gagan diary

[gagan]

ALLENAMENTO SQUAT-STACCO
venerdi 3 aprile

oggi avevo la pressione un poco bassina...penso sia dovuto alla degustazione di vodka alle 4 del pomeriggio...mmm.... l'allenamento poteva essere molto migliore..mi sentivo troppo molle e rilassato...poco reattivo...
peccato...mea culpa...

A BOX SQUAT basso 30cm
10x2 92kg 30'' rec
1x 112kg pausa lunga
1x 132kg pausa lunga
1x152kg PR pausa lunga
1X165KG fallita...pausa lunga

B STACCO SUMO da deficit,altezza da terra 16,5 cm (5-3-1)
5X 140KG 2'
3X 160KG 3'
1X 180KG PR
sembravano tonnellate...ma ho fatto tutto

C SERRATUS CRUNCH gambe divaricate e distese senza ancoraggio
1x 15 20kg
3x 10-9-8 40kg

D IPERTESTENSIONI 45° con manubri
3x12 32+32kg 1'

[gagan]

ALLENAMENTO ASSISTENZA PANCA
sabato 4 aprile

SS
A1 MILITARY PRESS (5-3-1)
5x 60kg 2'
3x 68kg 3'
1x 76kg 1'
3x5 60kg 1'
A2 LAT MACHINE con corda
3x5 75kg 2'-3'
3x5 75kg 1'

SS 1'
B1 PANCA PIANA bil EZ presa 10-15cm
4x3 58kg veloci
4x3 68kg veloci
B2 REMATORE MANUBRIO
4X8 44KG
4X8 50KG

ss 1'30''
C1 ESTENSIONI TRICIPITI busto flesso al cavo alto sopra la testa
2x 40-29 72kg PR
C2 REVERSE CURL EZ
2X 20 38KG

ss 1'
D1 SCROLLATE calf machine
4x15 190kg
D2 ALZATE POSTERIORI
4X15 18KG
D3 LAT PULL DOWN BRACCIA TESE presa larga
4x12 25kg

[gagan]

ALLENAMENTO SQUAT-STACCO DELOAD
lunedi 6 aprile

mmmm lo scarico ci vuole proprio sono cottissimo...il lunedi mi sembra venerdi....

A SSB BOX SQUAT 35cm
4x5 118kg 2'

B STACCO SUMO
6X2 140KG 45'' tutte veloci

C PULL TROUGH al cavo
3X10 50KG + MONSTERMINI 1'

D GLUTE HAM RAISE SU DECLINATA
2X8 1' minchia come tira....

ss 1'
E1 CRUNCH con monstermini doppiato
4x10
E2 LEG RAISE gambe tese divaricate
4x max

SS 1'
F1 REVERSE HYPER
2X20 20KG
F2 LANDMINE con monstermini
2x20 per lato

[gagan]

ALLENAMENTO ASSISTENZA PANCA
martedi 14 aprile

ss 1'
A1 MILITARY PRESS
2x3 50kg
2x3 55kg
2x3 60kg
2x3 65kg
A2 PULLEY
8X6 87,5KG

SS
B1 PANCA STRETTA bil EZ presa 15cm (5-3-1)
3x 78kg 2'
3x 88kg 2' 30''
5x 100kg PR
3X5 68KG fermo 4 secondi 1'
B2 LAT MACHINE SUPINA stretta
6x6 87,5kg

ss1'30''
C1 tricipiti pushdown
2x 30-29 70kg PR
C2 REVERSE CURL EZ
2X20 38KG

SS 1'
D1 SCROLLATE calf machine
4x15-15-15-20 200kg pr
D2 LAT PULLDOWN braccia tese PRESA LARGA
4X 15-15-15-20 25KG
D3 T'S
4x15 5kg

[gagan]

ALLENAMENTO SQUAT-STACCO
giovedi 16 aprile

A BOX SQUAT basso 30cm, cinta larga xchè sono infortunato al quadrato dei lombi
8x2 86kg 30''
4x2 92kg 30''
1x 112kg 1'30''
1x 132kg 2'
1x 142kg facile

