3 anni di allenamenti: poca massa e bisogno di capire

[kickboxer_87]

fino a un paio d'anni fa avevo un'ulcera duodenale... nulla di piacevole ve l'assicuro... ma crescevo cmq...

cmq quoto steve in tutto tranne che per una cosa: non ha senso passare da un 3x6 a un 8x5 di botto, dev'esserci una progressioni che lo porti a un livello tale da reggere un allenamento simile, altrimenti non funzia.

fai questa progressione (2-split ABAB ):
3x4/6
4x4/6
5x4/6
4x6/8
5x6/8
6x6/8 e ***** qua sarai cresciuto sicuro....

[eremita]

secondo me i problema e nell allenamento concentrati sui base e cos mportante tienite del buffer(cioe nelle prime serie non arrivare a cedimento)se no ti cede prima il sistema nervoso di quello muscolare e non cresci se non sei dotato,cedi solo in 2-3 serie per muscolo e piuttosto non cedere mai n nessuna serie niente forzate,te lo dice uno che dopo anni di insuccessi forse ha capito cosa fare,ah poi ti consiglio il piramidale inverso sul primo eserciz<io per muscoli grandi

[Simon82]

aumenta la quota..che so arriva 3000 e vedi come va

Credo che va che mi appanno di bestia..

Gia' ora se aumento un po' i carbo l'addome sparisce..

Per quello penso che a calorie sono gia' abbastanza alto.. gia' ora sono sempre a mangiare.. ci manca che mi alzo alle 3 di notte per fare lo spuntino e sono apposto.

[Simon82]

Ti devi svezzare con l'alto volume, c'è poco da fare.
Intendiamoci, alto volume abbinato a carichi pesanti. Finora, quando hai provato le alte intensità (3x6) hai svolto troppo poco volume per stimolare la massa. Quel volume può servire per la forza, ma per la massa ci vuole un tonnellaggio totale più alto di quello dato da sole 3 serie.
La chiave di tutto sta nel fare tante serie con pesi elevati. Logicamente per te questo significa MAI cedimento e rep intorno alle 5.
Ti faccio un esempio: se finora hai provato con panca 3x6, prova un 8x5 con lo stesso peso e vedrai risultati senzaltro molto più cospicui.
Usa un peso di almeno il 70-75%1RM e pause di circa un paio di minuti, almeno come punto di riferimento iniziale, e cerca di eseguire movimenti esplosivi nella fase concentrica.
I primi cicli ad alto volume ti sembreranno durissimi, ma già al secondo ciclo noterai che il tuo fisico tollererà molto megloi l'alto volume, pemettendoti di accumulare molto più lavoro di quello che stai facendo adesso. Il vero "segreto" (se mai ce n'è uno) della massa è CARICHI+VOLUME.

ma 8X5 al 70 significa che le prime n serie non ti affatichi per nulla..

E poi quanti esercizi consigli per gruppo muscolare in questa modalita?

[Simon82]

Devo dire ragazzi che per una volta non mi trovo d'accordo con quasi nessuno. Nel senso che magari avete anche proposto cose validissime, ma qui il problema non è l'allenamento secondo me. Non parliamo di un avanzato hp+2 che ha raggiunto un plateau. Qui parliamo di uno che dopo 3 anni di training pesa 63kg per 172cm!!!!!!!!!!!!!!!!!! E' OVVIO che il problema non risiede solo nel training. Qui non si tratta di 3x8, piramidale inverso o 5x5. Qui è TUTTO da rifare. Prima di consigliargli l'alto volume gli consiglierei quello che ha detto Chevelle: ESAMI ORMONALI! Poi si vede che allenamento consigliargli.

Quindi...
Prima di tutto: ma MANGI?!?!? Io dico di no. Non ci credo, mi spiace. Al di là dei valori ormonali, se uno mangia, cresce. E' matematico. Crescono i MrOlympia, crescono gli uomini nella media e crescono le donne, che non hanno certo un quadro ormonale favorevole alla cosa. Devi mangiare, mangiare e MANGIARE!!! Non esiste altra strada. Fatti tanti frullati, bevi tanto latte delattosato, prendi gainers o proteine, rimpinzati di carbo. Calorie, calorie! Molta acqua lontao dai pasti.
Secondo: fatti comunque sti esami ormonali. Assicurati di farli un posto dove analizzano direttamente le provette, perchè è sempre meglio evitare che queste facciano troppi viaggi.
Dopo, in base ai risultati delle analisi: si rivede l'allenamento, volume, intensità. frequenza, esercizi, ecc.

