Che ne dite di questa skeda?

[BabyArnold]

Mi alleno 3 volte a settimana, avrei bisogno di un aumento di massa drastico!
peso 58kg alt 175

Lun PETTO - DORSO
Panca piana a bilanciere 4*12/10/8/6
Panca Alta 4*12/10/8/6
Panca piana ad impugnatuta stretta 3*10
Croci Alte 3*10
Cross Over 2*10

Lat Machines Indietro 4*10
Lat Machines Inverso 4*10
Rematore Bilanciere 4*10
Pulley 3*12

Merc SPALLE - BICIPITI
Lento Indietro 4*12/10/8
Lento Avanti 4*12/10/8
Alzate Laterali 3*10
Alzate a 90° 2*12

Alternato Seduto 3*12
Curl con bilanciere 4*10
Culr di concentrazione 3*10

Ven GAMBE - TRICIPITI
Pressa 4*10
Leg Extension 4*10
Affondi 4*10

PS: Nella mia palestra non c'è la macch9na per fare lo squat!

Consigli GRADITISSIMI

[SteveTheZane]

Mi alleno 3 volte a settimana, avrei bisogno di un aumento di massa drastico!
peso 58kg alt 175

Lun PETTO - DORSO
Panca piana a bilanciere 4*12/10/8/6
Panca Alta 4*12/10/8/6
Panca piana ad impugnatuta stretta 3*10
Croci Alte 3*10
Cross Over 2*10

Lat Machines Indietro 4*10
Lat Machines Inverso 4*10
Rematore Bilanciere 4*10
Pulley 3*12

Merc SPALLE - BICIPITI
Lento Indietro 4*12/10/8
Lento Avanti 4*12/10/8
Alzate Laterali 3*10
Alzate a 90° 2*12

Alternato Seduto 3*12
Curl con bilanciere 4*10
Culr di concentrazione 3*10

Ven GAMBE - TRICIPITI
Pressa 4*10
Leg Extension 4*10
Affondi 4*10

PS: Nella mia palestra non c'è la macch9na per fare lo squat!

Consigli GRADITISSIMI

Se la macchina non c'è allora fallo "a piedi" che è anche meglio.
Fossi in te non perderei troppo tempo con i dettagli: a cosa ti serve il curl di concentrazione??
Fai pochi esercizi multiarticolari e concentrati sull'aumento del peso, abbassa le rep a circa 6 e cerca di aumentare la tua forza. Evita il cedimento!
Poi non ha senso che tu faccia una split così esasperata se il tuo fisico è così leggero. Devi assolutamente aumentare la frequenza di allenamento. Se alleni un muscolo alla settimana ..... campa cavallo!

[GIULIO]

1) TROPPA ROBA!!!! se vuoi crescere fa poco e bene!

2) Non farei petto e dorso assieme, sono entrambe muscoli grandi e li dividerei per allenarli meglio!

3) Lento dietro e lat machine dietro alla lunga possono risultare dannosi per le giunture e sono IDENTICI a quelli fatti avanti ( che non fanno male )

4) Se vuoi fare il piramidale, te lo consiglio inverso, parti con poche reps e molto peso e poi cala il peso e aumenta le reps!

5) Ripeto: TROPPA ROBA!

[BabyArnold]

Infatti a fine sessione sono stremato!!!!
Potete copiarla ed incollarla con le correzzioni?
Per SteveThe Zane: Alleno 2 gruppi ogni volta!

[SteveTheZane]

1) TROPPA ROBA!!!! se vuoi crescere fa poco e bene!

2) Non farei petto e dorso assieme, sono entrambe muscoli grandi e li dividerei per allenarli meglio!

3) Lento dietro e lat machine dietro alla lunga possono risultare dannosi per le giunture e sono IDENTICI a quelli fatti avanti ( che non fanno male )

4) Se vuoi fare il piramidale, te lo consiglio inverso, parti con poche reps e molto peso e poi cala il peso e aumenta le reps!

5) Ripeto: TROPPA ROBA!

DAccordo con giulio su tutto tranne il punto 2.
Considera che essendo principiante potrebbe anche allenare tutto il corpo con una full body 3 vv. a settimana. Se inizia già ora a dividere l'allenamento in split esagerate, poi quando arriva a faer un volume maggiore cosa fa?
Cmq, senza arrivare a fare una full body, potrebbe, visto il suo peso, accorpare anche dorsali e torace, che essendo due gruppi anagonisti, potrebbero avvantaggiarlo nel condensare in meno sedute (e più frequenti) il suo allenamento.

[SteveTheZane]

antagonisti

[SteveTheZane]

Infatti a fine sessione sono stremato!!!!
Potete copiarla ed incollarla con le correzzioni?
Per SteveThe Zane: Alleno 2 gruppi ogni volta!

