massa!! Fatta dal trainer

[greenday2]

Allora, questa e' la scheda per massa che mi ha dato oggi :

22 anni 171cm per 60kg

Lunedi : Petto,tricipiti,addominali

Panca piana: 3x15-12-10
Panca 30°: 3-12-10-8
Peck machine: 2x(8+8+8)
Chest press: 3x15-12-10
French press: 3x10
Ercolina:2x(8+8+8)
Triceps machine:3x15-12-10
Sit up e Reverse crunch

Mercoledi: spalle e gambe
Distensioni 3x15-12-10
Alzate laterali : 3x12-10-8
Alzate frontali: 3x12-10-8 (superserie con le laterali)
Squat: 3x10
Leg curl: 3x15-12-10
Leg extension: 3x15-12-10 (superserie con le leg curl)
Gluteus machine: 3x10
Polpacci; 3x15-12-10
Lombari

Venerdi:dorso e bicipiti
Lat machine: 3x15-12-10
Vertical raw:3x15-12-10
Pulley:3x15-12-10
Trazioni:3x15
Panca scott:3x15-12-10
Curl martello: 3x(8+8+8)
Curl ai cavi: 3x10
Addominali


Che ve ne pare? Personalmente...non mi piace tanto...ma aspetto il commento dei piu esperti.

[Power clean]

il piramidale è una pessima scelta. l'allenamento delle gambe è scarso. trazioni dopo lat vertical raw e pulley... vabbè! panca scott altra pessima scelta. in generale troppi esercizi

[Bicipes]

Allora, questa e' la scheda per massa che mi ha dato oggi :

22 anni 171cm per 60kg

Lunedi : Petto,tricipiti,addominali

Panca piana: 3x15-12-10
Panca 30°: 3-12-10-8
Peck machine: 2x(8+8+8)
Chest press: 3x15-12-10
French press: 3x10
Ercolina:2x(8+8+8)
Triceps machine:3x15-12-10
Sit up e Reverse crunch

Mercoledi: spalle e gambe
Distensioni 3x15-12-10
Alzate laterali : 3x12-10-8
Alzate frontali: 3x12-10-8 (superserie con le laterali)
Squat: 3x10
Leg curl: 3x15-12-10
Leg extension: 3x15-12-10 (superserie con le leg curl)
Gluteus machine: 3x10
Polpacci; 3x15-12-10
Lombari

Venerdi:dorso e bicipiti
Lat machine: 3x15-12-10
Vertical raw:3x15-12-10
Pulley:3x15-12-10
Trazioni:3x15
Panca scott:3x15-12-10
Curl martello: 3x(8+8+8)
Curl ai cavi: 3x10
Addominali


Che ve ne pare? Personalmente...non mi piace tanto...ma aspetto il commento dei piu esperti.

Non mi piace.......

[greenday2]

mi aiutate a cambiarla per favore?

[**ACHILLES**82**]

il piramidale è una pessima scelta. l'allenamento delle gambe è scarso. trazioni dopo lat vertical raw e pulley... vabbè! panca scott altra pessima scelta. in generale troppi esercizi

Il numero degli esercizi non conta molto.....conta la logica dell allenamento e cmq ogni esercizio dovrebbe avere circa almeno 2-3 serie massimo 4 secondo me.......

cmq scheda brutta.......

le spalle vanno con il push.........e gli esercizi vanno messi nell ordine giusto.....

i piramidali sono fuori moda da anni......prima ti intasi di acido lattico poi tirisu i pesoni non funziona ;-)

[greenday2]

mi aiutate a modificare la mia scheda?

[SteveTheZane]

Allora, questa e' la scheda per massa che mi ha dato oggi :

22 anni 171cm per 60kg

Lunedi : Petto,tricipiti,addominali

Panca piana: 3x15-12-10
......

Che ve ne pare? Personalmente...non mi piace tanto...ma aspetto il commento dei piu esperti.

Con 15-10 rep e un peso corporeo di 60 kg vai poco lontano. All'inizio qualcosa ottieni, spec. se sei neofita, ma poi non puoi pretendere di aumentare la massa con pesi ridicoli (cioè quelli che maneggi con quelle rep).
Altra cosa: un muscolo a settimana è una frequenza assurda per uno alle prime armi. come minimo devi allenarti 2-3 volte a settimana. Una ferq. di un muscolo a settimana può essere giustificato se si usano pesi e volumi elevatissimi. In caso contrario perdi tutti i benefici di allenamenti più frequenti.
Ecco perché secondo me vale la pena di fare una full body 3 vv. a settimana, magari sullo stile di un all. alla Bill Starr. Quello che ottieni in forza lo converti facilmente in massa., visto il tuo peso corporeo.
Prima pensa all'intensità (pesi elevati), poi, quando hai raggiunto una certa forza di base, punta ad aumentare il volume. Ma si tratta di un processo lungo e graduale, che richiede una certa maturità di allenamento. E' cmq assurdo iniziare già da adesso ad allenarsi con molte serie se i pesi sono leggeri.

