I primi cicli di allenamento per un neofita - una proposta

[Shell-1]

ciao leviatano, dopo aver letto un pò di discussioni ho deciso di cominciare (ieri) la scheda da te consigliata. Volevo chiederti giusto due cose: mi alleno a casa, ho una rack ed utilizzo quella più o meno per tutto. non avendo un macchinario per la pressa, pensavo di sostituire l'esercizio con gli stacchi rumeni: possibile o meglio eliminarlo del tutto?
per quanto riguarda le trazioni: è un esercizio che per me è molto difficile, nel senso che non riesco a ripetere 8 ripetizioni in 3 serie. se va bene con le supine (nelle quali ho più forza) riesco ripetermi 6-4-3 volte. Secondo te come devo comportarmi?

[Adama]

Fantastico.
Sto fallendo la week 5x5 sia su panca che sulle trazioni.
Panca 5x5 con 55Kg tecnica immonda e mancanza totale di fluidita' nel movimento. Ero praticamente in cedimento.

Trazioni. Ieri alla quinta serie sulla quinta ripetizione (proprio l'ultima maledizione) sono morto.
Non riuscivo piu' a tirar su.
Damn.

[Tropico]

ciao leviatano, dopo aver letto un pò di discussioni ho deciso di cominciare (ieri) la scheda da te consigliata. Volevo chiederti giusto due cose: mi alleno a casa, ho una rack ed utilizzo quella più o meno per tutto. non avendo un macchinario per la pressa, pensavo di sostituire l'esercizio con gli stacchi rumeni: possibile o meglio eliminarlo del tutto?
per quanto riguarda le trazioni: è un esercizio che per me è molto difficile, nel senso che non riesco a ripetere 8 ripetizioni in 3 serie. se va bene con le supine (nelle quali ho più forza) riesco ripetermi 6-4-3 volte. Secondo te come devo comportarmi?

La scheda è quella del primo post o una sua variante?
La pressa potresti sostituirla con gli affondi.
Le trazioni, non so se hai sbagliato a scrivere, ma sono 8 serie per 3 ripetizioni e non l'inverso, sempre se si fa riferimento alla scheda del primo post.
Se comunque non riesci nemmeno così devi esercitarti con una Lat, nel rack hai la Lat?

---------- Post added at 14:31:26 ---------- Previous post was at 14:24:35 ----------

Fantastico.
Sto fallendo la week 5x5 sia su panca che sulle trazioni.
Panca 5x5 con 55Kg tecnica immonda e mancanza totale di fluidita' nel movimento. Ero praticamente in cedimento.

Trazioni. Ieri alla quinta serie sulla quinta ripetizione (proprio l'ultima maledizione) sono morto.
Non riuscivo piu' a tirar su.
Damn.

Ma lasci mai un po' di buffer? o vai sempre pressoché al cedimento?

[Adama]

Beh veramente il programma di Levia e' pensato perche' sia a Buffer.
O almeno, nell'incipit nel thread in prima pagina si raccomanda che il peso utilizzato corrisponda ad una perfetta esecuzione tecnica, da mantenere dalla prima ripetizione all'ultima per tutte le serie previste.

Il punto e' che avevo iniziato con quello che mi sembrava il punto di partenza giusto, 50Kg e il programma l'ho completato correttamente.
Passato poi al secondo ciclo in cui ho aumentato di 5Kg la panca, mi sono fregato e la mia intenzione era ovviamente, rispettare il comandamento di serie con buffer

[Tropico]

Sì appunto chiedevo perchè se non lasciavi buffer era normale lo stallo che avevi avuto. A questo punto non saprei, non riesci a recuperare bene,prova a inserire uno scarico tra un aumento di 5Kg e l'altro, riposa una settimana...

[janbak]

Dopo lungo vagare a vuoto per il web finalmente un thread che ha dato una risposta semplice ed efficace a miei dubbi sulla scheda di forza ... grazie Levi! Tutto ciò che ho letto fino ad ora non aveva fatto altro che confondermi le idee ed accrescere i miei dubbi

A breve mi metterò al lavoro con lo schema da te proposto sperando di poter entrare presto nella, a quanto pare già folta, schiera dei tuoi allievi

Ho un solo dubbio: fare il dorso una sola volta a settimana non lo penalizza un po' rispetto a gambe e petto?

