Salsa's Diary

[salsa]

Squat 4x6 OK 120"
Affondi 3x10 OK 90""
Panca piana 4x6 OK 120"
Panca inclinata 3x10 OK 90"
Rematore bilanciere 4x6 OK 120"
rematore con manubrio 3x8 90"
Curl c/bil 3x8 90"
Curl martello 2x10-12 60"
Abs 6x10-12 + sovraccarico 60"


Stacchi 4x4 120"/180"
good morning 3x8 90"
Lento avanti 4x6 ok 90"
Alzate laterali 3x10 ok 60/90"
trazioni prone 4x6 ok 120"
trazioni supine 3xmax 120"
French press 4x8 90"
Calf raise 4x20 lentissime + peak contraction1" 60"

ecco la scheda che faro, in neretto Pette gli esercizi che faro al posto del pulley e leg curl vanno bene set-rip-rest come le ho messe??

[pette]

Squat 4x6 OK 120"
Affondi 3x10 OK 90""
Panca piana 4x6 OK 120"
Panca inclinata 3x10 OK 90"
Rematore bilanciere 4x6 OK 120"
rematore con manubrio 3x8 90"
Curl c/bil 3x8 90"
Curl martello 2x10-12 60"
Abs 6x10-12 + sovraccarico 60"


Stacchi 4x4 120"/180"
good morning 3x8 90"
Lento avanti 4x6 ok 90"
Alzate laterali 3x10 ok 60/90"
trazioni prone 4x6 ok 120"
trazioni supine 3xmax 120"
French press 4x8 90"
Calf raise 4x20 lentissime + peak contraction1" 60"

ecco la scheda che faro, in neretto Pette gli esercizi che faro al posto del pulley e leg curl vanno bene set-rip-rest come le ho messe??

Il good morning anche 3x10.

[salsa]

ok faro come consigliato grazie Pette.

allenamento di oggi con nuovo approccio quindi pesi gestibili per tutto il set con massimo sforzo controllato cioè senza cheating o tremoli....impressioni in generale ho sentito lavorare bene tutti i muscoli interessati dal work forse un po i dorsali e la panca potevo alzare un pelino il peso ma questo sara poi discorso da affrontare dopo il post dei video che faro non appena mi alleno nella mia homegy come detto:

Squat 4x6 OK 120" ho provato a fare una serie con 60kg forse riuscivo per tutte ma sono sceso a 55kg

Affondi 3x10 OK 90"" 12kg

Panca piana 4x6 OK 120" 50kg

Panca inclinata 3x10 OK 90" 30kg

Rematore bilanciere 4x6 OK 120" 40kg

rematore con manubrio 3x8 90" 18kg

Curl c/bil 3x8 90" 20kg

Curl martello 2x10-12 60" 12kg

Abs 6x10-12 + sovraccarico 60"

I pesi sono calcolati per il totale complessivo ovvio i manubri indico il peso singolo per manubrio e non il totale.

ps
Pette curiosità come ti riscaldi prima degli esercizi tipo squat piana e dorso....

ciao a giovedi

[salsa]

mamma mia pero come sono bassi i pesi a differenza degli altri work per gli stessi muscoli.

[pette]

ok faro come consigliato grazie Pette.

allenamento di oggi con nuovo approccio quindi pesi gestibili per tutto il set con massimo sforzo controllato cioè senza cheating o tremoli....impressioni in generale ho sentito lavorare bene tutti i muscoli interessati dal work forse un po i dorsali e la panca potevo alzare un pelino il peso ma questo sara poi discorso da affrontare dopo il post dei video che faro non appena mi alleno nella mia homegy come detto:

Squat 4x6 OK 120" ho provato a fare una serie con 60kg forse riuscivo per tutte ma sono sceso a 55kg

Affondi 3x10 OK 90"" 12kg

Panca piana 4x6 OK 120" 50kg

Panca inclinata 3x10 OK 90" 30kg

Rematore bilanciere 4x6 OK 120" 40kg

rematore con manubrio 3x8 90" 18kg

Curl c/bil 3x8 90" 20kg

Curl martello 2x10-12 60" 12kg

Abs 6x10-12 + sovraccarico 60"

I pesi sono calcolati per il totale complessivo ovvio i manubri indico il peso singolo per manubrio e non il totale.

ps
Pette curiosità come ti riscaldi prima degli esercizi tipo squat piana e dorso....

ciao a giovedi

Ok.
Io mi riscaldo esattamente come fa Manx (vedi il suo post in evidenza).

[pette]

mamma mia pero come sono bassi i pesi a differenza degli altri work per gli stessi muscoli.

E' del tutto normale avere questa sensazione quando si comincia a lavorare senza cedimento totale, ma vedrai che presto userai i pesi di prima.