B STACCO DEFICIT PRESA SNATCH (5-3-1) bilanciere alle caviglie
3X 124KG 2' cinta
3X 134KG 3' cinta+straps
4X 154KG PR cinta+straps

SS 1'
C1 IPERESTENSIONI 45°
5X10 MANUBRI 32+32KG
C2 CRUNCH LAT MACHINE in piedi con abs straps
5x12 40kg

SS 1'
D LEG RAISES sdraiato gambe divaricate
5 serie

[mavors]

ALLENAMENTO SQUAT-STACCO
giovedi 16 aprile

A BOX SQUAT basso 30cm, cinta larga xchè sono infortunato al quadrato dei lombi
8x2 86kg 30''
4x2 92kg 30''
1x 112kg 1'30''
1x 132kg 2'
1x 142kg facile

B STACCO DEFICIT PRESA SNATCH (5-3-1) bilanciere alle caviglie
3X 124KG 2' cinta
3X 134KG 3' cinta+straps
4X 154KG PR cinta+straps

SS 1'
C1 IPERESTENSIONI 45°
5X10 MANUBRI 32+32KG
C2 CRUNCH LAT MACHINE in piedi con abs straps
5x12 40kg

SS 1'
D LEG RAISES sdraiato gambe divaricate
5 serie

ciao gabriele,sarò scontato nel dirti che il tuo wo è ottimo...ma è così!!
grande come sempre compà
P.S:come sta sugar?

[gagan]

ALLENAMENTO ASSISTENZA PANCA
venerdi 17 aprile

ss 1'
A1 MILITARY PRESS
5x5 60kg
A2 LAT MACHINE CON CORDA
6X5 75KG

SS 1'
PANCA PIANA bil EZ presa 15cm tra gli indici
B1 5x5 76kg ultima serie tutte con fermo 3secondi
3x 88kg veloci e facili
B2 PULLEY
6X5 87,5KG

SS 1'30''
C1 REVERSE CURL EZ SCOTT presa larga
2X 15-13 28KG
C2 PUSHDOWN al cavo alto
2x 29-22 72kg PR

SS1'
D1 SCROLLATE calf machine
3x15 200kg
1x16 210kg PR
D2 ALZATE POSTERIORI
4X15 18KG
D3 LAT PULLDOWN braccia tese presa larga
4x15 25kg

buon allenamento, ho tenuto sempre un rapporto di volume trazione\spinta a favore della trazione, la mia spalla tollera meglio questo approccio...oggi 1,2\1, settimana prossima 1,8\1....prossima ancora 2,8\1

[gagan]

ciao gabriele,sarò scontato nel dirti che il tuo wo è ottimo...ma è così!!
grande come sempre compà
P.S:come sta sugar?

grazie cla'...
..sugar sembra stare meglio...è meno grave di quello che sembrava...a pisa gli hanno fatto 1000 esami del sangue....
lunedi fara' l'ecografia al rene....e iniziera' la terapia e la dieta...
speriamo bene...

[gagan]

ho abbozzato il prossimo ciclo di allenamenti....

obbiettivi
1 imparare la maglia da panca
2 imparare il corpetto da squat e da stacco (che ancora devo prendere)
3 aumentare i massimali (come al solito)
4 non farmi male...(mi tocco .. non si sa mai...)

sempre 4 allenamenti principali + 1 in cui faccio polpacci, collo e conversazione (ci vuole *****...)

