ZioPino's Q&A Corner

[napo]

ovio ke mi segno...peccato ke in qst momento nn possa allenarmi...a causa della spalla....probabilmente la cuffia è infiammata....devo farmi vedere da un ortopedico

[star_antares]

Quad/Delts
1) Squat 4-6-6-12
2) Leg Extension 4x8+8+8 Stripping con 2 scalate di peso
3) Sissy Squat 1x20 RP con 15RM
4) Lento Manubri 6-8-10
5) Alzate 90 1 braccio 3x8+8+8 Stripping con 2 scalate di peso
6) Alzate laterali + frontali disco SxS 3x10+10


Chest/Core/Calves
1) Piana Bil 4-6-6-12
2) Inclinata alla smith 3x8+8+8 Stripping con 2 scalate di peso
3) Croci + Pullover Panca 15 (Es. composto ogni rep in chiusura di croci porti indietro i manubri a completare un movimento di pull over) 3x8
4) Spinte su declinata + X-Over SxS 3x10+12
5) Sitting Calf + Standing Calf SxS 5x15+8
6) Roman Chair + Knee Raise alla sbarra 5x8+12

Back/Hams
1) Trazioni 4-6-6-12 se non ce la fai passa alla lat
2) Pulley basso presa larga 3x8+8+8 Stripping con 2 scalate di peso
3) Lat inversa + pulla down SxS 3x10+12
4) PinPull Gambe Test Tensione Continua 3x6
5) Leg Curl in piedi single leg 2x8+8+8 Stripping con 2 scalate di peso
6) Rear Lunge alla smith + Leg Curl SxS 2x8+8

Bic/Tric/Trap
1) Curl Bil 6-8-12
2) Curl 21 2Man 3x7+7+7
3) Panca Stretta 6-8-12
4) Push Down 3x8+8+8 Stripping con 2 scalate di peso
5) Bic + Tric Cavo (basso/alto) unilaterale SxS 3x10+10
6) Sgrullate Bil dietro (anche alla smith) 5x15

Buon Lavoro

grazie mille..
solo due cose non capisco e le ho segnate in grassetto,la prima cosa significa 15 l'inclinazione?la seconda come si svolge il 7+7+7?

grazie ancora

[pinobit]

grazie mille..
solo due cose non capisco e le ho segnate in grassetto,la prima cosa significa 15 l'inclinazione?la seconda come si svolge il 7+7+7?

grazie ancora

yes 15 gradi inclinazione...
7 da braccio disteso a 90 gradi + 7 da 90 gradi a chiusura completa + 7 rom completo senza rest tutto d'un fiato

[Bellero]

eccomi, non potevo mancare...buon pomeriggio Pinuzzu

[Bellero]

ottimo w.o. sta sera pinuzzo, complici vari fattori quali il refeed glucidico di ieri e la mono che comincia a farsi sentire. Incremento generale su tutti i distretti allenati, ma soprattutto ottime sensazioni con i pettorali, erano belli gonfi a fine sessione....la magia del glicogeno. Fra l'altro ho sentito anche meno fastidio ai polsi sia nelle spinte strette che nello skull.

[lafettina]

eccomi!!
allora pino, come ti dicevo voglio assolutamente migliorare la mia composizione corporea ecco il perchè della antobolica o similari.
Purtroppo non riesco più a stare basso con le calorie, la famiglia mi porta via tutto il tempo che precedentemente dedicavo al cardio con la conseguenza che nn riesco più a togliere questi 7-8 kg che odio con tutto me stesso
miro ad avere un introito costante al tdee e di togliere i carbo che il mio fisico accumula come un perfetto risparmiatore

[pinobit]

eccomi!!
allora pino, come ti dicevo voglio assolutamente migliorare la mia composizione corporea ecco il perchè della antobolica o similari.
Purtroppo non riesco più a stare basso con le calorie, la famiglia mi porta via tutto il tempo che precedentemente dedicavo al cardio con la conseguenza che nn riesco più a togliere questi 7-8 kg che odio con tutto me stesso
miro ad avere un introito costante al tdee e di togliere i carbo che il mio fisico accumula come un perfetto risparmiatore

Vada per la antobolica...
E' inutile che ti indico percentuali, ripartizioni ed altro, quelle te le puoi "studiare" da solo dal riferimento che ti ho postato in pm...
Te ne scrivo quindi una di esempio in modo che tu possa ricalcarci sopra qualcosa di molto simile...

Colazione
4 Uova
100 gr. Prosciutto Crudo
5 gr. O3

Spuntino
250 gr. Ricotta (1st Price)

Pranzo
200 gr. Carne Rossa
20 gr. Olio extravergine di oliva
Insalata (N.C.) / Verdura fibrosa

Pre WO
50 gr. Avena
250 gr. Albumi

Post WO
50 gr. MaltoDx/Vitargo/WMS
15 gr. BCAA

Cena
200 gr. Carne
10 gr. Olio extravergine di oliva
10 gr. Olio di girasole
Insalata (N.C.) / Verdura fibrosa

PreBed
200 gr. Fiocchi di Latte

Nei giorni rest sostituisci il pre-postwo con uno spuntino con 100 gr. crudo
2 free meal @ week - Prevalenza Carbo - Non sono dei refeed veri e propri...
Non appena avrai raggiunto la %BF che ti aggrada inserisci un minirefeed di 5 ore a meta' settimana da fine wo a prebed con 350-400 gr. carbo amidacei pulitissimi...
PS il peso dovrebbe mantenersi costante...
Se dovesse scendere troppo (magari all'inizio perderai un po' di acqua) dobbiamo alzare il tiro...

