77's Take-Off

[77]

Età: 16
Peso: 73kg
Altezza: 185cm
BMI: 21
BF: ?

Esperienza: 3 mesi di full body

Nuova scheda (6 Settimane - Inizio 22.09.08/Fine Prevista 31.10.08):

LUN A
MAR B
MER Rest
GIO C
VEN D
SAB Rest o Eventuale partita di calcetto
DOM Rest

A
Panca Piana 4x6
Panca Inclinata 3x8-10
Croci 3x10
French Press 4x6
Dips Panche 3x8
Push Down 2x10


B
Squat 4x8
Pressa 4x10
Leg Ext 3x6
Leg Curl 4x6
Calf 5x20


C
Stacco 4x6
Lat Machine 4x8
Pulley Basso 2x10
Rematore Manubrio 4x6-8
Curl Bilancere Panca Scott 3x8
Curl Manubri 3x10
Curl Concentrato 2x10-12

D
Lento Manubri 3x10
Alzate Frontali 2x10
Alzate Laterali 3x10-12
Alzate 90° o Rowing 3x10-12
Addome 6-8x20-25

Dieta:

Colazione

100g cereali cornflakes
400ml latte Parzialmente Scremato

Spuntino

80g pane
80g prosciutto
20g frutta secca (mandorle, noci, arachidi, nocciole)

Pranzo

100g pasta/riso condita con 35g grana/15g olio extra vergine oliva+pomodoro
2 scatole di tonno/100 g carne rossa/pollo/altro pesce
verdura

Spuntino PreWO

Un frutto
80g pane
80g bresaola

Spuntino PostWO

Succo d'ananas
4 fette biscottate con miele
20g whey

Cena

200g Carne magra/Pesce
80g pane/riso
Verdure/Insalata
15g Olio Extra Vergine Oliva

Prenanna

Yogurt greco/caseine
15g frutta secca

Consigli e critiche sempre ben accetti
Intanto "MAGNO E SPINGO !!!!"

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Lunedì 22.09.08

A
Panca Piana 4x6*30/30/35/35
Panca Inclinata 3x8*20/25/25 (Ultima serie 6 reps)
Croci Panca Inclinata 3x10* 8/8/10/12 (Carichi falsati da esecuzione sbagliata)
French Press Manubri 4x6*6
Dips Panche 3x8 (NO)
Push Down 2x10*40

Primo allenamento, devo prendere le misure ai carichi, almeno per questa settimana.

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Mercoledì 24.09.08

B
Squat 4x8*22.5/25/30
Pressa 4x10*120
Leg Ext 3x6*35/40/40
Leg Curl 4x6*30/40/40/40
Calf in piedi gamba singola 3x20*10 + Calf Machine 2x20*40

Venerdì 26.09.08

C
Stacco 4x6*30/30/32.5/35
Lat Machine 4x8*55
Pulley Basso 2x10*60
Rematore Manubrio 1x6*10 + 3x8*12
Curl Bilancere Panca Scott 1x8*10 + 1x6*15 + 1*8*12.5
Curl Manubri 3x10*10
Curl Concentrato 1x10*6 + 1x10*8

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Lunedì 29.09.08

D
Lento Manubri 3x10*10
Alzate Frontali 2x10*6
Alzate Laterali 2x12*6 + 1x12*8
Alzate 90° 3x10*5
Panca Crunch 3x25 + 1x20
Parallele 3x20

Martedì 30.09.08

A
Panca Piana 4x6*30
Panca Inclinata 3x8*25
Croci 3x10*6
French Press 3x6*10
Dips Panche 3x8
Push Down 2x10*40

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Mercoledì 01.10.08

B
Squat 4x8*30
Pressa 4x10*130
Leg Ext 3x6*40
Leg Curl 4x6*40
Calf in piedi gamba singola 3x20*10 + Calf Machine 2x20*40

Giovedì 02.10.08

C
Stacco 4x6*32.5/32.5/35/35
Lat Machine 4x8*55
Pulley Basso 2x10*60
Rematore Manubrio 4x8*12
Curl Bilancere Panca Scott 3x8*12.5
Curl Manubri 3x10*10
Curl Concentrato 2x10*6

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Martedì 07.10.08

D
Lento Manubri 3x10*10
Alzate Frontali 2x10*7
Alzate Laterali 3x12*8
Alzate 90° 3x12*5
Panca Crunch 2x25 + Reverse Crunch 1x10 + Panca Crunch 2x20 + Parallele 1x20

Mercoledì 08.10.08

A
Panca Piana 4x6*30/30/32.5/32.5
Panca Inclinata 3x8*25
Croci 3x10*6
French Press 4x6*7.5
Dips Panche 3x8
Push Down 2x10*40

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Giovedì 09.10.2008

B
Squat 1x6*30 + 3x8*32.5
Pressa 4x10*130
Leg Ext 3x6*40
Leg Curl 3x8*40 + 1x6*45
Calf in piedi gamba singola 3x20*10
Calf in piedi 2 gambe 1x20*30

Venerdì 10.10.2008

C
Stacco 4x6*35/35/37.5/40
Lat Machine 4x8*55/50/60/55
Pulley Basso 2x10*60/55
Rematore Manubrio 1x12*12 + 2x9*12 + 1x8*12
Curl Bilancere Panca Scott 3x8*15
Curl Manubri 3x10*10
Curl Concentrato 2x10*6

Lunedì 13.10.2008

D
Lento Manubri 3x10*10
Alzate Frontali 2x10*7
Alzate Laterali 3x10*8
Alzate 90° 3x12*5
Panca Crunch 2x25
Parallele 2x20
Reverse Crunch 2x10
Laterali 2x20

