Vitamine e Minerali: chiariamoci le idee

[PrinceRiky]

Noto che ultimamente si sta facendo molta confusione su dosaggi e utilità di vitamine e metalli, specialmente per quanto riguarda i rapporti con le RDA (dose giornaliera raccomandata) Ministeriali.

Facciamo un po' di chiarezza, che serve a tutti (io in primis).

Partiamo col premettere che le RDA nascono come dosi raccomandate (totali) per evitare carenze alimentari di micronutrienti: questo spiega come l'integrazione di logica ministeriale abbia la funzione di sopperire a necessità per la salute e non a supplementare.

Comprendere il significato di questa frase è comprendere il significato di integrare vitamine e metalli.

Una dieta di un BB (in massa o mantenimento) DEVE necessariamente apportare tutti i micronutrienti necessari alla salute.

Perché si supplementa?
Perché determinate vitamine e metalli possono darci una spinta in più (anche consistente)...

Prima raccomandazione: non integrare qualcosa perché lo fanno tutti, cerchiamo di capire se ne abbiamo bisogno e poi con quale posologia approcciarci.

Utilizzando Wikipedia e altri siti web riporto la descrizione semplificata di funzione, RDA e posologia (una delle tante possibili) per vitamine e metalli che ritengo sia utile prendere in considerazione di integrare (ce ne sono molti altri ma per semplicità riduciamo tutto all'osso).

(piccola premessa chimica per non creare confusione: il termine vitamine è una convenzione, spesso i composti hanno natura e funzioni completamente diverse)

NB
I dosaggi diversi da quelli ministeriali NON sono consigliati: sono frutto di libere valutazioni e prove sul campo. Prima di effettuare qualsiasi tipo di assunzione in dosaggi maggiori rispetto a quanto permesso dal Ministero, consultare il proprio medico curante



* Vitamina A (Beta-Carotene):

funzioni: antiossidante, immunostimolante, anticancerogeno

100% RDA=5 mg
Dosaggio sperimentato medio (d'ora in poi DSM): 15-50mg
Posologia: suddivisione in 2-3-4 assunzioni giornaliere in concomitanza di pasti con grassi

* Vitamine B (alcune)

* B1: Tiamina

funzioni: metabolismo energetico, salute della pelle, normalizza l'appetito

100% RDA=1,4 mg
DSM: 5-10mg
Posologia: 1-2 assunzioni giornaliere

• B2: Riboflavina (anche vitamina G)

funzioni: metabolismo energetico

100% RDA=1,6 mg
DSM: 5-10mg
Posologia: 1-2 assunzioni giornaliere

* B3: Niacina (anche vitamina PP)

funzioni: metabolismo energetico

100% RDA=18 mg
DSM: 50-100mg
Posologia: 2-4 assunzioni giornaliere a stomaco pieno

* B5: Acido pantotenico (anche vitamina W)

funzioni: metabolismo energetico

100% RDA=6 mg
DSM: 10-15mg
Posologia: 1-2 assunzioni giornaliere

* B6: Piridossina (anche vitamina Y)

funzioni: metabolismo energetico, metabolismo degli aminoacidi, aiuta la formazione di globuli rossi

100% RDA=2 mg
DSM: 5mg (ma dipende principalmente dal consumo di proteine: sono ok anche dosaggi oltre i 20mg)
Posologia: 2-3 assunzioni giornaliere


* B7: Biotina (anche vitamina H o vitamina I) […ecco perché bisogna cuocere gli albumi]

funzioni: metabolismo energetico, di grassi e amminoacidi

100% RDA=150 mcg
DSM: 300-500mcg
Posologie: 2-3 assunzioni giornaliere

* B9: Acido folico (anche vitamina M)

funzioni: energetica, tonica, metabolismo dei grassi (fondamentale sinergia con la Cobalamina)
100% RDA=200 mcg
DSM: 500mcg
Posologie: 2-3 assunzioni giornaliere

* B12: Cobalamina

funzioni: energetica

100% RDA=1 mcg
DSM:10-15mcg
Posologia: 1-2 assunzioni giornaliere



* Vitamina C

funzioni: antiossidante, sintesi del collagene, sintesi della tiroxina, metabolismo degli aminoacidi, sistema immunitario, assorbimento di ferro.

100% RDA=60 mg
DSM: 500-5000mg
Posologia: 1-10 assunzioni al giorno

* Vitamine D

funzioni: crescita delle ossa, assorbimento di calcio e fosforo, mineralizzazione del tessuto osseo

100% RDA=5 mcg
DSM: 5mcg (400UI)
Posologia: 1-2 assunzioni al giorno

* Vitamina E (forma d-alfa-tocoferolo)

funzioni: antiossidante, stabilizzazione delle membrane cellulari

100% RDA=10mg
DSM: 800UI
Posologia: 1-3 assunzioni al giorno

* Vitamina K

funzioni: coagulazione sanguigna, rafforzamento matrice ossea

DSM: 50-100mcg

*Vitamina N (acido alfa lipolico)

funzioni: antiossidante, insulino mimetica

RDA= 50mg
DSM: 600-1200mg
Posologie: 1-3 assunzioni al giorno a stomaco pieno


* Vitamina Q (Coenzima Q10)

funzioni: funzione antiossidante, supporta l'attività cardiaca

DSM: 50-200mg
Posologie: 1-3 assunzioni al giorno




- Calcio: salute ossea, interazione astina-miosina, permeabilità delle membrane. 1g

