SUPERSALVO : atto secondo

[supersalvo]

quindi lunedì faccio il test per le trazioni...
come mi comporto?
appena arrivo mi scaldo alla lat e via alla barra? oppure seguo la scheda A e poi quando arrivo alle serie di trazioni da fare faccio il test (quindi dopo la panca)?
il test sarebbe per il numero massimo di rip pulite in una serie soltanto quindi?

intanto ieri ho fatto la scheda A con la progressione da tre
A
Panca
- 1x10@20kg 1x5@30kg fermo al petto 2" 1x5@40kg fermo al petto 2"
- ISO 1 serie da 30" con 30-40kg
- Serie da 3 a salire fin quando non deteriori la tecnica sono arrivato a farne tre pulite con 55 kg...a 60 kg me ne esce una pulita, una sporca e poi muoio!!!
- ISO 1 serie da 30" con 30-40kg
Trazioni supine
- Riscaldamento lat machine fino al peso corporeo
- Progressione 4x4 - 5x4 - 6x4 - 5x5 - 4x6 - 5x6 - 6x6 - 4x8 - 4x9 - 4x10, ogni volta che completi uno step passi al successivo. fatto 6-5-5-5-5
- Lat machine presa prona larga 2 serie isometriche al petto da 20". fatto alla lat più vecchia con 5o kg (parevano molti di più rispetto alla lat nuova)

Complementari
- Curl manubri 3x8 + Push down 3x8 fatto con qualcosa di pump alla fine
- Crunch 4x20 + Alzate posteriori con isometrica in alto di 2" 4x6 crunch cavo e alzate con man da 6 kg (devo migliorare la iso di 2'')

[Marco pl]

Fai il test delle trazioni quando devi trazioni. Ti scaldi con la lat, ti fai 2-3 trazioni a corpo libero e poi fai il test.

[supersalvo]

perfetto! lunedì lo faccio e vediamo che esce!
intanto posto l'allenamento di ieri
B
Squat
- Riscaldamento generale 2-3 minuti bike
- Serie da 3 di squat con il bilanciere a profondità progressiva, smetti con le serie quando arrivi sotto il parallelo. Pause brevissime
- Serie da 5 a salire fino a quando non deteriori la tecnica, con quel peso fai 3x3.fatto il 3x3 con 85 kg
Stacco rumeno
- 4x6 abbastanza leggero 75-80-80-80
Complementari
- Crunch 4x20 + Alzate laterali 4x8 crunch cavi-alzate man da 10-10-8-8 kg
- Croci 4x8 con fermo in basso di 2", carico molto leggero ed enfasi sull"allungamento man 10 kg allungamento e movimenti lentissimi (l'ho sentito leggero)
- Alternare una serie di trazioni prone isometriche in posizione di contrazione (sbarra al petto) da 10" carico pesante, con una serie di alzate posteriori isometriche nel punto di massima contrazione (manubri in alto) 20 secondi carico leggero, fino a completare 3 serie per esercizio, circa 60" tra un set e l"altro. fatto alla lat con 75 kg e le alzate con i man da 4 kg


ieri dopo l'allenamento c'è pure scappata la serata in discoteca...gambe tutt'ora non pervenute

oggi e domani giorni off e dieta a carbo più bassi...lunedì mi peso e vediamo come sta andando!

[supersalvo]

allora...aggiorno un pò il diario

dopo sabato e domenica con la dieta off, stamane il peso era 71,2 kg ma francamente non so giudicare sla situazione migliora o meno boh! intanto stamane colazione free e dieta a carbo più alti!
passiamo all'allenamento di oggi...

beh, in definitiva non ho migliorato nulla sulla panca...ai 60 kg faccio tre rip ma sono brutte! in compenso oggi gli altri carichi parevano più leggeri.

TEST trazioni:
mi sono scaldato alla lat, ne ho fatte tre alla sbarra per abituarmi al movimento...
e poi sono riuscito a farne 10 di fila...però di pulitissime direi 8, perchè nelle ultime due sono salito lo stesso fino ad avere la barra sotto al mento...però le ginocchia s'erano fatte un pò avanti!

dopo il test ho fatto tutto il resto dell'allenamento tranquillamente e senza carichi più alti in nulla di particolare.

