Experimental Powerlifting

[Hulkhogan]

Spot questo programma l'hai preso da quel libro su Sheiko tutto in russo?

[spot86]

ah si si mi son dimenticato di scriverlo
è tradotto col traduttore tipo quello di Google...certi pezzi fanno troppo ridere

[Hulkhogan]

ah si si mi son dimenticato di scriverlo
è tradotto col traduttore tipo quello di Google...certi pezzi fanno troppo ridere

Si spot c'è l'ho anche io, la tua traduzione è ottima. Alcune cose del programma però mi lasciano perplesso. Ti spiego il perchè: nei programmi "normali" di Sheiko si parte sempre in ogni esercizio dal 50% del massimale in modo da fare serie di riscaldamento/veloci. In questo caso se si partisse da un ipotetico 50% del massimale, l'incremento sarebbe sempre troppo basso. Ad esempio uno che ha 100 kg di squat (ipotetici) farebbe serie allenanti al massimo con 70%, perchè non si aggiungono mai più di 20 kg (nel caso dello squat) e 15 nel caso della panca.
Mi sarebbero piaciute 5 parole di Sheiko per capire come comportarsi con i carichi di partenza.

[spot86]

è cmq un ciclo per imparare tecnica, fa fare volume.

penso che per il primo set debba essere usato un peso che 'si senta', che non sfianchi xò non sia leggerissimo (x intenderci, se metti il 50% sul bilanciere lo senti molto leggero, è un peso proprio x riscaldarti muscolarmente ed alla fine delle rep 'prescritte' da sheiko sei fresco come prima)...credo che se ad un principiante venga detto 'fai 6 rep abbastanza tranquiille' lui scelga dal 60% in più

questo magari potrebbe essere troppo al primo allenamento o la prima settimana...ma un principiante solo affindando la tecnica migliora molto quello che riesce a sollevare quindi la seconda settimana sarà già più tranquilla

cmq quel che conta è il volume
ed anche un 5x5 col 70-75% non è proprio una passeggiata

[Hulkhogan]

è cmq un ciclo per imparare tecnica, fa fare volume.

penso che per il primo set debba essere usato un peso che 'si senta', che non sfianchi xò non sia leggerissimo (x intenderci, se metti il 50% sul bilanciere lo senti molto leggero, è un peso proprio x riscaldarti muscolarmente ed alla fine delle rep 'prescritte' da sheiko sei fresco come prima)...credo che se ad un principiante venga detto 'fai 6 rep abbastanza tranquiille' lui scelga dal 60% in più

questo magari potrebbe essere troppo al primo allenamento o la prima settimana...ma un principiante solo affindando la tecnica migliora molto quello che riesce a sollevare quindi la seconda settimana sarà già più tranquilla

cmq quel che conta è il volume
ed anche un 5x5 col 70-75% non è proprio una passeggiata

Si effettivamente il 50% è troppo poco, un 60% andrebbe meglio. Cmq credo che quel programma non sia solo per principianti assoluti, ma anche per chi riprende dopo tanto tempo e il massimale è piuttosto "traballante".
Inoltre credo che le reps più alte sia indirizzate anche a mettere più carne addosso. Tu hai postato solo le prime 6 settimane, ma c'è anche un altro meso con le restanti 6. Dopo 3 mesi credo che si provi il primo massimale e poi si inizi con l'altro ciclo.
Ti andrebbe di "tradurre" anche le restanti 6 settimane?
Ciao

PS: ma che è lo squat su panche?

[Ansicora_Gherreri]

cmq i programmi di sheiko non sono pensati per il raw.....l ho scoperto leggendo una discussione su ardus qualche tempo fa...
il massimale dovrebbe ruotare intorno all attrezzatura....
ad esempio nelle percentuali al 75% si mettono le fasce all 80% corpetto bretelle giù e così via....il 50% serve solo per riscaldarsi da raw diciamo e non è di fondamentale importanza...uno può riscaldarsi come vuole l importante è che non faccia + di 5 ripetizioni..

