77's Take-Off

[pascal67]

16 anni ?

io alla tua età non sapevo nemmeno che esistessero i pesi!

Già "ti spari" un bel 4x4 di squat ? Complimenti!

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Dopo uno stop riprendo l'allenamento dall'ultima scheda.
Ero niubbo e lo sono ancora XD.
Ok, diamoci da fare.

Tip.: ABA BAB Spinta/Trazione
Giorni di allenamento: LUN - MER - VEN
Inizio: LUN 02.02.2009
Fine: VEN 13.02.2009

A
Affondi 3x8 / 120''
Leg extension 2x12 / 90''
Panca piana 3x8 / 120''
Croci alte 2x12 / 90''
Rematore 3x8 / 120''
Alzate a 90° 2x12 / 90''
Curl man 3x10 / 90''
Abs 3x10 / 90''

B
Stacchi 3x8 / 120''
Leg curl 2x12 / 90''
Lento avanti 3x8 / 120''
Alzate laterali 2x12 / 90''
Lat machine 3x8 / 120''
Pullover 2x12 / 90''
French press 3x10 / 90''
Calf raise 3x15 / 90''

Dieta:

Colazione

100g cereali cornflakes
400ml latte Parzialmente Scremato

Spuntino

80g pane
80g prosciutto
20g frutta secca (mandorle, noci, arachidi, nocciole)

Pranzo

100g pasta/riso condita con 35g grana/15g olio extra vergine oliva+pomodoro
2 scatole di tonno/100 g carne rossa/pollo/altro pesce
verdura

Spuntino PreWO

Un frutto
80g pane
80g bresaola

Spuntino PostWO

Succo d'ananas
4 fette biscottate con miele
20g whey

Cena

200g Carne magra/Pesce
80g pane/riso
Verdure/Insalata
15g Olio Extra Vergine Oliva

Prenanna

Yogurt greco/caseine
15g frutta secca


Motto: Sempre lo stesso "Magna e spingi"

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I miei dati sono sempre quelli:

Età: 16
Peso: 73kg
Altezza: 185cm
BMI: 21
BF: ?

In seguito posterò misure più precise

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Lunedì 2 febbraio 2009

Colazione: Ciotolona di latte con cereali. Un bicchiere di succo.
Spuntino: Panino con prosciutto crudo.
Pranzo: Un piatto di lasagne. 70g di carne. Insalata di mais e carote.
Spuntino PreWO: Panino con prosciutto cotto. Un'arancia.
Spuntino PostWO: 4 fette biscottate con miele. 2 uova sbattute in padella. Succo d'ananas.
Cena: 200g petto di tacchino. Pomodori con olio. Brodo (carne, carote, patate, verdure varie). Pane.
Prenanna: 200ml di latte.


WORKOUT___
Giorno 1 - B

Stacchi 3x8 / 120'' @ 40
Leg curl 2x12 / 90'' @ 30
Lento avanti 3x8 / 120'' @ 8
Alzate laterali 2x12 / 90'' @ 8
Lat machine 3x8 / 120'' @ 40-50-50
Pullover 2x12 / 90'' @ 10-12
French press 3x10 / 90'' @ 10
Calf raise 3x15 / 90'' @ 30-35-40

Impressioni: Come primo giorno non c'è male. Un pò di dubbi sul pullover e la french press da levarmi per la prossima volta.

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Martedì 3 febbraio 2009

Colazione: 400ml di latte con cereali.
Spuntino: Rosetta con prosciutto crudo.
Pranzo: 2 piatti di pasta (carbonara). Un panino con prosciutto cotto.
Spuntino: Due panini con il pancarrè col prosciutto cotto. Un'arancia.
Cena: 200g di pollo. Patatine fritte. Insalata.

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Mercoledì 4 febbraio 2009

Colazione: 400ml di latte con cereali.
Spuntino: Rosetta con prosciutto crudo.
Pranzo: Un piatto di lenticchie. Pane.
Spuntino PostWO: 2 uova fritte con prosciutto cotto. 4 fette biscottate con miele. Succo di frutta.
Cena: 200g di carne di maiale. Patate lesse. Carote glassate. Pane.
Prenanna: 200ml di latte. Una Mela.

WORKOUT___
Giorno 2 - A

Affondi 3x8 / 120'' @ 10
Leg extension 2x12 / 90'' @ 30
Panca piana 3x8 / 120'' @ 30
Croci alte 2x12 / 90'' @ 8
Rematore 3x8 / 120'' @ 16
Alzate a 90° 2x12 / 90'' @ 6
Curl man 3x10 / 90'' @ 10
Abs 3x10 / 90''

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Giovedì 5 febbraio 2009

Colazione: 400ml di latte con cereali.
Spuntino: Panino con prosciutto cotto.
Pranzo: Un piatto di pasta con sugo. 100g di carne. Patate lesse. Carote glassate. Pane.
Spuntino : Panino con prosciutto cotto. Una mela.
Cena: 200g di carne. 2 scamorze in padella. Insalata.
Prenanna: Uno yogurt.