[supersalvo]

posto anche l'allenamento di ieri...anche se ero stanco morto, infatti i complementari li ho fatti alla cdc!
B
Squat
- Riscaldamento generale 2-3 minuti bike
- Serie da 3 di squat con il bilanciere a profondità progressiva, smetti con le serie quando arrivi sotto il parallelo. Pause brevissime
- Serie da 5 a salire fino a quando non deteriori la tecnica, con quel peso fai 3x3.fatto il 3x4 con 85 kg
Stacco rumeno
- 4x6 abbastanza leggero 80-80-80-80
Complementari
- Crunch 4x20 + Alzate laterali 4x8 crunch cavi-alzate man da 10-10-10-8 kg
- Croci 4x8 con fermo in basso di 2", carico molto leggero ed enfasi sull"allungamento SAltato...
- Alternare una serie di trazioni prone isometriche in posizione di contrazione (sbarra al petto) da 10" carico pesante, con una serie di alzate posteriori isometriche nel punto di massima contrazione (manubri in alto) 20 secondi carico leggero, fino a completare 3 serie per esercizio, circa 60" tra un set e l"altro. fatte solo le iso di trazioni...non ne potevo più...
WO BRUTTO
non so perchè, ma dopo lo squat sono iniziate palpitazioni a gogo e il fiato s'è fatto corto...mah, mistero...

per la dieta:
vediamo come va questa settimana con il peso, perchè lo sto notando un pò in stallo...magari chiedo in sezione come e dove modificare un pò, tenedo di base l'idea dei carbo bassi i giorni off...almeno mi risparmio un pò di ritenzione giacchè ne soffro di mio

[supersalvo]

uhm...oggi allenamento A da fare...ma con un pò di news...
per questa settimana infatti posso fare solo tre allenamenti e poi si torna a spingere martedì, causa trasferimenti vari!
per la dieta, fino a martedì strò basso in carbo, cercando di tenere lo schema off (ovviamnet tenendo le alternative "take away" più comode da portare in giro...si prevede largo uso di affettati per le pro, pane arbo leggero per i carbo e mayonese per i grassi...ma solo per i giorni in cui avrò pasti "per strada" eh!)

[Marco pl]

uhm...oggi allenamento A da fare...ma con un pò di news...
per questa settimana infatti posso fare solo tre allenamenti e poi si torna a spingere martedì, causa trasferimenti vari!
per la dieta, fino a martedì strò basso in carbo, cercando di tenere lo schema off (ovviamnet tenendo le alternative "take away" più comode da portare in giro...si prevede largo uso di affettati per le pro, pane arbo leggero per i carbo e mayonese per i grassi...ma solo per i giorni in cui avrò pasti "per strada" eh!)

[supersalvo]

ah marco...per quanto ancora mi tengo su questa linea d'allenamento? il test trazioni come lo interpreto?...

[Marco pl]

ah marco...per quanto ancora mi tengo su questa linea d'allenamento? il test trazioni come lo interpreto?...

Tra qualche tempo ne facciamo un altro e confrontiamo i risultati.

Da quanto ti alleni con questo protocollo?

[supersalvo]

tornato dalla capitale...si riprende col diario!
in questi giorni a livello alimentare è andata così così, nel senso che a livello di macronutrienti ero in linea con la dieta scritta...ma renderla "take away" ha portato molto più sale (tonno in scatola, affettati a gogo, maionese etc...) che, uniti alla poca acqua, alle tremila ore in piedi e ai troppi dolcificanti delle bevande mi han portato a fare il pallone d'acqua in giro per la strada.
ma da domani via di the verde e verdure a volontà come prima!
per l'allenamento di giovedì scorso era aumentato qualche chiletto nei complementari e ho fatto tre ripetizioni complete ma sporche di 60 kg alla panca.

oggi riprendo dalla panca...perchè di fare stacco e squat oggi non se ne parla, non reggerei minimamente dopo tante ore in piedi.

ah, comunque questo protocollo lo seguo da otto settimane se non sbaglio...
e a pensarci bene all'inizio gli incrementi erano più veloci e facili...mi starò abituando troppo agli stimoli?

[supersalvo]

allenamento di ieri proprio brutto: ero stanco e s'è visto parecchio...
PANCA: Arrivato a 60 kg di carico ne ho fatte due sporchissime a malapena
TRAZIONI: peggiorate anche queste...ho fatto 6-5-5-4-4...non mi reggevo più!
le isometriche a presa larga le ho fatte con 50 kg ma ho tirato di brutto gli
ultimi secondi
COMPLEMENTARI: carichi invariati ma ero cotto!

oggi riprendo a bere molto, a farmi di the verde e a riposare la mente...stasera voglio concentrazione per le gambe cavolo!

