SUPERSALVO : atto secondo

[supersalvo]

ma cos'è sta figata? LO STUDIO DA ORA!
appena capisco bene tutto stendo una tabella o comunque uno schema settimanale!!

per il resto allenamento di sabato non molto buono (a 80 kg di squat ero cotto ma lo stacco l'ho sentito veramente bene e pure l'istruttore dice che mi vede più portato a staccare rispetto agli altri due fondamentali (d'oh)), ieri sera c'è scappata una birra e un'arancia rubata in disco(??) ma la dieta procede bene!

ho cominciato a leggere e ho un pò perplessità che gli articoli non mi hanno tolto:

1 il lavoro di allungamento e per i delt post lo faccio in un giorno a parte? alla fine sarebbe lavoro di ISO in allungamento di croci, trazioni, pulley e alzate a 90 o sbaglio?

2 negli articoli si parla di salti nelle quintuple di circa il 3 perc. del massimale...ehm, non conoscendo i miei, come faccio? come eseguo gli incrementi di carico ?

3 nella seconda tabella il lavoro "massimale" non riesco proprio ad interpretarlo...

comunque lunedì comincio con la prima tabella come indicato, anche perchè quella parte mi è chiara!

[Marco pl]

ma cos'è sta figata? LO STUDIO DA ORA!
appena capisco bene tutto stendo una tabella o comunque uno schema settimanale!!

per il resto allenamento di sabato non molto buono (a 80 kg di squat ero cotto ma lo stacco l'ho sentito veramente bene e pure l'istruttore dice che mi vede più portato a staccare rispetto agli altri due fondamentali (d'oh)), ieri sera c'è scappata una birra e un'arancia rubata in disco(??) ma la dieta procede bene!

ho cominciato a leggere e ho un pò perplessità che gli articoli non mi hanno tolto:

1 il lavoro di allungamento e per i delt post lo faccio in un giorno a parte? alla fine sarebbe lavoro di ISO in allungamento di croci, trazioni, pulley e alzate a 90 o sbaglio?

2 negli articoli si parla di salti nelle quintuple di circa il 3 perc. del massimale...ehm, non conoscendo i miei, come faccio? come eseguo gli incrementi di carico ?

3 nella seconda tabella il lavoro "massimale" non riesco proprio ad interpretarlo...

comunque lunedì comincio con la prima tabella come indicato, anche perchè quella parte mi è chiara!

1- Devi fare allungamento solo sui pettorali e sui dorsali, usando solo croci e pullover. Non devi fare questo lavoro pure per gli altri gruppi.

2- Il 3% per sono circa 2kg sulla panca e 4 sullo squat. Cmq non ti stare a fissare sulla percentuale, il concetto è quello di fare un buon volume con il carico che si muove veloce.

3- La seconda tabella non la devi fare, mi sono dimenticato di specificarlo. Sarebbe la continuazione, ma poi si vede cosa fare.

Prima id iniziare questo programma assicurati di essere in forma.

Io inizio oggi. Buon allenamento!

[supersalvo]

ho iniziato anche io oggi!
ti spiego nel dettaglio come ho fatto...

SQUAT:
-riscaldamento due min alla ciclette
-serie da tre con 30 kg per trovare la tecnica e scendere bene
-serie da 5 a salire fatte con 44-50-54-60-64-70-74-80 kg (sono stato ipercritico e qui la velocità era calata sul serio)
-3x3 con 80 kg
-singole a salire pulite fatte con 84-88kg (mi son fermato perchè il movimento nella singola a 88 kg non era superfluido)

PANCA
-riscaldamento come nella vecchia routine fino a 40 kg (iso)
-serie da 5 a salire fatte con 40-44-48-50-54 kg (il movimento non era più fluido)
-3x3 con 54 kg

STACCO
4x6 con iso di 2'' alla fine fatte con 70-74-74-74 kg

TRAZIONI
ne ho fatte 4 serie tirate al massimo con 7-5-5-4 rip (a fine wo sono devastanti!)

il tutto è durato circa un'ora e venti o poco meno

per gli incrementi ho un piccolo problema logistico...nella mia palestra i dischi sono al minimo da 2 kg e poi ci sono da 5 kg (e non ho cavigliere da 1 kg per arrangiarmi)...come lo vedi lo schema che ho usato per panca e squat??

comunque alla fine dell'allenamento non avevo un muscolo che non avesse lavorato!
leggendo gli articoli sto anche cambiando approccio nella valutazione delle alzate... se prima valutavo solo l'escursione del movimento, oggi ho fatto attenzione maniacale alla velocità fluida e alla presenza di eventuali "punti morti"...anche per questo ho fatto un leggero passo indietro!

[Marco pl]

Molto bene.

Lo stacco doveva essere rumeno, cioè con articolazione del ginocchio bloccata ma non completamente estesa e glutei che vanno indietro mentre scendi. Il bilanciere rimane sempre attacato al corpo.