[spot86]

sapevo che non era inteso per RAW, io e giopalo lo stiamo facendo però senza attrezzatura. i max sono un po' sottostimati per tenere conto di questo...

credo che un atleta non molto avanzato (come siamo io e gio, appunto) possa permetterselo xké il margine di miglioramento è ampio. 5x5 x 80% è più facile per noi rispetto a chi è già ad un max di 250-300kg

Hulk, a breve le altre sei settimane
lo squat su panche va fatto in questo modo: squat tra due panche, peso tra le mani come in uno stacco (un manubrio o un disco o due manubri) e si scende fin sotto il parallelo. come tutti i complementari dello sheiko, va fatto leggero cercando il max allungamento muscolare senza scomporsi e senza farsi male (cose ottenibili con bassi carichi)

[Hulkhogan]

sapevo che non era inteso per RAW, io e giopalo lo stiamo facendo però senza attrezzatura. i max sono un po' sottostimati per tenere conto di questo...

credo che un atleta non molto avanzato (come siamo io e gio, appunto) possa permetterselo xké il margine di miglioramento è ampio. 5x5 x 80% è più facile per noi rispetto a chi è già ad un max di 250-300kg

Hulk, a breve le altre sei settimane
lo squat su panche va fatto in questo modo: squat tra due panche, peso tra le mani come in uno stacco (un manubrio o un disco o due manubri) e si scende fin sotto il parallelo. come tutti i complementari dello sheiko, va fatto leggero cercando il max allungamento muscolare senza scomporsi e senza farsi male (cose ottenibili con bassi carichi)

Spot ho capito per quanto riguarda lo squat tra panche, l'avevo intuito vedendo delle foto sul libro, ma non ne ero sicuro.

La prima volta lo Sheiko l'ho fatto nel 2005, e se non erro ho avuto miglioramenti sul massimale solo la prima volta, tutte le restanti volte nulla o quasi.

Il problema dello Sheiko è (a parer mio) il fatto che non ti abitua a "combattere" con i carichi massimi, ma bensì di abitua ad essere veloce con quelli non troppo pesanti.
Ma siccome Sheiko non è un coglione, vorrei capire dove ho sbagliato in passato. Il fatto è che mi diverte ABBESTIA fare questo tipo di allenamento.

PS: i problemi alle anche non mi sono ancora passati, è mai capitato a qualcuno di dover accantonare lo stacco sumo per tali problemi? Specifico che in passato ho SEMPRE fatto la versione "normale".

[menez]

gli allenamenti per la forza sono efficaci quando sono individualizzati e personalizzati.
io dubito, come per il bbing si intende, dell'efficacia dei lavori prestampati.
ad esempio la gestione delle intensità, o meglio delle percentuali di intensità è sempre stata di difficile comprensione.
vi sono ricerche in merito e nei cicli di fm non è ancora chiaro quanto pesi l'intervento nervoso su quello muscolare in termini di percentuali di carico e che ripercussione possa avere questo suuna pianificazione non elastica ma rigida.
un allenamento definito di "protocollo forza massimale" non deve essere piatto, deve variare con i cicli stagionali e con le dinamiche ormonali.
nell'organizzazione dei cicli di forza facciamo riferimento ovviamente a quanta intensità è utilzzata per
1) sollevare un peso elevato per un numero minimo ripetizioni
2) sollevare un peso medio a velocità elevata
3) sollevare un peso medio-basso sino al cedimento
queste variabili assegnate dalle ricerche sul campo, non sono sufficienti a "costruire" una pianificiazione di forza massimale.
nella ricerca di forza massima occorre ponderare quanto sia utile effettivamente un carico medio spostato a velocità elevata e quindi giustificarne per ciascun atleta in quali percentuali di carico di allenamento dovrà essere inserita tale metodica, similmente per ogni altro impegno sopra riportato.
nel grande ciclo di allenamento per la forza massimale occorrerà quindi ciclizzare e periodizzare la forza massimale nelle sue sfaccettature e assegnare delle priorità ai valori di questa per ogni mesociclo.
trovo ad esempio limitativo lavorare in crescita delle percentuali di carico ovvero oggi alzo 70% per 6 volte, "domani" il protocollo prevede 75% per 4 volte e così via....è unmetodo ma è mi parere credere che renderà stagnante la prestazione nel Effetto a Lungo Termine.
Lo studio dell'impiego degli sforzi massimali impone di consocere a fondo le Riserve di Adattamento dell'atleta in questione e questo si ottiene solamente individualizzando il lavoro e non affidandosi a metodi che a detta di "molti" funzionano alla perfezione.

