ecco il piano di allenamento e dieta per una ragazza che sto seguendo

[Albe]

nuova dieta con diversi accorgimenti (tolti gli spuntini che faticava a farli per motivi lavorativi e abbassate le kcal)
allenamento 4 volte a settimana + 2 volte cardio al mattino a digiuno

colazione
alimenti	quantità(gr/ml/n°)	proteine	carboidrati	grassi	Kcal
gallette di riso	5(40gr)		32		155
marmellata hero diet	2 cucchiai (20gr)		5		18
proteine/yogurt greco	30gr	24			110
					283
4 capsule di omega 3 + multivitaminico
pranzo
alimenti	quantità(gr/ml/n°)	proteine	carboidrati	grassi	Kcal
riso integrale/pasta di kamut	70gr		61		269
pollo	1(150gr)	35			145
olio d'oliva extra.	2 cucchiaio (10gr)			18	180
insalata
					594
spuntino
**1 o 2 mele se vuole (quando non si allena e toglie i carbo a cena)***
cena
alimenti	quantità(gr/ml/n°)	proteine	carboidrati	grassi	Kcal
riso/pasta di farro	50gr		43		192
pollo	200gr	44		2	194
olio d'oliva extra.	3 cucchiaio (10gr)			27	270
verdure cotte
					656
*** quando non si allena se ha ancora fame 125gr di yogurt magro ***
				TOT Kcal	1500/1600
				TOT Car	136 circa
				TOT Pro	114 circa
				TOT Gra	45 circa

ovviamente le fonti proteiche a cena e pranzo sono varie

[luna80]

ciao albe, i dati attuali?

[Albe]

ciao luna!

il peso è stabile a 54kg
in allenamento utilizza ormai dei carichi di tutto rispetto sopratutto in squat e stacco con massimali rispettivamente di 70kg e di 90kg (a ottobre vorrebbe fare una gara di pl )

[luna80]

ok, ma si dai, è buona la dieta

complimenti anche per i carichi!

[Albe]

rieccomi qui !

siamo a 52,5kg! ottima forma fisica, ultimi ritocchi (quelli più duri da eliminare) leggeri accumuli nell'interno coscia e sui fianchi.
stiamo preparando una gara di pl che si farà ad Ottobre

per quanto riguarda l'alimentazione stiamo seguendo una dieta a "sbalzi" calorici e alterniamo 1300kcal a 1800kcal mantenendo pro stabili attorno ai 2gr/kg a alzando i carbo ad alto i.g.(sempre dopo il wo)

[Adama]

E' sempre interessante seguire l'evoluzione della ragazza (ormai a pieno titolo atleta direi) che stai seguendo.
Mi raccomando continua ad aggiornarci.

[Albe]

stiamo preparando la gara del 25 ottobre di conseguenza allenamenti da pl e kcal poco più alte (differenza a carico dei carbo)
ecco i massimali
squat 80kg
panca 37,5kg
stacco 100kg

[Albe]

eccomi qua !
la gara è andata benissimo oltre ogni aspettativa
squat 77,5kg
panca 35kg
stacco 112,5kg

da oggi cambiamo dieta e allenamento (almeno per 3 mesi) questa volta con l'obbiettivo unico di dimagrire e "ricomporsi" il più possibile ...per preparare la gara ha preso 3 kg buoni (che ovviamente non sono solo di muscolo)
stavo pensando di diminuire drasticamente l'intensità di lavoro aumentando di conseguenza il volume.
è un po che mi gira in testa l'idea di farle provare delle routine di crossfit(una mia versione) associate a corsa a digiuno la mattina

la dieta è questa: carbo principalemente da frutta,verdura e legumi nella prima parte della giornata e prima della sessione di allenamento pomeridiana,
nel post workout che coincide con la cena carbo complessi
proteine e grassi rispettivamente a 2gr/kg e 0,9gr/kg

colazione
marmellata hero diet
yogurt greco/proteine
4 caps di omega 3
spuntino
frutto
pranzo
piselli
tonno/carne bianca
verdura
evo
spuntino
frutto
cena
(se si allena riso/pasta di kamut oppure l'euivalente di patate)
(se non si allena passato di verdura)
pesce/carne bianca/rossa
evo

l'ho scritta velocemente ma come kcal dovremmo essere attorno ai 1500/1600

[luna80]

ciao albe

mettimi le quantità per favore, e i dati aggiornati...

cmq in linea di massima mi pare buona, nel senso che con gli alimenti ci siamo

complimenti intanto per i risultati

[SiMooNe]

stiamo preparando la gara del 25 ottobre di conseguenza allenamenti da pl e kcal poco più alte (differenza a carico dei carbo)
ecco i massimali
squat 80kg
panca 37,5kg
stacco 100kg

Gran lavoro stai facendo Albe...puoi inserire, se vuoi anche l'allenamento che sta facendo in questo moemtno??

[Albe]

ciao ragazzi!

ecco qui i dati aggiornati
peso 55kg

dieta
colazione
2 cucchiai marmellata hero diet
yogurt greco 170gr
4 caps di ultra omega 3

spuntino
1 pompelmo + 1 mela

pranzo
350gr piselli (o equivalente di altri legumi)
verdura
evo 2 cucchiai
carne bianca 150gr

spuntino
pompelmo + mela

cena
(se si allena riso/pasta di kamut 70gr oppure l'euivalente di patate circa 400gr)
(se non si allena passato di verdura )
pesce/carne rossa 200gr
evo 2 cucchiai

allenamento crossfit style
ieri il primo WOD (come lo chiamano i "tecnici")

500 m di corsa sostenuta
10 back squat con 40kg
500 m di corsa sostenuta
20 burpees
500 m di corsa sostenuta
20 trazioni
500 m di corsa sostenuta
20 flessioni
500 m di corsa sostenuta
20 stacchi con 40kg
500 m di corsa sostenuta
20 clean & jerk con 20kg

il tutto concluso in 40 minuti circa

[Cristiano]

Ciao! Mi sono imbattuto in questo threads per caso. Complimenti per i risultati ottenuti! hai la possibilità di postare il prima ed il dopo?

[Albe]

devo chiedere il permesso alla diretta interessata

[Albe]

purtroppo il prima non è proprio il prima (avevamo già cominciato da 3 mesi)

[vickybambam]

complimenti! hai fatto un capolavoro!
e complimenti anche alla ragazza, ci deve aver messo tanto impegno e dedizione per aver conseguito risultati simili!
sei un ottimo trainer!