Mi sono iscritto in palestra ma ho bisogno di consigli!

[pirgopolinice]

Salve!
Finalmente mi sono iscritto in palestra (per stefanolecce in particolare )

Innanzitutto ricordo la mia situazione tragica

21 anni, alto 1,75 circa e peso 58kg
il mio obiettivo ovviamente è metter un po' di massa in generale, poi definire nei punti come braccia, spalle e petto.

Come primo giorno, ho fatto - in mancanza dell'istruttore - degli esercizi suggeritimi da un mio amico che fa palestra da 3 4 anni.. solo esercizi per la parte superiore..

peck deck su panca piana.. da 10 o 15kg.. ho fatto prima 12...poi 5 e stavo morendo.. poi 8..
poi lo stesso peck deck ma a panca inclinata.. da 15kg.. 2 serie da 10 e una da 8
trazione alla lat machine 15kg 3serie da 10
trazione al triangolo prima 15 poi 20 poi 25 da 10 ripetizioni
rematore da seduto.. 15 o 20 sempre 3 serie.. 2 da 10 e una da 8
french press..quello era mortale..ho dovuto alzare solo 4kg.. sempre 3 serie
e poi un altro esercizio di cui pure non conosco il nome..che sembra una bicicletta..devi tenere le braccia abbastanza larghe e alte e porti in avanti il "manubrio"..
pulley 20kg 3 serie con difficoltà infatti poi ho abbassato a 15

questo solo per iniziare

[pirgopolinice]

Ovviamente era una giornata così .. fatta senza istruttore.. ma già so che non servirà a granchè..

Dato che mi è stato consigliato di fare un full body..quindi esercitare tutto il corpo.. in 2 3 giorni..
qualcuno potrebbe darmi qualche dritta? e qualche scheda da fare?

[stefanolecce]

Ecco gli esercizi che ti consiglio

GAMBE:
- squat 3 x 10
- leg extension 3 x 10
- leg curl 3 x 10
- calf in piedi 3 x 20-15-12
N.B. Se ritieni opportuno puoi svolgere,dopo lo squat,leg extension e leg curl,oppure uno solo dei due alternandoli ogni allenamento..Almeno per i primi tempi.

PETTO:
- panca piana 3 x 10
- panca inclinata 3 x 10
- croci su panca piana 3 x 10
DORSALI:
- lat machine presa supina 3 x 10
- lat machine presa larga dietro 3 x 10
- pulley 3 x 10

SPALLE:
- lento avanti con bilanciere 3 x 10
- alzate laterali 3 x 10

BICIPITI:
- leg curl con manubri 3 x 10
- leg curl presa a martello 3 x 10

TRICIPITI:
- panca piana presa stretta 3 x 10
- french press 3 x 10
- push down 3 x 10

ADDOMINALI:
- a scelta

Questi sono gli esercizi..Ovviamente per una scheda full-body sono troppi..
Ti consiglio di provarli tutti i primi tempi e poi scegliere quelli più adeguati al tuo corpo.
In una buona scheda full-body per ogni muscolo devi fare 2 esercizi..
In questo caso ovviamente gli allenamenti dureranno sulle 2 ore. Se ti renderai conto che 2 ore non le reggi,fammi sapere..Ti posso postare una scheda con 3 allenamenti settimanali nella quale in ogni allenamento alleni 2 muscoli..

Per adesso sbizzarrisciti con gli esercizi di sopra e divertiti!

[Luca83xxx]

Scusate ma come fate a fare la "scheda " senza non avere neanche visto il soggetto!!! Può avere asimmetrie muscolari. Problemi posturali , poi il riscaldamento dov è????? senza di esso vengono le borsiti!!! Poi innanzitutto si va lavorare sulla cuffia dei rotatori (EXTRAROTATORI) per non avere problemi di articolazioni. come il conflitto sub acromiale. sprattutto se il soggetto è ipotrofico !!!! ragazzi rivolgetevi agli specialisti. Le schede devono essere personalizzate . A misura x ognuno di noi!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

[stefanolecce]

Luca prima di giocare a fare il professorone leggi bene quello che ho scritto!
Io ho detto a Pirgopolinice gli esercizi raggruppandoli per gruppi muscolari..
Non è una scheda..Ho introdotto dicendo: ecco gli esercizi che ti consiglio...

Detto questo, è ovvio che il nostro amico frequenta una palestra con un istruttore che saprà fargli una scheda adatta a lui..
Ma il ragazzo ha chiesto espressamente di sapere gli esercizi da poter fare..
A prescindere che sia ipertrofico(non penso visto che pesa 58kg),gobbo,ricurvo,che abbia la sindrome di parkinson o alzheimer o la SLA, gli esercizi rimangono sempre gli stessi..Io li ho elencati per gruppo muscolare...

Scusi professore se mi sono dilungato troppo

[pirgopolinice]

fate i bravi nel mio post ahaha
grazie per l'interessamento luca ma come ha anche giustamente detto stefano ha solo dato dei consigli
Grazie stefano per tutto l'elenco.. tra le altre cose alcuni esercizi mi erano già stati consigliati oggi dal mio amico

Ad ogni modo mi segno tutti questi che mi hai detto e lunedì che vado mi faccio fare la scheda.. poi ti faccio sapere

ciao e a presto!!

