Il riscaldamento: questo sconosciuto

[Manx]

Questo thread nella sua semplicità è di una efficacia allucinante!
Sto ultimando un ciclo di 4 settimane di ricondizionamento, dopo la pausa Natalizia e per la panca soprattutto ho notato quanto il riscaldamento in fase di riavvicinamento al carico originale (prima delle feste facevo una 5x5 eseguita discretamente con 65Kg) sia il fattore determinante per ricondizionarsi al meglio.

In sostanza ho chiuso la terzultima settimana con la 5x5 a 62.5Kg e mi sono scaldato secondo questa scaletta:

8x45
7x47.5
6x50
5x52.5
4x55
3x57.5
2x60
1x62.5 -> quest'ultima essendo il carico obiettivo della giornata, il più delle volte l'ho saltata direttamente passando alla serie allenante.

Forse è una progressione un pò dispersiva?
Manx che ne dici?

che intendi...? io inizierei cmq da 40kg x 6 rip, poi 45 5 rip, 50kg 3/4 rip quindi 2 rip 60kg. Ho tratto giovamento inserendo tra una serie e l'altra il crossover ai cavi alti molto light 5/6 rip a serie. Magari puoi provare.

[Adama]

che intendi...? ...

Che magari scalare ogni volta di 1.25Kg per essere spaventosamente lineari poteva essere una esagerazione.
Comunque sperimenterò il tuo suggerimento la settimana prossima che aumento +2.5Kg sul peso allenante della panca e mi riporto, finalmente ai scandalosissimi 5x5 65Kg che erano il mio carico finale pre-ferie

[Luigi 87]

di ogni muscolo se fa come primo ex lo squat l'avvicinamento lo farà li', poi per,esempio, lo squat frontale o la pressa o per altri ex non c'è bisogno.

Si certo...
Ad esempio Io faccio il riscaldamento per le trazioni, ma poi lo ripeto, leggermente ridotto, anche per il rematore... Ovvio se poi faccio un lavoro alla lat-machine, non serve!

Stessa cosa gambe, squat, okei... poi lo ripeto per i polpacci

[Manx]

se fai le trazioni come secondo esercizio dopo il rematore (x es.) parti subito con le serie allenanti

[jamesdean]

Manx in una split Ian king,dorso diviso in due ed esercizi eseguiti alternati è corretto questo riscaldamento?

Riscaldamento Rematore
5
3
3
2
1
Allenamento Rematore
Riscaldamento Panca Piana
5
3
3
2
1
Allenamento Panca piana

Riscaladamento Trazioni
Stessa progressione ma alla Lat machine
Allenamento Trazioni
Riscaldamento Lento Avanti
Stessa progressione
Allenamento lento

E' veramente necessario riscaldarsi per il lento avanti...l'articolazione della spalla non è già attivata ?

[Manx]

lento e trazioni in quel caso non richiedono warm up (come ho già detto in questo 3d piu' volte).

[jamesdean]

Manx forse non ci siamo capiti..i work sono in due giorni diversi

Lunedi Rematori-Pettorali

Giovedi Trazioni-Spalle

In questo allenamento procederei così

Riscaldamento alla Lat machine
5
3
3
2
1
Allenamento Trazioni
Lento Avanti senza riscaldamento ?

[Manx]

Manx forse non ci siamo capiti..i work sono in due giorni diversi

Lunedi Rematori-Pettorali

Giovedi Trazioni-Spalle

In questo allenamento procederei così

Riscaldamento alla Lat machine
5
3
3
2
1
Allenamento Trazioni
Lento Avanti senza riscaldamento ?

non ho capito perché da come hai messo tu sembrava facessi tutto nello stesso giorno...in tal caso fai warm up alla lat, poi trazioni, quindi avvicinamento al lento e poi parti.

[luca82xxx]

C'è una cosa però che non mi torna.. spesso leggo di allenarsi 1-1.5 ore a seduta... con questo riscaldamento dubito che uno ci stia dentro. A fare la cose bene con riscaldamento, esercizi con recupero (e non flash gordon nelle serie ), cardio alla fine uno due ore ce la mette sicuro.

[Manx]

Non hai capito come si fanno le serie di riscaldamento...ne sono sicuro. Come ripetuto almeno 100 volte in questo 3d il riscaldamento con le serie di avvicinamento si fanno per muscolo e non per esercizio...cosa significa?

Devi fare lo squat come primo ex? Ti avvicini allo squat--->poi serie allenanti---> quindi passi alla pressa...senza "avvicinarti" di nuovo. Molti che hanno "letto" il 3d questo non l'hanno ancora capito.

Vedi tu se vale la pena fare un wo da 60 minuti senza specifico riscaldamento o uno da 70...che abbassa di moltissimo le possibilità di infortunio e soprattutto ti fa rendere molto di piu'.

[Luigi 87]

Io con questo riscaldamento ci metto dai 50 ai 70 minuti e lavoro con una 3 Split...
Si tratta di rispettare i tempi di recupero pre-stabiliti e non perdersi in chiacchere.

[luca_skizzato91!]

Luigi ma apparte che poi non c'è nemmeno bisogno di recuperare durante le serie di avvicinamento, cioè io il tempo che carico il bilanciere prendo fiato 10 secondi e via, alla fine delle serie di avvicinamento aspetto 1 minuto e inizio il wo.

[Luigi 87]

Luigi ma apparte che poi non c'è nemmeno bisogno di recuperare durante le serie di avvicinamento, cioè io il tempo che carico il bilanciere prendo fiato 10 secondi e via, alla fine delle serie di avvicinamento aspetto 1 minuto e inizio il wo.

Certo, però un riscaldamento come questo anche senza recuperi ti porta via quei 3-5 minuti, magari c'è la volta che manca il disco da 1.25/2.5/5/10 e devi andare a cercarlo, anche io dopo l'ultimo colpo aspetto un minuto...

Ora però uso solo 4 set di avvicinamento per petto/rematore/lento/trazioni e 5 set per squat o stacco

[maxxxibb]

Io penso che le serie di avvicinamento siano comunque utili quando si affrontano i multi-articolari con carichi importanti, anche se il multi non è il primo del wo. Ieri me ne sono ricordato (grazie Manx!) e ho staccato alla grandissima ( e non succedeva da un po') a fine di un wo shiena durissimo.
Tra l'altro, per lo squat, mi capita addirittura di essere più produttivo dopo qualche bella serie di affondi con manubri in progress + serie di avvicinamento.

[toto73]

Grazie all'autore sel thread, veramente utilissimo ho sentito i benefici di questo riscaldamento sia durante il wo che dopo, con i soliti doloretti che non si sono presentati!

Ho un dubbio: oggi per il dorso ho tre esercizi alla lat, le serie di riscaldamento le devo fare eseguendo il primo esercizio in programma?