1 GIORNO - lunedi ASSISTENZA SQUAT E STACCO

A SSB SQUAT BOX 35cm metodo 5-3-1 (MAX 163+10kg)
I set 3x 123kg 3x 138kg 3x 158kg
II set 5x 103kg 5x 123kg 5x 143kg
III set 5x 133kg 3x 148kg 1x 165kg
IV set DELOAD

B SNATCH GRIP DEADLIFT da deficit bilanciere alle caviglie metodo 5-3-1 (max 170kg)
I set 3x 120kg 3x 135kg 3x 155kg
II set 5x 105kg 5x 120kg 5x 135kg
III set 5x 130kg 3x 145kg 1x 160kg
IV set DELOAD

C1 45° BACK EXTENSIONS con sovraccarico (SSB o manubri) 4-5 X 10-15
C2 ADDOME con sovraccarico 4-5 X 10-15

D1 ADDOME con sovraccarico 3X 10-15
D2 REVERSE HYPER alte reps 3X 15-20

2 GIORNO - martedi PANCA DINAMICA + ATTREZZATURA

A PANCA DE carico normale e\o catene - triple veloci (8x3)
PANCA CON MAGLIA con e senza board - 5x 3\2\1 lavorando sul carico e la tecnica

B REMATORE MANUBRIO 6X 8\9\10

C1 PANCA CON MANUBRI inclinazioni varie 3x10
C2 LAT MACH supina stretta 6x 6\7\8

D1 ESTENSIONI TRICIPITI cavo alto busto flesso alte reps 2x max
D2 REVERSE CURL EZ in piedi alte reps 2x max

E1 SCROLLATA POSTERIORE (alla haney) 4x15
E2 LAT PULL DOWN braccia tese presa larga 4x15
E3 T'S 4X15


3 GIORNO - mercoledi POLPACCI E COLLO

4 GIORNO - giovedi - SQUAT-STACCO DINAMICO E ATTREZZATURA

A BOX SQUAT basso 30cm doppie veloci (12-8 x2) qualche singola + pesante
SQUAT o box squat con attrezzatura 5x 3\2\1

B STACCO SUMO DINAMICO 5X3\5X2\6X1 veloci con o senza catene
STACCO SUMO CON ATTREZZATURA singole

C1 ADDOME CON SOVRACCARICO 3-4X 5-6
C2 REVERSE HYPER 3-4 X6-8

D1 ADDOME CON SOVRACCARICO 3-4 x 10-15
D3 LEG CURL con elastico 3-4x 15-20

5 GIORNO - venerdi - ASSISTENZA PANCA

A1 MILITARY PRESS 5X 5\4\3
A2 LAT MACH con corda 6x 5\6\7

B1 PANCA PIANA bilanciere EZ 15cm tra gli indici 5x 5\4\3
B2 PULLEY 6X 5\6\7

C1 PUSH DOWN alte reps 2x max
C2 REVERSE CURL EZ SCOTT alte reps 2x max

D1 SCROLLATE CALF MACHINE 4X15
D2 ALZATE POSTERIORI 4X15
D3 LAT PULLDOWN braccia tese presa larga 4x15

[mavors]

grazie cla'...
..sugar sembra stare meglio...è meno grave di quello che sembrava...a pisa gli hanno fatto 1000 esami del sangue....
Lunedi fara' l'ecografia al rene....e iniziera' la terapia e la dieta...
Speriamo bene...

ciao gabriè,sono davvero contento!sò cosa significa avere un cane e quanto gli si possa volere bene!!

ho abbozzato il prossimo ciclo di allenamenti....

Obbiettivi
1 imparare la maglia da panca
2 imparare il corpetto da squat e da stacco (che ancora devo prendere)
3 aumentare i massimali (come al solito)
4 non farmi male...(mi tocco .. Non si sa mai...)

sempre 4 allenamenti principali + 1 in cui faccio polpacci, collo e conversazione (ci vuole *****...)