Ciao,

grazie mille inanzitutto (anche agli altri ovviamente).

Ti posto la mia dieta per farti un'idea... ti dico pero' che a mangiare di piu' mi appanno, e dover mettere su 5 kili di pancia per avere un po' piu' di muscoli non mi prende molto bene perche' so che in estate tra dieta, caldo e corsa li vorrei perdere non dico per avere l'addome scolpito nel marmo ma almeno non avere la pelle da pinzarsi lontano un miglio.

Dieta:


Colazione:
300ml latte parz. scremato
20g proteine (al momento mix caseine/siero al 90)
9 fette biscottate integrali con marmellata Hero Diet
1a pastiglia vitaminico

Spuntino:
100g (generalmente 1) di banana/mela
60g pane di segale
70g di bresaola o 90g di fesa tacchino/manzo
1 cucchiaino olio

Pranzo:
100/120g pasta o riso in bianco
10g (1 cucchiaio) di olio
100g fettina ai ferri
Piatto insalata mista

Spuntino:
100g/120g (generalmente 1) di banana/mela
60g pane di segale
70g di bresaola o 90g di fesa tacchino/manzo
1 cucchiaino olio

Allenamento:
5 pastiglie BCAA

Cena:
2 fette WASA
150/200g di fesa tacchino/manzo/pesce
10g di olio
Piatto di insalata

Prenanna:
20g di proteine come mattino
---------------------------------------- circa 2500 kcal poco piu' direi

Le analisi degli ormoni si devono far prescrivere dal dottore?

[Simon82]

ragazzi secondo me avete trascurato il problema centrale: le ulcere intestinali, al posto che farsi pugnette con superserie, integratori e bla bla bisogna capire se il problema è risolto o meno, le ulcere intestinali non sono da sottovalutare per una grande serie di inconvenienti che ti possono procurare e che possono essere alla base della facile perdita di peso e della stentata crescita e progressione. se puoi dai qualche info in + su quuesto probleme, se l'hai superato o meno.

Purtroppo no, o almeno non credo. Sto' tentando (da troppo tempo ormai) di risolvere la cosa con antiemorragici, ferro, antiacidi ecc ecc.. ma i risultati imho non sono dei migliori.
A breve faro' nuovi esami per verificare (visivamente.. purtroppo.. ) se la situazione e' tale e quale o migliorata.

[Simon82]

Daccordo che mangiare è fondamentale e scontato. Ma secondo me potrebbe ottenere il solo effetto di ingrassare, se l'allenamento non cambia di pari passo.
Io penso che sia talmente adattato al solito tipo di allenamento che in pratica ha raggiunto l'omeostasi. Il fisico ha bisogno di una scossa e l'unica strada da seguire è quella di costringerlo ad adattarsi a carichi di lavoro superiori, c'è poco da fare.

Credo che potresti averci preso.. forse anche la motivazione un po' diminuita ha causato un po' di questo problema (unito a quelli di salute ecc ecc).

Dai che stasera mi tocca petto e bicex. Mi devo distruggere!!!

Gia la scorsa settimana che dopo le canoniche 3 o 4x8 o 3/4x10 a cui mi ero abituato, essendo passato a delle pesanti 3x5/6 con 2 minuti e mezzo di recupero a serie, sono spaccato ancora ora e non vi nego che mi sento muscolaremente piu' pieno.

[Simon82]

fino a un paio d'anni fa avevo un'ulcera duodenale... nulla di piacevole ve l'assicuro... ma crescevo cmq...

cmq quoto steve in tutto tranne che per una cosa: non ha senso passare da un 3x6 a un 8x5 di botto, dev'esserci una progressioni che lo porti a un livello tale da reggere un allenamento simile, altrimenti non funzia.

fai questa progressione (2-split ABAB ):
3x4/6
4x4/6
5x4/6
4x6/8
5x6/8
6x6/8 e ***** qua sarai cresciuto sicuro....

Ma a livello di pesi come mi regolo? Aumentare la vedo dura da settimana a settimana se devo mantenere sempre lo stesso per entrambe le 3/4/5.. serie..

