Scheda di Forza attuale

[ROCCIA86]

Ciao a tutti...sono Roccia e scrivo già su un paio di forum...ho pensato di scrivere anche qui anche per avere pareri diversi sul mio stile di allenamento.
Premetto che non sono un PL o un BB...semplicemente cerco di far conciliare le due cose...avere molta forza non tralasciando la cura di particolari.
Ecco di seguito la scheda.

ALLENAMENTO A
_DE squat 8x2 (30")
_Panca 45° o Panca Piana 4x3 --->5x2--->test
_Dip con sovraccarico 4x3--->5x2--->test
_Pulley o Rematore 2x8
_Curl con manubri 2x8
_Addome

ALLENAMENTO B
_Hang Clean (girata a partire dalle cosce e senza accosciata) + Push Press
3x3--->4x2--->test
_DE Trazioni 8x2 (30")
_GM
_Panca Piana o Panca 45° 2x8-12
_French Press 2x8
_Addome
_Alzate laterali un paio di serie

ALLENAMENTO C
_Stacchi da terra regolari oppure stacco con manubrio
_ME Trazioni 4x3--->5x2---test
_DE Hang Clean + Push Press 8x2 (30")
_ME Panca Stretta 4x3--->5x2--->test
_Croci cavi 2x12

I carichi attuali sono:
_Panca 45° 140kg (prima dell'estate 150kg)
_DIP 85kg + 85kg di sovraccarico
_girata 87kg
_Lento 95kg
Le altre le farò in settimana

[Pancapiana]

allenamento particolare sinceramnete non ho molta competenza in materia di forza ma posso dirti dia carichi che sollevi che sei una roccia di nome e di fatto

[ribelle759]

scusa Dip con sovraccarico che esercizio sarebbe?

[ribelle759]

secondo alleni troppo il petto 3 volte a settimana, le ripetizioni degli esercizi sono troppo poche per arrivare caldi a caricare ,e gli esercizi non sequono una logica produttiva.

[ribelle759]

quanto sei alto e quanto pesi ?

[Deadlift]

e io ke credevo ke fare 8 rep di dip cn 50 kili di sovraccarico fosse molto....ma li fai tra due panke o alle parallele?

[WhiteTyson]

I carichi attuali sono:
_Panca 45° 140kg (prima dell'estate 150kg)
_DIP 85kg + 85kg di sovraccarico
_girata 87kg
_Lento 95kg
Le altre le farò in settimana

Fai 140 kg di panca inclinata?? e di piana quanto fai?
Praticamente nei Dip sovraccarichi tricipiti e/o petto con 170 kg

Dacci un po' di dati altezza/peso, bf, anni di allenamento...

[kickboxer_87]

ciao vecchio
e i 220kg di stacco non li scrivi? anche quelli non sono male...

cmq al posto tuo allenerei a parte l'hang clean, 87kg contro 95 di lento son pochini

[Deadlift]

secondo me potresti ottenere risultati ancora piu eccellenti diminuendo un po il volume ke x una skeda di forza m sembra eccessivo...pero se hai ottimi risultati cn questa credo possa andare bene anke cosi...magari ciclizza un po

[ROCCIA86]

ciao vecchio
e i 220kg di stacco non li scrivi? anche quelli non sono male...

cmq al posto tuo allenerei a parte l'hang clean, 87kg contro 95 di lento son pochini

I 220 torneranno a breve...ancora con lo stacco devo tornare a regime...sono ancora sui 205kg senza cinta...il problema è la presa che ha perso forza specie dopo che mi sono slogato il pollice sinistro....

Infatti adesso gli hang clean + push press li allenerò dinamici e comunque sono pochi perchè non mi aiuto con le gambe...i push press pesanti li farò il mercoledi

Verrebbe na cosa del genere:

PROGRAMMA A
_Stacco da terra
_Panca 45°
_DIP
_Rematore\Pulley\Rematore manubrio
_Addome

PROGRAMMA B
_Push Press
_Trazioni a contrasto
_GM
_French Press
_Curl
_Addome

PROGRAMMA C
_Squat dinamico
_Hang clean dinamico
_Panca stretta
_Curl bilancere

Grosso modo il programma adesso è questo...anche se comunque vado molto in base a come recupero...però i fondamentali rimangono cosi...
Adesso il peso è di 84-85kg per 177kg...addome in vista anche se con un po' di grasso...21 anni...mi alleno da 7 anni circa...

Ah dimenticavo che il nuovo PR di Distensioni in piedi è 100kg fatti ieri...

[ROCCIA86]

e io ke credevo ke fare 8 rep di dip cn 50 kili di sovraccarico fosse molto....ma li fai tra due panke o alle parallele?

no no...alle parallele...carico i dischi con una corda...cammino fino alla postazione,salgo...eseguo...riscendo...riappoggio di dischi.

[ROCCIA86]

Fai 140 kg di panca inclinata?? e di piana quanto fai?
Praticamente nei Dip sovraccarichi tricipiti e/o petto con 170 kg

Dacci un po' di dati altezza/peso, bf, anni di allenamento...

Di piana sono arrivato a 160kg circa...poi sono passato alla 45° perchè non essendo un PL ho più interesse ad avere spalle forti...e le distensioni a 45° sono buone come complementare ai push press...comunque ogni tanto la rifaccio e comunque di panca stretta con bilancere angolato faccio oltre 130kg...quindi credo di essere sui 140kg...ma è più un perdere tempo per riapprendere il movimento...che altro...altrimenti nel giro di qualche settimana 150kg li faccio tranquilli.
Per il resto ho provato anche i manubri ma mi sono fermato con un 2x5x50kg a manubrio portandoli in posizione da solo...solo che essendo manubri componibili e non a vite non mi fido molto a farli come esercizio principale quindi poi sono tornato alla 45°.

[ROCCIA86]

secondo alleni troppo il petto 3 volte a settimana, le ripetizioni degli esercizi sono troppo poche per arrivare caldi a caricare ,e gli esercizi non sequono una logica produttiva.

Questa nn l'ho capita...se faccio un programma ibrido forza è normale che il range di ripetizioni è basso...e la "logica produttiva c'è eccome"

1° settimana 4x3x80%
2° settimana 5x2x85%
3° settimana test 1RM

Non è una logica produttiva?A parte che eccetto i fondamentali cambio spesso i complementari...

[Deadlift]

a me qnd m hanno visto fare 8 rep cn 50 kili di sovraccarico alle parallele m guardavano stupiti..ke dovrebbero fare se vedessero farle a te allora??

[ROCCIA86]

Ammetto che caricare 4 piastre da 20 con corda doppia e passarla nella cinta non è il massimo se ti vedo camminare poi a gambe larghe verso la postazione dei DIP...però nella palestra dove vado è una palestra vecchio stile...poi conosco tutti e ormai sanno come sono arrivato a quei carichi...
Da premettere che anche mio fratello è piuttosto forte in questo esercizio e nei push press quindi credo che non sono l'eccezione...evidentemente ci sarà una certa predisposizione.