YouTube - Romanian Deadlift Demonstration

Non è necessario toccare il pavimento, scendi fin quando senti che la schiena rimane dura.


Con questo tipo di allenamenti bisogna mangiare molto.

[supersalvo]

io scendo al massimo di una decina di centimetri sotto al ginocchio ma la curva della schiena e la discesa è identica.
nell'allenamento di domani con le triple e le singole lo stacco ha la stessa tecnica?
sulla questione alimentare valuto...se pure questa settimana il peso è in stallo sui 72 kg vedo di alzare qualche caloria...nel caso che mi consigli, qualche carbo in più i giorni on?

[Marco pl]

io scendo al massimo di una decina di centimetri sotto al ginocchio ma la curva della schiena e la discesa è identica.
nell'allenamento di domani con le triple e le singole lo stacco ha la stessa tecnica?
sulla questione alimentare valuto...se pure questa settimana il peso è in stallo sui 72 kg vedo di alzare qualche caloria...nel caso che mi consigli, qualche carbo in più i giorni on?

Se devi fare sempre il MAV, ma non devi eseguire lo stacco rumeno ma quello regular (deadlifit o stacco da terra). Ti invito a fare una ricerca su questo esercizio su questo sito:
Dangerous Fitness |


Questo è lo stacco regular:
YouTube - koklyaevmisha's Channel

Si qualche carbo in più magari la mattina.

[supersalvo]

allora, fatto il secondo allenamento ieri con lo stacco regular (praticamente la prima parte del movimento di discesa è uguale al rumeno poi però c'è il lavoro di ginocchia per scendere in basso col bil mantenendo la schiena e la parte posteriore delle gambe in tensione (parte del movimento che dovrò migliorare nelle triple)
comunque ieri mi sono allenato così:

STACCO
triple a salire con 50-60-70(pause molto brevi per riscaldarmi)...poi con 74-80-84-90-94
poi ho fatto 5 singole con 100 kg perchè mi sentivo sicuro

PANCA MANUBRI FERMO IN BASSO
4x6 con 14 kg a manubrio

CROCI IN ISO DI 20''
3 serie con manubri da 3 kg

PULLEY
4x8 con 50 kg

PULL OVER IN ISO 20''
3 serie con 8 kg di manubrio

BRACCIA
4 serie da 10-8 rip di bic.-tric ai cavi in superserie

ADDOME
4x20 crunch con torsione su panca inclinata

DELTOIDI..
ehm...ero cotto...

il tutto è durato un'ora e mezza buona
per la dieta...continuo così aumentando di 200-300 cal. da carbo la mattina dei giorni ON (ps, ieri sera c'è scappata la birrozza in serata...)

come la vedi?

[Marco pl]

Molto bene. Continua così. Salta l'addome ma non saltare le alzate a 90°, volendo puoi fare due set di addome e due set di alzate a 90, è sufficiente.

La birrozza ci sta sempre.

[supersalvo]

Oggi nel ciclo avrei l'OH press...ma in alcuni video lo fa vedere come un military press (col bilancere da terra) in altri usano il rack...
e poi quello coi manubri in piedi o seduto?
pensavo di fare le triple coi manubri seduto e le serie col bilanc. come un military partendo da terra...può andare?
intanto ho aumentato i carbo a colazione ma stranamente in questa setimana ho fame...mah, mistero

[Marco pl]

Oggi nel ciclo avrei l'OH press...ma in alcuni video lo fa vedere come un military press (col bilancere da terra) in altri usano il rack...
e poi quello coi manubri in piedi o seduto?
pensavo di fare le triple coi manubri seduto e le serie col bilanc. come un military partendo da terra...può andare?
intanto ho aumentato i carbo a colazione ma stranamente in questa setimana ho fame...mah, mistero

OH Press è una generica spinta verso l'alto eseguita in piedi.

Con manubrio io lo faccio un braccio per volta.

[supersalvo]

ops non lo sapevo e quello coi manubri l'ho fatto seduto...vabbè la prossima volta faccio come te!
ora aggiorno un pò:
allenamenti
1venerdì
PANCA
-riscaldamento
-serie da 5 a salire 40-44-48-50-54 kg
-3x3 con 54 kg (brutti)
-singole 58-60 kg
SQUAT
-riscaldamento
-serie da 5 a salire 40-44-50-54-60-64-70-74-80-84 kg
-3x3 con 84 kg
OH PRESS
-triple a salire manubri seduto con manubrio da 8-10-12-14-16-18 kg
-serie da 6 con bilanc. in piedi (parto da terra) con 10-14-20-24 kg
TRAZ PRONE
- 4 serie da 7-5-5-5 rip

