Primo e unico diario della mia vita -Alexbb89Alexbb-

[Alexbb89]

ARIECCOMI a scrivere sul diario (quando ne ho tempo)... beh che dire: sono in definizione (low-carb), tra 2 settimane parto e sto via 1 settimana (ritorno praticamente al primo di agosto) e dalla prima di agosto via con un cicletto di forza, credo!

mattina:40gr cereali di riso e frumento integrali+100ml di latte+42gr di whey al cioccolato 82%
spuntino 10.30:uova sode(4, di cui 2 rossi)+mandorle+insalata+sgombro+olio extrav.+1 pera piccola
Pranzo di oggi: paillard di pollo con insalata e 1 pomodoro + olioextrav.
spuntino 15.30:uova sode rimaste+mandorle rimaste+insalata rimasta+sgombro rimasto+olio extrav. rimasto (ehehe)

stasera è probabile che vada a fa un 35/40' di cardio (steady) + addome (obliqui) in palestra!!!


ps. la pausa pranzo è finita, torno su a lavura!

---------- Post added at 20:26:51 ---------- Previous post was at 13:54:46 ----------

Stasera niente cardio in palestra, mi vedevo bene. Lo farò domani dopo l'allenamento coi pesi .
Cena di stasera: 150gr di filetto di manzo + broccoli + 2 pesche noci + qualche cucchiaio di burro d'arachidi (senza grassi trans o amenità simili).
La split che sto seguendo ora è: petto-bicipiti, gambe, rest, dorso delts post, spalle e tricipiti (addome), cardio la domenica (e siccome la mia palestra chiuderà da domenica prossima, mi do all'hiit su strada )

---------- Post added 12-07-2011 at 13:08:28 ---------- Previous post was 11-07-2011 at 20:26:51 ----------

Eccomi qua in pausa.
Pranzo di oggi: 1 piatto di bresaola con contorno di verdure e qualche pomodoro zucchina, olio come condimento.
spuntino pre wo sarà: 90gr di sgombro al naturale con 2 mandorle e 1 pera (piccola)

e stasera via a modellare il petto e i bicipiti ehheh.. gli esercizi saranno:

inclinata pesante (4/5/6reps)
piana con manubri (10/8/6)
cross over, proprio over nel senso che incrocio i cavi, alte reps (10/12+rest pause)
croci su declinata, (10/8/6+drop set)

curl con bilanciere 3x8/6/5 (+2/3negative penso)
curl manubri 3x10/8/6
spider curl 3x10/12

---------- Post added at 22:33:59 ---------- Previous post was at 13:08:28 ----------

Wo di oggi.

Inclinata con bilanciere 3x6/5/5 con 26,25kg per parte 1x4+8 27,5kg+20kg
Piana manubri 2x8 24kg 1x7 26kg
Cross over 3x12+drop set 10 reps 25kg+20kg (per lato)
Croci su declinata 1x10 14kg 2x8+8 16kg+12kg

curl bilanciere 3x10/8/7 10kg/12,5kg/13,75kg
curl su panca 45° 3x10/8/6 10/12/14kg
curl scott su panca a 50° 2x10+4reps l'ultimo set, ho ricominciato appena finito l'ultimo set 10kg
cardio 5'di corsa+15' camminata in salita


pre bed: 200gr fiocchi di latte+burro di arachidi (come grassi sto ben sotto i 60gr piu o meno col burro)

[mascotte]

heilà bentornato alex

[Alexbb89]

grazzzzie sergione sto tenendo aggiornato il blog... il 24 luglio parto per 1 settimana (scarico dalla palestra eheh, ma non dalla dieta :sisi.. poi ad agosto quando torno voglio fare allenamenti mirati alla forza per un 6 settimane. Non riesco piu ad aumentare in panca ormai, da mooolto tempo (in def son riuscito a mantenere 4colpi con 35kg per parte [il bilanciere non so se pesi 15 o 12kg])
ora mi lavo, tra poco scrivo il wo di oggi

---------- Post added at 20:19:56 ---------- Previous post was at 20:00:43 ----------

Eccomi qua allora, wo di oggi: gambe. (pongo il caso che il bilanciere pesi 15kg, quello dello squat mi sembra pesare piu di quello della panca)

Squat 1x8 95kg 1x6 97,5kg 1x5 105kg 1x3 107,5kg 2'recupero
Leg press 45° 1x12 100kg 1x10 120kg 1x9 (sono arrivato a 6 da solo, +3 con mani sulle ginocchia [senza spingere]) 160kg 1'30''
Leg extension 3x12/10/9 20/25/30kg 1'rec
Affondi con manubri 2x12/10 9kg/12kg 1'rec

