Experimental Powerlifting

[NewNewDeal]

così lo potrei allenare addirittura 4 volte a settimana, un giorno il MAV normale e gli altri giorni così

[ado gruzza]

Ciao a tutti,

bella discussione.

Rispondo a spizzichi perchè non ho tanto tempo, però vorrei dire la mia opinione su un paio di cose che ho letto qua e là.
Scusatemi se intervengo solo alla fine a mo di Maestro Myagi, è che semplicemente l'ho letto solo ora:

1) non mi ricordo chi (forse con la M) si chiedeva come si potesse aumentare la Fmax senza usare carichi da Fmax portando la suddivisione di Zatsiorsky sul tipo degli sforzi (max, dinamico, ripetuto).

A parte che il Mav (che ripeto anche qua, non deve essere venduto come si vendono i supermetodi tipo edt, hst e balle varie, è semplicemente una idea di carico, particolarmente funzionale per chi è intermendio o principiante),

dicevo il MAV visto a chi è indirizzato è tutt'altro che un metodo a bassa intensità. Visto il tasso di miglioramento in questa fase è altissimo capita più di spesso di avere gente che in poche settimane fa 5 ripetizioni mav col 95% (si il 95%). Perchè facendo tanto volume tutto dinamico il ns corpo diventa un proiettile.
Tra l'altro il fatto di regolare i carichi con la velocità = regolarli col ns reale stato ormonale e o di forma fisica (visto come il tasso di t naturale è relazionato alla capacità di produrre sforzi dinamici) per cui ti alleni, se sei intelligente, sempre in uno stato di carico "ideale".
Questo significa che probabilmente sarà il ciclo più intenso che farete nella vs vita in termini di % su ripetizioni. Però tutto va fatto nei tempi giusti.

Al mare, di sera, avendo tempo, ho calcolato il n. di ripetizioni per fasce di intensità di due allenamenti in una fase preparatoria. Uno tra l'altro di Zacros, l'altro di un ragazzo di buon livello ma meno qualificato.
Il risultato a parità di fase è diversissimo. Le % che ogni zona di intensità copre sono diametralmente diverse, il n. di ripetizioni di complementari, nel primo caso è molto più basso che nel secondo, il n. di alzate oltre il 90% ecc. ecc. Ogni maturità tecnica deve avere una sua logica allenante. Certo che se a lui faccio fare un mav a 5 non ci ricava nulla.

2) Il motivo per cui si possono fare alti carichi senza essere sempre lì a stiracchiare (male) sovramassimali o massimali viene definito da B.I.Sheiko "Estrapolazione" (o almeno questa è la traduzione di Estrapoktsya o qualcosa del genere) cioè la capacità di riprodurre il gesto con un carico superiore. Questa qualità naturale (pensate a chi non fa pesi, quando deve aprire un vasetto di marmellata usa una tensione muscolare che mai usa nell'arco della quotidianità, però lo sa fa) viene più migliorata più si usano carichi differenti, più deperita più si tende a fare un lavoro di sforzi ripetuti.

3) Zacros:
non ha mentito sull'allenamento, però si deve considerare (oltre che a mio parere è uno dei migliori PL italiani) che il modo che ha lui di allenarsi è ancora più disciplinato dal Feeling.
Cioè ci sono delle sedute di allenamento in cui gli scrivo:
es.
Martedì
1. squat frontale fai qualche doppia e 2 singole
2. panca piana qualche singola con qualche kg in meno di lunedì, se sei veloce di più.
3. stretching.
Cioè, per intenderci, parliamo di qualcosa un po' più personale. Per cui veramente se quel "martedì" di esempio avesse accumulato molta stanchezza potrebbe andare ini palestra e fare solo il riscaldamento. Per cui si 5 o 6 allenamenti con molti fondamentali a settimana ma con una certa disciplina. Cosa che con una maturità tecnica potrebbero fare tutti, anche perchè Zacros è predisposto ma niente di più.
Conosco Pl che fanno allenamenti con magari meno sedute ma molto più stressanti e duri.

