Salsa's Diary

[salsa]

influenza

causa influenza (vo... e di...) sono stato assente luigi tu se vuoi puoi cmq consigliarmi per il seguito della scheda che abbiamo visto insieme e che ho fatto x 5 settimane ok fammi sapere.grazie e ciao

[salsa]

digiuno

tra sabato e domenica causa l'influenza sono stato a digiuno e solo oggi ho mangiato un pasto decente con riso e petto di pollo nel pomeriggio una mela. Allora tornando al discorso della scheda che dovrei fare nn so proprio che fare quelle nel rilievo di manx le ho viste ma nn so quale scegliere dopo quella che ho fatto o meglio o visto con luigi ego ........aspetto tue notizie.ciao

[luigi_ego]

visto che 6 anche stato male forse sarebbe meglio concentrarti su una 3 split... che ne pensi?

[salsa]

perchè?

ciao luigi come mai mi dici di farne una da tre split causa influenza (oggi niente febbre) cmq per me va bene l'importante che dia risultati come quest'ultima inoltre tra quelle in rilievo non ne hi saputo scegliere una nn so perchè ma le vedevo uguali sicuramente una mia impressione tu mi puoi dare un tuo consiglio o una che hai fatto tu magari fammi sapere te ne sarei grato ciao

[salsa]

che e pensi di questa??

Lunedi: petto-dorso-delt post.
panca piana 4x6 2.00
rematore bilanc 4x6 2.00
panca inclinata 3x10 1.5
T bar 3x8-10 1.5
Parallele 3x8 1.5
pulley basso 3x8-10 1.5
croci su piana 3x12 1.00
rowing torso/alz. a 90 3x12 1.00

Martedi: zampe-calf- addome
Squat 4x6 2.00
Affondi 3x10 1.5
Pressa 4x8-10 1.4
Leg curl 4x6 1.00
Calf seduto 4xmax 1.00

Giovedi: trazioni-spalle
trazioni prone 4xmax 1.5
Lento avanti 4x10 2.00
Tirate al mento 3x8-10 1.5
scrollate manubri 3x12 1.00
alz. laterali 3x12 1.00

Venerdi: stacco da terra- braccia-addome
stacco da terra 4x6 2.00
Curl in piedi bilanciere angolato in SS con french press 3x8 2.00
Panca scott in SS Panca presa stretta 3x8 2.00
curl manubri seduto 3x12 1.00
Estensioni all'indietro cavo 3x12 1.00
crunch vari 8-10x12-15

ovvio modifica consiglia come meglio ritieni ok

[salsa]

scheda leggera? o no?

petto-dorso-tricipiti (lunedi)
Piana 4 6 6 10
rematore bilanciere 4x6
inclinata 3x10
rematore manubrio 3x12
croci 3x12
alzate a 90 3x12
French press 3x6
dip panche 3x8


stacco-spalle-bicipiti (Giovedi)
ttacco 4x6
trazioni 4xmax
lento avanti 4x6 (negativa lentissima, positiva esplosiva)
tirate al mento 3x8
alzate laterali seduto 3x12
bicipiti bilanc 2x6 90"
curl martello 2x8 60"
concentrato 2x12 30"


zampe-addome (sabato)
squat 4x6 Affondi 3x10
leg ext 3x10
leg curl 4x6
polpacci 4xmax lentissimi
addome 8-10x12-15 + sovracc.

[salsa]

lenta ripresa

da sabato 14 ultimo giorno di allenamento nn ho fatto nulla causa influenza e sintomi vari d.. e v... oggi o meglio ieri ho ripreso a fare nuovamente un aliemtazione regolare ma nn per chi fa palestra nel senso che ho preso un te la mattino, riso in bianco e petto di pollo a pranzo, sera insalata e carne. Questa mattina invece ho preso the e poi un yogurt greco nn sto ripendendo subito l'alimetazione normale xke ho paura di una ricaduta. Cmq faro finta ke questa sia stata la settimana di scarico anche se volevo farla con una settimana di palestra meno intensa fa lo stesso.

[salsa]

luigi ego

?????????????

[salsa]

split

Lunedi petto/delt lat/front tricipiti

panca piana 4 6 6 10
panca inclinata con manubri 8 8 8
Dip+ sovracc. 6 6
croci 12 12 12
lento avanti 8 8 10
tirate al mento 5 5
alzate laterali 12 12
panca stretta 8 6 6
push down 12 12

Mercoledi: dorso-delt post-bicipiti-addome

stacco 5 4 3 2
trazioni prone 4 seriex max
rematore bilanc. 6 6 6
pulley basso 8 8
alzate a 90 12 12 12
curl bil 8 8 8
curl manubri 10 10 10
crunch vari con sovracc. 8-10x12

Venerdi: gambe polpacci

squat 8 6 6 4
affondi 10 10 10
pressa 6 6 6
leg curl sdraiato 6 6 6
leg curl in piedi 10 10
polpacci in piedi 20 20 20 lenti