2 sabato
allora, ho fatto una cosa leggera di allungamento strutturata così
-ISO CROCI (man 3 kg) IN SS CON L'ISO PULL OVER (man 8 kg) 3 serie
-crunch torsione su inclinata( 4x20) in ss con alzate a 90 (4x8 con 6 kg senza fermi o isometriche in contrazione)
-2 serie di ISO da 30'' di alzate a 90 molto leggere (man da 3 kg)
-ho fatto un pò di lavoro per le braccia in ss (non pesante)

DIETA
allora venerdì sera mi sono mangiato il mondo mentre ero a cena fuori e sabato, anche se mi sono allenato non avevo molta fame...ho limitato i carbo rispetto ai giorni ON
oggi giorno off faccio così
colazione
-5 fette bisc integrali con 5 cucchiaini di marmellata
-250 ml di latte ps
-30 gr whey
spuntino
-1 pera
-15 mandorle pelate
-30 gr whey
pranzo
-500 gr barbabietole lesse
-2 cucchiai di olio evo
-150 gr carne bianca
spuntino
-100 gr prosciutto cotto magro
-una quindicina di mandorle
-1 frutto random
cena
-150 gr pollo alla piastra
-insalata verde
-2 cucchiai di olio evo

[Marco pl]

Stai veramente basso di carbo, come mai questa scelta?

[supersalvo]

eh purtroppo soffro di ritenzione di liquidi a livelli assurdi e per questo faccio i giorni on con circa 300-350 gr (li sto aumentando la mattina) e i giorni off a 150gr e l'addome all'inizio ne ha giovato...però non so se a lungo la strategia può essere utile...fatto sta che con questi allenamenti in effetti mangiare di più serve...ma la paura di mettere altro grasso e acqua su fianchi e addome mi urta e non voglio fare come lo scorso anno che ho spanzato d'invero e son dovuto stare a stecchetto da marzo a agosto per togliere 5 kg di schifezza.

in questi giorni sto vendemmiando (e mangiando anche qualche schifezza...ahimè tra caldo e scarichi di uva è tosta!)
lunedì mi sono allenato e ho fatto così
SQUAT
5 a salire 44-50-54-60-64-70-74-80-84
3x3 con 84 kg
singole 88 kg
PANCA
5a salire 40-44-48-50-54
3x3 ne ho fatta una serie con 54kg e due serie (un pò sporche ahimè) con 58 kg
STACCO RUM.
4X6 con 80 kg
TRAZIONI PRONE
8-5-5-5
a fine alle namento ero morto

ieri giorno off ma ho vendemmiato e quindi a colazione ho mangiato comunque un bel pò...
oggi peso 72,6 kg
e non mi pesavo da 2 settimane credo..

[supersalvo]

aggiorno con l'allenamento di ieri...purtroppo ho faticato moltissimo a causa della vendemmia (grazie a dio è finita ieri!!!)
STACCO
3 a salire con 50-60-70-74-80-84-90-94 ma ho faticato un mucchio e non riuscivo a trovare la tecnica...non mi sono piaciute
5 singole con 94 kg non ho strafatto per il motivo di sopra...ma ho fatto lo stesso fatica
PETTO
piana 4x6 con fermo con manubri da 18 kg
2 serie di iso croci manubri da 3 kg per 30''
DORSO
pulley 4x10 con 50 kg
2 serie di Pull over iso manubrio da 8 kg per 30''
BRACCIA
bic manubri-tric cavi in SS 3x10
SPALLE-ADDOME
2 serie alzate 90 in iso da 20'' con 3 kg di manubrio in ss con 2 serie da 20 di addome ai cavi

[supersalvo]

aggiorno il diario!
venerdì:
PANCA
5 a salire con 40-44-48-50-52-54
3x3 con 58 kg (un pò lento)
singole con 60-62 kg

SQUAT
5a salire con 44-50-54-60-64-70-74-80-84
3x3 con 84 kg

OH PRESS
triple con manubrio alternato a salire con 8-10-12-14-16-18 kg
serie da 6 con bilancere a salire: non avevo un maledetto bilancere libero...ho dovuto farlo seduto al multipoxer...e son partito senza carico fino a mettere un 30 kg di ghisa in totale.

TRAZIONI
ne ho fatta una serie da 4 non pulite di supine( volevo provare)
poi ne ho fatte di prone 4 serie da 8-6-5-4 rip

Sabato: rest

DOMENICA:
ho fatto 4 serie da 20 per l'addome
4 serie da 8 rip di alzate a 9o con manubri da 6 kg
3 serie di iso croci-pullover
pompaggio braccia ai cavi e alle macchine

DIETA
ogni tanto mi alleno il pomeriggio presto allora la cena la faccio diventare come i giorni off e a merenda invece faccio il post wo con 80 gr di pane (o fonte di carbo ad alto ig in pari quantità) e 100 gr di affettati magri (o pro in pari quantità)....può andare?