Il joker diario.(dorian-manx HELPME)

[jokerabramo]

Modifica la prgressione nei base...anziche' 2x4+2x4 fai questo...
1 SETTIMANA 6x4 80%
2 SETTIMANA 5x3 85%
3 SETTIMANA 3x2 90%+2x1 95%....

OK quindi esempio:
1 settimana:
Panca 6x4 80% 1x5 70% 1x5 65%
2 settimana:
Panca 5x3 85% 1x5 70% 1x5 65%
3 settimana:
Panca 3x2 90% 2x1 95% 1x5 70% 1x5 65%

Grazie di tutto.

[DORIAN]

OK quindi esempio:
1 settimana:
Panca 6x4 80% 1x5 70% 1x5 65%
2 settimana:
Panca 5x3 85% 1x5 70% 1x5 65%
3 settimana:
Panca 3x2 90% 2x1 95% 1x5 70% 1x5 65%

Grazie di tutto.

via le sets da 5..

[jokerabramo]

Iniziata ultima settimana con questa scheda di forza:
a-
panca 1x5-1x4-2x3-3x2-1x1-1x5(68kg-80kg-92kg-102kg-108kg-68kg)
rem supino 4x6 80kg
squat 1x5-1x4-2x3-3x2-1x1-1x5(70-80-90-100-106-70)
croci ai cavi 3x12 25kg+25kg
pulley 3x12 50kg
leg ext 3x12 50kg

[jokerabramo]

Giusto per chiarezza prossime 3 settimane da fare con questa:
A-
Panca 6x4 80% seconda settimana 5x3 85%, terza settimana 3x2 90% 2x1 95%
squat 6x5
panca stretta 4x5
Good morning 5x6
Core...

B-
Stacco 6x4 80% seconda settimana 5x3 85%, terza settimana 3x2 90% 2x1 95%
spinte 45 5x5
curl ez 5x5
scrollate 3x12
leg curl 3x6

C-
Lento 6x4 80% seconda settimana 5x3 85%, terza settimana 3x2 90% 2x1 95%
trazioni supine/prone a scelta 5x5
dips 4x5
alz lat monolat 4x12
calf...

[jokerabramo]

Oggi buon w.o. sto provando ad aumentare gradatamente lo stacco.....
b-
stacco sumo 1x5-1x4-2x3-3x2-1x1-1x5 ho fatto i conti su un massimale di 120kg
trazioni presa triangolo 4x6 senza sovrappeso
milirary 2x6 4x4 50kg-56kg
complementari...
leg curl 3x12 50kg
panca rowing 3x12 35kg
alz lat 3x12 10kg+10kg

Dorian dammi conferma della scheda che ho scritto sopra.....

[DORIAN]

Va benissimo.

[jokerabramo]

Oggi chiusa la terza settimana di forza, lunedi si cominciano le altre 3 di forza ipertroFICA.
c-
panca stretta 1x5-1x4-2x3-3x2-1x1-1x5 62kg-72kg-82kg-92kg-96kg-62kg fatto su massimale 100kg
curl bil 4x6 38kg
stacco su rialzi 6x4 90kg
push down corde 3x12 35kg
curl alt 3x12 10kg
core

[jokerabramo]

Oggi ho cominciato la nuova scheda con aumenti superiori al 5% rispetto all'ultima volta che avevo fatto questa scheda:
A-
Panca 6x4 80% 92kg calcolati quindi su massimale 115kg
squat 6x5 100kg
panca stretta 4x5 72kg
Good morning 5x6 60kg
Core...
Direi che sono soddisfatto dei carichi, per motivi di festività sarò costretto a fare la B domani e la C mercoledi, speriamo di farcela.

[jokerabramo]

B-
Stacco 6x4 80% 110kg
spinte 45 5x5 33kg+33kg
curl ez 5x5 44kg
scrollate 3x12 31kg+31kg
Ho aumentato su tutti gli esercizi, come da indicazioni ricevute

[jokerabramo]

Tra ferie e feste la settimana scorsa non sono riuscito a fare la parte C della scheda. Oggi ho fatto la A
A-
Panca 5x3 85% 98kg calcolati quindi su massimale 115kg
squat 6x5 100kg
panca stretta 4x5 76kg
Good morning 5x6 60kg
Core...
Panca tutto bene quindi direi che il massimale di 115kg ci sta tutto, aumentato anche la paca stretta di 4kg, il god morning mi spacca ogni volta.

[jokerabramo]

Mercoledi ho anticipato la parte C, e oggi farò la parte B:
C-
Lento seconda settimana 5x3 85% con 60kg
trazioni supine/prone a scelta 5x5 con sovraccarico + 12kg
dips 4x5 con sovraccarico + 22kg
alz lat monolat 4x12 12kg
calf...

[jokerabramo]

Allenamento di venerdi:
B-
Stacco 5x3 85% 116kg
spinte 45 5x5 33kg+33kg
curl ez 5x5 44kg
scrollate 3x12 31kg+31kg
Dorian la prossima settimana è l'ultima di questa scheda, poi a cosa passo?

[DORIAN]

poi scarica cn 2 full e poi si passa ad ipertrofia.

[jokerabramo]

Quindi passo a questa:
A-
Panca 4-6-6-10
dips+zavorra 3x8-6
spinte 30/45 3x10-8
Croci 30 2x15-12
curl bil muro 6-8-8-12
curl alt 70 3x12-10
calf...
B-
Military 6-8-8-10
Lento superman 3x8
Alz lat 3x12-10
Squat 6-8-8-12-20
Leg curl 3/4x8-6
Affondi 3x12-10
core...
C-
Trazioni prone 4x8
Trazioni supine 3x6
Rem man 6-8-8-12
Alz lat 90 8-10-12/lento dietro in piedi 3x12-10
Panca stretta 4-6-6-10
French press 2x8
Push down 2x12-10...
Questa è quella postata da te poi modificata da pino che pero' non ho molto capito[IMG]file:///C:/DOCUME~1/ABRAMO/IMPOST~1/Temp/msohtml1/01/clip_image001.gif[/IMG][IMG]file:///C:/DOCUME~1/ABRAMO/IMPOST~1/Temp/msohtml1/01/clip_image001.gif[/IMG][IMG]file:///C:/DOCUME~1/ABRAMO/IMPOST~1/Temp/msohtml1/01/clip_image001.gif[/IMG]
Credo che questa possa andare bene, ma ho alcune perplessità:
1)nella panca 4-6-6-10 non ho capito il +2? fermati alle 10 reps.
2)i rest? 120" multiarticolari-90 i complementari...
3)qual'è il lento superman? lento unilat in piedi
4)il curl alt 70(sarebbe da seduto con panca inclinata a 70 gradi)?si
5)queste cosa hanno di diverso dalle alzate lat normali:Alz lat 90?alz laterali a busto novanta gradi..delts post.

Dopo aver fatto una settimana di scarico così:

SETTIMANA DI SCARICO
a-
Panca 2m 3x8
rema man 3x8
Alz lat 3x10
Curl bil 3x8
Panca stretta 3x8
Leg press 3x10
Calf-Core-Strech
b-
Panca 45 2m 3x8
Trazioni BW 3x6
Lento 2m 3x10
Dips BW 3x8
Curl hammer 3x10
Squat 3x12
Calf-Core-Strech...
Pause da 1 minuto
Dammi conferma.

[DORIAN]

perfetto.