I primi cicli di allenamento per un neofita - una proposta

[Leviatano89]

prova a sostituire la panca stretta con le dip e poi metti il lento avanti nel giorno B, togli le alzate lat il giorno A, al posto del leg extension metti un front squat

così su due piedi sono le prime idee...

[ilmulo]

sono cosciente che è una pippa mentale ma ti chiedo ugualmente:
quando mi capita di dover fare una partitella il sabato pomeriggio, il sabato mattina(giorno A) mi conviene evitare di far squat e affondi?

[Leviatano89]

diciamo che ne risentirebbe non poco la progressione settimanale.. alleno un ragazzo che fa 2 squat e 1 stacco a settimana e gioca sempre a calcio, no problem

Con un allenamento di questo tipo i doms non dovrebbero essere elevatissimi.

[Rei83]

prova a sostituire la panca stretta con le dip e poi metti il lento avanti nel giorno B, togli le alzate lat il giorno A, al posto del leg extension metti un front squat

visot che è stato riaperto il topic continuo qui



Ciao leviatano....la mia scheda era questa:

A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Leg exstension 2x12
French Press 3x8
Croci su panca 3x10
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Trazioni (progressione*)
Panca presa stretta 4x8
Affondi 3x10
Rematore manubrio 3x8
Curl bil 3x10
addome 3x20

nel giorno A sostituisco solo la leg ext con il front squat? quante serie e rep potrei fare di front squat?

e per le dip e lento avanti?

Grazie e scusa per le mille domande

[Leviatano89]

non sono importantissimi set/rep, come preferisci, dopo che ti fai un 3/4 set con 6/8 ripetizioni sei a posto

[janbak]

Ciao Levi,

sto seguendo il tuo schema da qualche settiamna, sono alla quarta per la precisione.

Sono partito con carichi modesti, adeguati al mio livello infimo di forza, 50 kg sia alla panca che allo squat.

Dicevo che sono alla settimana 4 quindi nella progressione sono arrivato al 4x6 ... nella panca va molto bene, mentre nello squat dopo la prima serie faccio fatica a chiudere le ultime ripetizioni con una tecnica corretta, nelle ultime 2 serie addirittura mi sono fermato a 5/4 ripetizioni ... che fare? Mi fermo nella progressione e rimango ancora per un po' al 5x5? Torno a 6x4? Calo il peso? Provo ad allungare i recuperi?

Ogni consiglio è gradito

[ilmulo]

ciao levia.
Ho concluso il 3 mese del tuo programma, sinceramente adesso vorrei cambiare e passare ad un allenamento di massa classico in 3 split.
Siccome mi sono trovato molto bene con questo programma potresti consigliarmi qualcosa? Mi fido!

[andrechanel]

ciao levia.
Ho concluso il 3 mese del tuo programma, sinceramente adesso vorrei cambiare e passare ad un allenamento di massa classico in 3 split.
Siccome mi sono trovato molto bene con questo programma potresti consigliarmi qualcosa? Mi fido!

ciao a tutti ,anch io ormai sto finendo il secondo mese(era partito dal terzo perchè intermedio),e anch io ho dei dubbi su come continuare il post allenamento del 3t ,che devo dire mi sta soddisfando molto (anche in termini di massa,per gli scettici.....),inoltre mi sta dando un impostazione piu seria ai miei allenamenti e conoscenze del bb.
ti dispiacerebbe levia dare uno spunto, un consiglio su questo punto ,visto che vedo che molti hanno dei dubbi.....
magari ci potresti consigliare come impostare i mesi successivi a questo programma,sia che si voglia provare a seguire lo schema "vecchio"della progressione(magari aumentando un po l ipertrofia e la difficoltà del lavoro,rimanendo sempre comunque nell ambito di forza),sia che si voglia provare un programma piu ipertrofico (magari il classico split 3 day).
p.s nn è per essere pigri e voler trovare già tutto pronto ,però visto il successo di questo programma ,i tuoi consigli sono sempre ben accetti,ty