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Martedì 14.10.2008

A
Panca Piana 3x6*32.5 + 1x6*35
Panca Inclinata 2x8*25 + 1x7*27.5
Croci 2x10*6 + 1x7*6
French Press 1x6*7.5 + 3x6*10
Dips Panche 3x8
Push Down 2x10*40

Giovedì 16.10.2008

B
Squat 4x8*35
Pressa 4x10*130
Leg Ext 3x6*40
Leg Curl 3x6*45 + 1x6*40
Sitting Calf 2x20*40
Calf in piedi gamba singola 2x20*10 + 1x20*15

Venerdì 17.10.2008

C
Stacco 4x6*37.5/40/40/42.5
Lat Machine 4x8*55
Pulley Basso 2x10*55
Rematore Manubrio 4x8*12
Curl Bilancere Panca Scott 3x8*15
Curl Manubri 3x10*10
Curl Concentrato 2x10*6

Lunedì 20.10.2008

D
Lento Manubri 3x10*10
Alzate Frontali 2x10*7
Alzate Laterali 3x10*8
Alzate 90° 1x12*5 + 2x12*6
Addominali panca declinata 2x20 + 5 kg
Addominali parallele 2x20
Addominali laterali ai cavi 2x20

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Altre 2 settimane e si cambia scheda...

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Martedì 21.10.2008

A
Panca Piana 1x6*32.5 + 3x6*35
Panca Inclinata 3x8*25
Croci 3x10*6
French Press 4x6*10
Dips Panche 3x8
Push Down 2x10*40

Mercoledì 22.10.2008

B
Squat 1x8*35
Pressa 2x10*130 + 2x10*140
Leg Ext 2x6*40 + 1x6*45
Leg Curl 4x6*45
Sitting Calf 2x20*40
Calf in piedi gamba singola 2x20*10 + 1x20*15

Venerdì 24.10.2008

C
Stacco 4x6*40/40/42.5/45
Lat Machine 3x8*55 + 1x5*55
Pulley Basso 2x10*50
Rematore Manubrio 4x8*12/14/14/16
Curl Bilancere Panca Scott 1x8*15 + 2x5*15
Curl Manubri 3x10*10
Curl Concentrato 2x10*6

Lunedì 27.10.2008

D
Lento Manubri 2x10*10 + 1x7*14
Alzate Frontali 2x10*8
Alzate Laterali 3x10*9
Alzate 90° 2x12*6 + 1x12*7
Addominali Parallele 3x20
Panca Crunch 1x20

Mercoledì 29.10.2008

A
Panca Piana 4x6*35
Panca Inclinata 2x8*25 + 1x5*25
Croci 3x10*8
French Press 4x6*12.5
Dips Panche 3x8
Push Down 2x10*40

Giovedì 30.10.2008

B
Affondi Manubri 4x10*10
Pressa 4x10*130
Leg Ext 3x6*40
Leg Curl 2x6*45 + 2x6*40
Sitting Calf 2x20*40
Calf in piedi gamba singola 1x20*12.5 + 2x20*15

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Mercoledì 05.11.2008

C
Stacco 4x6*42.5/42.5/45/45
Lat Machine 3x8*50
Pulley Basso 2x10*30/45
Rematore Manubrio 4x8*14
Curl Bilancere Panca Scott 2x8*15 + 1x4*15
Curl Manubri 3x10*10
Curl Concentrato 2x10*6

Giovedì 06.11.2008

D
Lento Manubri 3x10*10
Alzate Frontali 2x10*8
Alzate Laterali 3x10*9
Alzate 90° 1x10*9 + 2x10*8
Addominali Parallele 3x20
Panca Crunch 1x20

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Mercoledì 12.11.2008

Affondi MN 3x10*10
Panca 2x10*25 + 1x10*27.5
Rematore 3x10*14
Lento MN 3x10*10
Lat Machine 3x10*50
Stacco 3x10*42.5
Curl MN 3x10*10
Push Down 3x10*40

Sabato 15.11.2008

Croci Panca Inclinata 3x10*8
Rematore 3x10*14
Push Down Sing. 3x10*15/20/20
Curl MN 3x10*10
Chest Press 2x10*40
Panca Scott 1x10*15
French Press 1x6*15 + 1x10*10

[77]

Dopo l'ultimo mese e mezzo fatto male, molto male... Rinizio da una scheda più adatta a me, alla mia età e alla mia esperienza...

Tip.: ABA BAB Spinta/Trazione
Giorni di allenamento: LUN - MER - VEN
Inizio: LUN 24.11.2008
Fine: VEN 19.12.2008

Sessione A
squat 4x4 120"
panca 4x6 120"
military 3x10 120"
dip 3x6-8 90"
skull 3x6 90"
calf 4x20 60"

Sessione B
stacco 4x4 120"
trazioni 4x6 90"
rematore 4x6 120"
curl 3x8 90"
crunch 4x12 + sovracc. 60"

[domix]

Dopo l'ultimo mese e mezzo fatto male, molto male... Rinizio da una scheda più adatta a me, alla mia età e alla mia esperienza...

Tip.: ABA BAB Spinta/Trazione
Giorni di allenamento: LUN - MER - VEN
Inizio: LUN 24.11.2008
Fine: VEN 19.12.2008

Sessione A
squat 4x4 120"
panca 4x6 120"
military 3x10 120"
dip 3x6-8 90"
skull 3x6 90"
calf 4x20 60"

Sessione B
stacco 4x4 120"
trazioni 4x6 90"
rematore 4x6 120"
curl 3x8 90"
crunch 4x12 + sovracc. 60"

obbiettivi

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In primis: Riniziare ad allenarmi seriamente e farlo in modo costante...
Dulcis in fundo: Mettere su un pò di massa.