[salsa]

perfetto anche io faccio cosi il post l'avevo lett infatti negli altri miei post del diario lo dico, te l'ho chiesto per sapere se avevi un altro modo meglio cosi almeno su questo non dovro' iniziare di nuovo da zero ok ciao e grazie e mi raccomando ogni tanto butta un okkio al diario anche in estate questa scheda cmq la faro per 6 sett+1 di scarico per tanto per l'ultima di luglio dovro modificarla ti anticipo questo perchè saremo in piena estate e quindi ti cerchero per cosigli ok......

[pette]

perfetto anche io faccio cosi il post l'avevo lett infatti negli altri miei post del diario lo dico, te l'ho chiesto per sapere se avevi un altro modo meglio cosi almeno su questo non dovro' iniziare di nuovo da zero ok ciao e grazie e mi raccomando ogni tanto butta un okkio al diario anche in estate questa scheda cmq la faro per 6 sett+1 di scarico per tanto per l'ultima di luglio dovro modificarla ti anticipo questo perchè saremo in piena estate e quindi ti cerchero per cosigli ok......

[salsa]

work+video

stacco frontale

YouTube - ss2

stacco laterale

YouTube - ss1

good morning

YouTube - gg1

pronto al vostro massacro.......

il work di oggi:

Stacchi 4x4 120"/180"
60kg

good morning 3x8 90"
20kg

Lento avanti 4x6 ok 90"
30kg

Alzate laterali 3x10 ok 60/90"
8kg

trazioni prone 4x6 ok 120"
allenamento in home gym chin up ma sono molto leggere in confronto

trazioni supine 3xmax 120"
idem come sopra
French press 4x8 90"
10k

Calf raise 4x20 lentissime + peak contraction1" 60"
peso corpo (mi attrezzero per farle su rialzo adesso ho usato uno scalino del pianerottolo)

aspetto vostri commenti sui video ciao

[pette]

Due commenti secchi secchi:
1) nello stacco alzi un pelo troppo presto il culo: devi spingere sui piedi come per sfondare il pavimento e non alzare subito culo e schiena. Perchè non fai un paio di sedute di stacco sui rialzi per imparare bene il movimento?
2) Nel good morning terrei le gambe diritte: in quel modo crei angoli che non mi piacciono affatto.

Nel complesso si è visto di molto peggio.
Ciao.

[salsa]

Due commenti secchi secchi:
1) nello stacco alzi un pelo troppo presto il culo: devi spingere sui piedi come per sfondare il pavimento e non alzare subito culo e schiena. Perchè non fai un paio di sedute di stacco sui rialzi per imparare bene il movimento?

2) Nel good morning terrei le gambe diritte: in quel modo crei angoli che non mi piacciono affatto.

Nel complesso si è visto di molto peggio.
Ciao.

in pratica mezzi stacchi allo romena o confondo esercizio? Inoltre ero un po indifficolta dato che ero un po basso da terra si e no c'erano 15 cm magari alzando a 22-23 cm potrei far meglio.

ok provero a gambe dritte come dici ok

[pette]

in pratica mezzi stacchi allo romena o confondo esercizio? Inoltre ero un po indifficolta dato che ero un po basso da terra si e no c'erano 15 cm magari alzando a 22-23 cm potrei far meglio.

ok provero a gambe dritte come dici ok

Quando inizi a staccare, devi subito premere le punte dei piedi contro il pavimento.
Questo accorgimento ti aiuterà a non sollevare le anche per prima.
Devi sentire la spinta dei glutei e dei femorali non della schiena: le anche ruotano per effetto dei glutei e dei femorali, non per effetto dei lombari, che tengono solo isometricamente la spina in assetto.
E’ normale salire un po’ di culo, ma devi concentrati a non farlo: alzare con il culo rende lo strappo un esercizio spaccaschiema (ed è per questo che è il più odiato dai trainer delle palestre da 1000 e più macchine).
A dire il vero, se stacchi di culo puoi farti male anche sollevando una cassetta di frutta da 15 kg.....
Se sali compatto con le anche e le spalle che si muovono alla stessa velocità, invece, la schiena sarà salvaguardata dalla compressione dei dorsali.
Termina l’alzata posizionandoti per circa 1 secondo in posizione eretta, senza troppi cazzi. Dritto e basta.
Importante: chiusa l'alzata, riappoggia il bilanciere e riposizionati. Se non fai così la seconda ripetizione la toppi perchè la discesa della prima ti ha fatto cambiare assetto.
Ora, per imparare bene tutto questo (che non è affatto facile come sembra) si può eseguire lo stacco con due rialzi di 10 cm sotto i piedi con piastre regolamentari e con pesi bassi (devi imparare...): se stacchi di culo cadi in avanti e non chiudi l'alzata. Tutto qua.