Stacchi gambe semitese con bil 65kg 1'rec
Leg curl sdraiato 3x10/8/6(+3"forzate")+6+6 31/32/35+25+20kg 1'rec

Calf seduto 4x18/15/15/15 + burns calf in piedi a corpo libero (2set) 35kg
Defaticamento+stretching 10'

---------- Post added at 20:24:50 ---------- Previous post was at 20:19:56 ----------

Post wo (son passati quasi 40' dalla fine dell'allenamento): 220gr tacchino+100gr patate.
Stasera: 200gr fiocchi di latte+ qualche cucchiaio di burro d'arachidi

Sergio, dato che ci sei, non è che potresti darmi una mano a buttar giu una scheda rivolta alla forza? Non ho capito molto il concetto delle reps espresse nel thread di Marcopl ("http://www.bodyweb.com/threads/223512-L-allenamento-per-la-forza-e-per-l-ipertofia-primo-ciclo"):

A (Panca massimale - Squat tecnico)
Panca
Squat
Trazioni supine lat 5x8/10 #120''
Alzate laterali 4x10/12 #60''

B (Squat massimale - Panca tecnica)
Squat
Panca
Rematore manubrio 5x8/10 #90''
Crunch 4x10/12 #60''


quello è lo schema per i principianti (eddai, ormai non lo sono piu quindi posso aggiungere, secondo Marcopl, qualche ex diretto per le braccia. io farei così poi correggete pure se sbaglio o è troppo il volume:

A
squat
panca piana
croci 3x8 1'30''
military/lento manubri 4x8/6 90''-2'
leg curl 3x8 90''

B
panca piana
squat
rematore bil 5x4 2'30''
curl bil 4x6 90''
delts post 4x10 60''
calf 4x15/10/8/6 60''
crunch

C
squat
panca piana
trazioni 4x6 90''-2'
panca presa stretta 3x8 90''
alzate laterali 4x8 90''-2'

---------- Post added 14-07-2011 at 13:27:31 ---------- Previous post was 13-07-2011 at 20:24:50 ----------

Allora,
colazione di oggi: 40gr fiocchi di riso e frumento integrali+200ml latte+40gr whey
spuntino metà mattina: qualche pomodoro (di quelli piccoli) con olio e 100gr hamburger di tacchino con sopra un velo di burro d'arachidi
pranzo: paillard con contorno di zucchine e qualche pisello, insalata e un poco di olio
spuntino che farò verso le 4: qualche pomodoro (di quelli piccoli) con olio e 100gr hamburger di tacchino con sopra un velo di burro d'arachidi (eheh lo stesso della mattina, sono a lavoro purtroppo)

[mascotte]

a me la scheduzza non dispiace perchè non opti per una progressione nei fondamentali? dedichi i tre giorni ai tre big e ci butti dentro poi un pò di esercizi accessori..si potrebbe buttar giù qualcosa tipo
Sett. 1
5x5 @ 70% rest 1'
Sett. 2
5x4 @ 75% rest 1'
Sett. 3
4x4 @ 80 % rest 90"
Sett. 4
5x3 @ 85 % rest 2'
Sett. 5
4x2 @ 90% rest 3'

[Alexbb89]

Allora come progressione utilizzo quella che mi hai postato eheh.. però gli ex accessori non vorrei metterne troppi (non vanno eseguiti a cedimento vero?? intendevo lasciare un pò di buffer), insomma devo vedere come va. Certo che lasciare l'allenamento "da massa" è duro eh.. però se voglio aumentare i carichi purtroppo devo far così; e comunqeu anche con questo allenamento la massa magra aumenta per forza, se si continua a seguire la dieta iperproteica e iperglucidica.

(ps. lo stacco non lo faccio, potrei usare come base il rematore con bilanciere però solitamente quando lo faccio, il giorno dopo ho sempre doms ai lombari il che pregiudica gli allenamenti successivi [soprattutto se devo far squat], meglio preferire le trazioni in questo caso ..oppure diminuire il peso, valuterò! )

pps. tu per maneggiare i 100kg alla panca piana hai eseguito sto cicletto di forza?

