Che ne dite di questa skeda?

***GIULIO*** · 23-02-2006, 17:24:43

Scordavo.........

Oltre a quello detto sopra, io abbinerei:
petto-bicipiti
gambe-spalle
dorso-tricipiti

**SteveTheZane** · 23-02-2006, 17:25:08

Ad esempio. Per il torace fai 16 serie di cui 14 (cioè il 90%!) ad alte rep (8-10). Mi posso immaginare che i pesi usati saranno abbastanza esigui!
Se usi un range di 4-5 rep e fai, non dico altrettante serie, ma diciamo una decina, MA con:
1) uno o due esercizi multiarticolari
2) Pesi ELEVATI
stimoli MOLTO più profondamente le fibre. I pesi che usi te, sono troppo leggeri per stimolare la crescita. Non penserai mica di stimolare l'ipertrofia sarcoplasmatica se pesi meno di 60Kg???
Devi per forza di cose stimolare l'ipertrofia miofibrillare! Come fai a "gonfiare" quello che ancora non c'è???

**BabyArnold** · 23-02-2006, 17:26:20

se faccio la panca a preese stretta x i tric non sovralleno il petto visto che lo faccio già il lun?

**BabyArnold** · 23-02-2006, 17:29:52

Originariamente Scritto da SteveTheZane

Ad esempio. Per il torace fai 16 serie di cui 14 (cioè il 90%!) ad alte rep (8-10). Mi posso immaginare che i pesi usati saranno abbastanza esigui!
Se usi un range di 4-5 rep e fai, non dico altrettante serie, ma diciamo una decina, MA con:
1) uno o due esercizi multiarticolari
2) Pesi ELEVATI
stimoli MOLTO più profondamente le fibre. I pesi che usi te, sono troppo leggeri per stimolare la crescita. Non penserai mica di stimolare l'ipertrofia sarcoplasmatica se pesi meno di 60Kg???
Devi per forza di cose stimolare l'ipertrofia miofibrillare! Come fai a "gonfiare" quello che ancora non c'è???

Puoi modificare la scheda che ho messo nel mio post così mi orizzonto meglio?
Dici che dovrei fare 16 serie

?

***GIULIO*** · 23-02-2006, 17:30:06

Originariamente Scritto da BabyArnold

se faccio la panca a preese stretta x i tric non sovralleno il petto visto che lo faccio già il lun?

No.

**SteveTheZane** · 23-02-2006, 17:32:18

Ciclizza i due allenamenti, come ti dice giulio.
Il mio è più orientato verso le fibre bianche e la massa pura, oltre che la forza. Di solito, chi è magro, risponde benissimo ad allenamenti di questo tipo. Viceversa, quando hai messo su qualche kilo di muscoli, puoi enfatizzare allenamenti più "culturistici" con rep più alte e pesi di conseguenza meno elevati per stimolare anche le altre componenti. Ma se prima non ci sono le fondamenta (miofibrille) non puoi pensare ai dettagli (sarcoplasma, mitocondri, vscolarizzazione). Cmq ciclizza.

**SteveTheZane** · 23-02-2006, 17:34:55

Originariamente Scritto da BabyArnold

Puoi modificare la scheda che ho messo nel mio post così mi orizzonto meglio?
Dici che dovrei fare 16 serie

?

A quanto mi risulta le stai già facendo!
Puoi fare per il torace:
PAnca orizzontale: 5x5 con l'80%1RM
Panca inclinata manubri: 3x5 con l'80%1RM
E BASTA.
La panca presa stretta, come puntualizzato da giulio, è un esercizio per i tricipiti (che cmq puoi fare dopo la panca, così accorpi già i tricipiti al torace).

**BabyArnold** · 23-02-2006, 17:35:43

Originariamente Scritto da SteveTheZane

Ciclizza i due allenamenti, come ti dice giulio.
Il mio è più orientato verso le fibre bianche e la massa pura, oltre che la forza. Di solito, chi è magro, risponde benissimo ad allenamenti di questo tipo. Viceversa, quando hai messo su qualche kilo di muscoli, puoi enfatizzare allenamenti più "culturistici" con rep più alte e pesi di conseguenza meno elevati per stimolare anche le altre componenti. Ma se prima non ci sono le fondamenta (miofibrille) non puoi pensare ai dettagli (sarcoplasma, mitocondri, vscolarizzazione). Cmq ciclizza.