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Venerdì 6 febbraio 2009

Colazione: 400ml di latte con cereali.
Spuntino: Panino con prosciutto crudo.
Pranzo: Minestrone. Pane. Prosciutto.
Spuntino PreWO: Panino con bresaola. Una mela.
Spuntino PostWO: 4 fette biscottate con miele. 2 uova sbattute in padella con 4 wurstel. Succo d'ananas.
Cena: Passato di verdure. Tonno. Fagioli. Scamorza in padella. Wurstel. Pane.
Prenanna: Uno yogurt. Una mela.


WORKOUT___
Giorno 3 - B

Stacchi 3x8 / 120'' @ 40
Leg curl 2x12 / 90'' @ 30
Lento avanti 3x8 / 120'' @ 8-10-10
Alzate laterali 2x12 / 90'' @ 8
Lat machine 3x8 / 120'' @ 50
Pullover 2x12 / 90'' @ 12
French press 3x10 / 90'' @ 10
Calf raise 3x15 / 90'' @ 40

Partitella di calcetto 60'

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Sabato 7 febbraio 2009

Colazione: 400ml di latte con cereali.
Pranzo: Pasta. Tonno con olio EVO. Pane.
Spuntino: Panino con bresaola. Una mela.
Cena: Merluzzo. Patatite fritte. Scamorza in padella. Una mela.
Prenanna: Uno yogurt.

[77]

Domenica 8 febbraio 2009

Colazione: 400ml di latte con cereali.
Spuntino: Panino con prosciutto cotto.
Pranzo: Due piatti di tagliatelle. Carne. Peperoni.
Spuntino: Due uova in padella. Una mela.
Cena: Salsicce al forno. Patate al forno.
Prenanna: Uno yogurt con cereali.

[77]

Lunedì 9 febbraio 2009

Colazione: 400ml di latte con cereali.
Pranzo: Un piatto di fagioli. Panino col prosciutto.
Spuntino PreWO: Panino con bresaola. Mela.
Spuntino PostWO: 2 uova fritte. 4 fette biscottate con miele. Succo di frutta.
Cena: Pasta con sugo di carne. Salsicce. Patate al forno.
Prenanna: 200ml di latte. Una Mela.

WORKOUT___
Giorno 4 - A

Affondi 3x8 / 120'' @ 10
Leg extension 2x12 / 90'' @ 30
Panca piana 3x8 / 120'' @ 30
Croci alte 2x12 / 90'' @ 8
Rematore 3x8 / 120'' @ 14
Alzate a 90° 2x12 / 90'' @ 7
Curl man 3x10 / 90'' @ 10
Abs 10.15.15 / 90''

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Mercoledì 11 febbraio 2009

WORKOUT___
Giorno 5 - B

Stacchi 3x8 / 120'' @ 42.5
Leg curl 2x12 / 90'' @ 30
Lento avanti 3x8 / 120'' @ 10
Alzate laterali 2x12 / 90'' @ 8
Lat machine 3x8 / 120'' @ 50
Pullover 2x12 / 90'' @ 12
French press 3x10 / 90'' @ 12.5

[77]

Venerdì 13 febbraio 2009

WORKOUT___
Giorno 6 - A

Affondi 3x8 / 120'' @ 12
Leg extension 2x12 / 90'' @ 30
Panca piana 3x8 / 120'' @ 32.5
Croci alte 2x12 / 90'' @ 8
Rematore 3x8 / 120'' @ 16
Alzate a 90° 2x12 / 90'' @ 8
Curl man 3x10 / 90'' @ 12
Abs 1x10

[77]

Lunedì 16 febbraio 2009

WORKOUT___
Giorno 7 - B

Stacchi 3x8 / 120'' @ 42.5
Leg curl 2x12 / 90'' @ 30
Lento avanti 3x8 / 120'' @ 10
Alzate laterali 2x12 / 90'' @ 8
Lat machine 3x8 / 120'' @ 50-55-55
French press 10.10.7 / 90'' @ 12.5
Calf raise 3x15 / 90'' @ 40

[77]

Mercoledì 18 febbraio 2009

WORKOUT___
Giorno 8 - A

Affondi 3x8 / 120'' @ 12
Leg extension 2x12 / 90'' @ 30
Panca piana 3x8 / 120'' @ 32.5
Croci alte 12.9 / 90'' @ 8
Rematore 3x8 / 120'' @ 16
Alzate a 90° 12.9 / 90'' @ 8
Curl man 3x10 / 90'' @ 10