[mascotte]

Allora come progressione utilizzo quella che mi hai postato eheh.. però gli ex accessori non vorrei metterne troppi (non vanno eseguiti a cedimento vero?? intendevo lasciare un pò di buffer), insomma devo vedere come va. Certo che lasciare l'allenamento "da massa" è duro eh.. però se voglio aumentare i carichi purtroppo devo far così; e comunqeu anche con questo allenamento la massa magra aumenta per forza, se si continua a seguire la dieta iperproteica e iperglucidica.

(ps. lo stacco non lo faccio, potrei usare come base il rematore con bilanciere però solitamente quando lo faccio, il giorno dopo ho sempre doms ai lombari il che pregiudica gli allenamenti successivi [soprattutto se devo far squat], meglio preferire le trazioni in questo caso ..oppure diminuire il peso, valuterò! )

pps. tu per maneggiare i 100kg alla panca piana hai eseguito sto cicletto di forza?

hai ragione sulla prima parte del discorso,diciamo che i cicli di forza ne godrai dei frutti successivamente è una sorta di investimento a lungo termine e servono...e vedrai che cresci lo stesso tranquillo
a questo punto si,meglio le trazioni...perchè niente stacco?:?

per rispondere al tuo pps...eheh sono 100 chili e sono anche in definizione adesso e quindi non stò neanche spingendo troppo ma "mantenendo" io ho seguito un cicletto particolare,particolare sia per quel che concerne l'alimentazione che l'allenamento,al fine di sfruttare il profilo ormonale per il meglio,e per sfruttare la composizione delle fibre muscolari anche per il meglio..il discorso è lungo però...se ti interessa possiam buttar giù un programmino simile..ma devi esser mooooolto motivato ti faccio questi discorsi perchè so che non sei niubbo e me lo posso permettere

[Alexbb89]

hai ragione sulla prima parte del discorso,diciamo che i cicli di forza ne godrai dei frutti successivamente è una sorta di investimento a lungo termine e servono...e vedrai che cresci lo stesso tranquillo
a questo punto si,meglio le trazioni...perchè niente stacco?:?

per rispondere al tuo pps...eheh sono 100 chili e sono anche in definizione adesso e quindi non stò neanche spingendo troppo ma "mantenendo" io ho seguito un cicletto particolare,particolare sia per quel che concerne l'alimentazione che l'allenamento,al fine di sfruttare il profilo ormonale per il meglio,e per sfruttare la composizione delle fibre muscolari anche per il meglio..il discorso è lungo però...se ti interessa possiam buttar giù un programmino simile..ma devi esser mooooolto motivato ti faccio questi discorsi perchè so che non sei niubbo e me lo posso permettere

Va bene dai, 'sto programma sarebbe rivolto ad aumentare la forza (e, indirettamente quindi anche la massa)? Fai conto che la prossima settimana è lìultima di low-carb e poi parto sto via 1 settimana, poi ad agosto ritorno e possiamo cominciare.. se vuoi cominciare a parlarne di questo programmino per me va benissimo

---------- Post added 16-07-2011 at 13:26:50 ---------- Previous post was 15-07-2011 at 20:33:42 ----------

Wo di ieri e di oggi:

Dorso-delts post-trapezio-cardio
Trazioni 3x8/7/7 bw/bw+2,5kg/bw+5kg 1'50''rec
Rematore 1m appoggiato su panca 40° 3x10/8/7 24/26/30kg 1'rec
Lat presa supina 3x10/8/8 50/55/55kg
superset
Pulldown barra dritta all'ercolina 3x10/12 20kg 1'30'' rec
Pulley triangolo 3x12 55kg 1'rec
shrugs manubri seduto 2x10+5 (il+5 sono i colpi "singoli" trapezio destro e poi sinistro) 22kg 50''
alzate a 90° 3x8/12/12 9/7/7kg 45''

cardio 20'

---------- Post added at 13:30:43 ---------- Previous post was at 13:26:50 ----------

Oggi

Spalle tricipiti cardio
Lento avanti mp 2x6 65kg 1x4+6+6 67,5kg/57,5kg/50kg 1'50''
Alzate lat. 1x12 10kg 1x10 12kg 1x12 12kg 1'rec
Arnold press (lenta e profonda) 3x8/8/7 12kg 1'30''
Alzate frontali disco 3x12/13 10kg 45''

spinte strette mp 3x7 70kg 1'30''
f.press bil 3x10/10/8 30kg
superset
pushdown inverso 3x10/10/12 21kg/20kg/16kg 1'15'' rec

cardio 20'

[mascotte]

anche io parto lo stesso periodo,destinazione grecia comunque si se ne può parlare per quando torni assolutamente ora tira avanti con questa low carb che hai in mente e divertiti in vacanza

[Alexbb89]

anche io parto lo stesso periodo,destinazione grecia comunque si se ne può parlare per quando torni assolutamente ora tira avanti con questa low carb che hai in mente e divertiti in vacanza

Va bien dai... io vado in Spagna, a Maiorca .... mi porto le pro ahah stacco da tutto ma una percentuale minima di pro giornaliera voglio essere sicuro di avercela ... poi allora ne riparliamo!
L'ultima settimana(la prossima) incremento il volume di 2/3 set per parte corporea, soprattutto martedì (dato che lunedì ricarico: basmati, banane, pane.. pulita pulita ).... e poi via!