4) La suddivisione di Zatsiorsky:
è una suddivisione puramente fisiologica dello sforzo, non un consiglio di allenamento. Se avessero perso un minuto a guardare cosa effettivamente hanno prodotto i tecnici dell'epoca da questa suddivisione si sarebbero accorti che nessuno ha suddiviso nella realtà gli allenamenti in Massimali, Dinamici, e Ripetuti, ma semplicemente tutte queste qualità sono mescolate in quasi tutti gli allenamenti. Come lo chiamereste questo allenamento, che potreste vedere benissimo in un piano di lavoro di qualità:
80% 3 x 2 serie, 85% 2, 90% 1, 80% 4, 85% 2, 90% 1, 80% 2.
Re, De, Me? Per cui le cose vanno si lette, ma anche interpretate.
Un saluto.

[Leviatano89]

dato che si è parlato molto di sticking point ed esplosività:

Bench press satisfaction | Dangerous Fitness

[Leviatano89]

per far resuscitare un pò il 3d riporto un breve esperimento di 3 settimane sul lento avanti.

Lo scopo era di rendere facili almeno 50kg di lento, la speranza certo era di aiutare la panca potenziando la spinta delle spalle e il passaggio petto/spalle, se ciò non è accaduto pace, sono comunque soddisfatto.

L'idea m'è venuta sul "Volumetric Wave Loading ®©™" di IronPaolo (che potete trovare qui), ma alla fine quello che hanno in comune le due cose sono solo i numeri, avevo cominciato a immaginare cosa potesse essere questo metodo solo da dei video, ho fatto qualche teoria e quando ho scoperto che non c'entrava niente ho detto "perché non provare?"

Alla base di tutto il lavoro c'erano queste necessità:

- il mio lento avanti faceva schifo, sentire pesanti 40kg con 1@100kg di panca era un pò un insulto, dovevo migliorare!!!

- volevo usare un carico fisso, come mi era venuto in mente dai video di IronPaolo, perché se per la panca aumentando di 2/3kg quando usavo il MAV, nel lento non potevo stare ad usare i microcarichi, di cui credo di aver fatto una bellissima collana.

- fa(ceva) caldo, wo molto brevi e con pochi esercizi, al massimo alta frequenza.

Lo schema allora si è basato su un ladder, quello che si usa normalmente alle trazioni, applicato al lento avanti in un sistema ad onde con carico fisso, basate sul MAV!
Boh.. non ho capito nemmeno io cosa ho scritto, lo semplifico:

- partivo con una singola, 60/90'' di rest, poi una doppia, 60''/90'' di rest (LADDER) etc...

- aumentavo una rep ogni set finché non rallentavo! (MAV)

- una volta rallentavo, #3'' e ripartivo da 1rep, cercando di ripetere lo schema (ONDA)

per rendere tutto ancora più comprensibile, questo è un esempio degli ultimi wo:

1x40kg #60''-75''
2x40kg #60''-75''
3x40kg #60''-75''
4x40kg #60''-75''
5x40kg #60''-75''

1x40kg #60''-75''
2x40kg #60''-75''
3x40kg #60''-75''
4x40kg #60''-75''
5x40kg #60''-75''

Funzionare... ha funzionato! La prima settimana ho usato questo schema per tre volte, la seconda ho fatto solo due wo basato su singole/doppie a 50kg, poi una terza settimana con 3 wo più prova del massimale.
Il primo wo ho completato la quarta rep veramente a fatica, l'ultimo wo (2 settimane dopo) le due onde sono filate lisce lisce.. non so perché non ho fatto 6 rep...

Dopo questo schema facevo qualcosa di semplice e di pompaggio.. cuffia, alzate laterali, piegamenti, tutto molto leggero e poi un lavoro a parte dedicato al rinforzo di schiena/braccia, ma questo non riguarda questo lavoro.

Risultato finale? 64kg di lento su 73kg di peso andati su abbastanza rapidi, anche se ho perso l'equilibrio.

