E' ora di darci un taglio: dieta dimagrimento e ostacolo mensa

[turtuv]

Ciao ragazzi, dopo due mesi di alimentazione che nemmeno l'uomo più obeso del mondo avrebbe il coraggio di seguire, è arrivato il momento di ritornare alla normalità (tralascio tutta la storia che c'è dietro che tanto non serve). C'è da perdere tutto il grasso preso, il danno è stato notevole. Il problema è uno: vivo in un alloggio e non ho frigo, cucinino nè altro e mangio sempre a mensa. L'unica cosa che posso "controllare" sono spuntini e colazione, oltre al post-wo (dove comunque prendo la carne a mensa ugualmente). I miei dati:

ETA': 26
PESO: 81kg
ALTEZZA: 180cm
BMR: 1800kcal
TDEE: 2700kcal
DIETA DA: 2000kcal
MACRO:
2gr/kg di pro = 162gr = 648kcal
1gr/kg di fat = 81gr = 729kcal
cho il restante = 155gr = 620kcal
ALLENAMENTO: palestra e due volte a settimana cardio
INTEGRAZIONE: BCAA e Caseine/Whey

Situazione a Febbraio 2014: http://www.bodyweb.com/threads/22702...=1#post8560424
Situazione di qualche giorno fa: http://www.bodyweb.com/threads/22702...=1#post8659887

Dieta attuale:

Colazione: 4 fette biscottate integrali + 10gr marmellata bio senza zuccheri aggiunti + 30gr caseine
TOTALE: 240kcal - 22gr cho - 26gr pro

Spuntino: 100/125gr mela + 30 mandorle (30gr circa)
TOTALE: 230kcal - 12gr cho – 16gr fat

Pranzo: 100gr pasta + 10gr grana + 100gr di carne (bianca o rossa) + contorno di verdure + 20gr di evo
TOTALE: 770kcal - 73gr di cho - 25gr di pro - 25gr di fat

ALLENAMENTO

Cena post-wo (entro 20’ dalla fine dell’allenamento): 50gr gallette di riso + 100gr di carne/116gr tonno al naturale + contorno di verdure + 10gr di evo
TOTALE: 400kcal - 38gr cho - 25gr di pro - 10gr di fat

TOTALE GIORNATA: 1640kcal - 145gr cho - 76gr pro - 51gr fat

Nei giorni di non allenamento cambia solo la cena dove tolgo le gallette e mangio un passato di verdure o minestrone
Come vedete la calorie sono basse e le proteine inesistenti, come e dove posso fare modifiche per aumentare i valori? Di carbo ne posso prendere a volontà, i grassi bene o male aumentando l'evo e la frutta secca posso farli salire, il problema sono le proteine. Danno quantità da fame di carne e anche per questo, soprattutto nei fine settimana quando non lavoro e non mi alleno, mi prende una fame pazzesca che poi mi porta a mangiare tutto ciò che trovo a tiro, dolci in primis. Cosa mai successa prima di un paio di mesi fa...e da allora non mi sono fermato, non sono ancora riuscito a fare una settimana piena di dieta e voglio correre immediatamente ai ripari. Devo risolvere questa situazione.

Ultimo appunto: da questo fine settimana avrò una laurea, due scampagnate e ci sono i giorni di festa (Pasqua, Pasquetta e 25 Aprile). Fortunatamente sarò a casa per un paio di settimane quindi le proteine non mi mancheranno tra carne, uova, pesce...ma in quei giorni dove si mangia tanto come suggerite di comportarmi? Azzero i cho, abbasso i fat e mangio solo carne (cercando di non toccare dolci, il che è una cosa davvero difficile, soprattutto dopo questi mesi di "assuefazione")? Grazie in anticipo

[Ozn]

Mah le prime due cose che mi vengono in mente per le pro:
1) Usare di più le polveri.
2) Compra un minifrigo, ci metti dentro gli affettati, i fiocchi di latte etcc..
3) Il tonno in scatola, che ovviamente non consumerei sempre, non ha bisogno di frigo.