Buon lavoro

[Bellero]

buon giorno pì

[DORIAN]

Ottima la dieta fratello..
Oggi eccellente il box squat cn fermo i quadrs esplodevano...
tu come sei messo invece a dieta che nn ricordo?

[pinobit]

Ottima la dieta fratello..
Oggi eccellente il box squat cn fermo i quadrs esplodevano...
tu come sei messo invece a dieta che nn ricordo?

250-175-75 giorni WO
200-175-75 giorni Rest
1-2 free meals calibrati in base alle condizioni/peso del sabato mattina
4-split (come la tua...) + 1 sessione di cardio a dg1 domenica sempre in base alla condizione di sabato mattina...
Questo fino al 25 Ottobre
Dal 26 al 28 Novembre body recomp (85/10-240-100) con routine di intensita'...
Poi 8 giorni di stop e svacco totale (da sabato 28 novembre a lunedi 7 dicembre Orlando - Florida - In giro per parchi divertimento...)
Per riprendere infine fino a natale con iper mirata (ancora da valutare) + routine di densita'...

[lafettina]

Vada per la antobolica...
E' inutile che ti indico percentuali, ripartizioni ed altro, quelle te le puoi "studiare" da solo dal riferimento che ti ho postato in pm...
Te ne scrivo quindi una di esempio in modo che tu possa ricalcarci sopra qualcosa di molto simile...

Colazione
4 Uova
100 gr. Prosciutto Crudo
5 gr. O3

Spuntino
250 gr. Ricotta (1st Price)

Pranzo
200 gr. Carne Rossa
20 gr. Olio extravergine di oliva
Insalata (N.C.) / Verdura fibrosa

Pre WO
50 gr. Avena
250 gr. Albumi

Post WO
50 gr. MaltoDx/Vitargo/WMS
15 gr. BCAA

Cena
200 gr. Carne
10 gr. Olio extravergine di oliva
10 gr. Olio di girasole
Insalata (N.C.) / Verdura fibrosa

PreBed
200 gr. Fiocchi di Latte

Nei giorni rest sostituisci il pre-postwo con uno spuntino con 100 gr. crudo
2 free meal @ week - Prevalenza Carbo - Non sono dei refeed veri e propri...
Non appena avrai raggiunto la %BF che ti aggrada inserisci un minirefeed di 5 ore a meta' settimana da fine wo a prebed con 350-400 gr. carbo amidacei pulitissimi...
PS il peso dovrebbe mantenersi costante...
Se dovesse scendere troppo (magari all'inizio perderai un po' di acqua) dobbiamo alzare il tiro...

Buon lavoro

ottimo pino
io devo cambiare un po' l'ordine dei pasti visto che mi alleno sempre all'ora di pranzo e i fiocchi di latte proprio non li tollero
una domanda, x quanto tempo posso tenerla una dieta simile?
queste quante calorie sono? io volevo attestarmi intorno alle 2500 al massimo ma anche meno, voglio rimettermi in forma *****, mi sono rotto di avere queste manigliette

[pinobit]

ottimo pino
io devo cambiare un po' l'ordine dei pasti visto che mi alleno sempre all'ora di pranzo e i fiocchi di latte proprio non li tollero
una domanda, x quanto tempo posso tenerla una dieta simile?
queste quante calorie sono? io volevo attestarmi intorno alle 2500 al massimo ma anche meno, voglio rimettermi in forma *****, mi sono rotto di avere queste manigliette

puoi tenerla per 8-10 week al max onde evitare di sovraccaricarti troppo... e' di circamenoquasi 2400 kcal...

[Bellero]

buon pomeriggio Pì

[star_antares]

pino una cosa al volo,riguardando la split mi sono accorto che ho le spalle il giorno prima dei pettorali e ciò so che comprometterà il wo,posso spostarli?altra cosa forse è un errore di scrittura ma hai scritto pin pull gambe tese?Se si scendo fino al ginocchio?

[DORIAN]

250-175-75 giorni WO
200-175-75 giorni Rest
1-2 free meals calibrati in base alle condizioni/peso del sabato mattina
4-split (come la tua...) + 1 sessione di cardio a dg1 domenica sempre in base alla condizione di sabato mattina...
Questo fino al 25 Ottobre
Dal 26 al 28 Novembre body recomp (85/10-240-100) con routine di intensita'...
Poi 8 giorni di stop e svacco totale (da sabato 28 novembre a lunedi 7 dicembre Orlando - Florida - In giro per parchi divertimento...)
Per riprendere infine fino a natale con iper mirata (ancora da valutare) + routine di densita'...

in pratica come me..io meno fats e piu' pro ma piu' o meno balla poco..
io mi sto sporcando un pelo assai... ma avrei in mente questo percorso..dimmi che ne pensi
3 weeks come te...
1 week scarico cn questa dieta 260g cho w.o. 150g cho rest
3 split low-volume+20 min cardio post per dare una piccolo ripulita dall'acqua e valutare la bf...
poi 3 week 300g cho w.o.-200g cho rest +domenica 300g cho puliti cmq anche se rest...(in pratica 200g cho solo mercoledi' perche' sabato c'e' un free meal)cn specializzazione braccia che partoriremo assieme..
Dopo ste 3 weeks passerei a 270g cho w.o.-150g rest cn solo un free e domenica sempre 150g cho+cardio cn routine di intensita'..
pareri?