggermente lo schema di progressione che ovviamente va "allungato"?

[pette]

..menez una domanda, la progressione con i micro carichi che hai fatto come esempio è molto chiara ma non trovi che si adatti ad atleti che siano vicini alle loro potenzialità e che per atleti anche intermedi sia forse più efficiace aumentare gli incrementi (sulla panca di 5 chili in 5 chili per esempio) modificando leggermente lo schema di progressione che ovviamente va "allungato"?

Credo che tu abbia ragione.
Qui si parla di avanzati.

[menez]

si ragazzi, qui abbiamo non dico semplificato, ma reso più agevole il trattato in argomento.
riserviamoci di studiare un'alternativa per chi ancora deve progredire, credo però che i metodi siano altri.
pette ho letto la tua ipotesi di lavoro, credo sia funzionale.
se mi permetti una piccola nota:
nell'utilizzo dei complementari mi manterrei ancora basso nel volume, per intenderci questo è il tuo prospetto:
1^ 4x2 + 1 complementare 4x6*
2^ 4x3 + 1 " "
3^ 4x4 + 1 " "
4^ 4x5 + 2 complementari (4x6 + 4x8)*
5^ 4x6 + 2 " "
6^ 4x8 + 2 complementari (4x6 + 4x8)* + 1 isolamento (3x12)
7^ 4x8 " "
8^ scarico
io indagherei più a fondo la progressione del volume dove ho posto l'asterisco, questo per evitare un eccessivo affaticamento del sistema.
quindi:
1^ 4x2 + 1 complementare 2x6
2^ 4x3 + 1 " " 2x6
3^ 4x4 + 1 " " 2x6
4^ 4x5 + 2 complementari (3x6 + 2x8)
5^ 4x6 + 2 " " (3x6 + 2x8)
6^ 4x8 + 2 complementari (4x6 + 3x8)* + 1 isolamento (2x12)
7^ 4x8 " "2 complementari (4x6 + 3x8)* + 1 isolamento (2x12)
8^ scarico

[pette]

si ragazzi, qui abbiamo non dico semplificato, ma reso più agevole il trattato in argomento.
riserviamoci di studiare un'alternativa per chi ancora deve progredire, credo però che i metodi siano altri.
pette ho letto la tua ipotesi di lavoro, credo sia funzionale.
se mi permetti una piccola nota:
nell'utilizzo dei complementari mi manterrei ancora basso nel volume, per intenderci questo è il tuo prospetto:
1^ 4x2 + 1 complementare 4x6*
2^ 4x3 + 1 " "
3^ 4x4 + 1 " "
4^ 4x5 + 2 complementari (4x6 + 4x8)*
5^ 4x6 + 2 " "
6^ 4x8 + 2 complementari (4x6 + 4x8)* + 1 isolamento (3x12)
7^ 4x8 " "
8^ scarico
io indagherei più a fondo la progressione del volume dove ho posto l'asterisco, questo per evitare un eccessivo affaticamento del sistema.
quindi:
1^ 4x2 + 1 complementare 2x6
2^ 4x3 + 1 " " 2x6
3^ 4x4 + 1 " " 2x6
4^ 4x5 + 2 complementari (3x6 + 2x8)
5^ 4x6 + 2 " " (3x6 + 2x8)
6^ 4x8 + 2 complementari (4x6 + 3x8)* + 1 isolamento (2x12)
7^ 4x8 " "2 complementari (4x6 + 3x8)* + 1 isolamento (2x12)
8^ scarico

Grazie mille.
Per andare più sul sicuro la progressione potrebbe essere:
1^ 4x2+1 complementare 2x6; split: A (squat+spinta) LU/GIO; B (Trazione) MA/VE
2^ 4x4+1 " " " "
3^ 4x6+2 co. (3x6+2x8); split: (Gambe)LU; B(Petto)MA; C(Dorso)GIO; D(Sp./Braccia)VE
4^ 4x8 + 2 complementari (3x6 + 2x8) + 1 isolamento (2x12); split come sopra
5^ 4x8 + 2 complementari (4x6 + 2x8) + 1 isolamento (2x12) " "
6^ 4x8 + 2 complementari (4x6 + 3x8) + 1 isolamento (2x12) " "
7^ 4x8 + 2 complementari (4x6 + 3x8) + 1 isolamento (3x12) " "
8^ scarico