Programmazione 3 mesi

[riccardo III]

Wo gambe 2

Calf alla Smith 6x10 +80kg

Stacco GT alla Smith 6x10 +80kg
Leg curl 6x12 45kg

Pressa piedi alti 2x12 260kg


Ho sostituito la Iperext con lo stacco GT, hanno cambiato il trespolo mettendo una roba immonda della Technogym, non regolabile, con 2 lunghe maniglie che impediscono di tenere in mano i dischi x sovraccaricare x interferenza con i gomiti.
Quindi x me inutile, oggi lo avrei fatto con +45kg.

Tanto meglio lo stacco, pochi kg, recuperi brevi e il femorale ha lavorato comunque. Il carico era leggero e non intendo metter più di 100kg sulla Smith, al limite lavorerò sul tempo.

Wo concluso in 50', 20 set totali, lavoro generale più specifico sul posteriore. Andando avanti e alzando la soglia non escludo che la PPL diventi una 6 split con microciclo di 8-9 gg.
X adesso, in questa fase di condizionamento, la sovrapposizione mi torna utile. Poi si vedrà.

Alimentazione :

Pasto 1: albume 300, avena 100, lecitina 10, caffè

Pasto 2: salmone 150, basmati 100, zucchine 100/150, evo 10

Pasto 3: whey 30, avena 100, 2 susine

Pasto 4: polpo 250, patate 400, evo 20, insalata mista ( lattuga, radicchio, rucola , cetriolo, carota), 3 gallettte, coppetta gelato.

[riccardo III]

Wo petto-spalle-tricipite

Croci cavi 3x10 30kg
Chest press 6x5/15 piramide inv. 100-90-80-70-60-50kg

Alzate laterali cavo 3x10 15kg
Lento avanti alla Smith 4x5/15 piramide inv +60,50,40,30kg

French press 2x15 25kg
Push down 3x10 30kg

Stamattina wo senza caffè, ho un po' di gastrite e l'ho eliminato. Il weekend di "riposo" è stato in realtà faticoso dal punto di vista alimentare, cosa che si è trasmessa sulla qualità del sonno ( pessima) e su questa gastrite.
Non che abbia mangiato chissà quali quantità, ma una cucina alla quale ormai non sono più abituato.

E pensare che una volta digerivo pure i sassi.

Allenamneto: carichi stallano nei composti e salgono negli ex di isolamento. Essenzialmente è dovuto all'ordine di esecuzione. Ho fatto la solita 20ina di set in 45'. Recuperi 1'.

[riccardo III]

Wo dorsali-bicipiti

Pull down B.Tese 2x12 25kg
Lat prona larga 3x10 91kg
Lat prona stretta 2x10 70kg
Lat monolaterale 3x10 30kg

Pulley 3x10 70kg
T bar 2x10 40kg

Croci inverse cavi 3x12 10kg

Curl bicipiti alternwto con manubri 1x5+5+5+5+4+4+3+3+1+1+1+1...
Curl EZ 2x12

Wo con focus gran dorsale.
Apparte incremento carico sulla lat , l'unica variazione è il curl con manubri, iniziato come serie interrotta ,un braccio alla volta, ma allungato fino a farlo diventare un alternato con manubri.
Chiaramente un solo set dato che avrò fatto una 50ina di reps.




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[Sly83]

[riccardo III]

Wo gambe 1

Leg ext. 4x20 62,5kg ultimo set in RP.
Squat al multipower 4x12/10 +60kg
Pressa sulle punte 2x12 150kg

Leg curl 4x12 45kg

Calf seduto 4x25 30kg
Calf in piedi bw 2x100-80

Wo con focus quad. 10 set x il muscolo target e 10 set x il resto. Questa ripartizione del volume la faccio praticamente sempre, su un totale di 20 set a wo, la metà sono x il muscolo a cui il wo è dedicato.
Nel primo ex, leg ext, x concludere le 20 reps del IV set , ho diviso in 4 grappoli con 3 " di recupero. Non credo che andrò ad aumentare il carico, mi piacerebbe riuscire ad arrivare a 30reps. Anche per evitare infiammazioni al tendine , che precedentemente è successo utilizzando carichi alti su questo ex.

