Scheda per massa

[CercasiCavieUmane]

Un saluto a tutti i bodibildesss!
Dopo due mesi di definizione pian piano ricomincio con la massa, aumentanto di circa 300kcal a settimana, fino ad arrivare a un totale di circa 3000. Sono alto 1 80 e peso 69.5kg. In questi ultimi mesi ho seguito una scheda ultra abbreviata(potete vederla nel mio diario di allenamentazione). Tra una quindicina di giorni vorrei incominciare con questa scheda.

Lunedì
Panca piana 3x6
Croci p.p. 3x8
Curl bilanciere 3x8
Curl alternato con manubri 2x10

Mercoledì
Lat machine 3x6
Rematore 3x8
Panca p. presa stretta 3x8
French press 2x10

Venerdì
Squat 3x10
Affondi con manubri 3x10
should press con bilanciere 3x8
alzate laterali 2x10

Tempo di recupero tra una serie e l'altra 1'00 per i gruppi piccoli e 1'20 per i grandi. Addominali: una volta a settimana crunch3x25 reverse crunch 3x25 30" recupero.
Può andare per la massa?

[CercasiCavieUmane]

tanto perfetta che vi ha lasciato a bocca aperta?

[The_Q]

Un saluto a tutti i bodibildesss!
Dopo due mesi di definizione pian piano ricomincio con la massa, aumentanto di circa 300kcal a settimana, fino ad arrivare a un totale di circa 3000. Sono alto 1 80 e peso 69.5kg. In questi ultimi mesi ho seguito una scheda ultra abbreviata(potete vederla nel mio diario di allenamentazione). Tra una quindicina di giorni vorrei incominciare con questa scheda.

Lunedì
Panca piana 3x6
Croci p.p. 3x8
Curl bilanciere 3x8
Curl alternato con manubri 2x10
Io inserirei nel petto un esercizio a 45à(spinte o blianciere..) e nei bicipiti fai il curl coi manurbi 3x10..

Mercoledì
Lat machine 3x6
Rematore 3x8
Panca p. presa stretta 3x8
French press 2x10
Le serie mi sembrano pochine,non saprei...io addirittura porterei a 4 le serie a rematore,inserendo magari le iperestensioni..

Venerdì
Squat 3x10
Affondi con manubri 3x10
should press con bilanciere 3x8
alzate laterali 2x10

Tempo di recupero tra una serie e l'altra 1'00 per i gruppi piccoli e 1'20 per i grandi. Addominali: una volta a settimana crunch3x25 reverse crunch 3x25 30" recupero.
Può andare per la massa?

ok che è per la massa,ma le serie mi sembrano veramente poche....aspetta qualcun altro che intervenga,ma a me non oaice tanto..

[`MeTaLz`]

Un saluto a tutti i bodibildesss!
Dopo due mesi di definizione pian piano ricomincio con la massa, aumentanto di circa 300kcal a settimana, fino ad arrivare a un totale di circa 3000. Sono alto 1 80 e peso 69.5kg. In questi ultimi mesi ho seguito una scheda ultra abbreviata(potete vederla nel mio diario di allenamentazione). Tra una quindicina di giorni vorrei incominciare con questa scheda.

Lunedì
Panca piana 3x6
Croci p.p. 3x8
Curl bilanciere 3x8
Curl alternato con manubri 2x10

Mercoledì
Lat machine 3x6
Rematore 3x8
Panca p. presa stretta 3x8
French press 2x10

Venerdì
Squat 3x10
Affondi con manubri 3x10
should press con bilanciere 3x8
alzate laterali 2x10

Tempo di recupero tra una serie e l'altra 1'00 per i gruppi piccoli e 1'20 per i grandi. Addominali: una volta a settimana crunch3x25 reverse crunch 3x25 30" recupero.
Può andare per la massa?

a mio parere..
pochi esercizi che x altro nn mi piacciono x niente
nn vanno ne le serie ne le ripetizioni
tempo d recupero insufficiente