- Fosforo: efficienza del metabolismo e resistenza. 800-1200mg

- Magnesio: efficienza del metabolismo. 500-1000mg lontano da fonti di fibre

- Potassio: funzioni contrattili, equilibrio elettrolitico e pH. 2-4gr

- Ferro (non eme): efficienza metabolica. 20-30mg insieme alla vitamina C

- Zinco: antiossidante, rafforza il sistema immunitario, supporta la produzione di testosterone.
20-50mg

- Rame: recupero. 2-3mg lontano da fonti di zinco o in rapporti fissi 1:10 cu:zn

- Selenio: antiossidante. 200mcg

- Cromo: aiuta l’insulina a legarsi ai propri recettori. 400-800mcg in almeno 2-3 dosi

- Iodio: sintesi degli ormoni tiroidei. 150mcg

- Manganese: recupero. 20mg

- Fluoro: salute ossea. 2-4mg

- Silice: salute ossea e cartilaginesa. 15-20mg

Altri antiossidanti di tipo amminoacidico: L-Taurina, N-acetil-cisteina, L-Carnosina.



Grazie per l'attenzione

[GS1]

metalli?

[.:GIAMMA:.]

e qui pero citerei anche le conseguenze dei sovradosaggi. spesso gravi a quanto ho letto.

[redlion86]

Ottimo lavoro.

Una piccola considerazione sull'RDA è che non sempre viene indicato il valore di riferimento in funzione di età e sesso.
Inoltre essendo dati statistici, andrebbero confrontati con valutazioni sul campo soggettive (come tu stesso giustamente affermi).

[LARRY SCOTT]

bene bene bene richi

[PrinceRiky]

metalli?

a quanto pare..

e qui pero citerei anche le conseguenze dei sovradosaggi. spesso gravi a quanto ho letto.

questi sono già dosaggi da sportivi di buon livello

cadere in intossicazione da vitamine è impegnativo, bisogna proprio essere degl asini.

per i metalli è diverso, alcuni possono dare problemi a dosaggi alti (es iodio). questi sono, come ripeto, dosaggi già elevati. Superarli senza conoscenze è una roulette russa..

[simonLA]

[ti ho tolto il quote gigante che faceva volume inutile ]

sei un chimico biologo vero?

[maigap]

- Rame: recupero. 2-3mg lontano da fonti di zinco

perchè lontano da fonti di zinco?
io prendo un integratore di zinco e rame con rapporto 10:1. che controindicazioni ci sono?

[PrinceRiky]

perchè lontano da fonti di zinco?
io prendo un integratore di zinco e rame con rapporto 10:1. che controindicazioni ci sono?

Sono antagonisti nell'assorbimento, non andrebbero assunti contemporaneamente.. Magari in quel prodotto sono in proporzioni compatibili.

[maigap]

Sono antagonisti nell'assorbimento, non andrebbero assunti contemporaneamente.. Magari in quel prodotto sono in proporzioni compatibili.

è importante che il rapporto zinco-rame sia costantemente 10:1.
integrare grosse dosi di uno ma non dell'altro crea squilibri, ma non ho mai sentito di problemi di assorbimento assumendoli contemporaneamente.
se hai qualche documento in merito te ne sarei grato

[PrinceRiky]

è importante che il rapporto zinco-rame sia costantemente 10:1.
integrare grosse dosi di uno ma non dell'altro crea squilibri, ma non ho mai sentito di problemi di assorbimento assumendoli contemporaneamente.
se hai qualche documento in merito te ne sarei grato

la questione è semplice, e in parte ti sei risposto da solo. Siccome sfruttano lo stesso canale e vengono appunto utilizzati in proporzioni precise, assumerne troppo dell'uno limita l'assorbimento dell'altro e viceversa (anche riguardo alle carenze). Non ricordavo il rapporto preciso, se mi dici che 1:10 mi fido

Il senso della raccomandazione era legato all'assuzione selvaggia, forse era ambiguo come suggerimento, mi rendo conto: edito grazie.

[No Surrender]

Ottimo.

Vitamina A (Beta-Carotene)

Alcune precisazioni

- il beta-catorene è un precursore della vitamina A.
- il beta-carotene, diversamente dalla vitamina A, è un antiossidante.
- a differenza della Vitamina A estratta dall'olio di fegato di pesce, il Beta Carotene non è tossico
- il beta-carotene ha gli stessi risultati della vitamina A e nessuno degli effetti collaterali
- assumere beta-carotene garantisce all’organismo quantità adeguate di vitamina A. La co-somministrazione di beta-carotene e vitamina A è inutile anzi deve essere evitata per prevenire l’insorgenza di ipervitaminosi A

[Antoniome]

prince complimenti articolo interessante......mi sfugge il tuo parere in merito...ovvero cosa ti senti di consigliare per i bb o per persone "normali"......sia come dosi che come prodotti....

[PrinceRiky]

prince complimenti articolo interessante......mi sfugge il tuo parere in merito...ovvero cosa ti senti di consigliare per i bb o per persone "normali"......sia come dosi che come prodotti....

Di indispensabile c'è la vitamina C

Poi che aiuta tanto ci sono: Vit E + Complessi di B + Q10 + BetaCarotene

per quanto riguarda le vitamine



I sali minerali, ritengo indispensabile l'integrazione di uno a base di Zinco, poi a seguire Magnesio, Rame, Boro, Cromo.

[No Surrender]

I sali minerali, ritengo indispensabile l'integrazione di uno a base di Zinco, poi a seguire Magnesio, Rame, Boro, Cromo.

Esiste un multimenerale che li contega tutti e 4 con le giuste dosi?