[spot86]

@Hulk

sheiko beginner
seconda parte. sono 4 settimane

1 sett

Lun

Box Squat 6x2, +10kg 5x4
Panca stretta 5x2, +10 5x5
Croci 10x5
Dips 8x6
GM 5x5

Mer
Panca incl 4x2, +5 4x4
Flessioni 8x6
Stacco da sopra il ginocchio 5x2, +10 5x2, +15 4x4
Affondi 5x5
Leg Raise 10x4

Ven
Box Squat 6x1, +10 5x2, +15 5x4
Press dietro 5x5
Panca Stretta 6x1, +10 6x2, +15 5x4
Croci 10x5
Squat 5x1, +10 5x5
GM seduto 5x5

2 sett

Lun
Box Squat 8x1, +10 6x2, +15 6x4
Panca Stretta 5x2, +5 5x2, +10 5x5
Croci 10x5
Flessioni 10x5
Squat 5x2, +10 5x5
Back Extension con bila. 10x4

Mer
Stacco dai blocchi 6x2, +10 6x2, +20 5x4
Panca Incl. 5x1, +5 5x2, +10 4x5
Ext. Tricipiti Manubri 10x5
Alzate laterali 10x5
Leg Press 8x1, +10 8x2, +20 6x4

Ven
Squat 6x1, +10 6x2, +15 5x4
Panca 5x2, +5 5x2, +10 5x5
Croci 10x5
Affondi 5x1, +10 5x5
GM seduti 5x5
Leg Raise 10x5

3 sett
Lun
Box Squat 8x1, +10 6x2, +20 5x4
Panca 6x1, +5 5x2, +10 4x2, +15 3x4
Croci 10x5
Flessioni 10x5
Leg Press 6x1, +10 6x2, +20 5x4
GM 5x5

Mer
Stacco alle ginocchia 5x2, +5 5x5
Panca Stretta 5x1, +5 5x2, +10 4x4
Dips appesantite 6x6
Stacco dai blocchi 5x1, +10 5x2, +20 4x4
Squat parallelo tra panche 5x5
Leg Raise 10x4

Ven
Panca 6x1, +10 5x2, +15 4x4
Squat 5x1, +10 5x2, +15 5x4
Flessioni 8x5
Tricipiti 10x5
Back Extension con bila 10x5

4 sett

Lun
Squat 5x1, +10 4x2, +20 3x5
Panca 6x1, +5 5x2, +10 4x2, +15 3x4
Croci 10x5
Dips 8x5
Leg Press 6x5
GM 5x5

Mer
Panca 5x1, +10 4x2, +15 3x2, +20 2x3
Stacco dai blocchi 5x1, +10 4x1, +15 3x2. +20 3x4
panca stretta 5x1, +10 5x2, +15 5x4
Croci 10x5
Squat parallelo tra panche 5x5

Ven
Squat 6x1, +10 5x2, +15 5x5
Panca 5x1, +10 5x2, +15 4x5
Croci 10x5
Flessioni 8x5
Back extension bilanc. 10x4
Leg Raise 10x3

[Hulkhogan]

Grazie tante Spot!

[EGMario86]

menez sono pienamente daccordo con te, ma in qualche modo i preparatori per farsi conoscere e pubblicare teorie devono generalizzare... sheiko non potrebbe mica seguire tutti noi singolarmente e studiare un allenamento preciso, quello poi spetta all'allenatore personale dell'atleta.
una periodizzazione ben fatta si studia persino negli sport di squadra sull'individuo singolo e non sulla massa globale

[spot86]

menez, personalmente non capisco il tuo punto

sei stato chiaro, hai detto cose che bene o male sappiamo a facciamo un po' tutti, pianificare, individualizzare e periodizzare, assegnando i vari scopi a vari mesocicli.

xò non capisco il fulcro del discorso, la tua conclusione.