Il difetto sicuramente è che alla lunga le spalle possono risentirne, ho fatto il test la settimana #3 invece che la #4 perché avevo paura di andare incontro a qualche fastidio... quando avrò tempo/voglia proverò ad usarlo sulla panca!

[KKMeph]

umh...il lento avanti è anche un mio cruccio...faccio 4x4 con 60kg, e li sento molto (peso 82kg al mattino...85 alla sera )...mi sa che ti ruberò l'idea!

[ado gruzza]

Ottimo spunto L.
Hai fortuna ad avere tanti stimoli intriganti da poter sviluppare già alla tua età, e sopratutto hai l'intelligenza di saperli cogliere e interpretare bene. Bravo.

Prossimo passo? Sto sperimentando una sorta di "Unvolumetric Singles Loading" che si presta molto bene per esercizi come il lento. 8 serie da 1, partendo dal 85% (circa) e da quella salendo o scendendo col peso a seconda che tu sia o meno veloce. Obiettivo?
1) fare 8 single di altissima qualità (alto sforzo accellerativo)
2) farle il più pesanti possibili partendo come presupposto dal punto 1).

[Leviatano89]

Ottimo spunto L.
Hai fortuna ad avere tanti stimoli intriganti da poter sviluppare già alla tua età, e sopratutto hai l'intelligenza di saperli cogliere e interpretare bene. Bravo.

Prossimo passo? Sto sperimentando una sorta di "Unvolumetric Singles Loading" che si presta molto bene per esercizi come il lento. 8 serie da 1, partendo dal 85% (circa) e da quella salendo o scendendo col peso a seconda che tu sia o meno veloce. Obiettivo?
1) fare 8 single di altissima qualità (alto sforzo accellerativo)
2) farle il più pesanti possibili partendo come presupposto dal punto 1).

grazie!!
Molto interessante questo tipo di lavoro. Come può essere inquadrato? Soprattutto per quanto riguarda la frequenza... Si può inserire bene in un lavoro sulla panca basato sul mav? Ora io dovrei fare (perché ho ricominciato ieri)

a- panca
b- panca stretta
c- panca
d- lento

più complementari vari naturalmente. Potrei farlo il D o ci vuole almeno una bifrequenza?

E naturalmente: di quanto si sale o scende?

Finito con le domande

[ado gruzza]

Prova anche con una monofrequenza a vedere come va. Ma nulla ti vieta di aggiungerlo anche dopo la panca stretta se vedi che il feeling è ottimo.

Di quello che penso sia il motivo ne parlerò magari più avanti ma più sperimento e più noto come il lavoro a bassissime ripetizioni, se integrato con buonsenso, nel natural sia la cosa più ipertrofica in assoluto. Non stupirti se a fare sto programma a singole x il lento la cosa che ti crescono di più sono le spalle.

Ti faccio un esempio (anche se ancora tutto da sperimentare):
max 65 kg.
1)55 x 1 feeling buono
2)57 x 1 " " "
3)60 x 1 pesante, rallentato
4)55 x 1 buono
5)60 x 1 buono ma piuttosto cotto in spinta
6)52 x 1 buono
7)55 x 1 discreto
8)50 x 1 buono.

Così hai fatto 8 alzate tutte di qualità (cioè accellerando su base costante) con un intesità media molto elevata.

[Leviatano89]

Prova anche con una monofrequenza a vedere come va. Ma nulla ti vieta di aggiungerlo anche dopo la panca stretta se vedi che il feeling è ottimo.

Di quello che penso sia il motivo ne parlerò magari più avanti ma più sperimento e più noto come il lavoro a bassissime ripetizioni, se integrato con buonsenso, nel natural sia la cosa più ipertrofica in assoluto. Non stupirti se a fare sto programma a singole x il lento la cosa che ti crescono di più sono le spalle.

Ti faccio un esempio (anche se ancora tutto da sperimentare):
max 65 kg.
1)55 x 1 feeling buono
2)57 x 1 " " "
3)60 x 1 pesante, rallentato
4)55 x 1 buono
5)60 x 1 buono ma piuttosto cotto in spinta
6)52 x 1 buono
7)55 x 1 discreto
8)50 x 1 buono.