[CercasiCavieUmane]

Gli esercizi non mi sembrano tanto minimi, soprattutto se si portano le sierie allo stremo, tenendo condo poi che il work out non deve superare un'ore un'ora e mezza.
Modifica:

Lunedì Pettorali/Tricipiti
Panca piana bilanciere 3x6 2minuti recupero
Croci panca piana con manubri 3x8 2minuti recupero
Distensioni panca con manubri 45° 3x6-8 2minuti recupero
Panca piana presa stretta 3x8 1'30 recupero
French press 2x8 1'30 recupero

Mercoledì Dorsali/Bicipiti
Rematore con manubrio 3x6 2minuti recupero
Rematore panca 45° con manubri 3x6-8 2minuti recupero
Curl con bilanciere 3x8 2minuti recupero
Curl alternato con manubri 2x8-10 1'30 recupero
Crunch 3x20 30" recupero
Reverse crunch 3x25 30" recupero

Venerdì Gambe/Spalle
Affondi con manubri 3x10 2minutirecupero
Scalata (cioè salgo le scale con due manubri fino allo stremo) 3x10 2minutirec
Leg curl 2x10 2minuti recupero
Lento avanti 3x8 2minuti recupero
Alzate laterali 3x8-10 1'30 recupero

Esecuzione 2-0-2-0 2 secondi fase positiva e 2 secondi fase negativa
Un dilemma che mi attanaglia è quello se eseguire il work out a fatica cumulativa, cioè arrivando a spomparmi solo all'ultima serie mantenendo il carico, oppure spomparmi in tutte le serie, diminuendo di un 5-10% il carico dopo ogni serie.
Cosa cambiereste?
Si accettano consigli spietati!

[CercasiCavieUmane]

Vorre alternare il tipo di intensità settimana per settimana. Partire lunedì con ripetizioni esplosive e poche ripetizioni,3x5-6, 2-3' pausa tra un esercizio e l'altro passare tra 3 settimane a ripetizioni moderate 2-0-2-0 con serie 3x6-8, e dopo 3 settimane ripetizioni più lente con 3x8-10 ripetizioni.
Qualcuno di voi ha mai provato?

[CercasiCavieUmane]

oggi ho iniziato finalmente sta benetta scheda di massa, coadiuvata da un alimentazione che durante i giorni di riposo mi vede mangiare 2800calorie e in quelli di allenamento circa 3200.

Scheda A Pettorali/Bicipiti
PANCA PIANA 3x6 52 kg 2 minuti recupero( lo sò, son pochini, ma dopo due mesi di definizione e 10 chili in meno non è facile ricominciare, ma magnando come un beduino uzbeco arriverò di nuovo in alto ).
PANCA 30° CON MANUBRI da 18 kg 3x8-6 2 minuti recupero
CROCI PANCA PIANA 2x8-6 manubri 18kg 2 minuti recupero
CURL CON BILANCIERE 3x8 26kg 2minuti recupero
CURL ALTERNATO DA SEDUTO 2x8-6 manubri da 12 kg 1'30"recupero

Durata 50 minuti 1 ora circa. Effettuo 10 minuti stretching appena dopo il post wo.
Esecuzione normale, circa 2 secondi fase negativa e 1-2 secondi in quella positiva. Prima serie normale, seconda serie tosta, terza serie a sfinire.

