un anno dall'iscrizione ho deciso anche io di scrivere un diario di allenamento e dieta, così da monitorare progressi e, perchè no, confrontarmi con gli altri utenti del forum!
Bene, per la prima pagina del diario ho deciso di scrivere abbastanza schematicamente tutto ciò che ho fatto fino ad ora e a che punto sono arrivato!
PASSATO FISICO:
allora, fino ai 14 anni sono stato sovrappeso (circa 84 kg per 170 cm circa, non ricordo bene l'altezza in quel periodo)
il classico ragazzino sedentario che mangiava quantitativamente poco ma qualitativamente male!
Dai 15 anni in poi decisi di dare una una svolta al fisico e allo stile di vita...mi buttai sul cardio e arrivai piano piano ai 17 anni a toccare il peso (misero, dato che muscolo non c'era) DI 62 Kg per 178 cm
dai 17 ai 18 ho cominciato ad andare in sala pesi ma senza saperne nulla nè di allenamento nè di alimentazione...ma piano piano arrivai al peso di 68 kg anche se con delle zone di grasso vecchio presenti
l'anno scorso mi iscrivo su bw, leggo un pò e butto giù grazie a leviatano un primo schema di allenamento, con particolare attenzione alla schiena (causa leggero atteggiamento cifotico)
e seguo fino a febbraio 2010 una dieta da massa, arrivando a toccare i 78 kg.
da marzo ad oggi ho poi diminuito sensibilmente i carbo, facendo poi mantenimento e settandomi a quota 71 kg.
SITUAZIONE 14 ago 2010:
peso di stamattina :70,9 kg
altezza: 178 cm
BF: credo si aggiri intorno a 10 o 11 in generale, ma ci sono zone del corpo svenate e altre con dei leggeri accumuli vecchi, che però sono sensibilmente migliorati
SITUAZIONE ATTUALE:
Peso:
BF:
OSSERVAZIONI:
dopo un anno con bw ho monitorato come il mio corpo reagisce a diversi regimi alimentari e come accumula...
per quello che ho notato:
-soffro molto la ritenzione di liquidi a carbo alti sempre (a 78 kg c'era su tantissima acqua)
-accumulo grasso nuovo soprattutto su fianchi, glutei, cosce mentre l'addome si copre in modo minore e uniforme.(comunque il grasso nuovo lo tolgo facilmente)
-tendo a mettere massa più facilmente nel lower body rispetto all'upper...anche se si copre anche più facilmente.
OBBIETTIVO:
crescere in modo pulito, senza strafare inutilmente, cercando di curare più nel dettaglio l'allenamento, cercando di capirmi di più anche sotto questo aspetto
ALIMENTAZIONE:
da quel che ho potuto sperimentare, reagisco male alle cose estreme come le ipercaloriche da 300 e passa cho di media giornaliera, o le low carb quasi a zero cho!
piuttosto noto che metto peso facilmente a carbo medio alti...e dimagrisco con 150 cho al giorno...praticamente uno scarto leggero
per quest'anno ho pensato a una dieta leggermente ipercalorica e, seguendo la filosofia di mascotte, vario i macro a seconda che il giorno sia ON (carbo più alti) o OFF (pro e grassi più alti)
ho buttato giù uno schema del genere, che col tempo vedrò di migliorare se non darà risultati!
GIORNI ON:
colazione:
250 ml latte ps
8 fette biscottate integrali
8 cucchiaini marmellata (40 gr)
1 misurino whey
metà mattina:
70 gr pane integrale (o 50 di wasa )
50 gr affettato magro
20 gr frutta secca
pranzo
100 gr riso\pasta \120 pane bianco
150 gr carne magra\200 pesce magro
1 cucchiaio d'olio
poche verdure
metà pomeriggio (17 circa)
1 frutto o 4 wasa
15 gr proteine
20 gr frutta secca
cena (post WO)
100 gr riso\gallette\120 pane bianco
150 gr carne magra\200 pesce magro
se ho calcolato bene dovrebbero essere 2400-2500 cal divise in
prot:160 gr circa
cho: 300 gr circa
fat: 60 gr circa
GIORNI OFF:
colazione:
250 ml latte ps
5 fette biscottate integrali
5 cucchiaini marmellata (30 gr)
1 misurino whey
metà mattina:
1 FRUTTO O 4 WASA
100 gr affettato magro\30 gr whey
20 gr frutta secca
pranzo
8 gallette\2 frutti
150 gr carne magra\200 pesce magro
2 cucchiai d'olio
verdure
metà pomeriggio (17 circa)
2 vasetti yogurt magro
30 gr proteine\100gr affettato
20 gr frutta secca
cena
150 gr carne magra\200 pesce magro
2 cucchiaio d'olio
verdure
se ho calcolato bene dovrebbero essere 2100-2200 cal divise in
prot:180 gr circa
cho: 150 gr circa
fat: 90 gr circa
ALLENAMENTO:
ecco, quest'anno devo capirci qualcosa a livello teorico!
per adesso sono nelle mani di marco PL (santo subito!), il quale mi ha consigliato un programma preparatorio di questo tipo, inizialmente ipotizzato su 3 sedute a settimana, ma che da questa ho eseguito in 4 allenamenti (AB-AB) senza avvertire stanchezza, anzi, ho curato di più le esecuzioni dei fondamentali!
