Fabri ||MAGNO E SPINGO||

[Free91]

Io proverei a cambiare accoppiamenti ...
se ti va posso aiutarti a buttare giù qualcosa

Ma per una 4 split o la faccio cosi o la faccio con delt e braccia...solo che l ho gia fatta 1 mese fa ed e abbastanza stressante referisco farla con questa split

[Iach...]

Allenamento A: petto-bicipiti


Panca piana 5x3 120” 94kg
dips 4xmax + sovraccarico 90”
panca inclinata manubri 5x6 SS croci ai cavi alti 7x15 30"1’
Croci manubri SS piegamenti 4xmax 1'
curl bilanciere in piedi 4x6 SS Curl martello 4x6-8 1’
curl bilanc 10x10 1’


Allenamento B: gambe

front squat 6x3 120"
Affondi 4x6 1’-90”
pressa 4x8 ss Squat bulgaro 4x8 60”
stacco gt 3x8 SS Hyperextension 3x10
GHR 3xmax SS leg curl 3x10”
Leg extension 4x12-15 1'
Calf a piacere

Allenamento C: spalle-tricipiti


Lento avanti progressione 8x3/6x4/5x5/4x6 150"
tirate al mento 4x6 60"
alzate laterali 4x8 1’
Alzate frontali presa semisupinata SS Alzate 90 4x10-12
Set gigante: x 3 1’
Skull crasher (6 rep) + French press manubrio (6-8 rep)+ push down corda (xmax)




Allenamento D: Dorso


Stacco da terra 8x1-2 150” 148kg (provare a partire col culo un po piu in alto e tenerlo alla stessa altezza per tutto l esercizio,tenere i piedi sotto il bilanciere e portare contro il bil le tibie)
trazioni larghe prone 3-4xmax 120"
Rematore bilanciere SS Pulley 4x8-6 1’
rematore manubrio SS Lat prona 4x8 60"
scrollate manubri 4xmax SS Croci inverse 4x15 60"
avanbracci manubri 4x12 60"
Polpacci
Addome

Ora ho calato il volume (e per forza di cose è più intensa )

[Free91]

Non mi ispira per niente...poco volume aspetto il buon levia che sa come accontentarmi

[Iach...]

Non mi ispira per niente...poco volume aspetto il buon levia che sa come accontentarmi

L'ho un pò editata ...
ma guarda che è molto intensa,dovrebbe farti bene cambiare stimolo,scommetto ciò che vuoi che ti tramortirà più di quella precedente ...

vabbè se non ti piace pazienza,volevo solo aiutarti

[Free91]

L'ho un pò editata ...
ma guarda che è molto intensa,dovrebbe farti bene cambiare stimolo,scommetto ciò che vuoi che ti tramortirà più di quella precedente ...

vabbè se non ti piace pazienza,volevo solo aiutarti

Sisi tranquillo!Ma a me piace tanto il volume con un pizzico di intensita come una SS l ho provata in questa scheda per i delt e devo dire che e eccezionale!Per ora funziona e cresco quindi non cambio

[Leviatano89]

non sono molto ispirato sta mattina..

Allenamento A: petto-bicipiti
Panca piana 5x3 120” 94kg
dips
1x Max con sovraccrico SS 1xmax senza sovraccarico x3 volte
panca manubri 3x8 90”
croci manubri 3x12 60"
croci ai cavi alti 3x15 SS croci ai cavi bassi 3x15 30"
curl alternato manubri in piedi 4x6 120”
curl panca scott 3x6+6+6 90"
Curl cavi alti 7x15 30"


Allenamento B: gambe
front squat 4x3 120"
hack squat 4x8 120"
pressa 4x8 60”
stacco gt 3x10 SS Leg curl 3x8 SS leg extension 3x12 #30''
Affondi 3x8 SS GHR 3xmax 60”
pump alla pressa 7x15-20 30"
Calf alla pressa punte all'infuori x20 SS Calf alla presa punto all'indentro x20
Calf polpacci alla pressa piede "dritto" 3xmax
addome


Allenamento C: spalle-tricipiti
Lento avanti progressione 8x3/6x4/5x5/4x6 150"
push press 4x3 90"
tirate al mento di fianco al busto 4x6 60"
Alzate frontali martello 90° 3x15 SS alzate laterali ai cavi 3x15 SS
alzate laterali 7x15 30"
QUEL FRENCH PRESS A INCLINAZIONE VARIABILE L'HAI PROVATO???
addome