x quanto riguarda i metodi, sono appunto metodi. linee guida da cui prendere spunto. un atleta 'avanzato' non dovrebbe scopiazzare gli esempi di tali metodi e seguirli alla perfezione in ogni dettaglio...se c'è scritto 'oggi 5x5 al 65%, domani 5x3 all'85%' bisognerebbe capire xké è stato scritto e comportarsi di conseguenza

se cioè -x esempio- capisco che 'con il 5x5 al 65% l'obbiettivo è arrivare a rallentare solo alle ultime 1-2 rep, con il 5x3 all'85% l'obbiettivo è chiudere al limite l'ultima rep', posso regolarmi senza dover seguire le % o le serie 'prescritte'

[menez]

menez sono pienamente daccordo con te, ma in qualche modo i preparatori per farsi conoscere e pubblicare teorie devono generalizzare... sheiko non potrebbe mica seguire tutti noi singolarmente e studiare un allenamento preciso, quello poi spetta all'allenatore personale dell'atleta.
una periodizzazione ben fatta si studia persino negli sport di squadra sull'individuo singolo e non sulla massa globale

individualizzare e personalizzare fanno parte del complesso definito di adattamento ed è composto della grandezza dello stimolo, dell'assuefazione, della specificità e appunto della personalizzazione e dell'individualizzazione.
Il programma deve essere adattato ai gusti, alle esigenze di una data qualità da allenare, deve quindi essere reso individuale cioè conforme alla caratterstica o alle caratteristiche che contraddistinguono un individuo dagli altri.
detto questo se l'atleta in questione cerca di adattarsi ad un lavoro che nonm è conforme alle sue caratterstiche fallisce lo scopo o non lo raggiunge appieno, in pratica il suo potenziale di carico non viene rispettato nè viene esaltato.
per quanto riguarda gli sport collettivi, devo invece dire considerando le mie esperienze rare ma continue, che le esercitazioni collettive superano di gran lunga quelle individuali.
ma non solo, quelle individuali sono di supporto alle collettive e meno l'opposto, significa che l'anello debole deve essere potenziato individualmente (dedicando un tempo variabile a secondo del mesociclo in questione), e collettivamente richiedendo maggiori sforzi proprio in campo.

[menez]

menez, personalmente non capisco il tuo punto

sei stato chiaro, hai detto cose che bene o male sappiamo a facciamo un po' tutti, pianificare, individualizzare e periodizzare, assegnando i vari scopi a vari mesocicli.

xò non capisco il fulcro del discorso, la tua conclusione.

x quanto riguarda i metodi, sono appunto metodi. linee guida da cui prendere spunto. un atleta 'avanzato' non dovrebbe scopiazzare gli esempi di tali metodi e seguirli alla perfezione in ogni dettaglio...se c'è scritto 'oggi 5x5 al 65%, domani 5x3 all'85%' bisognerebbe capire xké è stato scritto e comportarsi di conseguenza

se cioè -x esempio- capisco che 'con il 5x5 al 65% l'obbiettivo è arrivare a rallentare solo alle ultime 1-2 rep, con il 5x3 all'85% l'obbiettivo è chiudere al limite l'ultima rep', posso regolarmi senza dover seguire le % o le serie 'prescritte'

la conclusione è che una programmazione corretta a mio avviso non deve seguire protocolli "prestampati" per quanto abbia risposto in parte nel post sopra, in quanto non rispetta l'individuo nella sua completezza.
quando trovi scritto oggi 5x5 al 65% e domani 5x3 all'85% significa che:
1) se riesci a eseguire "facile" il lavoro significa che ti sei sottoallenato
2) se non riesci a completare il lavoro significa che non sei in linea con il protocollo.
ora detto questo, nel primo caso vi è stata una sovrastima del sovraccarico e nel secondo caso il carico previsto è "assuefatto" e perde così di efficacia. Questi sono due errori a mio avviso recuperabili ma che potrebbero condizionare tutto l'intero protocollo adottato nel complesso del grande ciclo allenante.
d'altronde poi se parti con uno sheiko e modifichi tale lavoro che significato potrà avere?
che non è più uno sheiko.
per questo non essendo più l'originale si tratterà di "individualizzazione" del protocollo e allora l'atleta seguirà un "suo" percorso, in pratica finalmente un percorso che potrebbe quando programmato sulla propria "atomicità" condurlo veramente lontano.