[CercasiCavieUmane]

Ho dei DOMS da paura, dopo essermi spompato nell'allenamento di lunedì, non posso neanche sollevare il braccio per lavarmi i denti ! Tuttavia ecco esposto il programma che ho eseguito oggi:

Scheda B Dorsali/Tricipiti
Lat machine impugnatura inversa 3x6-5-4(alla sbarra senza peso)
Rematore con manubrio 3x6-8 le prime 2 serie eseguite con manubrio da 26 chili, l'ultima con quello da 22
Panca piana presa stretta 3x8-6 36kg
French press (non l'ho eseguito causa DOMS elevati)
Crunch 3x15 20"recupero
Reverse crunch 3x15 20"recupero

Per tutti gli esercizi 2minuti di recupero.
Ho un piccolo problema alla schiena, sia quando faccio il rematore e sia i reverse crunch, e soprattutto quando facevo gli stacchi da terra, eppur controllo sempre che l'esecuzione sia corretta. Ora, vorrei ricominciare con gli stacchi da terra...secondo voi, partire con poco peso potrebbe essere utile ai fini di evitare il dolore nella zona lombare? Oppure dovrei dedicarmi ad altri esercizi abbandonando questi?

[CercasiCavieUmane]

Ho dei DOMS da paura, dopo essermi spompato nell'allenamento di lunedì, non posso neanche sollevare il braccio per lavarmi i denti ! Tuttavia ecco esposto il programma che ho eseguito oggi:

Scheda B Dorsali/Tricipiti
Lat machine impugnatura inversa 3x6-5-4(alla sbarra senza peso)
Rematore con manubrio 3x6-8 le prime 2 serie eseguite con manubrio da 26 chili, l'ultima con quello da 22
Panca piana presa stretta 3x8-6 36kg
French press (non l'ho eseguito causa DOMS elevati)
Crunch 3x15 20"recupero
Reverse crunch 3x15 20"recupero

Per tutti gli esercizi 2minuti di recupero.
Ho un piccolo problema alla schiena, sia quando faccio il rematore e sia i reverse crunch, e soprattutto quando facevo gli stacchi da terra, eppur controllo sempre che l'esecuzione sia corretta. Ora, vorrei ricominciare con gli stacchi da terra...secondo voi, partire con poco peso potrebbe essere utile ai fini di evitare il dolore nella zona lombare? Oppure dovrei dedicarmi ad altri esercizi abbandonando questi?

[CercasiCavieUmane]

Oggi ho completato la prima settimana della nuova scheda in massa.

Scheda C Gambe/Spalle
Scalata con manubri da 12 kg 3x10 2'rec.
Affondi con manubri da 18 kg 3x10 2'rec.
Leg curl (nullo, mi si è rotta la panca, ***** di quel suino !
Lento avanti in piedi con bilanciere 3x8-6-6 34-34-30kg
Alzate laterali 2x10 manubri da 8 kg

Nel pre WO (un'ora prima) ho preso come al solito 80 grl di pane integrale, 100 gr. filetto di cernia e 5 gr. burro d'arachidi, dopo una mezz'oretta ho bevuto 2 tazzine di caffè espresso con dolcificante. Dopo un quarto d'ora circa ho notato che avevo alquanto i battiti accellerati, e il tutto si è protratto per tutta la durata dell'allenamento, cosa poco piacevole.
Mi domando: il caffè piò essere considerato la causa dei miei battiti accellerati, premettendo che non ne faccio uso giornalmente ma solo sporadicamente?

[CercasiCavieUmane]

Scheda A Pettorali/Bicipiti SECONDA SETTIMANA MASSA

PANCA PIANA 3x6 con56kg-5e mezzo con54kg-3 e mezzo con54kg 2 minuti rec AUMENTO DI 2 CHILI, DA 52 A 54KG(sinceramente credevo di farcela agevolmente, ma ho patito non poco)

PANCA 30° CON MANUBRI da 18 kg 3x9-7-5 e mezzo 2 minuti rec AUMENTO DI UNA RIPETIZIONE NELLA PRIMA SERIE

CROCI PANCA PIANA 2x9-6 manubri 18kg 2 minuti rec AUMENTO DI UNA RIPETIZIONE NELLA PRIMA SERIE

CURL CON BILANCIERE 3x9-8-6 e un quarto 26kg 2minuti rec AUMENTO DI UNA RIPETIZIONE NELLA PRIMA SERIE

CURL ALTERNATO DA SEDUTO 2x9-6 manubri da 12 kg 1'30"recupero AUMENTO DI UNA RIPETIZIONE NELLA PRIMA SERIE

All'inizio non sono riuscito a scaricare tutto sui ferri, poi pian piano ho ingranato, la seconda mezz'ora davvero buona, forse perchè il cibo del pre wo era quasi digerito e il sangue affluiva con maggior frequenza nei muscoli(ipotesi).

