Si parte da qui...

***NaturalHardCore*** · 06-09-2011, 13:35:23

Originariamente Scritto da Erry Visualizza Messaggio

si nat!!!voglio proprio vedere cosa succede...in teoria secondo me funziona...sto anche pensando di diminuire i pasti in OFF per dare piu' boost insulinico...che ne pensi?

Io sono un po' scettico sulla manipolazione degli ormoni attraverso il cibo anche se devo dire che come teoria mi affascina.

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comunque per gli interessati il primo giorno alimentare è stato questo:

colazione
5 gallette
4uova
1 banana

spuntino
6 gallette
100 fesa tacchino

prework

5 gr bcaa
5gr gluta

post work
2 banana
30 gr whey

pranzo
50 gr riso
200 pollo
10 evo
2 peperoni

spuntino

6 gallette
100 bresaola

cena
300 gr patate
200 carne rossa
10 evo
verdura

poi a letto alle 21.47....ahahahah

l'allenamento invece ha previsto petto dorso con 1 esercizio multiarticolare e 2 monoarticolari con rep comprese tra le 12 e le 15 e rcuperi compresi tra 1 e 1.5 minuti...

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l'allenamento prendera' la strada dell'aumento di volume e dell'aumento della densità di stimolo...obiettivi: migliorare la resistenza generale, migliorare il trasporto e la capillarizzazione

Mi raccomando aggiornaci, hai cominciato un percorso interessante.

**Hunterboy** · 06-09-2011, 15:30:04

già concordo con nat! costanza !

**BB_fixed** · 06-09-2011, 16:14:00

in bocca al lupo con questo nuovo metodo

**Erry** · 06-09-2011, 16:31:48

allora per gli interessati posto l'allenamento di oggi per le gambe:

riscaldamento 2 x 15 di stacchi/portate/distensioni carico molto leggero in velocità

riscaldamento leg extension + good morning in super serie 3 x 15

leg curl busto sollevato 3 x 15 recupero 1.30
stacchi femorali 3 x 20 recupero 1.00

leg extension 3 x 15 recupero 1.30
squatt 3 x 20 recupero 1.00

calf seduto 3 x 25 recupero 1.00
calf in piedi 3 x 12 recupero 1.00

iperextension 3 x 20 recupero 1.00

buona condizione tenuta fino all'ultimo...diciamo un po' di stato confusionale nelle serie da 20 dello squatt causa credo dello stop di agosto...procediamo

domani è la volta di spalle e braccia

vi tengo aggiornati

**BB_fixed** · 06-09-2011, 17:41:11

continua così

**Erry** · 08-09-2011, 11:42:24

ciao ragazzi...vi aggiorno...allora stamani il peso è iniziato a salire e a digiuno sulla bilancia (vescica svuotata) pesavo 72.8 kg 200 gr in piu' di lunedi...allo specchio mi vedo bene bello pumped situazione dovuta al fatto credo dell'inizio della preparazione dopo 1 mese di stop...oggi era l'ultimo giorno di allenamento e con carbo piu' alti l'allenamento ha riguardato spalle e braccia ed è stato il seguente:

riscaldamento lat machine dietro la testa + scrollate manubri 3 x 15 recupero 1.00 in super set

alzate 90° + curl bilancere + puschdown tricipiti 3 x15 recuper 1.30 in super set

arnold press + concentrato manubri + french press 3 x 15 recuper 1.30 in super set

allenamento scorso via bene bel pompaggio nel blocco spalle braccia e bella senzazione...