P.S. mi fa ankora male il petto e le braccia

[pirgopolinice]

Ecco gli esercizi che ti consiglio

GAMBE:
- squat 3 x 10
- leg extension 3 x 10
- leg curl 3 x 10
- calf in piedi 3 x 20-15-12
N.B. Se ritieni opportuno puoi svolgere,dopo lo squat,leg extension e leg curl,oppure uno solo dei due alternandoli ogni allenamento..Almeno per i primi tempi.

lo squat per ora è troppo prematuro direi
per il resto me li sto andando anche a vedere su internet perchè con i nomi non ci so ancora fare!

[Manx]

Scusate ma come fate a fare la "scheda " senza non avere neanche visto il soggetto!!! Può avere asimmetrie muscolari. Problemi posturali , poi il riscaldamento dov è????? senza di esso vengono le borsiti!!! Poi innanzitutto si va lavorare sulla cuffia dei rotatori (EXTRAROTATORI) per non avere problemi di articolazioni. come il conflitto sub acromiale. sprattutto se il soggetto è ipotrofico !!!! ragazzi rivolgetevi agli specialisti. Le schede devono essere personalizzate . A misura x ognuno di noi!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Guarda che tu hai fatto la stessa identica cosa ieri pomeriggio, dando consigli ad un utente senza conoscerne, praticamente, NIENTE.

Ah, altra cosa, hai detto una serie di informazioni del tutto de-contestualizzate che non hanno logica. Le borsiti? Quelle possono venire sia con il riscaldamento che no, che c'entrano? Senza riscaldamento puoi prenderti vari tipi di malanni, dall'infortunio piü scemo a quello piü grave.

E' un forum, si sistemano centinaia di schede al giorno, cosi' diete. A cosa servirebbe altrimenti il forum? Se un utente posta una tabella, e se è da sistemare, la sistemiamo, stop, poi sta a lui decidere cosa farne o meno. E se ci fai caso, io, molto spesso se non conosco il soggetto, chiedo sempre dati fisici ed anzianità di allenamento.

[pirgopolinice]

Ok, siccome ho scritto più dati miei nell'altro post e qualcuno potrebbe non averlo letto vi spiego la mia situazione

Età: 21 anni
Altezza: 1,73
Peso: 58

Intorno ad Ottobre 2007 mi sono iscritto in palestra ma sono durato un paio di settimane poi ho abbandonato causa studio

La mia alimentazione già di per sua è scorretta; premesso che spesso non mangio ad orari uguali (questo la sera) e qualche volta ho saltato il pranzo, la colazione non la faccio mai.
A pranzo mangio solitamente un panino asciutto, pasta, secondo, spesso l insalata e poi niente frutta (altro errore).
La sera mangio se mai un secondo.. una pizza.. niente di impegnativo.

Con la palestra e per metter massa so che dovrei fare colazione-spuntino-pranzo-spuntino-cena è giusto?

Se c'è bisogno di altro chiedete.. sono un neofita appunto e non so tutto ciò che occorre

ciao e danke

[pirgopolinice]

Innanzitutto mi consigliate una buona colazione?
Io quando la faccio... sporadicamente.. prendo solo il latte in bianco o con l'aggiunta di qualche minigocciola (una decina di solito)

[pirgopolinice]

lo squat lo metterei comunque,pure senza caricare....impari il movimento che è la cosa più dificile...

Si, infatti notavo che era il più difficile.. perchè ieri era l'esercizio che dovevano fare i miei amici
Il più esperto me lo voleva far provare, ma un altro mi sconsigliava perchè comunque c'è il peso del bilanciere e della struttura che già di per suo potrebbe pesarmi..

io sono una stecca

[Manx]

Allora: per la dieta devi postare la tua alimentazione nella sezione adatta, con tutte le grammature di quello che mangi insieme ai tuoi dati fisici.

Allenamento: hai 21 anni, lo squat prematuro, ma stiamo scherzando? E' tardi, non prematuro. Quando vuoi farlo a 30 anni?

Ci sono ragazzine cinesi campionesse olimpiche di WL di 15 anni che squattano meglio di me (e sollevano pure di piü spesso ).

Devi scegliere qualcosa di semplice, una FULL BODY o una ABA BAB.

Vai in allenamento, 3d in rilievo di hulkhogan sui neofiti: nella seconda pagina trovi dei link "i miei primi 6 mesi di allenamento": li' trovi tutto.

[pirgopolinice]

Grazie!
2 cose:
grammature che significa?
ABA BAB che sarebbe?

[Manx]

Grazie!
2 cose:
grammature che significa?
ABA BAB che sarebbe?

scusami... ma "grammatura" che significato potrebbe avere? 100gr di...pane...

ABA BAB: Ti ho già detto di fare un SEARCH.

Cmq è una scheda da fare tre volte a settimana, dove, alternando, gli esercizi si ripetono due volte a settimana. Es. Prima settimana: lunedi A, Mercoli B, Venerdi A; Seconda settimana: lun B, Merc A, Ven B, e cosi' a rotazione.

[pirgopolinice]

ho capito.. beh non ho mai saputo quanti grammi di cibo mangio....
mi informerò e posterò su dieta

per quanto riguarda la discussione di hulkhogan sto provando a cercarla