Allenamento D: Dorso
Stacco da terra 6x2 150” 148kg
trazioni 120"
1x max. presa larga prona 30'' 1xmax. presa stretta supina x3 volte
rematore bil 6-6-4-8-8 90” SS Pulley basso enfasi sull'allungamento 3x8
rematore manubrio 3x10 60"
face pull 3x10
lat machine presa stretta prona 6x15 30"
scrollate manubri 4x15 60" una volta che hai fatto le 15rep tieni i manubri in mano finché non ti cede la presa
avanbracci manubri 4x12 60"

[Free91]

Ho fatto questa io solo che non so che mettere per le gambe...

Allenamento A: petto-bicipiti


Panca piana 5x2 120”
panca inclinata 4x6+slide 90"
panca manubri 4x6+6+6 60”
croci ai cavi alti 7x15 30"
curl alternato manubri in piedi 4x8 120”
curl panca piana 3x6+6+6 90"
Curl cavi alti 7x15 30"



Allenamento B: gambe


squat 4x6 120"
hack squat 4x8 120"
pressa 4x8 60”
stacco gt 4x5 SS Leg curl 3x6
Affondi 3x8 SS leg ext 3x10
GHR 3xmax 60”
pump alla pressa 7x15-20 30"
Calf alla pressa punte all'infuori x20 SS Calf alla presa punto all'indentro x20
Calf polpacci alla pressa piede "dritto" 3xmax
addome


Allenamento C: spalle-tricipiti


Lento avanti 4x6 120"
shoulder press 4x8+slide 90"
tirate al mento 4x8+8+8 60"
alzate laterali 7x15 30"
french press 4x6+slide 90"
Push down singolo presa inversa 7x15
addome


Allenamento D: Dorso


Stacco da terra 6x2 150”
trazioni 120"
4xmax con sovraccarico + 4xmax corpo libero 90"
rematore bil 4x8+doppia slide 90"
pulley slow 4x10 60"
row 7x15 30"
facepull 4x8 SS alzate a 90 4x8
scrollate manubri 4x8 60"

[Free91]

Ho fatto questa io solo che non so che mettere per le gambe...

Allenamento A: petto-bicipiti


Panca piana 5x2 120”
panca inclinata 4x6+slide 90"
panca manubri 4x6+6+6 60”
croci ai cavi alti 7x15 30"
curl alternato manubri in piedi 4x8 120”
curl panca piana 3x6+6+6 90"
Curl cavi alti 7x15 30"



Allenamento B: gambe


squat 4x6 120"
hack squat 4x8 120"
pressa 4x8 60”
stacco gt 4x5 SS Leg curl 3x6
Affondi 3x8 SS leg ext 3x10
GHR 3xmax 60”
pump alla pressa 7x15-20 30"
Calf alla pressa punte all'infuori x20 SS Calf alla presa punto all'indentro x20
Calf polpacci alla pressa piede "dritto" 3xmax
addome


Allenamento C: spalle-tricipiti


Lento avanti 4x6 120"
shoulder press 4x8+slide 90"
tirate al mento 4x8+8+8 60"
alzate laterali 7x15 30"
french press 4x6+slide 90"
Push down singolo presa inversa 7x15
addome


Allenamento D: Dorso


Stacco da terra 6x2 150”
trazioni 120"
4xmax con sovraccarico + 4xmax corpo libero 90"
rematore bil 4x8+doppia slide 90"
pulley slow 4x10 60"
row 7x15 30"
facepull 4x8 SS alzate a 90 4x8
scrollate manubri 4x8 60"

[Free91]

Allenamento C: spalle-tricipiti


Lento avanti progressione 4x6 150" 57,5kg
push press 4x8 90" 26kg
tirate al mento di fianco al busto 4x6 60" 28kg
Alzate frontali martello 90° 3x15 SS alzate laterali ai cavi 3x15 14kg 5kg
alzate laterali 7x15 30"
routine levia peso variato
Push down singolo presa inversa 7x15
addome


Ottimo wo le spalle mi danno sempre ottime sensazioni e pompaggio ottimo!I tricipiti idem!Forse il wo piu gratificante per l effetto visivo

[Free91]