Più che preaffaticamento, sono al pre-sfinimento, cosa che NON mi permette di caricare nel ex composto, salvando così capra e cavoli.

Da giovane non avrei mai potuto accettare una simile castrazione, il carico avanti a tutto. Adesso no, prima il muscolo e se avanza qualcosa ci metto il carico.

[riccardo III]

Wo spalle-petto-tricipiti

Aperture a L , cavo, 3x12 10kg rotatori esterni warm-up

Alzate laterali cavo 5x10 15kg
Lento avanti multipower 5x5/15 piramide inv. +60,50,40,30,20kg

Croci cavi 4x10 30kg
Chest press 3x12 80kg

French press 2x10 30kg
Push down 3x10 30kg

22 set ( 10 deltoidi, 7 pettorale, 5 tricipiti). Avrei dovuto fare questo Wo domani, ma ho impegni. In questo caso anticipare di un giorno non è assolutamente migliorativo, anzi, proprio il contrario.
È passato un mese da quando ho ripreso, posso iniziare a pensare di ridurre le sovrapposizioni e fare un lavoro più pulito.

Oggi il corriere ha consegnato gli integratori che ho ordinato 2 giorni fa: un bel barattolo da 400g di bcaa in polvere della All Max, pagati 9,9 euro su MN , erano in offerta.

I bcaa in polvere sono una bella schifezza, dal sapore immondo. Li sto sorseggiando ora, diluiti in acqua e elettroliti, mentre mangio uva bianca e nera senza semi, fresca di frigo, eccezionale.
Si, il fruttosio, lo so, stica... È buona.

Adesso metto su il pollo, basmati e zucchine, tutto lesso nella stessa acqua e poi in cucchiaio di olio a crudo, e non x disagio, non ho volglia di cucinare.

Anzi, prendendo spunto da un video, settimana ventura comprerò 2kg di pollo e preparerò e congelero' delle mono-porzioni composte da pollo-riso-verdura , tutto già cotto, pronto da scongelare al mattino x ritrovarsi il pranzo pronto al ritorno dalla palestra.

Faccio una prova.

[Danielish]

Alla fine sono come i piatti preparati come fanno i bodybuilder quando sono fuori casa non ricordo la marca

[riccardo III]

Wo dorso-bicipiti 2

Pulley 3x10 100kg
Pulley monolaterale 3x10 60kg
Rematore alla Smith 3x10 +80kg
Lat presa triangolo 3x10 50kg *

Scrollate alla Smith 3x20 +60kg

Curl manubri 2x 5+5+5+5+4+4+3+3+1+1+1+.... 12,5kg
Curl EZ 3x12

Wo di domenica mattina, meraviglioso, la palestra frequentata solo da donne impegnate sui runner a tentare di smaltire qualcosa.

Variazioni di rilievo: incremento carico sul Pulley e ci sarebbe la possibilità di salire ancora dato che il macchinario è equipaggiato con 140kg di piastre.
A seguire l'ho fatto ad un braccio, in sostituzione di un rowing che non c'è...
Nella lat ho utilizzato un carico veramente basso cercando di utilizzare le braccia il meno possibile. Si può fare. Esecuzione con basculamento busto.

Soliti ex x i bicipiti.

[riccardo III]

Wo gambe 2

Calf in piedi 5x10 80kg
Calf seduto 3x15 40kg

Stacco GT alla Smith 5x10 100kg
Leg curl 5x10 50kg

Pressa piedi in alto 3x15 260kg
Leg ext 2x20 60kg

Wo concluso con 23 set, incrementato stacco, leg curl e pressa.
Ieri mi è giunta una news in via del tutto informale a proposito di una nuova chiamata x i primi di ottobre, spero ci sia un po' più di margine, ci sto prendendo gusto in palestra, i carichi stanno pian piano risalendo e il corpo risponde piuttosto bene. Una interruzione a questo punto non ci vorrebbe, ma il lavoro purtroppo mi serve x avere i soldi x campare, ovviamente non sono un possidente, altrimenti col piffero che avrei lavorato.
Avrei pagato qualcuno x amministrare i numerosi possedimenti sparsi nel mondo, dalle piantagioni di cotone e tabacco, alle fabbriche di microprocessori in India.senza dimenticare le miniere del Sudafrica.