1 giorno - lunedi assistenza squat e stacco

a ssb squat box 35cm metodo 5-3-1 (max 163+10kg)
i set 3x 123kg 3x 138kg 3x 158kg
ii set 5x 103kg 5x 123kg 5x 143kg
iii set 5x 133kg 3x 148kg 1x 165kg
iv set deload

b snatch grip deadlift da deficit bilanciere alle caviglie metodo 5-3-1 (max 170kg)
i set 3x 120kg 3x 135kg 3x 155kg
ii set 5x 105kg 5x 120kg 5x 135kg
iii set 5x 130kg 3x 145kg 1x 160kg
iv set deload

c1 45° back extensions con sovraccarico (ssb o manubri) 4-5 x 10-15
c2 addome con sovraccarico 4-5 x 10-15

d1 addome con sovraccarico 3x 10-15
d2 reverse hyper alte reps 3x 15-20

2 giorno - martedi panca dinamica + attrezzatura

a panca de carico normale e\o catene - triple veloci (8x3)
panca con maglia con e senza board - 5x 3\2\1 lavorando sul carico e la tecnica

b rematore manubrio 6x 8\9\10

c1 panca con manubri inclinazioni varie 3x10
c2 lat mach supina stretta 6x 6\7\8

d1 estensioni tricipiti cavo alto busto flesso alte reps 2x max
d2 reverse curl ez in piedi alte reps 2x max

e1 scrollata posteriore (alla haney) 4x15
e2 lat pull down braccia tese presa larga 4x15
e3 t's 4x15


3 giorno - mercoledi polpacci e collo

4 giorno - giovedi - squat-stacco dinamico e attrezzatura

a box squat basso 30cm doppie veloci (12-8 x2) qualche singola + pesante
squat o box squat con attrezzatura 5x 3\2\1

b stacco sumo dinamico 5x3\5x2\6x1 veloci con o senza catene
stacco sumo con attrezzatura singole

c1 addome con sovraccarico 3-4x 5-6
c2 reverse hyper 3-4 x6-8

d1 addome con sovraccarico 3-4 x 10-15
d3 leg curl con elastico 3-4x 15-20

5 giorno - venerdi - assistenza panca

a1 military press 5x 5\4\3
a2 lat mach con corda 6x 5\6\7

b1 panca piana bilanciere ez 15cm tra gli indici 5x 5\4\3
b2 pulley 6x 5\6\7

c1 push down alte reps 2x max
c2 reverse curl ez scott alte reps 2x max

d1 scrollate calf machine 4x15
d2 alzate posteriori 4x15
d3 lat pulldown braccia tese presa larga 4x15

il programma mi piace parecchio...vedo che utilizzi una sorta di pendolo fra le settimane..

[gagan]

ciao gabriè,sono davvero contento!sò cosa significa avere un cane e quanto gli si possa volere bene!!

il programma mi piace parecchio...vedo che utilizzi una sorta di pendolo fra le settimane..

c'è un pendolo si....
nel 1 giorno l'intensita' delle 4 sett è cosi: alta-media-molto alta-bassa

nel secondo giorno le cose si intrecciano....perchè all'aumentare dell'intensita' degli esercizi di spinta aumenta il volume degli esercizi di trazione che mantengono la stessa intensità nelle 3 settimane. così facendo cambia sempre il rapporto trazione\spinte che diviene sempre + a favore della trazione tanto piu' pesante è il lavoro di spinta...
in questo particolare giorno è così 1.2\1, 1.5\1 e 1.8\1

il 3 giorno faccio polpacci, collo e gli esercizi di riabilitazione che mi ha consigliato Ado Gruzza (che faccio 4-5 volte a sett cmq, quindi in tutti gli allenamenti anche se non li scrivo)

il 4 giorno invece è dedicato al lavoro tecnicoe dinamico con intensità basse per il lavoro dinamico e medie-medio alte per il lavoro tecnico...non escludo lavori ad intensita' anche molto alte...che faro' ad istinto...se mi sento di farli insomma

il 5 giorno è dedicato alla assistenza, ovvero spalle e tricipiti...anche qui al crescere dell'intensita' degli esercizi di spinta aumenta il volume degli esercizi di trazione, il metodo delle progressioni è anche qui quello del 5% di poliquin...in questo giorno il rapporto trazione\spinta varia cosi': 1.2\1, 1.8\1 e 2,8\1....cio' per evitare ancora problemi alle spalle che ho risolto grazie ai consigli di Ado Gruzza e agli esercizi che mi ha detto di fare sempre.....