[greenday2]

Una full body dici? Il problema...e' che muscoli come il petto e le gambe (p.s. ora sto provando a seguire un altra tipologia di scheda), mi fanno un male cane per almeno 5 giorni.

Come faccio ad allenare lo stesso muscolo 3 volte alla sett?
Sbaglio qualcosa?

[SteveTheZane]

Una full body dici? Il problema...e' che muscoli come il petto e le gambe (p.s. ora sto provando a seguire un altra tipologia di scheda), mi fanno un male cane per almeno 5 giorni.

Come faccio ad allenare lo stesso muscolo 3 volte alla sett?
Sbaglio qualcosa?

I muscoli ti fanno male proprio a causa della eccessiva infrequenza. Se passi ad allenarli ogni 3-4 giorni vedrai che i dolori spariranno.
Se non vuoi fare una full body (dove fare ad es. una seduta Pesante, una leggera ed una media, insomma, alla Bill Starr) puoi sempre optare per una ABA-BAB.
Logicamente devi tagliare il volume, o meglio diluire quello che ora fai in una seduta in 3 sedute.

[konkoji]

ti fanno male per altri 2 motivi:
-sei principiante e nn hai ancora maturita muscolare, nel senso ke per il tuo organismo nn è ancora normale allenarsi e mantenere la massa acquisita.
-ricorri spesso al cedimento.

come vedi sia qui ke su l'altro forum hai avuto risposte simili.

[SteveTheZane]

ti fanno male per altri 2 motivi:
-sei principiante e nn hai ancora maturita muscolare, nel senso ke per il tuo organismo nn è ancora normale allenarsi e mantenere la massa acquisita.
-ricorri spesso al cedimento.

come vedi sia qui ke su l'altro forum hai avuto risposte simili.

Konkoj, il cedimento non è quello che determina per forza i DOMS, posso allenarmi non a cedimento ma sperimentarli ugualmente.
I doms si possono avere anche se si è atleti esperti, se si dirada troppo la frequenza.

[**ACHILLES**82**]

1) FREQUENZA E ALLENAMENTI PER IPERTROFIA.....
Ragazzi siamo alle solite un neofita non deve cmq allenare mai un muscolo piu di due volte a settimana e piano piano deve scendere con la frequenza

2) DOMS
sono relazionati all eccentrica non centrano nulla col cedimento

[greenday2]

Come vi pare :

Scheda A(lun e merc)
Panca 4x6
Dip 3x6
Alzate laterali 3x15
rematore 3x6
trazioni 4x6

Scheda B (mart e ven)
Squat 4x6
Stacco 4x8
Lento avanti 3x6
Crunch 4x12
Calf 4x12

Come va? Ci son due exercizi per le spalle..dato che vorrei aumentare i deltoidi (senza far crescere troppo il trapezio) dato che ho spalle non molto larghe.. E' una scemenza?

Ditemi pure

[konkoji]

Konkoj, il cedimento non è quello che determina per forza i DOMS, posso allenarmi non a cedimento ma sperimentarli ugualmente.
I doms si possono avere anche se si è atleti esperti, se si dirada troppo la frequenza.

su questo siamo daccordo, possibilemte mi sono espresso male.
avrei dovuto dire ke il cediemtno fovorisce i doms.

il cedimento è da evitare anke per la sua pericolosita, arrivarci e superarlo (spesso nn si ci rende conto di averlo fatto) comporta errori nella tecnica ke con il tempo si traducono in infortuni.

ho fisto con i miei okki un tizio infortunarsi al collo per aver usato il cheating nei curl, finita l'ulima serie se è comiciato a toccare il collo ed è andato dall'istruttore kiedendo cosa fosse successo.

[konkoji]

1) FREQUENZA E ALLENAMENTI PER IPERTROFIA.....
Ragazzi siamo alle solite un neofita non deve cmq allenare mai un muscolo piu di due volte a settimana e piano piano deve scendere con la frequenza

2) DOMS
sono relazionati all eccentrica non centrano nulla col cedimento

nn sono daccordo con il punto 1.
se sai settare frequenza e intesita e sai gestire i vari esercizi puoi fare anke cicli (brevi ovviamente) in cui la frequenza è 3-4 per week per muscolo (sopratutto i piccoli).
è sempre un modo di variare gli allenamenti.


nn capisco invece il punto 2