[salsa]

home gym

al dire il vero mi sono fatto solo 4 set x 15 di flessioni 2 di addominali 2 x bicipiti e 2 di croci sdraiato sul pvimento con solo un materassino purtroppo nn ho molto ancora per fare un allenamnto decente a casa ma dopo quest'estate periodo in cui mi scade anche l'abbonamento in palestra conto di avere tutto il necessario per nn dover regalare 78 euro mensili a l'unica paletra della mia zona por..... put........, pian piano riprendo a mangiare sempre di piu ma riprendo palestra e regolare alimentazione lunedi ormai questa settimana è andata.-')

[salsa]

scelta

scelta la scheda da 3 split ma nn so se fare la prima o la seconda cmq vedro ciao a tutti (sempre ke ci sia qualcuno ke ha il coraggio x leggere il mio diario) buon week-end

[salsa]

Ripreso

petto-dorso-tricipiti (lunedi)
Piana 4 6 6 10
rematore bilanciere 4x6
inclinata 3x10
rematore manubrio 3x12
croci 3x12
alzate a 90 3x12
French press 3x6
dip panche 3x8

ritornato in salute ho ripreso ad allenarmi ed ecco sopra quanto fatto e devo dire che la scheda è bella tostarella,almeno lunedi ho lavorato sarà che ero stato fermo 6 giorni causa influenza è stata dura farla, ma sono contento perchè credo di averla fatta bene detto questo passo al dettaglio;

petto-dorso-tricipiti (lunedi)
Piana 10 6 4 4 ho fatto piramidale nn inverso 28 - 30 - 32 - 34
rematore bilanciere 4x6 22,5 x tutte le rip
inclinata 3x10 22kg per tutte le serie
rematore manubrio 3x12 22 kg per tutte le serie
croci 3x12 12- 14 - 14
alzate a 90 3x12 6 kg per tutte le serie
French press 3x6 7,5 - 10 -10
dip panche 3x8 con sovracc. di 10 kg

colazione di lunedi:

the - 5 fette biscottate senza marmellata (finita) - 200ml di latte parz.screm. con 30g di proteine

spuntino:

4 fette integrali di pane con 100 di prosciutto di crudo

pranzo:

pasta in bianco (grammi 100 circa causa mensa)
secondo mozzarella e 4 pomodori
insalata

spuntino:
tonno 100g naturale e 12g di mandorle

prima del work 4g di amino
fine work 4g di amino + 2 fette di pane bianco

30' circa dalla fine del work cena con petto di pollo 140g con verdure e mandorle 15g circa

pre-nanna 200g di yogurt greco

martedi riposo

alimentazione

colazione di martedi:

the - 5 fette biscottate marmellata - 3 albumi.

spuntino:

4 fette integrali di pane con 100 di bresaola

pranzo:

pasta in bianco (grammi 100 circa causa mensa)
carne manzo (nn identificata causa mensa)
insalata con mais poco olio

spuntino:
sgombro 80g - banana - 12g di mandorle

cena: tacchino con insalata e una mela

pre-nanna 200g di yogurt greco con 4 noci

[salsa]

martedi

ho fatto confusione il giorno era ieri cioè mercoledi e nn martedi

colazione

the - 5 fette biscottate marmellata - 250ml con 30g di proteine

spuntino:

4 fette integrali di pane con 100 di bresaola

pranzo:

pasta in bianco (grammi 100 circa causa mensa)
coniglio
insalata poco olio

spuntino:
tonno naturale 160g - mela - 12g di mandorle

cena: tacchino con spinaci e una mela

pre-nanna 200g di yogurt greco con 4 noci

[salsa]

giovedi

colazione:

the 5 fette marmellata 3 albumi

spuntino:

4 fette ai 5 dereali con 150 di crudo

pranzo:

pasta in bianco e salmone con insalata

spuntino:

una banana - 12g di mandorle - 25g whey

pre work 4g di amino e una redbull

post work 4g di amino 2 fatte di pane bianco e 20g di whey

cena:

sogliole con insalata e una mela

pre nanna

yogurt greco con 4 noci

allenamento :

stacco-spalle-bicipiti (Giovedi)

riscladamento con serie discendenti fino al carico massimo x 1 rip
stacco 4x6 70kg 80kg 85kg 90kg

trazioni 4xmax ho fatto 4x5 e poi altre 5 all lat machine per ogni serie con 55-60kg

lento avanti 4x6 (negativa lentissima, positiva esplosiva) con bilnaciere di 2m 10kg 12.50kg

tirate al mento 3x8 12.50 kg 15kg

alzate laterali seduto 3x12 8kg l'ultima serire le ultime 4 a 6kg

bicipiti bilanc 2x6 90" 12,50 kg - 15kg

curl martello 2x8 60" 16kg 14kg

concentrato 2x12 30" 8kg ma l'ultima a 6kg mi aiutavo troppo con la spalla.

[salsa]

venerdi

colazione the marmellata con 5 fette biscottate 3 albumi

spuntino 140 di spek e 4 fette pane cereali

pranzo riso in bianco - filetto equino 130g

sputino 250ml di albumi con una banana e 5g di mandorle

cena petto di pollo e insalata

pre nanna yogurt greco con 4 noci.