da domani inizia la fase di riposo dove inizierò ad abbassare i carbo (credo 100 gr in meno) e alzero' le pro (credo 100 gr in piu') e anche un po' i grassi...i carbo saranno tagliati o a tutti i pasti oppure dal pranzo in poi, devo ancora decidere e soprattutto "provare" diciamo che le prime 2 settimane sono di rodaggio metabolico...per le pro' invece sara' inserito il pre nanna con 50 gr di caseine e saranno aggiunti 200 gr di carne divisa tra pranzo e cena...domani solo aerobica credo 30/40 minuti al 60/65% della FC MAX intorno ai 115/120 battiti

vediamo che succede

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credo che la dieta dei giorni ON a conti fatti sia circa

un 50% cho 30% pro 20% fat a 2650 calorie circa

domani dovro' stare in ipercalorica iperproteica credo che faro' un 40 - 40 - 20 a circa 2850 calorie...il che vuol dire a conti fatti alzare la carne a +200 gr e abbassare i carbo di circa 50 gr.........sono indeciso se abbassare di piu' i carbo e stare a calorie stabili con i macro "ciclizzati"...vediamo...domani vi comunico la decisione...

---------- Post added 08-09-2011 at 11:42:24 ---------- Previous post was 07-09-2011 at 18:59:12 ----------

oggi il peso continua a salire sempre a diguino vescica svuotata peso 73.00 kg...ottimo

oggi mi aspettano 30 minuti di cardio

**BB_fixed** · 08-09-2011, 11:55:08

ottimo

**Erry** · 08-09-2011, 12:24:19

Originariamente Scritto da BB_fixed Visualizza Messaggio

ottimo

mi pare di si BB...ora vediamo oggi come gestisco la dieta...non ho ancora le idee ben chiare...stasera vi aggiorno...scappo a fare cardio

**BB_fixed** · 08-09-2011, 14:30:57

ok.....buon cardio allora

**gianmaria8** · 08-09-2011, 14:33:12

tieni sempre il cardio anche in fase di massa?..leggevo in experimental di questo approccio....quanto ne fai solitamente?

**Erry** · 08-09-2011, 16:09:45

Originariamente Scritto da gianmaria8 Visualizza Messaggio

tieni sempre il cardio anche in fase di massa?..leggevo in experimental di questo approccio....quanto ne fai solitamente?

ciao gian si tengo sempre il cardio in fase di massa nei giorni di non allenamento per massimizzare il metabolismo e per bruciare eventuali eccessi alimentari...di solito faccio 30/40 minuti di camminata in salita a circa 120 battiti al minuto

---------- Post added at 16:09:45 ---------- Previous post was at 16:05:30 ----------

comunque vi aggiorno sullo schema alimentare dei giorni OFF diciamo che ho scalato circa 100 gr di carbo e li ho sostituiti con 100 gr di pro e per andare in ipercalorica ho aggiunto un po' di grassi...piu' o meno lo schema sara' questo:

colazione
4 uova
80 avena
10 miele
50 caseine (ho voluto fare una prova oggi non so' se le tengo)

spuntino
112 gr tonno all'olio d'oliva

post work (cardio)
10 gr bcaa
10 gr gluta
1 banana

pranzo
50 gr riso
200 pollo
verdura

spuntino
100 gr prosciutto crudo
1 prugna

cena
250 gr carne rossa o sgombro
300 gr patate
10 evo

prenanna

50 gr caseine

vediamo che succede

**BB_fixed** · 08-09-2011, 16:51:50

Ben strutturata l'alimentazione anche se a me fa strano vedere così pochi carbo

**Erry** · 08-09-2011, 17:32:01

Originariamente Scritto da BB_fixed Visualizza Messaggio

Ben strutturata l'alimentazione anche se a me fa strano vedere così pochi carbo

bhè alla fine son 150 gr circa...in OFF credo ci possano stare...in ON sto sui 330...

**BB_fixed** · 08-09-2011, 17:34:36

si si stanno bene....poi ognuno reagisce in maniera diversa.....ho scritto così perchè io per prendere peso sto a kcal alte e i carbo sono a 470 in ON e 250 in OFF.

continua così

**Erry** · 08-09-2011, 17:45:54

Originariamente Scritto da BB_fixed Visualizza Messaggio

si si stanno bene....poi ognuno reagisce in maniera diversa.....ho scritto così perchè io per prendere peso sto a kcal alte e i carbo sono a 470 in ON e 250 in OFF.

continua così

ci puo' stare BB solo che io devo crescere pulito...non mi posso permettere di mettere grasso...tutto li...tu sei giovane ehehheh