Solo nella prima seduta (torace e schiena).
Le altre sedute alleni UN solo grande gruppo muscolare per volta (Gambe e nell'altra Spalle che, anche se non grande come dimensione, va considerato a parte).
Le braccia sono un gruppo piccolo.
Puoi accorpare gambe e spalle.

[BabyArnold]

Ra fullbody la escluderei... non mi piace!

[BabyArnold]

Quindi: Petto e Dorso, Spalle e Gambe, Bicipiti e Tricipiti?

La vedo un pò strana come accoppiata...

[SteveTheZane]

Ra fullbody la escluderei... non mi piace!

Se non ti piace non la fare. Però se ce la fai a tollerare il tonnellaggio (che non dovrebbe essere eccessivo ora come ora, dato che sei agli inizi) ti fai 2 o 3 sedute alla settimana e sei a posto.
Cmq, se proprio non lo digerisci, fai almeno una AB, 4 vv. a settimana.

[BabyArnold]

Se non ti piace non la fare. Però se ce la fai a tollerare il tonnellaggio (che non dovrebbe essere eccessivo ora come ora, dato che sei agli inizi) ti fai 2 o 3 sedute alla settimana e sei a posto.
Cmq, se proprio non lo digerisci, fai almeno una AB, 4 vv. a settimana.

Ragazzi, ma non sono algi inizi... Mi alleno da 4 anni!!!!!
Ho un metabolismo molto veloce e brucio subito!!!

[SteveTheZane]

Quindi: Petto e Dorso, Spalle e Gambe, Bicipiti e Tricipiti?

La vedo un pò strana come accoppiata...

E perché mai?
Torace/Schiena: muscoli antagonisti, parte superiore del corpo, pull-push.
Gambe/Spalle: le spalle vengono già stimolate leggermente dall'allenamento delle gambe, le trovi già pronte per essere allenate e le alleni abbastanza distanti da torace e schiena.
Braccia: non dedicherei una seduta apposta per le braccia, sarebbe assolutamente prematuro. Puoi fare qualcosa in una delle due sedute.

[SteveTheZane]

Ragazzi, ma non sono algi inizi... Mi alleno da 4 anni!!!!!
Ho un metabolismo molto veloce e brucio subito!!!

Ah sì???
MA allora buttati su una tabella di pura massa e forza!!!
Che stai a perdere tempo ed energie con esercizi da 10 e passa reps???
Fai una CURA a base di pesi enormi e basse rep!!
Ribadisco: concentrati sui fondamentali, lascia stare i complementari!

[BabyArnold]

Ah sì???
MA allora buttati su una tabella di pura massa e forza!!!
Che stai a perdere tempo ed energie con esercizi da 10 e passa reps???
Fai una CURA a base di pesi enormi e basse rep!!
Ribadisco: concentrati sui fondamentali, lascia stare i complementari!

Anche se mi alleno da 4 anni non so fare una scheda di massa/forza.
Puoi impostarmela tu?

[GIULIO]

Mi alleno 3 volte a settimana, avrei bisogno di un aumento di massa drastico!
peso 58kg alt 175

Lun PETTO - DORSO
Panca piana a bilanciere 4*12/10/8/6 meglio 6/8/10 oppure 3*8 (fibra bianca)
Panca Alta 4*12/10/8/6 meglio 8/10/12 oppure 3*10 (fibra rossa)
Panca piana ad impugnatuta stretta 3*10 Questo serve per i tricipiti, mettilo quando fai tricipiti!!!!
Croci Alte 3*10
Cross Over 2*10 Toglilo

Lat Machines Indietro 4*10 Toglilo
Lat Machines Inverso 4*10 meglio 6/8/10 oppure 3*8
Rematore Bilanciere 4*10 Al suo posto farei lat machine normale sempre 6/8/10 oppure 3*8
Pulley 3*12 3*8

Merc SPALLE - BICIPITI
Lento Indietro 4*12/10/8 Toglilo
Lento Avanti 4*12/10/8 meglio 8/10/12 oppure 3*10 (fibra rossa)
Alzate Laterali 3*10
Alzate a 90° 2*12

Alternato Seduto 3*12 dopo il curl non prima
Curl con bilanciere 4*10
Culr di concentrazione 3*10 Toglilo

Ven GAMBE - TRICIPITI
Pressa 4*10
Leg Extension 4*10
Affondi 4*10

e i tricipiti dove sono???? Qua fai panca presa stretta 3*10 e poi puoi fare un pll down al cavo sempre 3*10

PS: Nella mia palestra non c'è la macch9na per fare lo squat!

Consigli GRADITISSIMI

Per amor di precisione ci tengo a dire che benchè il mio allenamento sia completamente diverso da quello che ti propone Steve, non vuol dire che tu debba scegliere o che uno dei due sia errato, anzi prioprio l'opposto, sono 2 allenamenti da ciclizzare tra loro!!!!