Uno schema che sui fondamentali prevede la seguente articolazione:
- giorno 1: panca + squat
- giorno 2: squat + trazioni
- giorno 3: trazioni + panca
può funzionare lo stesso?

Grazie ancora

[Tropico]

Il dorso in genere impiega più tempo per compensare, fare trazioni due volte consecutive non so quanto le reggeresti. Poi anche lo squat due volte di seguito...almeno cambierei esercizio con pressa o affondi la volta successiva. Direi di non stravolgere le impostazioni di base dello schema proposto.

[Shell-1]

La scheda è quella del primo post o una sua variante?
La pressa potresti sostituirla con gli affondi.
Le trazioni, non so se hai sbagliato a scrivere, ma sono 8 serie per 3 ripetizioni e non l'inverso, sempre se si fa riferimento alla scheda del primo post.
Se comunque non riesci nemmeno così devi esercitarti con una Lat, nel rack hai la Lat?[COLOR="Silver"]

Si la scheda è quella. La rack è quella del decatlhon, molto semplice, non ha alcun pezzo aggiuntivo. Gli affondi già ci sono nella parte A della scheda. Cosa consigli?

[janbak]

Se comunque non riesci nemmeno così devi esercitarti con una Lat,

In caso di di difficoltà con le trazioni un'ulteriore alternativa potrebbe essere quella delle trazioni assistite, con il peso che aiuta a risalire, in cui la progressione si potrebbe avere riducendo di mese in mese il peso.

Tra questa soluzione e la lat, quale considerate preferibile e perchè?

Grazie

[Adama]

Se posso inseririmi, io propenderei per la lat.
Quel macchinario con i pesi che ti assistono nella risalita, ha una sbarra rognosissima che gia' ti preclude una impugnatura ottimale e poi falsa veramente troppo il movimento oltre il set-up stesso del corpo che non viene ad essere come quando poi dovrai "appenderti" senza pedana sotto i piedi
Per le trazioni a presa prona non ne parliamo poi.
A quel punto, come lessi in un dei thread in nota di IronPaolo, molto meglio dedicarsi alla lat fino a quando non si solleva l'equivalente del proprio bw e poi passare alle trazioni a corpo libero.

[janbak]

Grazie mille

... molto meglio dedicarsi alla lat fino a quando non si solleva l'equivalente del proprio bw e poi passare alle trazioni a corpo libero.

A questo punto penso che opterò per questa soluzione, anche se la strada da fare è ancora tanta ... io finora al massimo alla lat riesco a fare 50/55 (stesso peso della panca) e dovrei riuscire arrivare ad 80

Non mi passa più!!!

[Tropico]

Si la scheda è quella. La rack è quella del decatlhon, molto semplice, non ha alcun pezzo aggiuntivo. Gli affondi già ci sono nella parte A della scheda. Cosa consigli?

Nella parte A fai squat seguita da Leg extension, gli affondi li sposti in B. Attualmente io sto facendo così e mi trovo bene.

[Shell-1]

Nella parte A fai squat seguita da Leg extension, gli affondi li sposti in B. Attualmente io sto facendo così e mi trovo bene.

Non ho leg extension.....ho solo la rack di decatlhon ed una normale panca inclinabile.

[Tropico]

Be' allora le cose sono due, o ti iscrivi in palestra o ti compri qualche attrezzo in più. O ti ingegni in qualche modo

[Lumatt]

Salve, avrei una domanda da porvi.. spero che mi possiate dare un consiglio... io sono al secondo mese del programma, e sto eseguendo questo schema:

A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8
addome (obliqui)

B
Trazioni (progressione*)
Panca presa stretta 4x8
Pressa 3x8
Leg Curl 2x12
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome (retto addominale)


ora, io avrei la necessità di inserire i polpacci (li ho trooooppo piccoli ).. sia il calf in piedi che seduto.. va bene se li programmo così ?

A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
calf in piedi 2x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8
addome (obliqui)

B
Trazioni (progressione*)
Panca presa stretta 4x8
Pressa 3x8
Leg Curl 2x12
calf in piedi 2x10
claf seduto 2x10
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome (retto addominale)

che ne pensate ? potrei inserire tutti e due gli esercizi tutte e due le volte ? vanno bene le serie e ripetizioni impostate così ?
Vi ricordo che io seguo questo programma allenandomi 2 volte a settimana.
attendo vostri consigli