Experimental Powerlifting

[Marco pl]

resuscitiamo il topic?!?! allora sto finendo il VOBO di Ado e mi son trovato molto bene, discreti aumenti direi che da quando ho iniziato mav+vobo circa 8 settimane ho preso moltissimo sui massimali che cmq non erano testati e le tecniche non erano solide, ora direi che sia panca che squat son diventati un'abitudine motoria... questa settimana faccio lunedi e mercoledi panca e squat 3x3 con un peso uguale alla prima settimana e poi serie di lombari e abs e cardio di velocità e basta... poi venerdi test massimali panca e squat (stacco non lo testo stò attorno ai 140 con il 6x2 inutile testarlo)
poi son indeciso se fare un'altro mav leggermente modificato nei complementari cioè questo:
Lunedì

1. Squat 50% 5, 60% 5, poi aumenti 3% alla volta. Ti fermi quando comincia a perdere velocità oppure deteriora la tecnica (che deve sempre essere perfettissima). Raggiunto quel carico, ci fai altre 2 o 4 serie da 3, al massimo del dinamismo.
2. Panca piana __ esattamente come squat
3. Trazioni dorsali 6 x 5 serie
4. Hyperextension con peso 10 x 3.

Mercoledì

1. Stacco da terra MAV 4 + 2x3
2. Panca inclinata 4,3,2,4,2,2 (non andare a tutto gas, discesa controllata e spinta dinamica).
3. croci su piana 10 x 5 serie, stretching attivo.
4. Pin pull 60% 6, 70% 5 x 4
5. abs

Venerdì

1. Panca piana come squat
2. Squat idem
3. Lento avanti 6 x 6
4. Trazioni dorsali supine 6 x 3 serie
5. Bulgarian split squat 10 x 3 x gamba

oppure lo SHEIKO 37 senza alcuna modifica

Quest'anno volevo iniziare pure io con il MAV ma poi per vari motivi ho lasciato stare. Avevo pianificato il MAV e il ciclo successivo. Ti propongo il ciclo successivo. Se vuoi lo fai, se no no lo fai (in questro caso però mi affendo a morte e ti tolgo il saluto). La prima parte dura 2 settimane se ti rompi o se non ti piace puoi pure pure passare ad altro.

Dopo il MAV avrei fatto quanto ho già descritto in un articolo che ho postato anche su BW, te lo riassumo:


A
Squat Massimale
Panca Volume
Stacco dimamico (6x2, 5x3 e simili, carichi tra il 75% e l'85%)
Altro...

B
Panca Massimale
Squat Volume
Altro...



Progressione massimale

I Seduta: Triple a salire fin quando la tecnica non decade (sei lento o perdi assetto), scali del 5% e fai ancora triple a carico fisso fin quando la tecnica non decade di nuovo.

II Seduta: Doppie a salire fin quando la tecnica non decade, scali del 5% e fai ancora doppie a carico fisso fin quando la tecnica non decade di nuovo.

III Seduta: Singole a salire fin quando la tecnica non decade, scali del 5% e fai ancora singole a carico fisso fin quando la tecnica non decade di nuovo.

Dovrebbero venire 5-6 set allenanti. Recuperi liberi, massima concetrazione durante i set



Progressione volume

I Seduta: Serie da 4@75%, recuperi 90'', appena rallenti smetti, se eccedi gli 8 set smetti.

II Seduta: Serie da 5@75%, recuperi 120'', rallenti smetti, se eccedi gli 8 set smetti.

III Seduta: Serie da 6@75%, recuperi 150'', appena rallenti smetti, se eccedi gli 8 set smetti.


Le sedute durano un bel po', ma nulla ti vienta ti fermarti prima che la tecnica decada (1-2 set massimo), l'importante è avere fatto tanto lavoro di qualità.

Un ciclo dura 6 allenamenti, quindi 2 settimane. Se ne vuoi fare un altro, fallo precedere da una seduta di scarico.

[EGMario86]

si marco è fattibile anche questo... non mi sembra nemmeno cosi eccessivo tirarlo piu di 2 settimane senza scaricare in realtà sopratutto se si viene da uno scarico+test massimali come stò facendo io, al massimo farei 4:1 con carico:scarico...il problema è che la settimana prox iniziano le lezioni all'uni dobbiamo vedere se si trova il tempo per fare sedute da 2 ore piene come mi sembra duri questo tipo di allenamento... anche il mav spero di non doverlo interrompere o dover ridurre troppo i complementari

come complementari son indeciso se includere anche piegamenti sulle braccia con metodo d'urto (drop verso il basso dagli step messi alti con respinta a massima velocità e stacco da terra degli arti superiori) come insegna il caro verkhoshansky

[Marco pl]

si marco è fattibile anche questo... non mi sembra nemmeno cosi eccessivo tirarlo piu di 2 settimane senza scaricare in realtà sopratutto se si viene da uno scarico+test massimali come stò facendo io, al massimo farei 4:1 con carico:scarico...il problema è che la settimana prox iniziano le lezioni all'uni dobbiamo vedere se si trova il tempo per fare sedute da 2 ore piene come mi sembra duri questo tipo di allenamento... anche il mav spero di non doverlo interrompere o dover ridurre troppo i complementari

come complementari son indeciso se includere anche piegamenti sulle braccia con metodo d'urto (drop verso il basso dagli step messi alti con respinta a massima velocità e stacco da terra degli arti superiori) come insegna il caro verkhoshansky

Non devi scaricare perché non reggeresti più di 6 sedute, ma perchè recuperi un minimo di freschezza e al rientro noterai un netto miglioramento della qualità esecutiva.

Hai mai provato il metodo d'urto?

Il MAV ti ha dato anche un minimo di ipertrofia?

[Ansicora_Gherreri]

cos è il metodo d urto pliometria?

[Djdo]

Ciao ragazzi! Pensavo ad una cosa riguardo il MAV. Se ci mettessi un wo a più alto tonnellaggio? Tipo: parto col 66% circa, salgo sempre del 3%, faccio 2 serie per "salto" (al posto di 1) e faccio sempre un 3x3 quando rallento: facendo così il volume dovrebbe essere sempre quello ma il tonnellaggio di quel wo dovrebbe aumentare... Cavolata?

[NewNewDeal]

io facevo 2 giorni MAV e il giorno in mezzo facevo una cosa a carichi più alti cioè arrivavo fino a 5kg meno del mav a serie da 5, poi facevo 3x3 con +5kg e 2x2 con + 10kg

[Djdo]

In effetti anche quella potrebbe essere un'opzione...

[NewNewDeal]

si, così ti permette di fare legna ma di non perdere comunque confidenza con i pesi un pò più elevati

[Djdo]

Il concetto era chiaro Però non mi convince al 100% quel lavoro a % più alte che probabilmente ti fanno perdere troppa velocità (e, parlando fuori dai denti, penso che col mio infimo livello ci sia più da perdere che da guadagnare)... Per quello volevo aumentare il lavoro direttamente sul core del MAV.

[Leviatano89]

Il concetto era chiaro Però non mi convince al 100% quel lavoro a % più alte che probabilmente ti fanno perdere troppa velocità (e, parlando fuori dai denti, penso che col mio infimo livello ci sia più da perdere che da guadagnare)... Per quello volevo aumentare il lavoro direttamente sul core del MAV.

Secondo me il lavoro rimane uguale, parti più alto, arrivi meno lontano e fai qualche serie in più con peso più alto, quando di solito parti più basso e probabilmente fai più volume...