Il riscaldamento: questo sconosciuto

[Manx]

eccolo:

come ti è stato già detto un conto è il cardio vero e proprio un conto fare 5 minuti di ellittica o tappeto senza imitare carl lewis. Tu hai assimilato e accostato le due cose. In ogni caso io sono tra quelli che preferiscono "attivarsi" (scaldarsi) in altro modo, proprio per non stancarsi e bruciare energie piu' di tanto.

Ci sono vari modi per attivarsi anche senza "spedalare" e per avvicinarsi poi alle "serie di avvicinamento" (fondamentali e che molti non sanno nemmeno cosa siano):

es. Prima dello squat e delle serie di avvicinamento:

2-3 serie di iperxt. con o senza sovraccarico con poco rest
Saltelli sul posto
Syssi squat o towel syssi squat un paio di serie da 6/8 rip o Swing ball squat una/due serie da 6/8 rip
Molleggi sui quad dal basso a poco sotto il parallelo

poi inizi con le serie di avvicinamento.

Ho fatto l'esempio dello squat ma l' "attivazione" di cui sopra con qualche modifica puo' essere applicata a tutti i muscoli o quasi.

Es. Spalle:

iperxt+tirata al petto con bilanciere 2/3 serie
torsioni del busto con bastone 10/20 rip a lato
Alzate lat+alzat front combinate un paio di serie da 6/8

Se potete cmq andate in palestra a piedi. Io lo faccio ogni volta che vado anche 5 volte a settimana...e ogni volta sono 2km a piedi all'andata 2 al ritorno. In pratica arrivo in pale che ho fatto già mezzo riscaldamento

p.s. Sabato è in programma x sabato prox un "esperimento". 20 minuti di ellittica intensità media...e poi esercizi di richiamo petto e bicipiti...ma è una tantum.

e poi inizi magari con l'avvicinamento al lento avanti/dietro.

[rikystars]

manx, come lo vedi questo metodo di riscaldamento in un allenamento mav???

[Manx]

manx, come lo vedi questo metodo di riscaldamento in un allenamento mav???

Ciao, grazie della domanda...ma la mia risposta credo non ti sarà molto utile. Non conosco il mav direttamente e nemmeno mi interessa, poiché io lavoro in chiave BB. Credo cmq che questo "metodo" possa adattarsi anche al mav...del resto non cominci di certo caricando a bestia

[rikystars]

figurati manx,l' ho chiesto perchè ti reputo una persona molto competente!

no ,affatto,è proprio il contrario, praticamente parto con carichi assenti per poi progredire di serie in serie mantenendo le stesse rep .
ma prima di ciò inizio con un 5 minuti di tapi , 3 min top e 10X2 push up (il tutto sconsigliato da te ).
Quindi ,se tenessi il top xt che lo trovo al quanto efficace ed inserire delle serie in più diminuendo maggiormante il carico?? potrebbe andare ?

[Manx]

leggi qualche post precedente a questo, trovi un esempio di warm up generale da fare. Devo scrivere una specie di articolo sull'argomento, che integri questo qui...ma non trovo mai il tempo e...anche la voglia...sarà perché per mestiere scrivo parecchio
postami i carichi allenati per una serie da 4/5 rip nei vari esercizi base e vediamo come organizzare un avvicinamento.

[rikystars]

sarebbe molto interessante ed utile per chi si allena in tal modo,quindi lo aspetto con ansia

comunque questo approccio lo sto utilizzando per il miglioramento della tecnica e aumento dei carichi.

prendo come esempio la panca piana che eseguo con il fermo al petto.

bench press: 6 - 6 - 6 - 6 - 4 - 4 / 45kg-55kg-65kg-68kg-68-kg-68kg

se non ti è chiaro qualcosa dimmi pure!

[Manx]

Le serie allenanti quali sono, quelle da 4 rip? Ora sono in sala macchine...la cucina chiama poi ti dico come farei. Ciao

[rikystars]

no sono tutte!
okok a presto!!!

[Manx]

non conosco il mav, come dicevo, se non per sentito dire e per aver leggicchiato qui e là qualche cosa...ma fare 4 serie da 6 con il carico a crescere aumentando 10kg a botta...mi sembra inutile...considerando che nelle prime serie andresti ad usare un carico da 10/12 rip...in pratica le serie da 6 sono di avvicinamento...e non allenanti...inutile fare uno schema di avvicinamento, a mio avviso, perché lo fai già...

[KidRiver]

Usando il tuo metodo con la Lat avanti mi sto rendendo conto che il riscaldamento prima manco sapevo cos'era...

