ecco il piano di allenamento e dieta per una ragazza che sto seguendo

[kayne92]

AllenamentoA

BenchPress4x6 60"
Pull-over 3x8 40"


Squat5x5 60"
abductor machine 3x12 40"
Calfinpiedi3x15 40"

LentoAvanti 5x5 50"
Alzate Laterali 3x845"

Allenamento B


Trazioni8x3 60"
Latdietro6x4 50"
Hpx 3x10 50"


Pancapresastretta 4x6 50"
Pushdown 3x8 40"


Rematorebilanciere4x6 50"
Curlmanubri 3x10 40"


crunch3x12
crunchinverso3x12
sidebendhpx 3x12


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ha fatto un pò di full-body per un mese, sui movimenti ci siamo quasi.
Ho sperimentato una cosa simile su mio fratello, partendo da 0 e devo dire che i risultati ci sono stati eccome, molto oltre le mie aspettative.

[Albe]

abbiamo cominciato seriamente con dieta e allenamento circa 2 mesi fa

ritornando al discorso serie e ripetizioni io credo che il miglior approcio all'allenamento per un neofita sia un range di ripetizioni che va dagli 8 ai 12 per serie, il recupero non lo guarderei in questa fase. per quanto riguarda gli esercizi cercherei di concentrarmi sopratutto sui multiarticolari senza usare macchine...dunque corpo libero,manubri,bilanceri e panca
è molto importante imparare il gesto il movimento a corpo libero nelle fasi iniziali, uno perchè vengono reclutati maggiormente i paravertebrali (vedi rematore,stacchi..) altrimenti quasi mai presi in considerazione e due perchè si eliminano quelle tensieni articolari che avresti con le macchine a movimento obbligato(e questo vale anche per chi si allena da diversi anni)

[kayne92]

Beh l'unica macchina è l'abductor e la lat.. poi è tutto al libero :/
cosa altro potrei sostituire?

[luna80]

messaggio di moderazione

kayne...però questa discussione è di albe...se vuoi consigli per una tua amica apri una nuova discussione in allenamento per favore

[Albe]

purtroppo è stata da poco operata una decina di giorni fa alla spalla per una calcificazione
almeno fino al 15 dicembre niente pesi, per adesso fisioterapia e un pò di tappeto

in ogni caso persi 5kg e buona ricomposizione corporea

[luna80]

oh cavolo peccato visto l'andamento...bene cmq per la ricomposizione

[Albe]

oh cavolo peccato visto l'andamento...bene cmq per la ricomposizione

ciao luna
era un'operazione programmata purtroppo, speriamo si riprenda al 100% ! già scalpita per ritornare in pista

[SiMooNe]

Tienici informati Albe, soprattutto su che tipi di esercizi può o non può fare, una volta recuperata.

[Albe]

Tienici informati Albe, soprattutto su che tipi di esercizi può o non può fare, una volta recuperata.

ok, è una calcificazione del tendine sovraspinato.
in teoria una volta recuperata al 100% dopo fisioterapia e recupero funzionale completo potrebbe fare tutto (ovviamente dopo un periodo di ricondizionamento)

[SiMooNe]

ok, è una calcificazione del tendine sovraspinato.
in teoria una volta recuperata al 100% dopo fisioterapia e recupero funzionale completo potrebbe fare tutto (ovviamente dopo un periodo di ricondizionamento)

A maggior ragione ...

In bocca al lupo per la sua pronta guarigione....

[Albe]

A maggior ragione ...

In bocca al lupo per la sua pronta guarigione....

non sono un medico e nemmeno un fisioterapista però andando per logica se l'operazione non ha interessato direttamente il tendine ma una calcificazione su di esso per quale motivo, una volta recuperato completamente, dovrebbe evitare alcuni esercizi ??

[SiMooNe]

Era una curiosità mia personale

[Albe]

lunedi rientrerà in palestra (ovviamente con le dovute cautele)

questa è la dieta che seguirà

colazione
alimenti	quantità(gr/ml/n°)	proteine	carboidrati	grassi	Kcal
gallette di riso	5(40gr)		32		155
marmellata hero diet	2 cucchiai (20gr)		5		18
proteine	30gr	24			110
		24	37		283
spuntino
alimenti	quantità(gr/ml/n°)	proteine	carboidrati	grassi	Kcal
mela	1(200gr)		27		114
tacchino/albumi	50gr	14			65
noci	10gr			7	75
		14	27	7	254
pranzo
alimenti	quantità(gr/ml/n°)	proteine	carboidrati	grassi	Kcal
riso/pasta di farro	50gr		36		177
tonno	1(100gr)	25			103
olio d'oliva extra.	1 cucchiaio (10gr)			9	90
insalata					370
		25	36	9
spuntino
alimenti	quantità(gr/ml/n°)	proteine	carboidrati	grassi	Kcal
mela	1(200gr)		27		114
tacchino/albumi	50gr	14			65
noci	10gr			7	75
		14	27	7	254
cena
alimenti	quantità(gr/ml/n°)	proteine	carboidrati	grassi	Kcal
pollo	150gr	33		2	145
olio d'oliva extra.	1 cucchiaio (10gr)			9	90
verdure cotte
		33		11	235
				TOT Kcal	1396
				TOT Car	127
				TOT Pro	110
				TOT Gra	34

[Adama]

ri-uppo il thread perche' sono curioso di sapere come procede per la ragazza dopo il rientro, sperando che Albe intervenga

[Albe]

eccomi!

procede tutto per il meglio! ha già ricominciato a fare squat e ieri abbiamo provato qualche rep di distensione con i manubri
peso attuale 55
obiettivo 50 per maggio circa