A
Panca
- 1x10@20kg 1x5@30kg fermo al petto 2" 1x5@40kg fermo al petto 2"
- ISO 1 serie da 30" con 30-40kg
- Serie da 3 a salire fin quando non deteriori la tecnica
- ISO 1 serie da 30" con 30-40kg
Trazioni supine
- Riscaldamento lat machine fino al peso corporeo
- Progressione 4x4 - 5x4 - 6x4 - 5x5 - 4x6 - 5x6 - 6x6 - 4x8 - 4x9 - 4x10, ogni volta che completi uno step passi al successivo.
- Lat machine presa prona larga 2 serie isometriche al petto da 20".
Complementari
- Curl manubri 3x8 + Push down 3x8
- Crunch 4x20 + Alzate posteriori con isometrica in alto di 2" 4x6
B
Squat
- Riscaldamento generale 2-3 minuti bike
- Serie da 3 di squat con il bilanciere a profondità progressiva, smetti con le serie quando arrivi sotto il parallelo. Pause brevissime
- Serie da 5 a salire fino a quando non deteriori la tecnica, con quel peso fai 3x3.
Stacco rumeno
- 4x6 abbastanza leggero
Complementari
- Crunch 4x20 + Alzate laterali 4x8
- Croci 4x8 con fermo in basso di 2", carico molto leggero ed enfasi sull"allungamento
- Alternare una serie di trazioni prone isometriche in posizione di contrazione (sbarra al petto) da 10" carico pesante, con una serie di alzate posteriori isometriche nel punto di massima contrazione (manubri in alto) 20 secondi carico leggero, fino a completare 3 serie per esercizio, circa 60" tra un set e l"altro.
bene, presto aggiornerò postando i carichi attuali sugli esercizi e le impressioni sulla dieta e sull'allenamento!
Bene, per la prima pagina del diario ho deciso di scrivere abbastanza schematicamente tutto ciò che ho fatto fino ad ora e a che punto sono arrivato!
PASSATO FISICO:
allora, fino ai 14 anni sono stato sovrappeso (circa 84 kg per 170 cm circa, non ricordo bene l'altezza in quel periodo)
il classico ragazzino sedentario che mangiava quantitativamente poco ma qualitativamente male!
Dai 15 anni in poi decisi di dare una una svolta al fisico e allo stile di vita...mi buttai sul cardio e arrivai piano piano ai 17 anni a toccare il peso (misero, dato che muscolo non c'era) DI 62 Kg per 178 cm
dai 17 ai 18 ho cominciato ad andare in sala pesi ma senza saperne nulla nè di allenamento nè di alimentazione...ma piano piano arrivai al peso di 68 kg anche se con delle zone di grasso vecchio presenti
l'anno scorso mi iscrivo su bw, leggo un pò e butto giù grazie a leviatano un primo schema di allenamento, con particolare attenzione alla schiena (causa leggero atteggiamento cifotico)
e seguo fino a febbraio 2010 una dieta da massa, arrivando a toccare i 78 kg.
da marzo ad oggi ho poi diminuito sensibilmente i carbo, facendo poi mantenimento e settandomi a quota 71 kg.
SITUAZIONE 14 ago 2010:
peso di stamattina :70,9 kg
altezza: 178 cm
BF: credo si aggiri intorno a 10 o 11 in generale, ma ci sono zone del corpo svenate e altre con dei leggeri accumuli vecchi, che però sono sensibilmente migliorati
SITUAZIONE ATTUALE:
Peso:
BF:
OSSERVAZIONI:
dopo un anno con bw ho monitorato come il mio corpo reagisce a diversi regimi alimentari e come accumula...
per quello che ho notato:
-soffro molto la ritenzione di liquidi a carbo alti sempre (a 78 kg c'era su tantissima acqua)
-accumulo grasso nuovo soprattutto su fianchi, glutei, cosce mentre l'addome si copre in modo minore e uniforme.(comunque il grasso nuovo lo tolgo facilmente)
-tendo a mettere massa più facilmente nel lower body rispetto all'upper...anche se si copre anche più facilmente.