[Leviatano89]

ragazzi, ma è già praticamente impostata:

A
Panca*
Squat*
Complementari per il petto panca manubri 3x8
Complementari per i tricipiti (french 3x8 + est. Dietro nuca 2x12)
Complementari spalle (alzate laterali + alzate 90°)

B
Trazioni + rematori + curl + addome

B
Panca*
Squat
Complementare lattacido per i pettorali croci panca 3x12
Complementari per i quadricipiti (pressa + affondi/leg extension)
Complementari per i femorali (leg curl, good morning, stacco gambe tese)
Polpacci

basta togliere quello in neretto e diventa una normale 3 split spinta/trazione/gambe

[andrechanel]

ragazzi, ma è già praticamente impostata:



basta togliere quello in neretto e diventa una normale 3 split spinta/trazione/gambe

quindi quel modello per chi vorrebbe provare a continuare un ciclo di forza ,e invece chi vorrebbe provare a passare a una fase ipertrofica pura ?come potrebbe impostarla finito questo ciclo di forza .

il dubbio per una pura scheda di massa nn è tanto su esercizi o modelli da seguire(visto che nel forum per chi è interessato c è tutto il materiale)ma piu che altro ,personalmente,ho il dubbio su che livello sono dopo aver finito la scheda di allenamento e che carico di lavoro poter sostenere .
tu ad esempio come imposteresti una scheda ipertrofica finito questo ciclo ,la baseresti piu su volume o intensità?oppure consiglieresti magari di provare qualche tuo scheda di multifrequenza che hai postato in uno dei tuoi post in rilievo prima di passare a una normale 3 split?

[kaiserdariusz]

Ciao Levi,

sto seguendo il tuo schema da qualche settiamna, sono alla quarta per la precisione.

Sono partito con carichi modesti, adeguati al mio livello infimo di forza, 50 kg sia alla panca che allo squat.

Dicevo che sono alla settimana 4 quindi nella progressione sono arrivato al 4x6 ... nella panca va molto bene...

fino a qui quoto appieno pure io... non ero esattamente un neofita, facevo palestra da 2 annetti circa, e adesso ho deciso di capirne un pò di più le dinamiche, insomma, non continuare ad usare la solita schedina prestampata dell'istruttrice incompetente e quindi ho intrapreso pure io questo tipo di scheda...

le impressioni sono le medesime di janbak, solo che non ho trovato particolari problemi nello squat, certo è una bella fatica, ma penso che i 2 annetti precedenti di allenamento mi abbiano permesso di non incappare in particolari problematiche come lui...

in termini di massa magra: ho riscontrato miglioramenti, seppur minimi, del resto in un mesetto lavorando con carichi tranquilli (in quanto è il primo mese) e senza seguire una particolare dieta (che è FONDAMENTALE) non potevo pretendere il mondo... quindi insomma per ora ci si accontenta...

in termini di forza: non ho ancora sperimentato nulla di particolare ma molto probabilmente ha subito un aumento veramente sensibile, credetemi... l'altra sera finito di fare panca e squat (quindi con il pettorale abbastanza affaticato) io e 2 miei amici ci siamo messi a giocare con la chest press, e devo dire che prima dell'inizio dell'estate eseguivo 4 colpi con max 70 kg... mentre l'altro ieri, così tanto per provare, sono arrivato a fare quei 4 colpi con ben 100 kg... ho esaurito la macchina... e mi è apparso un enorme sorriso idiota sulla faccia dalla soddisfazione

a questo punto non so se ciò possa essere considerato come una prova tangibile di un miglioramento di forza in quanto ci sono 1000 variabili da considerare, ma l'ho scritto tanto per la cronaca, non prendetelo come verbo sacro... prendetelo come un confronto tra neofiti incapaci hahaha

grazie ancora ragazzi e soprattutto levi... per ora le cose stanno girando bene, da lunedì inizio il secondo mese della scheda... voi auguratemi un buon proseguimento, ed io vi auguro un buon natale intanto hahaha

