Carnitina....uso....

[angel83]

Dalle foto che ho visto sei messo piuttosto bene non hai una genetica svantaggiata ne una genetica fantastica. Con la dovuta dedizione puoi fare grandissimi quadagni di qauntità e qualità solo ti devi documentare... molto.... e poi sei giovanissimo per questo sport! Tieni conto che la massima maturità muscolare si raggiunge intorno ai 35 anni. Sarò crudo e onesto: non sai mangiare e presumo che non sai nemmeno allenarti e cosa sia uno scarico. I tuoi discorsi lì ho sentiti fare da decine di ragazzi con cui mi sono allenato e che ho allenato; e poi che ci vuoi fare con 2 o 3 mandorle a pasto?? Come ti hanno detto gli altri ragazzi qui si parla di 20 - 50g di frutta secca a botta altro che 8 etti di pasta!! Comincia a mangiare 4000kcal al giorno e vediamo se in 1 anno non prendi 15 Kg. Il problema di fondo è che hai poca massa muscolare e per bruciare quell'ultimo strato di grasso l'unica e DICO UNICA soluzione (a meno che tu nn voglia far uso di steroidi) è quella di dedicarti per 1 o 2 anni a fare massa di qualità e prendere quei benedetti 15kg che ti mancano. Ingrasserai? Certo che sì ma se ti alleni bene la metà sarà muscolo nuovo che brucia calorie anche a riposo per cui una volta che ti metterai nuovamente a dieta per la definizione il tuo metabolismo sarà in grado di bruciare molte più calorie e di conseguenza anche molto più grasso, in più i tuoi addominali saranno più spessi per cui avrai anche il vantaggio visivo di vedere i cubetti appena raggiungi l'8-9% di grasso per cui credo che la tua situazione non sia molto disastrosa..... la pazienza è quella che manca a tutti e nel sollevamento pesi DEVE essere una dote FONDAMENTALE.

Quindi ora come ora cosa mi consigli di fare..la dieta la sto seguendo ed e' fatta da un dietologo..dici che ci dovrei aggiungere per ogni pasto 30 g di frutta secca? calcola che mangio 5 6 volte al giorno..il mio allenamento e' 4x6 con pause di 1.30 2 minuti....

[angel83]

Dalle foto che ho visto sei messo piuttosto bene non hai una genetica svantaggiata ne una genetica fantastica. Con la dovuta dedizione puoi fare grandissimi quadagni di qauntità e qualità solo ti devi documentare... molto.... e poi sei giovanissimo per questo sport! Tieni conto che la massima maturità muscolare si raggiunge intorno ai 35 anni. Sarò crudo e onesto: non sai mangiare e presumo che non sai nemmeno allenarti e cosa sia uno scarico. I tuoi discorsi lì ho sentiti fare da decine di ragazzi con cui mi sono allenato e che ho allenato; e poi che ci vuoi fare con 2 o 3 mandorle a pasto?? Come ti hanno detto gli altri ragazzi qui si parla di 20 - 50g di frutta secca a botta altro che 8 etti di pasta!! Comincia a mangiare 4000kcal al giorno e vediamo se in 1 anno non prendi 15 Kg. Il problema di fondo è che hai poca massa muscolare e per bruciare quell'ultimo strato di grasso l'unica e DICO UNICA soluzione (a meno che tu nn voglia far uso di steroidi) è quella di dedicarti per 1 o 2 anni a fare massa di qualità e prendere quei benedetti 15kg che ti mancano. Ingrasserai? Certo che sì ma se ti alleni bene la metà sarà muscolo nuovo che brucia calorie anche a riposo per cui una volta che ti metterai nuovamente a dieta per la definizione il tuo metabolismo sarà in grado di bruciare molte più calorie e di conseguenza anche molto più grasso, in più i tuoi addominali saranno più spessi per cui avrai anche il vantaggio visivo di vedere i cubetti appena raggiungi l'8-9% di grasso per cui credo che la tua situazione non sia molto disastrosa..... la pazienza è quella che manca a tutti e nel sollevamento pesi DEVE essere una dote FONDAMENTALE.

beh alla fine penso che mangio bene dai...di quello sono andato anche da un dietologo sportivo...cos'altro dovrei fare...il mio allenamento e' quello carichi pesanti poche ripetizioni..i movimenti li faccio bene oramai e 1 anno e mezzo che mi distruggo....

dovrei aggiungere frutta secca ai pasti 50 g ora che e' estate dici che e' troppo?

