Il joker diario.(dorian-manx HELPME)

[jokerabramo]

Oggi ho provato lo stesso a tenere l'onda nello stacco sumo con gli stessi pesi di qualche mese fa, a direi che è andata bene.
b-
stacco sumo 1x5-1x4-2x3-3x2-1x1-1x5 ho fatto i conti su un massimale di 90kg
trazioni presa triangolo 4x6 senza sovrappeso
milirary 2x6 4x4 50kg-54kg
complementari...
leg curl 3x12 40kg
lat dietro 3x12 50kg
alz lat 3x12 10kg+10kg
Domani lato C.
Dorian adesso il programma prevede lo stesso percorso già fatto cioè 3 settimane di forza 3 settimane di ipertrofia 1 settimana di stacco e 3 settimane di intensità?

[DORIAN]

Oggi ho provato lo stesso a tenere l'onda nello stacco sumo con gli stessi pesi di qualche mese fa, a direi che è andata bene.
b-
stacco sumo 1x5-1x4-2x3-3x2-1x1-1x5 ho fatto i conti su un massimale di 90kg
trazioni presa triangolo 4x6 senza sovrappeso
milirary 2x6 4x4 50kg-54kg
complementari...
leg curl 3x12 40kg
lat dietro 3x12 50kg
alz lat 3x12 10kg+10kg
Domani lato C.
Dorian adesso il programma prevede lo stesso percorso già fatto cioè 3 settimane di forza 3 settimane di ipertrofia 1 settimana di stacco e 3 settimane di intensità?

dipende dalle tue priorita'...ora si personalizza la programmazione.

[jokerabramo]

Allora direi di fare così, finisco questa settimana di forza e faccio le altre 2 di forza come previsto, poi scatto foto così giudichi un po' tu dove e come intervenire.
Personalmente vedo indietro bicipiti e vshape, la schiena come spessore non mi dispiace ma manca sicuramente di ampiezza, le gambe non mi interessano perchè senza mai allenarle(se non da quando seguo i tuoi programmi) ho 58 di coscia e 41 di polpaccio(a qualcosa serviranno 22 anni di calcio, calcetto).

[jokerabramo]

c-
panca stretta 1x5-1x4-2x3-3x2-1x1-1x5 54kg-62kg-72kg-82kg-86kg-54kg fatto su massimale 90kg ma posso aumentare considerando massimale 100kg
curl bil 4x6 36kg
stacco su rialzi 6x4 70kg
dips senza sovreaccarico 3x12
curl hamme 3x12 10kg
core

Dorian mi studi un programma finite queste 3 settimane?

[DORIAN]

mi odvresti dare delle priorita',obbiettivi e dieta.

[jokerabramo]

mi odvresti dare delle priorita',obbiettivi e dieta.

Attualmente sono 76kg per 1.70 con bf stabile nonostante aver introdotto 80gr di riso più 80gr di gallett nel post w.o.
Vorrei migliorare il volume di bicipiti e accentuare il vshape, come già scritto lo spessore della schiena non mi dispiace.
Come dieta vorrei continuare con questa metabolica con aggiuntina di carbo nei post w.o. e magari seritieni i caso anche qualcosina a colazione.
Penso che sarebbe utile continuare con un programma diciamo di massa fino a marzo per poi fare 3 mesi di tiraggio cercando il 9-10%di bf sempre sepossibile.

[DORIAN]

3 mesi di tiraggio sn troppi...meglio giocarci cmq piu' in la vediamo...
allora facciamo che inizi a inserire un:
50g di cho a colazione
20g pre w.o.
80g post w.o.
e
50g colazione i gg rest
Sabato 200g cho puliti
Domenica libera...
butto giu' qualcosa in settimana per la routine.

[jokerabramo]

3 mesi di tiraggio sn troppi...meglio giocarci cmq piu' in la vediamo...
allora facciamo che inizi a inserire un:
50g di cho a colazione
20g pre w.o.
80g post w.o.
e
50g colazione i gg rest
Sabato 200g cho puliti
Domenica libera...
butto giu' qualcosa in settimana per la routine.