OBBIETTIVO:
crescere in modo pulito, senza strafare inutilmente, cercando di curare più nel dettaglio l'allenamento, cercando di capirmi di più anche sotto questo aspetto
ALIMENTAZIONE:
da quel che ho potuto sperimentare, reagisco male alle cose estreme come le ipercaloriche da 300 e passa cho di media giornaliera, o le low carb quasi a zero cho!
piuttosto noto che metto peso facilmente a carbo medio alti...e dimagrisco con 150 cho al giorno...praticamente uno scarto leggero
per quest'anno ho pensato a una dieta leggermente ipercalorica e, seguendo la filosofia di mascotte, vario i macro a seconda che il giorno sia ON (carbo più alti) o OFF (pro e grassi più alti)
ho buttato giù uno schema del genere, che col tempo vedrò di migliorare se non darà risultati!
GIORNI ON:
colazione:
250 ml latte ps
8 fette biscottate integrali
8 cucchiaini marmellata (40 gr)
1 misurino whey
metà mattina:
70 gr pane integrale (o 50 di wasa )
50 gr affettato magro
20 gr frutta secca
pranzo
100 gr riso\pasta \120 pane bianco
150 gr carne magra\200 pesce magro
1 cucchiaio d'olio
poche verdure
metà pomeriggio (17 circa)
1 frutto o 4 wasa
15 gr proteine
20 gr frutta secca
cena (post WO)
100 gr riso\gallette\120 pane bianco
150 gr carne magra\200 pesce magro
se ho calcolato bene dovrebbero essere 2400-2500 cal divise in
prot:160 gr circa
cho: 300 gr circa
fat: 60 gr circa
GIORNI OFF:
colazione:
250 ml latte ps
5 fette biscottate integrali
5 cucchiaini marmellata (30 gr)
1 misurino whey
metà mattina:
1 FRUTTO O 4 WASA
100 gr affettato magro\30 gr whey
20 gr frutta secca
pranzo
8 gallette\2 frutti
150 gr carne magra\200 pesce magro
2 cucchiai d'olio
verdure
metà pomeriggio (17 circa)
2 vasetti yogurt magro
30 gr proteine\100gr affettato
20 gr frutta secca
cena
150 gr carne magra\200 pesce magro
2 cucchiaio d'olio
verdure
se ho calcolato bene dovrebbero essere 2100-2200 cal divise in
prot:180 gr circa
cho: 150 gr circa
fat: 90 gr circa
ALLENAMENTO:
ecco, quest'anno devo capirci qualcosa a livello teorico!
per adesso sono nelle mani di marco PL (santo subito!), il quale mi ha consigliato un programma preparatorio di questo tipo, inizialmente ipotizzato su 3 sedute a settimana, ma che da questa ho eseguito in 4 allenamenti (AB-AB) senza avvertire stanchezza, anzi, ho curato di più le esecuzioni dei fondamentali!
A
Panca
- 1x10@20kg 1x5@30kg fermo al petto 2" 1x5@40kg fermo al petto 2"
- ISO 1 serie da 30" con 30-40kg
- Serie da 3 a salire fin quando non deteriori la tecnica
- ISO 1 serie da 30" con 30-40kg
Trazioni supine
- Riscaldamento lat machine fino al peso corporeo
- Progressione 4x4 - 5x4 - 6x4 - 5x5 - 4x6 - 5x6 - 6x6 - 4x8 - 4x9 - 4x10, ogni volta che completi uno step passi al successivo.
- Lat machine presa prona larga 2 serie isometriche al petto da 20".
Complementari
- Curl manubri 3x8 + Push down 3x8
- Crunch 4x20 + Alzate posteriori con isometrica in alto di 2" 4x6
B
Squat
- Riscaldamento generale 2-3 minuti bike
- Serie da 3 di squat con il bilanciere a profondità progressiva, smetti con le serie quando arrivi sotto il parallelo. Pause brevissime
- Serie da 5 a salire fino a quando non deteriori la tecnica, con quel peso fai 3x3.
Stacco rumeno
- 4x6 abbastanza leggero
Complementari
- Crunch 4x20 + Alzate laterali 4x8
- Croci 4x8 con fermo in basso di 2", carico molto leggero ed enfasi sull"allungamento
- Alternare una serie di trazioni prone isometriche in posizione di contrazione (sbarra al petto) da 10" carico pesante, con una serie di alzate posteriori isometriche nel punto di massima contrazione (manubri in alto) 20 secondi carico leggero, fino a completare 3 serie per esercizio, circa 60" tra un set e l"altro.
bene, presto aggiornerò postando i carichi attuali sugli esercizi e le impressioni sulla dieta e sull'allenamento!
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