[turtuv]

Non posso tenere elettrodomestici in camera. Il tonno in scatola, insieme a barrette proteiche, whey, gallette e simili sono le uniche cose che posso tenere. Come hai detto non posso mangiare ogni giorno due scatole di tonno, non solo perché non è il massimo per lo stomaco, ma nemmeno per le tasche. Aumentare le polveri ci può stare, ma dovrei aumentarle di tanto e anche qua la spesa inizierebbe a farsi non indifferente. Potrei cercare di tenere 1,5gr pro/kg invece di due e aumentare di più i grassi. I cho mi sembrano già abbastanza alti cosi.

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---------- Post added 14-04-2014 at 20:04:32 ---------- Previous post was 13-04-2014 at 20:41:15 ----------

Leggevo in alcune discussioni che si devono contare i carbo delle verdure. Io a mensa prendo ogni giorno le barbabietole rosse crude oppure quando c'è la fagiolina o verdure cotte miste (carote, patate, piselli), ma in quantità da mensa appunto (saranno al massimo porzioni fatte con due cucchiai grandi). Dovrei conteggiarle nei carbo oppure mi limito a prendere solo lattuga (un po' triste come cosa, oltre al fatto che ne danno appena 3 foglie ).

[Manx]

beh...un conto è l'insalata...che ha kal ridicole e ancora meno carbo...ma patate e carote, quindi piselli...hanno una buona dose di carbo...anche se non credo che, come dici, le porzioni siano "hard"....semmai non puoi farti fare una porzione (o due ) extra di insalata? La condisci tu...o è già condita (intendo l'olio)?

[turtuv]

Certo, infatti patate non ne prendo mai. Carote al massimo ogni tanto, ma sono proprio un cucchiaio (tagliate alla julienne tra l'altro, quindi ancora meno di una carota intera) e quindi come quantità di cho trascurabile. Prendo lattuga e barbabietole proprio per questo, soprattutto le barbabietole perché mi saziano, ma ho visto che hanno 4gr di cho ogni 100gr e secondo questo ragionamento sono tanti per una verdura e dovrei forse conteggiarli. Piselli idem, saranno una ventina di numero (e li prendo si e no 3 volte al mese). Come ho detto le quantità sono veramente misere, due cucchiai grandi da insalata pieni a voler essere generosi, quindi potrei evitare di calcolarli nei cho giornalieri credo. Ma 4gr qua, 6gr là si arriva facilmente ad una ventina di grammi al giorno cosi Le porzioni extra, sono 1/4 di quella che mangerei normalmente a casa Condisco tutto io comunque, almeno questo.

[turtuv]

Allora, visto che sono tornato a casa per le feste mi sto attrezzando un minimo per quando rientrerò. Porterò un bilancino con me, in modo da poter pesare ad esempio la frutta secca o le gallette. Ho provato a tenere fuori dal frigo per una notte lo yogurt greco e i fiocchi di latte e la mattina dopo erano commestibili, quindi ogni tanto (visto quanto costa il Total) posso variare la colazione (sempre che appena arrivi il caldo non sia più possibile tenerli fuori dal frigo) in modo da cercare quantomeno di arrivare ad assumere 1.5gr di pro/kg. Per i fat la maggior parte li prenderò dall'evo e la rimanenza dalla frutta secca, che vorrei alternare tra mandorle e noci (avrei voluto prendere pure gli arachidi, ma hanno 5 volte più carbo delle mandorle e delle noci, quindi nisba). E' mia intenzione iniziarla già da domani perchè essendo a casa posso seguirla meglio, posso mangiare quantità decenti di carne e posso raggiungere le quantità previste dalla dieta, nonostante fino al 1 Maggio ci saranno molti giorni di festa, che cercherò di passare il più indenne possibile comunque. Dolci banditi da qui a tempo indefinito, come del resto avevo sempre fatto negli anni passati. Visto che ho tanto da perdere vorrei fare, almeno per le prime 5/6 settimane, una dieta da 1800kcal, cioè uguale al mio BMR, poi l’aumenterò a 2000/2100kcal. I carbo cercherò di tenerli più bassi possibili, se dovessi avere attacchi di fame dovuti a questo aggiungo un frutto o mangio più gallette dopo il wo e i fat li abbasso a 0.9gr/kg. Quindi, con le modifiche (messe in grassetto) viene fuori questo:

Colazione: 4 fette biscottate integrali + 10gr marmellata bio senza zuccheri aggiunti + 30gr caseine/Total Fage 0% + 125gr mela + 10gr mandorle/noci
TOTALE: 300kcal - 22gr cho - 26gr pro – 6gr fat
Spuntino: 30gr mandorle/30gr noci + 116gr tonno/30gr caseine (se non le prendo la mattina a colazione nel caso la facessi con il Total)
TOTALE: 300kcal – 25gr pro - 16gr fat
Pranzo: 100gr pasta/250gr legumi + 10gr grana + 100gr di carne (bianca o rossa) + contorno di verdure + 20gr di evo
TOTALE: 770kcal - 73gr di cho - 25gr di pro - 25gr di fat
ALLENAMENTO
Cena post-wo (entro 20’ dalla fine dell’allenamento): 25gr gallette di riso + 100gr di carne/116gr tonno al naturale + contorno di verdure + 10gr di evo
TOTALE: 420kcal - 21gr cho - 25gr di pro - 20gr di fat

TOTALE GIORNATA: 1790kcal - 120gr cho - 100gr pro - 67gr fat

Nei giorni off la differenza è che non mangio le gallette, quindi i cho sono 100gr o meno (dipende se a pranzo prendo pasta o legumi ad esempio).
Ultima nota: il Venerdi assumo più proteine perchè mi alleno prima e faccio il post-wo in palestra, prendendo 30gr di whey + 3 gallette e cenando poi un'ora e mezza dopo circa. Cosa sistemereste?

---------- Post added 19-04-2014 at 07:11:21 ---------- Previous post was 18-04-2014 at 12:54:25 ----------

Non c'è niente da sistemare?

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[giuseppesole]

Siamo ancora lontani dai valori ottimali. Li conosci, no? Hai già letto le linee guida? E' solo che non riesci ad assumere gli alimenti che dovresti, se ho ben capito... giusto?

[turtuv]

Come kcal ci siamo dato che per le prime settimane non vorrei andare sopra al BMR. Il problema sono le quantità di carne o pesce che danno a mensa, in camera a parte tonno, proteine e barrette proteiche non posso tenere altro non avendo frigo, posso solo comprare ad esempio lo yogurt greco la sera prima per la mattina dopo, ma non posso andare avanti e indietro ogni giorno dal supermercato con gli orari che faccio :-D Posso variare la percentuale di macro magari?

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[ACID ANGEL]

Come kcal ci siamo dato che per le prime settimane non vorrei andare sopra al BMR.

Spero che tu ti sia sbagliato e intendessi dire TDEE!

[turtuv]

No, intendevo proprio il BMR. Le prime 4 settimane non vorrei andare molto oltre sopra ad esso.

[ACID ANGEL]

Ah.

[giuseppesole]

Posso chiederti come mai questa tua risoluzione di stare sotto al tuo BMR? Chiaramente questo equivale normalmente a dimagrire, ma intaccando in modo consistente anche la massa magra, quindi solitamente perdendo tutto il duro lavoro fatto in periodo di massa...

[turtuv]

Perchè ho tanto da perdere, quindi non vado a toccare più di tanto massa magra (non ho mai fatto massa, ne ho poco di muscolo oltretutto).

[ACID ANGEL]

Ricorda che questi sono approcci che danneggiano potenzialmente il metabolismo.

[Ozn]

Quoto al cubo