Allenamento D: Dorso


Stacco da terra 6x2 150” 162,5kg
trazioni 120" +10kg
2x max presa larga prona
2x max presa "media" supina
1x max. presa stretta supina
rematore bil 6-6-4-8-8 90”
rematore manubrio 3x10 60" 30kg
row 6x15 30"
Pulley basso enfasi sull'allungamento 3x8 SS face pull 3x10 45kg 27,5kg
scrollate manubri 4x15 60" 45kg
avanbracci manubri 4x12 60"


Ottimo wo ho sentito bene la schiena!Il mio istruttore mi ha guardato mentre facevo le trazioni prone con 10kg di sovraccarico e il suo verdetto è stato "buone voto 6 ma devi toccare il petto quando le fai"

[Free91]

Allenamento D: Dorso


Stacco da terra 6x2 150” 162,5kg
trazioni 120" +10kg
2x max presa larga prona
2x max presa "media" supina
1x max. presa stretta supina
rematore bil 6-6-4-8-8 90”
rematore manubrio 3x10 60" 30kg
row 6x15 30"
Pulley basso enfasi sull'allungamento 3x8 SS face pull 3x10 45kg 27,5kg
scrollate manubri 4x15 60" 45kg
avanbracci manubri 4x12 60"


Ottimo wo ho sentito bene la schiena!Il mio istruttore mi ha guardato mentre facevo le trazioni prone con 10kg di sovraccarico e il suo verdetto è stato "buone voto 6 ma devi toccare il petto quando le fai"

[Leviatano89]

Allenamento D: Dorso


Stacco da terra 6x2 150” 162,5kg
trazioni 120" +10kg
2x max presa larga prona
2x max presa "media" supina
1x max. presa stretta supina
rematore bil 6-6-4-8-8 90”
rematore manubrio 3x10 60" 30kg
row 6x15 30"
Pulley basso enfasi sull'allungamento 3x8 SS face pull 3x10 45kg 27,5kg
scrollate manubri 4x15 60" 45kg
avanbracci manubri 4x12 60"


Ottimo wo ho sentito bene la schiena!Il mio istruttore mi ha guardato mentre facevo le trazioni prone con 10kg di sovraccarico e il suo verdetto è stato "buone voto 6 ma devi toccare il petto quando le fai"

il mento va oltre la sbarra?

[Free91]

il mento va oltre la sbarra?

Si arrivo col mento appena sopra la sbarra tranne le ultime rep dell ultime serie che alcune volte non arrivo preciso col mento sopra

[Leviatano89]

Si arrivo col mento appena sopra la sbarra tranne le ultime rep dell ultime serie che alcune volte non arrivo preciso col mento sopra

no va beh allora può andare...

[Free91]

Ecco la scheda finita per il prox mese bella intensa l unico problema è che mi sembra troppo distruttiva per le gambe


Allenamento A: petto-bicipiti


Panca piana 6x2 120”
panca inclinata 4x6+slide meta movimento sempre in TC 90"
panca manubri 4x6+6+6 60”
croci ai cavi alti 7x15 30"
curl bil 4x6 120”
curl panca piana 3x6+6+6 90"
Curl cavi alti 7x15 30"



Allenamento B: gambe


squat 4x6 120"
hack squat 4x8+slide 120"
pressa a 45 4x8+8+8 60”
stacco gambe tese 4x5 SS Leg curl sdraiato 3x6
Affondi in camminata 3x8 SS leg ext ad 1 gamba 3x10
GHR 3xmax 60”
Pressa gambe unite 7x15-20 30"
leg curl seduto 7x15-20 30"
Calf alla pressa punte all'infuori x20 SS Calf alla presa punto all'indentro x20
Calf multi 3xmax
addome


Allenamento C: spalle-tricipiti


Lento avanti 4x6 120"
shoulder press 4x8+slide 90"
tirate al mento 4x8+8+8 60"
alzate laterali 7x15 30"
french press 4x6+slide 90"
dip alla panca 4x8 60"
Push down singolo presa inversa 7x15
addome


Allenamento D: Dorso


Stacco da terra 6x2 150”
trazioni 120"
4xmax con sovraccarico + 4xmax corpo libero 90"
rematore bil 4x8+slide 90"
pulley slow 4x6 8 10 12 60"
row 7x15 30"
facepull 4x8 SS croci inverse ai cavi alti 4x8
scrollate manubri 4x8 60"