Ho comprato 2 kg di petto di pollo e un cavolo viola. Oggi pomeriggio preparerò questi pasti completi da congelare. Mai fatta una roba del genere, faccio una prova. Al massimo avro' sprecato 15 euro di pollo e un'ora di lavoro.

[riccardo III]

Ho fatto 6 pasti identici composti da: basmati 100g, petto di pollo 200g, cavolo viola 150g.
Adesso li congelo.

Al primo utilizzo capirò se ho fatto una cagata o meno.
Come dicevo, al massimo ho buttato 15 euro e un'ora di lavoro.

Se invece dovesse risultare comodo e soprattutto mangiabile, potrei farli anche con altri ingredienti, con del pesce ad esempio.

Chiaramente non sono x un utilizzo quotidiano , ma potrebbero risulare comodi x 2-3 pasti in una settimana. Soprattutto nei giorni del wo.

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[chiurlo]

Bravo, fai da cavia e dicci.

[DexJ]

Ho fatto 6 pasti identici composti da: basmati 100g, petto di pollo 200g, cavolo viola 150g.
Adesso li congelo.

Al primo utilizzo capirò se ho fatto una cagata o meno.
Come dicevo, al massimo ho buttato 15 euro e un'ora di lavoro.

Se invece dovesse risultare comodo e soprattutto mangiabile, potrei farli anche con altri ingredienti, con del pesce ad esempio.

Chiaramente non sono x un utilizzo quotidiano , ma potrebbero risulare comodi x 2-3 pasti in una settimana. Soprattutto nei giorni del wo.

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Stesso "Menù" (anche le grammature), ma con gli asparagi al posto dei cavoli.
Io butto in corpo tutto e non mi da noia, lo trovo comodo quando proprio non ho tempo di cucinare o non riesco a svegliarmi 1 ora prima la mattina.

[riccardo III]

Stesso "Menù" (anche le grammature), ma con gli asparagi al posto dei cavoli.
Io butto in corpo tutto e non mi da noia, lo trovo comodo quando proprio non ho tempo di cucinare o non riesco a svegliarmi 1 ora prima la mattina.

Buoni gli asparagi! Ma non ho capito se lo frulli e lo bevi oppure lo mangi con calma dopo scongelato.

Oggi ho fatto una prova , anche se non c'era necessità, dato che non sono nemmeno andato in palestra.
Tirato fuori da freezer alle 8, pranzato alle 13, era già scongelato, l'ho solo scaldato 2 minuti al microonde e aggiunto un pochino di olio. Prova andata a buon fine.

Comunque non mi servirà a molto poiché la parentesi palestra si ferma il 30 settembre, mi hanno contattato x partenza...

[Danielish]

Da un lato mi fa piacere così almeno guadagni un po di soldini dall'altra parte mi spiace che salterei i wo

[DexJ]

Buoni gli asparagi! Ma non ho capito se lo frulli e lo bevi oppure lo mangi con calma dopo scongelato.

Oggi ho fatto una prova , anche se non c'era necessità, dato che non sono nemmeno andato in palestra.
Tirato fuori da freezer alle 8, pranzato alle 13, era già scongelato, l'ho solo scaldato 2 minuti al microonde e aggiunto un pochino di olio. Prova andata a buon fine.

Comunque non mi servirà a molto poiché la parentesi palestra si ferma il 30 settembre, mi hanno contattato x partenza...

Cazz0 di nuovo
Scongelo e mangio, poi se sono a casa, ma di fretta, lo scaldo come hai fatto te nel microonde.