Spyro329's diary XD

[spyro329]

Allora ragazzi ho deciso di aprire anch'io un diario e inserisco tutto ciò che è importante per avere vostri consigli!

Età: 18
Altezza: 173 cm
Peso: 74 kg BF: 12-14%
Obiettivo: Massa con peso sugli 80 kg
Orario allenamento: 17.00

Colazione ore 7.00/8.00
70 gr special K
500 ml latte scremato + 1 yogurt magro 125 gr

Spuntino 10.30
100 gr pane integrale
80 gr fesa di tacchino o bresaola o speck o prosciutto crudo sgrassato

Pranzo 13.00/14.00
100 gr pasta
200 gr carne bianca o rossa o 250 gr di pesce
Verdura a sazietà
Olio in extravergine di oliva in tutti piatti

Spuntino pre workout (o spuntino nei giorni normali) 16.00
300 gr frutta
80 gr fesa di tacchino o bresaola o speck o prosciutto crudo sgrassato

Spuntino post workout
2 banane
30 gr whey

Cena 20.00/21.00
Come pranzo

Prenanna 23.00
100 gr fiocchi di latte exquisa

Integrazione: 30 min pre wo 2 cps kre alkalyn
post wo 30 gr whey

[spyro329]

Questa è la scheda che sto seguendo ora e la settimana prossima ho intenzione di cambiare:

Durata : 4 settimane

Lunedi - Petto-Bicipiti
panca piana bilanciere 6 8 8 10 120"-150"
panca 45 bilanciere 3x8 90"
croci piana 3x12 60"
parallele 4xmax 90"
curl Panca scott 3x8 90"
curl manubri in piedi 3x12 60"

Martedì - Gambe-Polpacci-Abs
Squat 6 8 8 10 120"-150"
Affondi manubrio su blocco 3x10 90"-120"
Leg ext 3x12 60"
Leg curl 4x6 90"
Calf in piedi 4x15 60"
Calf seduto 4x15 60"
Crunch vari 8x12/15 30"

Giovedì - Spalle-Tricipiti
Lento avanti seduto 6-8-8-10 120"
Tirate al mento imp larga 2x10 90"
Alzate laterali unilaterali su panca a 45° 3x12 60"
French press panca piana 3x6 90"
Push down 3x12 60"

Venerdì - Dorsali
stacco rumeno 4x6 120"-150"
trazioni prone 4xmax 120"
rematore bilanciere 4x6 90"-120"
Pulley Basso 3x10 60"
alzate a 90 3x12 60"
Scrollate manubri 3x15 45"-60"

[spyro329]

Giovedì Spalle-Tricipiti

Sono appena tornato dal workout di Spalle - Tricipiti e devo dire che è risultato soddisfacente:

Lento avanti seduto 6-8-8-10 120" 46 kg 44 kg 44 kg 42 kg
Tirate al mento imp larga 2x10 90" 28 kg 28 kg
Alzate laterali unilaterali su panca a 45° 3x12 60" 6 kg 6 kg 6 kg
French press panca piana 3x6 90" 34 kg 34 kg 34 kg
Push down 3x12 60" 25 kg 25 kg 20 kg

E' tutto.

[zanelike]

Allora ragazzi ho deciso di aprire anch'io un diario e inserisco tutto ciò che è importante per avere vostri consigli!

Età: 18
Altezza: 173 cm
Peso: 74 kg BF: 12-14%
Obiettivo: Massa con peso sugli 80 kg
Orario allenamento: 17.00

Colazione ore 7.00/8.00
70 gr special K
500 ml latte scremato + 1 yogurt magro 125 gr
metti 200 di latte ed aggiungi 30 grammi di whey+qlc mandorla
Spuntino 10.30
100 gr pane integrale metti 50 di pane e metti delle mandorle
80 gr fesa di tacchino o bresaola o speck o prosciutto crudo sgrassato

Pranzo 13.00/14.00
100 gr pasta
200 gr carne bianca o rossa o 250 gr di pesce
Verdura a sazietà
Olio in extravergine di oliva in tutti piatti

Spuntino pre workout (o spuntino nei giorni normali) 16.00
300 gr frutta fai 250 di frutta
80 gr fesa di tacchino o bresaola o speck o prosciutto crudo sgrassato

Spuntino post workout
2 banane fai una banana
30 gr whey metti 40 di whey

Cena 20.00/21.00
Come pranzo
metti 100 grammi pasta integrale non cmq ad alto valore glicemico
Prenanna 23.00
100 gr fiocchi di latte exquisa
aggiungi un poco di mandorle

Integrazione: 30 min pre wo 2 cps kre alkalyn
post wo 30 gr whey

porta la kre alcalin a 3 cps...e dopo usa la mono

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Questa è la scheda che sto seguendo ora e la settimana prossima ho intenzione di cambiare:

Durata : 4 settimane

Lunedi - Petto-Bicipiti
panca piana bilanciere 6 8 8 10 120"-150" non andare oltre i 90 secondi
panca 45 bilanciere 3x8 90" fai 45/60 secondi
croci piana 3x12 60"
parallele 4xmax 90" 30 secondi
curl Panca scott 3x8 90" fai 4*8 bilancere in piedi 60 secondi
curl manubri in piedi 3x12 60" falli seduto
hummer 2*12

Martedì - Gambe-Polpacci-Abs( mettili il giorno che fai dorsoed il primo giorno dividendoli)
Squat 6 8 8 10 120"-150" fai 90 secondi
Affondi manubrio su blocco 3x10 90"-120" fai 45/60 secondi
Leg ext 3x12 60"fai 3*20
Leg curl 4x6 90" togli i femorali e fali con il dorso, metti pressa 4*10però prima del leg
Calf in piedi 4x15 60" fai 4*8
Calf seduto 4x15 60"fai 4*30


Giovedì - Spalle-Tricipiti
Lento avanti seduto 6-8-8-10 120"fai 90 secondi
Tirate al mento imp larga 2x10 90" faui 4*10
Alzate laterali unilaterali su panca a 45° 3x12 60"fai alzate frontali..le laterali le hai già con le tirate cm 3*12
French press panca piana 3x6 90" fai 4*8
Push down 3x12 60"
push down inverso 3*15


Venerdì - Dorsali
stacco rumeno 4x6 120"-150" metti stacco completo3*6 90 secondi
trazioni prone 4xmax 120" 60 secondi
rematore bilanciere 4x6 90"-120" 60 secondi3*10
leg curl 5*15 60 secondi
alzate a 90 3x12 60"
Scrollate manubri 3x15 45"-60"

ti ho messo varie modifiche

[spyro329]

Grazie per le modifiche Zane! Da domani inizio con la modifiche che mi hai apportato.

[zanelike]

Grazie per le modifiche Zane! Da domani inizio con la modifiche che mi hai apportato.

[spyro329]

Te amo! ahaha

[spyro329]

WO Dorsali

Da poco ho terminato il workout dei dorsali diminuendo il tempo come mi ha riferito Zane. Finito in 45 minuti! L'unico contro è che ho dovuto diminuire i carichi.
Mi serve un aiuto per modificare la scheda in alto. Qualcuno gentilmente può aiutarmi?
Grazie tante!

[zanelike]

Da poco ho terminato il workout dei dorsali diminuendo il tempo come mi ha riferito Zane. Finito in 45 minuti! L'unico contro è che ho dovuto diminuire i carichi.
Mi serve un aiuto per modificare la scheda in alto. Qualcuno gentilmente può aiutarmi?
Grazie tante!

ciao...non è un contro abbassare i carichi...e visto che hai finito in 45 minuti..aggiungi un 15 minuti di allungamento

se si diminuiscono i carichi e si mantiene la stesa intensità è un gran bel segno

[spyro329]

Split da seguire:

1. Pettorali Bicipiti
2. Quadricipiti e polpacci
3. Addome cardio
4. Riposo
5. Schiena Femorali Polpacci
6. Spalle Tricipiti
7. Riposo
8. Petto Cardio
9. Braccia
10. Quadricipiti e polpacci

[zanelike]

ottimo!

[spyro329]

Buongiorno a tutti! Mi sono svegliato più presto stamane causa mal di stomaco. Si è localizzato in modo permanente sopra l'ombelico. Stamattina mi sono svegliato ed ho rimesso. Mi sono sentito subito bene. Ho fatto colazione con latte e cereali ed è ritornato. Avete qualche idea su come risolvere? Ho paura che sia appendicite o chissà che cosa!

N.B. I miei hanno dato subito colpa alle "polveri".

[spyro329]

Età: 18
Altezza: 173 cm
Peso: 74 kg BF: 12-14%
Obiettivo: Massa con peso sugli 80 kg
Orario allenamento: 17.00 con relativo spuntino pre oppure mattina alle 10.30 oppure dopo 2 ore dal pranzo!

Colazione ore 7.00/8.00
70 gr special K
500 ml latte scremato

Spuntino 10.30
100 gr pane integrale
80 gr fesa di tacchino o bresaola o speck o prosciutto crudo sgrassato

Pranzo 13.00/14.00
100 gr pasta
200 gr carne bianca o rossa o 250 gr di pesce
Verdura a sazietà
Olio in extravergine di oliva in tutti piatti

Spuntino pre workout (o spuntino nei giorni normali) 16.00
250 gr frutta
80 gr fesa di tacchino o bresaola o speck o prosciutto crudo sgrassato

Spuntino post workout
100 gr pane + affetati o albumi

Cena 20.00/21.00
Come pranzo

Prenanna 23.00
100 gr fiocchi di latte exquisa

[Tristan]

eccomi, parliamo qui dei tuoi wo