OK, i cho va bene se li prendo da frutta come mele e banane e gallette di riso o di mais(quelle di mais mi fanno impazzire)?

[DORIAN]

da dove vuoi.

[jokerabramo]

a-
panca 5x5 84kg
rem supino 4x6 80kg
squat 5x5 76kg
panca 30 3x12 52kg
rowing 3x12 40kg
leg ext 3x12 60kg

Dorian guardando le varie schede mi ero scordato che finite le 3 settimane con questa scheda ci sarebbero altre 3 settimane di forza prima dell'ipertrofia.
Visto il risultato positivo che hanno dato la prima volta che le ho fatte non mi dispiacerebbe rifarle, tu che dici?

[jokerabramo]

b-
stacco sumo 5x5 70kg
trazioni presa triangolo 4x6 senza sovrappeso
milirary 2x6 4x4 50kg-54kg
complementari...
leg curl 3x12 40kg
lat dietro 3x12 50kg
alz front 3x12 7kg+7kg
oggi devo dire di cominciare a sentire i benefici dell'aumento di cho, con la sensazione di maggiore forza.
Dorian che hai deciso per le prossime settimane?

[DORIAN]

a-
panca 5x5 84kg
rem supino 4x6 80kg
squat 5x5 76kg
panca 30 3x12 52kg
rowing 3x12 40kg
leg ext 3x12 60kg

Dorian guardando le varie schede mi ero scordato che finite le 3 settimane con questa scheda ci sarebbero altre 3 settimane di forza prima dell'ipertrofia.
Visto il risultato positivo che hanno dato la prima volta che le ho fatte non mi dispiacerebbe rifarle, tu che dici?

perfetto...cn incrementi nella prestazione pero'...almeno un 5% su ttuo!

[jokerabramo]

Credo di starci tranquillamente dentro al 5% di aumento, forse qualcosina di più in alcuni distretti.

[jokerabramo]

c-
panca stretta 5x5 74kg considerando massimale 100kg
curl bil 4x6 40kg
stacco su rialzi 6x4 90kg
push down corde 3x12 35kg
curl hamme 3x12 10kg
core
Oggi mi sentivo proprio carico, merito della supercena di ieri sera e delle 2 fettazze di tiramisu'
settimana prossima si rifà l'onda e poi si passa a 3 settimane di forza ipertrofica.
Questa:
A-
Panca 2x4 80% 2x4 75% 1x5 70% 1x5 65%
squat 6x5
panca stretta 4x5
Good morning 5x6
Core...

B-
Stacco 2x4 80% 2x4 75% 1x5 70% 1x5 65%
spinte 45 5x5
curl ez 5x5
scrollate 3x12
leg curl 3x6

C-
Lento 2x4 80% 2x4 75% 1x5 70% 1x5 65%
trazioni supine/prone a scelta 5x5
dips 4x5
alz lat monolat 4x12
calf...

[DORIAN]

c-
panca stretta 5x5 74kg considerando massimale 100kg
curl bil 4x6 40kg
stacco su rialzi 6x4 90kg
push down corde 3x12 35kg
curl hamme 3x12 10kg
core
Oggi mi sentivo proprio carico, merito della supercena di ieri sera e delle 2 fettazze di tiramisu'
settimana prossima si rifà l'onda e poi si passa a 3 settimane di forza ipertrofica.
Questa:
A-
Panca 2x4 80% 2x4 75% 1x5 70% 1x5 65%
squat 6x5
panca stretta 4x5
Good morning 5x6
Core...

B-
Stacco 2x4 80% 2x4 75% 1x5 70% 1x5 65%
spinte 45 5x5
curl ez 5x5
scrollate 3x12
leg curl 3x6

C-
Lento 2x4 80% 2x4 75% 1x5 70% 1x5 65%
trazioni supine/prone a scelta 5x5
dips 4x5
alz lat monolat 4x12
calf...

Modifica la prgressione nei base...anziche' 2x4+2x4 fai questo...
1 SETTIMANA 6x4 80%
2 SETTIMANA 5x3 85%
3 SETTIMANA 3x2 90%+2x1 95%....