Volevo chiedervi una cosa:
pranzo all'incirca alle 13:15 e mi alleno alle 16:15-16:30, quindi è corretto fare il pre wo alle 15:20(un'ora prima)? Attualmente un'ora prima di allenarmi mangio 100 gr. filetto di cernia, una tazzina di caffè con dolcificante, 5 gr. burro d'arachidi e 80 gr. pane integrale, la nota dolente è che spesso durante il WO soffro di reflusso gastroesofageo(marò, che termine possente ), in poche parole il cibo fa il saliscendi dallo stomaco alla gola, soprattutto quando bevo molto.
Cosa mi consigliate? Magari di fare un pasto liquido nel pre wo o eliminarlo?

[CercasiCavieUmane]

Seconda settimana scheda massa

Scheda B Dorsali/Tricipiti
Trazioni alla sbarra imp.inversa 1x6 (dalla settimana prossima sostituisco le trazioni con il pull-over con bilanciere)

Rematore con manubrio 3x9-9-7 26 kg. (AUMENTO DI UNA RIP. NELLA PRIMA SERIE E DI DUE NELLA SECONDA)

Panca piana presa stretta 3x8-7-5 e un quarto 40 kg.(AUMENTO DI 4 CHILI)

French press 2x9-6 28 kg.

Crunch 3x15 20" recupero

Reverse crunch 3x15 20" rec.

5-10 minuti stretching

[CercasiCavieUmane]

Seconda settimana scheda massa

Scheda C Gambe/Spalle

Scalata con manubri da 14 kg. 3x10
(AUMENTO DI 2 KG. A CIASCUN MANUBRIO)

Affondi con manubri da 18kg. 3x11-11-9
(AUMENTO DI UNA RIPETIZIONE NELLA PRIMA E NELLA SECONDA SERIE, MENTRE NELLA TERZA UNA RIP. IN MENO), alla fine avevo i quadricipiti che piangevano a calde lacrime!

Lento avanti con bilanciere 34kg 3x8-6-5 e un quarto
(AUMENTO DI 4 CHILI NELL'ULTIMA RIPETIZIONE)

Alzate laterali con manubri da 10kg. 2x10-9
(AUMENTO DI 2 KG. A CIASCUN MANUBRIO, NELLA SECONDA SERIE UNA RIPETIZIONE IN MENO)

Da notare che nella prima mezz'ora ho tenuto bene il peso dei ferri, mi sono sentito "pop corn e mescalina", mentre negli ultimi 20 minuti ho avuto un leggero calo, forse dovuto al fatto che ho spostato il pre wo dopo il pasto del post wo (circa un'ora dopo).
Pranzo alle 13:00-13:30 circa, e mi alleno verso le 15:30-16:00, secondo voi potrei anche evitare il pre-wo? Oppure potrei utilizzare del fruttosio circa 30 minuti prima dell'allenamento con delle proteine del siero in polvere?
Caffè con dolcificante è efficace durante il work out per "tenerti sù"?

[stylus]

cosa sono le scalate con manubri??

il lento avanti con bilancere lo fai alla multipower??

[CercasiCavieUmane]

Le scalate con manubri:
con due manubri lungo il corpo, parti da una posizione eretta e sali su una sedia(robusta) facendo forza sui quadricipiti, raggiungi la posizione eretta, torna giù e ripeti l'esecuzione sempre tenendo il piede della gamba che lavora sulla sedia.
Il lento avanti lo eseguo da alzato con il bilanciere(mi alleno a casa e quindi niente multipower, solo ghisa) .