Steve mi puoi postare pla mia scheda con le tua modifiche?
Che vuoil dire ciclizza

***GIULIO*** · 23-02-2006, 17:38:06

Originariamente Scritto da BabyArnold

Steve mi puoi postare pla mia scheda con le tua modifiche?
Che vuoil dire ciclizza

tot settimane una scheda, poi tot settimane l'altra, poi dinuovo la prima ecc...

**SteveTheZane** · 23-02-2006, 17:41:15

Ti do gli esercizi, poi prova a fare una tabella sulla base di questi, e postala.

DORSALI:
Rematore Manubrio: 8x5 con l'80%1RM
da alternare nella seduta successiva con:
Trazioni sbarra (o lat machine se non ce la fai): 8x5

GAMBE:
Squat: 5x5 80%1RM
Pressa: 3x6 80%1RM
Seduta successiva:
Stacco: 5x6 80%1RM
Stacco a gambe tese: 3x6 80%1RM

SPALLE:
LEnto avanti MANUBRI: 5x5 80%1RM
Da alternare di seduta in seduta con:
Tirate al mento MANUBRI: 5x5 80%1RM.

MOVIMENTI ESPLOSIVI.
NIENTE NEGATIVE (solo negative controllate)
NIENTE CEDIMENTO.

**BabyArnold** · 23-02-2006, 17:43:12

Originariamente Scritto da SteveTheZane

Ti do gli esercizi, poi prova a fare una tabella sulla base di questi, e postala.

DORSALI:
Rematore Manubrio: 8x5 con l'80%1RM
da alternare nella seduta successiva con:
Trazioni sbarra (o lat machine se non ce la fai): 8x5

GAMBE:
Squat: 5x5 80%1RM
Pressa: 3x6 80%1RM
Seduta successiva:
Stacco: 5x6 80%1RM
Stacco a gambe tese: 3x6 80%1RM

SPALLE:
LEnto avanti MANUBRI: 5x5 80%1RM
Da alternare di seduta in seduta con:
Tirate al mento MANUBRI: 5x5 80%1RM.

MOVIMENTI ESPLOSIVI.
NIENTE NEGATIVE (solo negative controllate)
NIENTE CEDIMENTO.

Ma il petto, bicipiti e tricipiti non li hai messi?

**Fenix Von Ice** · 23-02-2006, 17:47:55

come mai niente cedimento?!?!?!?!?

**SteveTheZane** · 23-02-2006, 17:48:23

Originariamente Scritto da BabyArnold

Ma il petto, bicipiti e tricipiti non li hai messi?

Il petto l'ho messo nel post precedente. Comq eccolo:

PAnca orizzontale: 5x5 con l'80%1RM
Panca inclinata manubri: 3x5 con l'80%1RM
E BASTA.

Tricipiti: fai pure la panca presa stretta, ma un paio di serie, non di più!
Bicipiti: il classico curl manubri su panca inclinata a 45°, non alternati, cioè eseguiti con le due braccia contemporaneamente, in sincronia. Anche qui un paio di serie e basta. Se alleni i dorsali come ti ho detto ti basta e avanza, vedrai che dolori ai bicipiti i giorni seguenti....

**SteveTheZane** · 23-02-2006, 17:53:07

Originariamente Scritto da Fenix Von Ice

come mai niente cedimento?!?!?!?!?

Perché il cedimento ti porta allo stallo più assoluto!
Quello che ti fa ingrossare i muscoli è il SOVRACCARICO PROGRESSIVO, I GROSSI PESI, UN VOLUME (NUMERO TOTALE REP) ABBASTANZA ELEVATO.
Il cedimento cozza contro tutti questi principi e poi ti stressa dal punto di vista nervoso e ormonale. PEnsa di dover caricare un camion di legna, diciamo 5 tonnellate, in un'ora.
Se tra 3 mesi riesci a caricare 7-8 tonnellate di legna in un'ora, i tuoi muscoli saranno più grossi, indipendentemente dal cedimento!
Il cedimento lo puoi usare ogni tanto, ogni 2 o 3 sedute nelle ultime 2 serie di ciascun esercizio in periodi di ipertrofia sarcoplasmatica, ma non più spesso.
Alla larga dal cedimento in tabelle di massa e forza!