[supersalvo]

dopo ben otto giorni senza lavoro per le gambe...direi che oggi è andata bene!
B
Squat
- Riscaldamento generale 2-3 minuti bike
- Serie da 3 di squat con il bilanciere a profondità progressiva, smetti con le serie quando arrivi sotto il parallelo. Pause brevissime
- Serie da 5 a salire fino a quando non deteriori la tecnica, con quel peso fai 3x3.fatto il 3x3 con 90 kg da pulire ma c'era!!!
Stacco rumeno
- 4x6 abbastanza leggero 80-80-80-80
Complementari
- Crunch 4x20 + Alzate laterali 4x8 crunch cavi-alzate man da 8 kg
- Croci 4x8 con fermo in basso di 2", carico molto leggero ed enfasi sull"allungamento man da 14 kg(i 12 erano occupati e con 10 li sentivo leggeri da tempo)
- Alternare una serie di trazioni prone isometriche in posizione di contrazione (sbarra al petto) da 10" carico pesante, con una serie di alzate posteriori isometriche nel punto di massima contrazione (manubri in alto) 20 secondi carico leggero, fino a completare 3 serie per esercizio, circa 60" tra un set e l"altro iso di trazioni fatta alla sbarra con tempi di 30-25-25 secondi di resistenza a concentrazione max.
alzate posteriori con manubri da 4 kg

tutto sommato buono! riposare la mente e il corpo è servito!
nota dolente: oggi ho mal di gola e qualche decimo di febbre...oki per adesso e credo antibiotico a breve...cheppalle!

[supersalvo]

allora, un pò di aggiornamenti...
ieri: giorno off, carbo bassi, oki e amoxicillina...evviva!
oggi: allora, mi son pesato ed ero 72 kg esatti! (da quando ho iniziato coi carbo c'è un kiletto in più...insomma, ogni tanto ho fame nei giorni off, ma anche se poi sgarro un pò nei pasti free mi mantengo bene...vediamo come procede andando avanti)
oggi dieta a carbo più alti ma per delle commissioni ho tirato il pranzo fino alle 15...un fame assurda! infatti il pranzo lo considero il pasto free della settimana perchè c'è scappato del pane in più e un gelato...eh vabbè!

allenamento:
A
Panca
- 1x10@20kg 1x5@30kg fermo al petto 2" 1x5@40kg fermo al petto 2"
- ISO 1 serie da 30" con 30-40kg
- Serie da 3 a salire fin quando non deteriori la tecnica sono arrivato a farne tre pulite con 55 kg poi ho messo 58 kg e me ne escono due pulite accettabili e una terza orribile!
- ISO 1 serie da 30" con 30-40kg
Trazioni supine
- Riscaldamento lat machine fino al peso corporeo lat occupate, mi son riscaldato facendone due o tre a corpo libero singole
- Progressione 4x4 - 5x4 - 6x4 - 5x5 - 4x6 - 5x6 - 6x6 - 4x8 - 4x9 - 4x10, ogni volta che completi uno step passi al successivo. fatto 6-6-5-5-4
- Lat machine presa prona larga 2 serie isometriche al petto da 20". fatto alla lat nuova con 55 kg

Complementari
- Curl manubri 3x8 + Push down 3x8 fatto con qualcosa di pump alla fine (vascolarizzazzione assurda oggi!)
- Crunch 4x20 + Alzate posteriori con isometrica in alto di 2" 4x6 crunch cavo e con torsione e alzate con man da 6 kg (devo migliorare la iso di 2'')

tutto sommato meglio rispetto allo scempio di martedì....ma la panca che non si schioda mi preoccupa...eppure chiedo a chiunque di vedermi la tecnica e dicono che è buona...ed anche il pettorale ne ha giovato...ma mi urta lo stesso!

[supersalvo]

bene, programma di oggi con allenamento B alle 17...per la dieta faccio post wo al posto della merenda con un misurino di whey e una banana...la cena senza carbo!

ehm...settimana prossima continuo con questa routine?

[Marco pl]

bene, programma di oggi con allenamento B alle 17...per la dieta faccio post wo al posto della merenda con un misurino di whey e una banana...la cena senza carbo!

ehm...settimana prossima continuo con questa routine?

No cambiamo.


E' lo stesso che inizierò io lunedì.
Non scritto ma da fare a piacere almeno un'altra volta a settimana, c'è il lavoro per i deltoidi posteriori gli abs e l'allungamento per dorsali e pettorali.

ISO significa isometria in allungamento, quindi ISO croci è un esercizio in cui tieni la posizione di allungameto delle croci per 20-30''. Usando un carico leggero, io uso 4-6 kg pe rle croci (faccio la panca con 100kg) e 10-12 per il pullover, devi sentirti comodo con il carico.

Per capire lo schema usato in panca squat e stacco, leggi questi pezzi, si tratta del MAV.

L'approccio realistico all'allenamento della forza nell'atleta natural ~ RawTraining.eu

Come allenarsi con i pesi? ~ RawTraining.eu

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