[mavors]

c'è un pendolo si....
nel 1 giorno l'intensita' delle 4 sett è cosi: alta-media-molto alta-bassa

nel secondo giorno le cose si intrecciano....perchè all'aumentare dell'intensita' degli esercizi di spinta aumenta il volume degli esercizi di trazione che mantengono la stessa intensità nelle 3 settimane. così facendo cambia sempre il rapporto trazione\spinte che diviene sempre + a favore della trazione tanto piu' pesante è il lavoro di spinta...
in questo particolare giorno è così 1.2\1, 1.5\1 e 1.8\1

il 4 giorno faccio polpacci, collo e gli esercizi di riabilitazione che mi ha consigliato Ado Gruzza (che faccio 4-5 volte a sett cmq, quindi in tutti gli allenamenti anche se non li scrivo)

il 4 giorno invece è dedicato al lavoro tecnicoe dinamico con intensità basse per il lavoro dinamico e medie-medio alte per il lavoro tecnico...non escludo lavori ad intensita' anche molto alte...che faro' ad istinto...se mi sento di farli insomma

il 5 giorno è dedicato alla assistenza, ovvero spalle e tricipiti...anche qui al crescere dell'intensita' degli esercizi di spinta aumenta il volume degli esercizi di trazione, il metodo delle progressioni è anche qui quello del 5% di poliquin...in questo giorno il rapporto trazione\spinta varia cosi': 1.2,\1 1.8\1 e 2,8\1....cio' per evitare ancora problemi alle spalle che ho risolto grazie ai consigli di Ado Gruzza e agli esercizi che mi ha detto di fare sempre.....

DAVVERO ECCEZIONALE
APPENA HAI UN Pò DI TEMPO, MI POTRESTI DIRE CHE ESERCIZI TI HA CONSIGLIATO ADO?

[gagan]

DAVVERO ECCEZIONALE
APPENA HAI UN Pò DI TEMPO, MI POTRESTI DIRE CHE ESERCIZI TI HA CONSIGLIATO ADO?

come no...

allora si tratta di SHOULDER DISLOCATIONS con bastone o circumduzioni
le faccio in 5-6 serie da 15-20

e poi una sorta di panca piana con il bastone ma soltanto tirando con forza il bastone al petto come se lo si volesse piegare e spezzare, senza spingere mai....pompa alla grande tutta la parte centrale della schiena una serie da 50reps


aspe' che ti copio e incollo il suo messaggio...

Ado Gruzza:
ciao
prova a fare questo intanto:

prendi un bastone o tutt'alpiù un bilancere vuoto.

fai 50 (se senti la stanchezza alla spalla fermati prima) ripetizioni dove
a)in discesa ti concentri a frenare la gravità con le scapole
b)in salita non spingi MAI E POI MAI il bilancere ma ti concentri soltanto sul buttare indietro le spalle contro lo schienale e scaricare l'energia a terra.
Tutto qua? no perchè devi stare concentratissimo per 50 ripetizioni, e pochi ci riescono.

Secondo passo.
circonduzione del bastone a braccia dritte, completa. Riesci a farla? se non riesci non guarirai mai fin che non ci riesci. Da domani tutti i giorni provi fin che non riesci a passarti un manico di scopa sopra la testa a braccia sempre distense fin dietro a sedere senza alzare le spalle mentre lo fai.
Raggiunto questo obiettivo, il passo successivo sarà quello di farlo 50 volte di seguito 4 volte a settimana (fidati è così duro che ti si pompano i muscoli del tronco).
Fai queste due cose e poi vedrai che avrai fatto passi da gigante verso la guarigione completa.

Qui mi spiega l'esercizio su panca con bastone...