[mascotte]

Va bien dai... io vado in Spagna, a Maiorca .... mi porto le pro ahah stacco da tutto ma una percentuale minima di pro giornaliera voglio essere sicuro di avercela ... poi allora ne riparliamo!
L'ultima settimana(la prossima) incremento il volume di 2/3 set per parte corporea, soprattutto martedì (dato che lunedì ricarico: basmati, banane, pane.. pulita pulita ).... e poi via!

eheh anche io porto le pro in polvere che ogni tanto ce le ficco a colazione
comunque si ne riparliamo,io ormai sono diventato cft issa un aiuto "sensato" te lo do volentieri ..una mail la hai che ci teniamo in contatto in pv?
eheh in spagna spacchi tutto

[Alexbb89]

Certo, la mail è: cairn@email.it, quando vuoi ci sentiamo!!! Bella Sergio, spaccherai pure te in Grecia immagino.. fagliela vedere a sti greci in crisi


ps. congratulazioni per esser diventato trainer eheh

---------- Post added at 20:08:02 ---------- Previous post was at 20:05:22 ----------

Stavo pensando a quest'ultima settimana... alimentazione e allenamento. Credo che lunedì ricaricherò (un 200/250gr di cho penso, niente latticini), martedì e mercoledì allenamento voluminoso con cho diretti solo a colazione (una trentina di cho provenienti da un 50gr di fiocchi d'avena, :S) e post wo (immediatamente post 15gr vitargo, a casa una ventina di cho provenienti da gallette/banana/patata).... giovedì può essere che ci starà una mini ricarica (150 cho) e venerdì+sabato allenamento tosto, prima di partire domenica ........ dopo butto giu il piano di allenamento!!!

[mascotte]

ok edita la mail se vuoi te ne ho mandata una così te la segni
per il resto la tua strategia può andare poi dipende..potresti anche fare il contrario nel senso...scarico totale e allenamento di deplezione fino a giovedi-venerdi poi scatta il riposo e inizi a ricaricare e a pomparti

[Alexbb89]

ok edita la mail se vuoi te ne ho mandata una così te la segni
per il resto la tua strategia può andare poi dipende..potresti anche fare il contrario nel senso...scarico totale e allenamento di deplezione fino a giovedi-venerdi poi scatta il riposo e inizi a ricaricare e a pomparti

Mmmh tu intendi di "pomparmi" attraverso la ricarica (di sabato/domenica), oppure con l'allenamento? Con l'allenamento la vedo dura, dato che parto proprio domenica ehehe... avevo pensato anche di scaricare tutta settimana, ma ho preferito orientarmi verso ALLENAMENTO PESANTE, così da mantenere la "durezza" dei muscoli... magari aumento un pò le reps per dar un po piu di volume.. adesso butto giu qualcosa, se vuoi dacci un occhiata e dimmi che ne pensi

---------- Post added at 12:44:47 ---------- Previous post was at 12:26:25 ----------

Allora... split sempre quella (mar,mer,ven,sab): petto-bicipiti-cardio, gambe, dorso-delts post-addome, spalle-trapezio-tricipiti (cardio).

Inclinata manubri 3x6 2'
Piana bilanciere 3x5 2'
Croci su inclinata 3x8/10/12 1'
Dip 2xmax immagino 10 (senza peso aggiunto) 1'
Cross-over (incrociando i cavi) 2x16 45''

Curl bilanciere 3x10/8/6 1'30''
Curl su inclinata 3x10/8/8 1'
Curl scott 2x10
Curl al cavo "doppia bicipite" 2x15 30''
cardio 20'


Squat 4x5/5/10/12 2'
Leg press piedi uniti 3x8 1'30''
Leg ext piedi extraruotati 3x8/10/12 1'
Front squat al mp profondo 2x10/12 1'
Leg curl sdraiato 3x8 1'10''
Stacchi rumeni 3x10 1'
Calf seduto (+burns calf in piedi corpo libero) 4x10 1'