Okkio al good morning: se non sei sicuro di eseguirlo alla perfezione cambia esercizio.

[salsa]

Allenamento mattutino.h 10,00 sabato 100' circa.
grande caldo troppo sembrava la maratona del Cairo durante lo squat grondavo sudore come non mai e io non sudo facilmente anche quando corro, sofferenza. Ho lavorato sempre sul controllo del movimento,s enza strafare con i carichi ho solo perfezionato il peso di alcuni esercizi perchè la prima volta sentivo che potevo aumentare e cosi è stato, penso che potrei farlo anche nella panca p . e inclinata vedremo, nel complesso credo, almeno spero di aver lavorato bene certo lo squat è da migliorare in futuro mettero un video e si vedra lo stesso per la panca piana.

Squat 4x6 OK 120"
fatto con 60kg avendo usato un bil. non olimpionico e di conseguenza con un peso inferiore ho appunto aggiunto 5kg tutto ok
Affondi 3x10 OK 90"" 12kg

Panca piana 4x6 OK 120" 50kg

Panca inclinata 3x10 OK 90" 30kg

Rematore bilanciere 4x6 OK 120" 45kg (ho aumentato rispetto all'ultima volta perchè lo sentivo "leggero")

rematore con manubrio 3x8 90" 20kg come sopra
Curl c/bil 3x8 90" 20kg
Curl martello 2x10-12 60" 12kg
Abs 6x10-12 + sovraccarico 60"


ps Pette quando torno a casa (ora mi alleno in una palestra di un altra citta) faro le prove dello stacco con i rialzi pero non ho le piastre regolamentari , x il good morning be credo di non farlo malaccio nel caso altri esercizi quali potrebbero essere, ricordandoti che a casa ho solo bil , manubri e ghisa ciao e buona domenica

[pette]

Allenamento mattutino.h 10,00 sabato 100' circa.
grande caldo troppo sembrava la maratona del Cairo durante lo squat grondavo sudore come non mai e io non sudo facilmente anche quando corro, sofferenza. Ho lavorato sempre sul controllo del movimento,s enza strafare con i carichi ho solo perfezionato il peso di alcuni esercizi perchè la prima volta sentivo che potevo aumentare e cosi è stato, penso che potrei farlo anche nella panca p . e inclinata vedremo, nel complesso credo, almeno spero di aver lavorato bene certo lo squat è da migliorare in futuro mettero un video e si vedra lo stesso per la panca piana.

Squat 4x6 OK 120"
fatto con 60kg avendo usato un bil. non olimpionico e di conseguenza con un peso inferiore ho appunto aggiunto 5kg tutto ok
Affondi 3x10 OK 90"" 12kg

Panca piana 4x6 OK 120" 50kg

Panca inclinata 3x10 OK 90" 30kg

Rematore bilanciere 4x6 OK 120" 45kg (ho aumentato rispetto all'ultima volta perchè lo sentivo "leggero")

rematore con manubrio 3x8 90" 20kg come sopra
Curl c/bil 3x8 90" 20kg
Curl martello 2x10-12 60" 12kg
Abs 6x10-12 + sovraccarico 60"


ps Pette quando torno a casa (ora mi alleno in una palestra di un altra citta) faro le prove dello stacco con i rialzi pero non ho le piastre regolamentari , x il good morning be credo di non farlo malaccio nel caso altri esercizi quali potrebbero essere, ricordandoti che a casa ho solo bil , manubri e ghisa ciao e buona domenica

Se non hai piastre regolamentari lascia perdere lo stacco sui rialzi: sarebbero necessari troppi adattamenti.
Piuttosto, metti una base sotto le piastre per arrivare all'altezza di quelle regolamentari: questo è un accorgimento fondamentale.
Sul good morning questo è quello che farei io: le prossime due/tre volte lo farei con estrema attenzione e come si deve per vedere che feedback ho. Poi mi riserverei ogni decisione. E' un esercizio di assistenza allo stacco e, come tale, è delicato (perchè tocca una zona già sollecitata, appunto, dallo stacco) che va fatto con gli angoli giusti.
L'angolo che nel tuo caso non mi piace è quello delle gambe, per il resto è ok.

[salsa]

Pette in generale io da questi 3 work effettuati fin ad ora con diciamo il nuovo "protocollo" indirizzato alla tecnica, i giorni dopo ho zero doms, per tanto io adesso non so bene se questo è dovuto al peso cmq inferiore rispetto a prima o ad altri fattori, per il good morning le gambe le mettero' tese cercando di abbassare quanto piu' è possibile il busto senza ovviamente ne superare un angolo di 90° e ne inarcando la schiena chiaramente.ok