Salve, con questa sorta di diario farò un piccolo report di quello che sarà il mio metodo x i prossimi 3 mesi, affrontando le 3 tematiche:
Alimentazione, Allenamento, Integrazione.
Dati: 180 x 80 kg, 43 anni, esperto.
Obbiettivo: aumento peso corporeo in preparazione ad un banale intervento chirurgico, che x quanto banale mi renderà impossibile allenarmi x un periodo non inferiore ad un mese.
Quindi, procedendo x ordine di importanza:
ALIMENTAZIONE
Solo lavorando su questo punto potrei raggiungere l'obbiettivo , semplice , mangi molto= aumenti il peso.
Dati: 3000kcal, rapporto macro 50-30-20 con una tolleranza del 5 %.
Dieta impostata su 4 pasti, e seguirà un andamento giornaliero ad onda: blanda colazione (250kcal), pranzo medio(600 kcal), merendone pasto "anabolico" (1300kcal), cena medio (850)
I valori li ho buttati la solo x rendere l'idea della distribuzione Delle calorie.
I carboidrati saranno assunti in gran parte da quello che ho definito , pasto anabolico, o pasto massa, o pasto panza...
Quindi come Timing anche i cho seguiranno questo andamento andulatorio, con un picco assunzione dopo le 18.
ALLENAMENTO:
Ore 10, mattina
Monofrequenza 4 sedute settimanali
Petto-tricipiti
Gambe
Dorsali-bicipi
Spalle
Con la possibilità di sconfinare in multifrequenza con le gambe aggiungendo un quinto allenamento , se avrò il tempo di farlo.
Obbiettivo del wo sarà creare il massimo stress muscolare con il minimo stress sistemico.
Lo stacco da terra , il più globale degli esercizi, sarà eliminato.
Lo squat, il secondo in graduatoria x stress sistemico, sarà eseguito con pesi leggeri, lavorando su TUT e ROM.
In generale più l'esercizio multiarticolare sarà importante dal punto di vista del coinvolgimento globale, più i carichi saranno bassi.
Di converso andrò a lavorare con carichi medi o alti su esercizi minori o di isolamento.
X rendere l'idea: potrei fare uno squat con 80 kg e un leg-ext con 80 kg.
Controtendenza lo so, diciamo tutto il contrario di quello che si dovrebbe fare.
Il wo sarà di breve durata, 1h, 1h e mezza.
Apparte i fondamentali ( stacco escluso) che rimarranno fissi, ruotero' i complementari ogni settimana, senza programmazione, così come aggiungerò tecniche di intensità in maniera istintiva, a sentimento.
Non ci sarà nessuna ciclizzazione con aumento dei carichi o reps prestabiliti, ma seguirà il suo corso naturale:
se un giorno sarò stanco perché mai dovrei aumentare il lavoro? Ah sì, perché c'è scritto sulla scheda!
INTEGRAZIONE:
Caffè: pre wo
Polase: post wo
Creatina: post pasto massa
p5p + sam-e: supporto buon umore , controllo prolattina
D3 20000, ogni 3 settimane: supporto testo.
Bene, dopo questa introduzione in cui ho sintetizzato i parametri di questo programma , andrò a fare dei report dettagliati su allenamento e alimentazione.
Non farò un diario giornaliero costante, ma cercherò di riportare almeno gli allenamenti su base costante.
Anche x condividere combinazioni e tecniche di intensità.
Per adesso, buona domenica
Alimentazione, Allenamento, Integrazione.
Dati: 180 x 80 kg, 43 anni, esperto.
Obbiettivo: aumento peso corporeo in preparazione ad un banale intervento chirurgico, che x quanto banale mi renderà impossibile allenarmi x un periodo non inferiore ad un mese.
Quindi, procedendo x ordine di importanza:
ALIMENTAZIONE
Solo lavorando su questo punto potrei raggiungere l'obbiettivo , semplice , mangi molto= aumenti il peso.
Dati: 3000kcal, rapporto macro 50-30-20 con una tolleranza del 5 %.
Dieta impostata su 4 pasti, e seguirà un andamento giornaliero ad onda: blanda colazione (250kcal), pranzo medio(600 kcal), merendone pasto "anabolico" (1300kcal), cena medio (850)
I valori li ho buttati la solo x rendere l'idea della distribuzione Delle calorie.
I carboidrati saranno assunti in gran parte da quello che ho definito , pasto anabolico, o pasto massa, o pasto panza...
Quindi come Timing anche i cho seguiranno questo andamento andulatorio, con un picco assunzione dopo le 18.
ALLENAMENTO:
Ore 10, mattina
Monofrequenza 4 sedute settimanali
Petto-tricipiti
Gambe
Dorsali-bicipi
Spalle
Con la possibilità di sconfinare in multifrequenza con le gambe aggiungendo un quinto allenamento , se avrò il tempo di farlo.
Obbiettivo del wo sarà creare il massimo stress muscolare con il minimo stress sistemico.
Lo stacco da terra , il più globale degli esercizi, sarà eliminato.
Lo squat, il secondo in graduatoria x stress sistemico, sarà eseguito con pesi leggeri, lavorando su TUT e ROM.
In generale più l'esercizio multiarticolare sarà importante dal punto di vista del coinvolgimento globale, più i carichi saranno bassi.
Di converso andrò a lavorare con carichi medi o alti su esercizi minori o di isolamento.
X rendere l'idea: potrei fare uno squat con 80 kg e un leg-ext con 80 kg.
Controtendenza lo so, diciamo tutto il contrario di quello che si dovrebbe fare.
Il wo sarà di breve durata, 1h, 1h e mezza.
Apparte i fondamentali ( stacco escluso) che rimarranno fissi, ruotero' i complementari ogni settimana, senza programmazione, così come aggiungerò tecniche di intensità in maniera istintiva, a sentimento.
Non ci sarà nessuna ciclizzazione con aumento dei carichi o reps prestabiliti, ma seguirà il suo corso naturale:
se un giorno sarò stanco perché mai dovrei aumentare il lavoro? Ah sì, perché c'è scritto sulla scheda!
INTEGRAZIONE:
Caffè: pre wo
Polase: post wo
Creatina: post pasto massa
p5p + sam-e: supporto buon umore , controllo prolattina
D3 20000, ogni 3 settimane: supporto testo.
Bene, dopo questa introduzione in cui ho sintetizzato i parametri di questo programma , andrò a fare dei report dettagliati su allenamento e alimentazione.
Non farò un diario giornaliero costante, ma cercherò di riportare almeno gli allenamenti su base costante.
Anche x condividere combinazioni e tecniche di intensità.
Per adesso, buona domenica
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