Così hai fatto 8 alzate tutte di qualità (cioè accellerando su base costante) con un intesità media molto elevata.

perfetto allora lo provo già da domani dopo la panca stretta!

Sinceramente quello che dici l'ho verificato anch'io su me stesso quanto questo tipo di lavoro faccia crescere e al massimo ho fatto 5 ripetizioni, nulla di particolarmente ipertrofico... e ti parla uno che quando si ammazzava di monofrequenza non aveva chissà che risultati... tutt'altro.

[KKMeph]

diavolo, sto guardando alcune pagine vecchie di PL usa...anni 80 circa...ma ci sono solo routine da 12 e passa settimane!! Qualcuno sa il motivo?

[Ansicora_Gherreri]

diavolo, sto guardando alcune pagine vecchie di PL usa...anni 80 circa...ma ci sono solo routine da 12 e passa settimane!! Qualcuno sa il motivo?

quelle sono vecchie periodizzazioni in cui si svolgono tante fasi di preparazione...

cmq le routine da 8 settimane anche tutt ora sono da principianti che non avendo espresso il loro vero potenziale aumentano il massimale velocemente...invece quelli che hanno un carico + alto hanno bisogno di una periodizzazione che duri molto molto di + anche 17 18 settimane perchè hanno bisogno di tempo e adattamento a un carico molto alto..

infatti non a aso i neifiti mettono kg su kg all inizio poi se uno non comincia a coltivare tecnica velocità etc etc stalla..

[Leviatano89]

ho provato l' "Unvolumetric Singles Loading"! Altro non ha verificato se non che il mio lento... è lento! Quando si tratta di carichi alti per lo meno... anche se avevo già fatto 8 set di panca stretta...

1x54 (85%) lenta
1x50 ok
1x52 lente
1x46 ok
1x48
1x50
1x52
1x54 molto meglio delle prime!!

Bel lavoro! Mi piace il MAV perché mi toglie dal "groppone" la preoccupazione del carico, quel giorno faccio quanto mi sento... Ora che posso lavorare con carichi alti e "a velocità" anche con il lento finalmente posso usare di più quest'esercizio

[NewNewDeal]

Io ho finito il MAV la settimana scorsa e posso darne solo opinioni positive, diciamo che in 4 settimane il mio MAV è aumentato di 8kg in squat e panca e 5kg nello stacco, ma la cosa più importante è che ha impostato il mio sistema nervoso nella modalità spara i carichi a massima potenza che è sicuramente molto utile nelle alzate massimali quando si deve superare lo sticking point. Ora visto che mi è piaciuta la filosofia di questo allenamento ne ho progettato con l'aiuto di altre persone uno basato sulla stessa filosofia:

1)
Panca MAV a 4 rip, poi 6x2 con quel peso
Squat MAV stesso protocollo della panca
Alzate a 90 5x10 SS Addome 5x10

2)
Stacco MAV a 4 rip poi 6x2 con il peso trovato.
Panca MAV (più o meno come faccio adesso, triple fino a 5kg meno del MAV, poi +5kg e 2x2, poi +5kg e 2x1)
Box squat 5x4

3)
Squat MAV poi 6x2
Panca MAV come giorno 1
Trazioni progressione

4) Giorno facoltativo
Squat 5x5 MAV-10Kg
Panca 5x5 MAV-10kg

5)
Military press 5x5
Stacco 6 singole con peso MAV settimana prima -10kg
Trazioni progressione

[Leviatano89]

i complementari?

Non vedo la panca stretta!! Nemmeno le dip! così come non c'è box squat... e lo stacco lo farei più parziale che altro, dato che fai molto squat... parere personale naturalmente...

[NewNewDeal]

il box c'è, poi c'è la military e le trazioni 2 volte a settimana oltre alle alzate a 90 e l'addome anche se leggeri, non ho voluto caricare molti complementari visto l'allenamento 5 volte a settimana