[Fabri_78]

se devo essere sincero... nn so da che dietologo sei andato tu ma quello di sport e sopratutto di bodybuilding nn ne capisce una mazza. Purtroppo i veri dietologhi sportivi sì contano sulle dita di una mano e sono quelli che preparano gli atleti professionisti (es il dott. Marco Neri e il dott Cerani) nn quei cirlatani che ti appioppano una dieta come la tua. Io mi alleno da 14 anni e ho cominciato ad avere veri risultati da quando mi preparo da solo dalla A alla Z, ho letto montagne di libri su alimentazione, integrazione e allenamento e alla fine ho sperimentato tutto e ho trovato ciò che funziona per ME. Ti esorto a fare lo stesso il tempo è dalla tua vedi solo se hai la volontà. Cmq se ti è di aiuto ti posto lo schema che utilizzo per impostare la mia alimentazione annuale.

Allora dico la mia.... dopo aver sperimentato su me stesso tutti i tipi di dieta sono giunto alla conclusione che (su di me) funzionano discretamente bene 2 metodologie dietetiche ovvero la isometrica nei periodi intermedi e di massa e la metabolica nei periodi di definizione. La zona nn mi piace perchè se mangio qualsiasi tipo di carbo alla sera mi gonfio troppo in massa e non mi piace la zona in definizione, ma anche la isometrica, perchè in periodi di ristrettezze calorie la quantità di pro cala drasticamente quindi meglio la metabolica o cmq una low carb che permette una ricarica di carbo per uno o due gg a settimana in modo tale da dare una bella scossa al metabolismo, assottigliare la pelle, perdere liquindi e gonfiarsi di glicogeno. Cosa che con la zona e la isometrica nn avviene. Io parlo dal punto di vista di un ex agonista e in ambito agonistico ci sono obiettivi diversi rispetto ad avere il classico fisico da spiaggia ben definito e proporzionato. Dipende da cosa si desidera. Per la questione calorica io mi comporto così:

BMR = 66 + (13,7 x peso (kg)) + (5 x altezza (cm)) – (6,8 x età)

Esempio: se un soggetto di 27 anni di sesso maschile, il cui peso è di 73 kg e l’altezza di 173 cm, il suo BMR sarà:

BMR = 66 + (13,7 x 73 kg) + (5 x 173) – (6,8 x 27) = 1747 calorie al giorno

Termogenesi indotta dalla dieta (TID): rappresenta la quantità di energia spesa dal corpo per metabolizzare gli alimenti digeriti. Viene quantificata mediamente come un 10% del Metabolismo Basale. Continuando l’esempio precedente in cui il BMR era di 1747 kcal, bisognerà aggiungere 175 kcal

Fattore moltiplicativo Livello d’attività:
1,2-1,3 attività sedentaria (insegante, sarto, disegnatore,ecc…)
1,3-1,4 attività leggera (cameriere, commessa, rappresentante, ecc…)
1,4-1,5 attività moderata (meccanico, elettricista, cuoco, ecc… )
1,6-1,7 attività pesante (fabbro, muratore, carpentiere, ecc…)

Il vostro livello d’ attività è legato a un fattore moltiplicativo che servirà per calcolare il Metabolismo Lavorativo (ML):
ML = BMR x Fattore moltiplicativo
Nel caso del nostro soggetto di 73 kg con BMR = 1747 kcal al giorno, avendo per esempio un livello di attività moderata, la sua spesa energetica giornaliera sarà di 1747 x 1,5= 2620 kcal calorie al giorno.