[DARIOT]

Purtroppo no, o almeno non credo. Sto' tentando (da troppo tempo ormai) di risolvere la cosa con antiemorragici, ferro, antiacidi ecc ecc.. ma i risultati imho non sono dei migliori.
A breve faro' nuovi esami per verificare (visivamente.. purtroppo.. ) se la situazione e' tale e quale o migliorata.

ma almeno hai scoperto la causa del problema? hai fatto la prova dell'intolleranza al glutine? scusa se insisto sul problema ulcere ma secondo me prima di partire con discorso massa devi capire se non ci sono problemi di assorbimento altrimenti è come remare contro corrente!

[Simon82]

Tanto per mettere la carne al fuoco, io stasera pensavo di provare questa:

Petto:

Piana 3 x 6 (25kg per parte, 6 colpo leggermente aiutato nella seconda serie)
Spinte 30 gradi 3 x 6 (22kg per parte idem come sopra)
Parallele 3 x 6/8 (senza peso a cedimento)

Bicipiti

Curl bilanciere 3 x 6 (altezza spalle, 12,5kg per parte, colpi esplosivi)
Curl Manubri 3 x 6

Addome

Crunch in superserie con laterali 3 x 10
Alzate alla sbarra 3 x 10

I carichi sono pesanti.. i tempi farei 2minuti tra serie, 3 minuti tra esercizio e 5 tra gruppo.

[Simon82]

ma almeno hai scoperto la causa del problema? hai fatto la prova dell'intolleranza al glutine? scusa se insisto sul problema ulcere ma secondo me prima di partire con discorso massa devi capire se non ci sono problemi di assorbimento altrimenti è come remare contro corrente!

Sono stato operato alla nascita, hanno asportato parte di colon e ileo e ricollegato. Dopo un bel po' di anni sono uscite queste ulcere allo stesso livello, il problema e' sicuramente legato a questo. Una operazione pero' e' rischiosa soprattutto perche' non e' detto che il problema cosi' venga risolto a lungo termine.

[SteveTheZane]

ma 8X5 al 70 significa che le prime n serie non ti affatichi per nulla..

E poi quanti esercizi consigli per gruppo muscolare in questa modalita?

Infatti è così, le prime serie NON TI DEVI affaticare. E' l'effetto cumulativo serie dopo serie che ti porta ad innescare il processo di crescita. Se tiri troppo nelle prime serie, poi nelle seguenti sei costretto ad abbassare il carico e allora addio tensione muscolare!
Se invece porti pazienza e vai avanti con lo stesso carico e arrivi all'ennesima serie dove non ce la fai più a proseguire, non essendo mai andato a cedimento (tranne che nelle ultime 2) avrai sollevato un tonnellaggio tale che le fibre saranno distrutte, come testimonieranno i notevoli DOMS dei giorni seguenti.
Dici giustamente che il 70% può essere poco. Ma quello è il carico di partenza. Dopo che avrai raggiunto il tuo obiettivo (non so quante sedute ti ci vorranno) di fare 8x5 con quel carico, dovrai aumentarlo del 5% circa e cercare di fare ancora un 8x5. Quando tutte le serie saranno da 5 rep, ancora un aumento del 5% del carico e così via per almeno 6 sedute. Poi stop.

[SteveTheZane]

....cmq quoto steve in tutto tranne che per una cosa: non ha senso passare da un 3x6 a un 8x5 di botto, dev'esserci una progressioni ...

certo, è meglio se fa una progressione, spec. se non ha mai fatto alto volume.

[SteveTheZane]

E poi quanti esercizi consigli per gruppo muscolare in questa modalita?

quello sta a te deciderlo. Io preferisco al massimo due esercizi a seduta, a volte anche solo uno, magari alternandolo con un altro nella seduta successiva.
Ad es. potresti alternare stacco e squat, rematore e trazioni, dip e panca, bicipiti man e bicipiti bilanciere, ecc. ecc.
L'importante è, sia con uno che con 2 o 3 esercizi, portare ad esaurimento il muscolo nella seduta, ma non alle prime due serie col cedimento! All'ennesima serie con un bel numero di kili sollevati!

[kickboxer_87]

quella + veloce che mi viene in mente adesso è:

4x9
5x7
7x5