MINI RICARICA GIOVEDì (150GR cho)

Trazioni 3x7 1'45''
Rematore 1m appoggiato su panca 40° 3x10/8/6 1'10''
Lat presa supina 3x10/8/8
superset
Pulldown barra dritta all'ercolina 3x10 1'30'' rec
Pulley triangolo 3x12 1'rec
shrugs manubri seduto 3xmax
alzate a 90° 3x10/12/12 45''
addome


Lento manubri 3x6 1'45''
Alzate laterali da seduto 3x12/10/8 1'
arnold press profonda 3x10
superset
alzate frontali con disco 3x12 1'30''

spinte mp 3x7 1'30''
Skullcrusher 3x10
ss
Pushdown inverso 3x10 1'
cardio 25'

---------- Post added at 12:48:26 ---------- Previous post was at 12:44:47 ----------

Poi, vedrò. se domenica parto di pomeriggio... la mattina un'altra sessioncina di cardio ci potrebbe stare, dipende da come mi vedrò.. e siccome solitamente alla fine della settimana mi vedo sempre scarico e spompato, ci starà anche una ricarica... oppure mi porto la ricarica (riso eheh) in aereoporto e vedo di farla il giorno dopo li in Spagna direttamente eheh... se riesco a passare col riso, se no me lo mangio li direttamente

[mascotte]

hai tanto volume,mi sono fermato a leggere i biceps ad ogni modo per questa settimana regolati così nel senso,ti conosci già e quindi sai come reagisci a questo tipo di alimentazione/allenamento torna carico però che poi si inizia a pompare come si deve

[Alexbb89]

Sì Sergio... mi son preparato il necessario per ricaricare domani: domattina fette biscottate con marmellata (poca), banana, 150gr riso bianco. Niente latte, abbasso pro e grassi. In ferie vedrò di non eccedere troppo col cibo spazzatura eheh.. vedremo dai anche per l'allenamento (alla fine sono solo tanti ex, ma poche serie eh!, nessuna o quasi tecnica di intensità, recuperi ridotti, pesi non troppo "pesanti" quindi) quando sarò li in palestra, tanto so già che per esempio con i bicipiti alla sesta serie son gia spompi e quindi mi fermerò

---------- Post added 18-07-2011 at 20:57:24 ---------- Previous post was 17-07-2011 at 23:32:26 ----------

bene fratelli del ferro, la ricarica è terminata ora: durante il giorno 130gr di riso (quindi 120gr di carbo), stamattina 5 fette biscottate con un velo di marmellata, stasera un pò di gelato (eddai ci vuole lo sgarro ). Da domani ho deciso di aumentare il cardio, devo arrivare a farne almeno 2 ore la settimana (questa)........ spero di essere carico domani, solitamente dopo gli sgarri io non spingo mai piu dl solito e mi deprimo ... dai vedremo

---------- Post added 19-07-2011 at 20:11:24 ---------- Previous post was 18-07-2011 at 20:57:24 ----------

Mamma mia... il wo di oggi.. non finivo piu di pompare!!! (dopo la ricarica di ieri) ... ho dovuto interrompermi da solo per non sovrallenarmi eheh

allora:

Inclinata manubri 3x7/7/8 24kg 1'30''
(avevo previsto un 3x6, potevo caricare molto di piu ma va bene così, contrazione di picco aggiunta)
Piana bilanciere 1x4 76,25kg 2x7 70kg 2'rec
(ho scazzato con la posizione del bil, toccavo le asticelle per appoggiare il bilanciere, durante l'esecuzione..vabbè è andata bene)
Cross over con fermo in basso 3x12/10(+4reps in rest pause) 25kg 50''
Croci su inclinata 2x10/11 14kg
superset
Chest press presa stretta 2x10/10(+3mezze) 35kg 1'15'' rec

Curl bilanciere 3x10/8/6 30/35/37,5kg 1'15''
Curl simultaneo manubri su panca inclinata 3x10 (+3/4reps un manubrio per volta, dopo aver ceduto) 10kg 50''
Curl scott al cavo con barra a "v" 4x12/10/8+4(stripping)/10 20kg 50''rec

poi sentivo di poter pompare ancora un pò il petto e....
dip 1x20 bw
Cardio 25' 5km/h pendenza 5°

Post wo: 10gr vitargo + 4gr bcaa + 10gr l glutammina
Tra una mezz'ora: 220/250gr pollo+4gallette di riso