Consumo energetico per l’allenamento: rappresenta l’aumento calorico dovuto all’attività sportiva. Per determinare questo valore si può utilizzare la seguente tabella:

Ore settimanali di allenamento:
--> il valore viene ottenuto moltiplicando il BMR per un'opportuna percentuale ricavata dalla seguente tabella:
3h 10%
4h 15%
5h 20%
6h 25%
7h 30%
8h 35%
9h 40%
10h 45%

Continuando l’esempio precedente, e sapendo che il soggetto in esame pratica allenamento intenso in palestra per 3 ore settimanali, avrà una spesa calorica aggiuntiva di un 10% del BMR, quindi:
Consumo energetico per l’allenamento: BMR x 10% = 1747 x 10% = 175 kcal

Nel nostro esempio il Metabolismo Totale sarà:
MT = 2620 + 175 + 175 = 2970 kcal/g

La mia personale esperienza mi dice che nn c'è dieta che nn vada ragionata se nn conteggiando le kcal zona o nn zona......

Una volta che sapete quanto consumate a riposo e per fare le attività di routine quotidiane sapete da che punto partire sia per fare massa che per ricercare la qualità!

Spero di essere stato di aiuto.

[angel83]

ok ho fatto tutti i calcoli alle 3 di notte pensa come sto fuori... cmq grazie di tutto..
allora ti dico i risultati..
allora il mio
BMR calcolando i 175 in piu' e' 2106 calorie
con un livello di attivita' raggiungo le 2737 calorie

l ultimo non ho ben capito..cmq mi alleno 6 8 ore a settimana...quanto dovrebbe uscire? cioe' in pratica io per aumentare di peso dovrei stare sulle 3000 calorie al giorno?

calcola ti faccio un esempio di dieta cosi magari mi aiuti?

colazione
500g yogurt magro o 80g affettato 4 crostini 1 frutto 4 mandorle

pranzo

250g pollo o 250 manzo magro o 170 sgombro o uova
100g riso integrale o 40g pane integrale o 160 legumi
verdura con olio sempre

spuntino

250 g yougurt
1 frutto piu' 40g proteine in polvere

cena tipo pranzo...

secondo te?aiutami please io vorrei ottenere il classico fisico da spiaggia ....secondo me se arrivo a 85 86 gia' va bene per me...ma non capisco con tutta sta robba a quante calorie sto...calcola che mangio ogni 3 ore...gli spuntini sono tutti uguali...


spuntino

calcola 1 giorno...

[angel83]

se ho capito bene ora mi consigli una dieta metabolica o isometrica calcolando che e' estate? e sto a quel livello?
mi sono informato bene sulla varie diete e devo proporzionare il cibo in percentuali..
Ora la domanda e' quante sono le calorie il mio corpo richiede? 2737?non ho calcolato le 8 ore di allenamento a settimana...

ti ringrazio finalmente capisco molte cose.....Quindi cmq sia in ambedue le diete mi sconsigli l'assunzione di carbo dopo le 6 giusto?

[Fabri_78]

Appena ho un attimo ti posto una isometrica di esempio magari nella sezione nutrizione perchè qua è quella integratori. Cmq sì dopo le 18 zero carb.

[angel83]

Appena ho un attimo ti posto una isometrica di esempio magari nella sezione nutrizione perchè qua è quella integratori. Cmq sì dopo le 18 zero carb.

si grazie cosi mi faccio un idea...ma ora come ora che siamo in estate un isometrica va bene?

quindi il dovrei stare intorno alle 2700 calorie per aumentare di massa?