[rikystars]

Manx ti copio e incollo una piccola parte dell articolo che può farti capire in che maniera io mia stia allenando,so che può non interessarti ma serve per capire come organnizzare il mio riscaldamento,poi più cose si sanno meglio è
Di cosa si tratta

Sul Web girano diverse informazioni su come si possa strutturare questo piano di lavoro, ma in 2 parole occorre che vi rispieghi il meccanismo di base:
partendo da un carico del 60% x 5 ripetizioni, l'atleta aumenterà del 3% ogni serie (sempre x 5 ripetizioni) se e solo se tutte le alzate risultano a) tecnicamente corrette b) dinamiche. Arrivato al carico in cui si inizia a perdere dinamica nelle ultime ripetizioni, ci si ferma e con lo stesso carico si procede facendo da 2 a 4 serie di 3 ripetizioni.
In pratica, esempio per un massimale di 100 kg:
60 x 5, 63 x 5, 67 x 5, 70 x 5, 73 x 5, 77 x 5. Le ultime due ripetizioni dell'ultima serie iniziano a rallentare, quindi 77 x 3 x 4 serie.
Questo ovviamente solo per gli esercizi grandi multiarticolari.
Cosa vuol dire essere veloci? Tutto e niente, direte voi!
In mancanza di una qualche razionalizzazione scientifica ragionate in questa maniera:
l'alzata non deve avere momenti. Un colpo secco, più o meno rapido ma senza punti morti evidenti, senza arrancare, con una continuità cinematica dal punto A al punto Z evidente.
La discesa deve essere sotto il massimo controllo muscolare e la salita molto dinamica. Sotto controllo non significa "lenta", anzi, ci sono alcuni ottimi pesisti che scendo molto molto velocemente (vedi video di Tarasenko su panca piana) ma il controllo deve essere totale. Il bilanciere va dove volete voi, ed esattamente dove deve andare.

[Manx]

visto che per la panca la prima serie è di 45kg, per avvicinarti al carico farei cosi':

6/7 rip con bilanciere a vuoto (se è quello olimpico da 20kg...perfetto!)
4/5 rip con 30kg
3 con 35kg
2 con 40kg
e parti con la serie "allenante" da 45kg
puoi inserire tra una serie e l'altra un paio di serie di croci light e senza cedere da 5/6 rip e magari un paio di serie di alzate frontali sempre molto light da 5/6 rip. Prima di cominciare l'avvicinamento ti appendi alla sbarra e rimani in posizione per circa 10".

[rikystars]

visto che per la panca la prima serie è di 45kg, per avvicinarti al carico farei cosi':

6/7 rip con bilanciere a vuoto (se è quello olimpico da 20kg...perfetto!)
4/5 rip con 30kg
3 con 35kg
2 con 40kg
e parti con la serie "allenante" da 45kg
puoi inserire tra una serie e l'altra un paio di serie di croci light e senza cedere da 5/6 rip e magari un paio di serie di alzate frontali sempre molto light da 5/6 rip. Prima di cominciare l'avvicinamento ti appendi alla sbarra e rimani in posizione per circa 10".

le alzate frontali le consigli per la cuffia corretto??? il top xt come lo vedi??

l approccio che proponi lo trovo sensato,lunedi provo sia con panca che con squat facendoti sapere ovviamente i feed

l' allenante tra virgolette significa "se questo carico (45 kg) lo si può chiamare allenante allora io sono arnold nei tempi migliori"???

[Manx]

no, le virgolette erano li' x far capire che quella serie sarebbe stata la prima effettiva (anche se secondo me non lo è ma il metodo è quello e cosi' va fatto). Le alzate frontali le ho messe per scaldare i delts frontali, non sono strettamente necessarie, semmai e forse piu' utile fare un paio di serie per la cuffia.

[rikystars]

il peso inizialmente è proprio basso proprio perchè voglio concentrarmi sulla tecnica per poi progredire con i carichi di serie in serie,però ti posso assicurare ma penso che tu già lo sappia che con il fermo al petto ,ho
la la cosa è si fà più complicata sopprattuto se la salita deve essere esplosiva e fluida.
trovo più responsabile riscaldare la cuffia prima di fare panca ai fini di "prevenire" un infortunio. A d esempio tempo fa facevo 3-4 serie con 10-15 rep a carichi molto bassi ai cavi che ne pensi??

---------- Post added at 06:10:36 ---------- Previous post was at 06:09:49 ----------

il comp è impazzito ...se non è chiaro qualcosa dimmello