[bonfa]

Ciao Leviatano,
inanzitutto grazie per il dettagliatissimo post iniziale e per la pazienza con cui ti tocca ripetere sempre le stesse cose
Ti giuro di aver letto tutto le pagine senza trovare risposta!
Vorrei farmi i 4 mesi completi del tuo ciclo, l'unico mio problema potrebbero essere le trazioni.
Tieni presente che ho una piastra con 7 viti nella claviola sx, incidente di 10 anni fa.
Non mi da particolari fastidi, l'unico infortunio procurato è stato proprio con le trazioni(assistite) larghe prone.
Ora non so se fosse dovuto ad un non adeguato riscaldamento o a chissa cosa.... fatto sta che dopo essermi ripreso le ho abbandonate completamente, sostituendole con la vertical traction.
Penso di poter affermare che le supine presa stretta non mi dovrebbero dare problemi, giuro di riprovare con le prone a presa larga, ma in caso di ulteriori segnali di allarme potrei continuare tranquillamente il ciclo sostituendo l'esercizio con altro? Cosa consiglieresti?

Un'altra domanda e poi ci si sente ad aprile :
Attualmente chiudo un 5x5 di panca a 56kg(anche quì sono un pò bloccato per la clavicola, ma forse è più un blocco psicologico) e un 5x5 di squat a 80kg.
Non sono certo carichi degni di nota, ma non sono neanche i 30 di panca e i 40 di squat iniziali di 8 mesi fa.
Inizio comunque il ciclo dall'inizo? Per me non è un problema, anzi...
Grazie 1000!

[Berserkey01]

Ciao Leviatano, io non avendo il rack in palestra sto facendo front squat al multi...
Va bene lo stesso il tuo ciclo con questa modifica?
Grazie mille...

[Leviatano89]

Ciao Leviatano,
inanzitutto grazie per il dettagliatissimo post iniziale e per la pazienza con cui ti tocca ripetere sempre le stesse cose
Ti giuro di aver letto tutto le pagine senza trovare risposta!
Vorrei farmi i 4 mesi completi del tuo ciclo, l'unico mio problema potrebbero essere le trazioni.
Tieni presente che ho una piastra con 7 viti nella claviola sx, incidente di 10 anni fa.
Non mi da particolari fastidi, l'unico infortunio procurato è stato proprio con le trazioni(assistite) larghe prone.
Ora non so se fosse dovuto ad un non adeguato riscaldamento o a chissa cosa.... fatto sta che dopo essermi ripreso le ho abbandonate completamente, sostituendole con la vertical traction.
Penso di poter affermare che le supine presa stretta non mi dovrebbero dare problemi, giuro di riprovare con le prone a presa larga, ma in caso di ulteriori segnali di allarme potrei continuare tranquillamente il ciclo sostituendo l'esercizio con altro? Cosa consiglieresti?

Un'altra domanda e poi ci si sente ad aprile :
Attualmente chiudo un 5x5 di panca a 56kg(anche quì sono un pò bloccato per la clavicola, ma forse è più un blocco psicologico) e un 5x5 di squat a 80kg.
Non sono certo carichi degni di nota, ma non sono neanche i 30 di panca e i 40 di squat iniziali di 8 mesi fa.
Inizio comunque il ciclo dall'inizo? Per me non è un problema, anzi...
Grazie 1000!

direi di sì, non sono pochi, ma nemmeno tantissimi Per quanto riguarda le trazioni, falle anche senza progressione nel modo più sicuro, non farti problemi!

Ciao Leviatano, io non avendo il rack in palestra sto facendo front squat al multi...
Va bene lo stesso il tuo ciclo con questa modifica?
Grazie mille...

non molto, ma meglio di niente!!

[Stryke]

l' unica cosa che non ho capito è se si deve preferire iniziare un ciclo di forza prima dei 6 mesi proposti nel trhead o solo prima del 5-6 mese