[Fabri_78]

BMR = 66 + (13,7 x 80 (kg)) + (5 x 189 (cm)) – (6,8 x 25) = 66+1096 + 945 - 170= 1937kcal ora aggiungiamo le ore settimanali di allenamento facciamo una media di 7 per cui +30% che sono 580kcal perciò il tuo BMR è uguale a circa 2500kcal

(TID): nel tuo caso è 250kcal il 10% del BMR

Non so che tipo di attività fai tu io ipotizzo una moderata

2500kcal X 1,4= 3500kcal

ora aggiungiamo il TID 3500kcal + 250kcal = 3750kcal

Queste sono le calorie di partenza prova per un mese e monitorizza il tuo peso unicamente una volta lla settimana sempre lo stesso giorno al mattino appena sveglio e a stomaco vuoto. Una buona progressione di peso sono 0,5k - 1kg alla settimana se sali troppo in fretta con il peso taglia un pò le calorie (mai più di 200alla volta) inversamente se non sali le aumenti di 200kcal. penso che dovrai arrivare fino alle 4500kcal giornaliere ma con gradualità. Se non ce la fai a mangiare così tanto parti da una quata caloria più bassa diciamo 2700kcal e aggiungi 200kcal alla settimana fino ad arrivare alle 3750 e da lì parti con il processo che ti ho spiegato. Se fai fatica con i cibi solidi per un paio di pasti puoi usare i gainer.
In serata vedo di farti una dieta d'esempio.

[Fabri_78]

si grazie cosi mi faccio un idea...ma ora come ora che siamo in estate un isometrica va bene?

quindi il dovrei stare intorno alle 2700 calorie per aumentare di massa?

L'isometrica va benissimo nn è il caso che intraprendi la metabolica come ti ho detto devi mettere su un 8kg di muscoli. Per cui devi prendere circa un 15kg di massa grasso compreso. Per l'estate puoi stare sulle 2700kcal in isometrica e prepararti da settembre a spingere con le calorie.

[angel83]

grazie fabri...si ho pensato pure io cosi...riesci a farmi una dieta giornalieri poi me la gestico io per gli altri giorni dove potrei stare intorno alle 2700 calorie?

grazie mille...poco prima ho postato una dieta mia..in quella a quante sto?

[Ingegnere88]

ma è semplice vedere a quanto stai..raga cerchiamo o almeno proviamo ed essere indipendenti...nn cerchiamo di aver tutto bello e servito. Che ci vuole prendi le tabelle nutrizionali e fai un po' di conticini

[angel83]

un buon sito dove posso fare il calcolo?
ma i legumi sono da considerarsi carboidrati?

[Ingegnere88]

in sezione alimentazione se nn erro ci sono le fonti proteiche più utilizzate con relativi valori...per il resto basta che su google cerchi: "valori nutrizionali XXX" (con XXX inetendo un qualsiasi prodotto)...ce ne sono tantissimi uno vale l'altro...magari confronta più siti per esser sicuro

[angel83]

ok quindi una metabolica sarebbe 40 carbo 30 pro e 30 grassi buoni?

[angel83]

L'isometrica va benissimo nn è il caso che intraprendi la metabolica come ti ho detto devi mettere su un 8kg di muscoli. Per cui devi prendere circa un 15kg di massa grasso compreso. Per l'estate puoi stare sulle 2700kcal in isometrica e prepararti da settembre a spingere con le calorie.

ho fatto un piccolo calcolo di 2 giorni...

lunedi
500 yogurt 260c

250gpollo 275c
100 g riso integrale 111c
1 cucchiao olio 108 c
insalata

4 crostini buitoni integrali 80c
60g affettato 90c

170g sgombro 300c
140 legumi 130c
insalata con olio
108 c

2 yougurt magro pre nanna 137

cioe' arrivo a 1500 calorie...cioe' per arrivare a 2700 troppo ci passano..come posso fare?aiuti?

2 giorno idem mi fermo sempre sulle 1500 calorie....come cavolo faccio ad assumerme altre 1200? metto la frutta secca per ogni pasto?