1. no il primo esercizio è una panca piana vera e propria. Comincia ad avere non solo una tecnica "in teoria" perfetta ma "in pratica" perfetta.
Il movimento non deve solo avere tutti i crisimi da manuale per essere un buon movimento, deve anche essere funzionale alla tua struttura (anche per la guarigione da infortuni). Ergo fai tonnellate di panca piana, leggerissima fin che non stai bene.
2. presa larghissima 50 ripetizioni. poi via via stringi un po'.
3. aggiungi anche le flessioni al tuo programma d'allenamento. Senza peso, 10 ripetizioni x 6 serie. anche qua, pensa alle scapole quando scendi.

[mavors]

come no...

allora si tratta di SHOULDER DISLOCATIONS con bastone o circumduzioni
le faccio in 5-6 serie da 15-20

e poi una sorta di panca piana con il bastone ma soltanto tirando con forza il bastone al petto come se lo si volesse piegare e spezzare, senza spingere mai....pompa alla grande tutta la parte centrale della schiena una serie da 50reps


aspe' che ti copio e incollo il suo messaggio...

Ado Gruzza:
ciao
prova a fare questo intanto:

prendi un bastone o tutt'alpiù un bilancere vuoto.

fai 50 (se senti la stanchezza alla spalla fermati prima) ripetizioni dove
a)in discesa ti concentri a frenare la gravità con le scapole
b)in salita non spingi MAI E POI MAI il bilancere ma ti concentri soltanto sul buttare indietro le spalle contro lo schienale e scaricare l'energia a terra.
Tutto qua? no perchè devi stare concentratissimo per 50 ripetizioni, e pochi ci riescono.

Secondo passo.
circonduzione del bastone a braccia dritte, completa. Riesci a farla? se non riesci non guarirai mai fin che non ci riesci. Da domani tutti i giorni provi fin che non riesci a passarti un manico di scopa sopra la testa a braccia sempre distense fin dietro a sedere senza alzare le spalle mentre lo fai.
Raggiunto questo obiettivo, il passo successivo sarà quello di farlo 50 volte di seguito 4 volte a settimana (fidati è così duro che ti si pompano i muscoli del tronco).
Fai queste due cose e poi vedrai che avrai fatto passi da gigante verso la guarigione completa.

Qui mi spiega l'esercizio su panca con bastone...

1. no il primo esercizio è una panca piana vera e propria. Comincia ad avere non solo una tecnica "in teoria" perfetta ma "in pratica" perfetta.
Il movimento non deve solo avere tutti i crisimi da manuale per essere un buon movimento, deve anche essere funzionale alla tua struttura (anche per la guarigione da infortuni). Ergo fai tonnellate di panca piana, leggerissima fin che non stai bene.
2. presa larghissima 50 ripetizioni. poi via via stringi un po'.
3. aggiungi anche le flessioni al tuo programma d'allenamento. Senza peso, 10 ripetizioni x 6 serie. anche qua, pensa alle scapole quando scendi.

davvero ottimo...mi metto subito all'azione
anche se ringraziando DIO non ho problemi alle spalle,prevenire è meglio che curare
grazie 1000!!

[gagan]

ALLENAMENTO SQUAT-STACCO ASSISTENZA
lunedi 20 aprile

oggi mi sentivo un poco strano....un poco molle e con la testa fra le nuvole, ma sono venuti fuori 2 PR che proprio non mi aspettavo...buono!!!

A SSB SQUAT BOX 35cm 5-3-1 tutte con cinta, per la contrattura al quad dei lombi MORTACCI
3x 123kg 2'30''
3x 138kg 3'30''
3x 158kg PR

B STACCO PRESA SNATCH dai rialzi bil alle caviglie 5-3-1
3x 120kg 1'30''
3x 135kg 2'30'' cinta + straps...
7x 155kg PR cinta+straps ottimo, non me lo aspettavo proprio..venerdi scorso ho fatto 4 reps con 154!!!

ss 1'
C1PRESSA piedi vicini
5x10 40-80-120-160-200kg
C2a 45° back extension con SSB
2x15 solo SSB 23kg...mmm dopo gli stacchi presa snatch noin va bene....cambio
C2b LEG CURL con montermini
3x20

D CRUNCH alla LAT mach con abs straps
4x15 35-40-40-45kg 1'