Scheda per massa

[CercasiCavieUmane]

Terza setimana scheda massa

Scheda A Pettorali/Bicipiti

Panca piana 3x6 con 56 kg.- 5 con 56kg.- 4 con 54kg. (AUMENTO DI 2 CHILI NELLA SECONDA SERIE E DI MEZZA RIPETIZIONE NELLA TERZA)

Panca 30° con manubri da 18.5kg. 2 min. rec. 3x8-8-6 (AUMENTO DI 0.5KG. A MANUBRIO, AUMENTO DI UNA RIP. NELLA SECONDA SERIE E DI MEZZA RIP NELLA TERZA SERIE, DIMINUZIONE DI UNA RIP. NELLA PRIMA SERIE)

Croci panca paiana con manubri da 18.5kg. 2 min.rec. 2x9-6
(AUMENTO DI 0.5KG. A MANUBRIO)

Curl con bilanciere 2 min. rec. 3x8-8-6 e un quarto 27KG. (AUMENTO DI UN CHILO, DIMINUZIONE DI UNA RIP. NELLA PRIMA SERIE)

Curl alternato da seduto con manubri da 12kg. 1'30" rec. 2x10-6
(AUMENTO DI UNA RIP. NELLA PRIMA SERIE)

10 minuti stretching

[CercasiCavieUmane]

Terza settimana scheda massa

Scheda B Dorsali/Tricipiti

Rematore con manubrio da 27 kg. 3x10-8-7 (AUMENTO DI UN CHILO, AUMENTO DI UNA RIP. ALLA PRIMA E ALL'ULTIMA SERIE, DIMINUZIONE DI UNA RIP. NELLA SECONDA SERIE)

Pull-over con bilanciere(presa larga) 6 kg. 3x8

Panca piana presa stretta 40kg. 3x9-6-6(AUMENTO DI UNA RIP. NELLA PRIMA E NELL'ULTIMA SERIE, DIMINUZIONE DI UNA RIP. NELLA SECONDA SERIE)

French press 28 kg. 2x9-6 (PESO E RIP. INVARIATE)

Crunch 3x15 20"rec.

Reverse crunch 3x15 20"rec.
10 minuti stretching

[CercasiCavieUmane]

Terza settimana scheda massa

Scheda C Gambe/Spalle

Scalata con manubri da 14.5 kg. 3x10
(AUMENTO DI MEZZO CHILO A MANUBRIO)

Affondi con manubri da 19 kg. 3x10
(AUMENTO DI UN CHILO A MANUBRIO, DIMINUZIONE DI UNA RIP. NELLA PRIMA E NELLA SECONDA SERIE, AUMENTO DI UNA RIP. NELLA TERZA SERIE)

Lento avanti con bilanciere 34 kg. 3x8-7-5 e un quarto
(AUMENTO DI UNA RIP. NELLA SECONDA SERIE)

Alzate laterali con manubri da 10 kg. 3x11-9
(AUMENTO DI UNA RIP. NELLA PRIMA SERIE)
10 minuti stretching

[CercasiCavieUmane]

Quarta settimana scheda massa

Scheda A Pettorali/Bicipiti

Panca piana 57kg. 3x6-5-4 (AUMENTO DI UN CHILO NELLA PRIMA E NELLA SECONDA RIP. E AUMENTO DI 3 CHILI NELLA TERZA RIP.)

Panca inclinata 30° con manubri da 19kg. 3x8-8-6
(AUMENTO DI 0.5 KG A MANUBRIO)

Croci panca piana con manubri da 19kg. 2x8-6
(AUMENTO DI 0.5 KG A MANUBRIO)

Curl con bilanciere 28kg. 3x9-7-6 e un quarto
(AUMENTO DI 1 KG)

Curl alternato da seduto con manubri da 12kg. 2x10-7
(AUMENTO DI UNA RIP. NELLA SECONDA RIP.)
10 minuti stretching

Oggi mi sentivo come una furia, per niente affaticato, ottima tenuta, saranno le 4300 calorie che sto assumendo .

[CercasiCavieUmane]

Quarta settimana scheda massa

Scheda B Dorsali/Tricipiti

Rematore con manubrio da 28kg 3x8 (AMENTO DI 1 KG, DIMINUZIONE DI DUE RIP. NELLA PRIMA SERIE E DI UNA RIP. NELLA SECONDA SERIE)

Pull-over con bilanciere presa larga 6kg 3x9-9-8
(AUMENTO DI UNA RIP. NELLA PRIMA E NELLA SECONDA SERIE)

Panca piana presa stretta 40 kg 3x9-7-6
(AUMENTO DI UNA RIP. NELLA SECONDA SERIE)

French press 28kg 2x10-6
(AUMENTO DI UNA RIP. NELLA PRIMA SERIE)

Crunch 3x15 20"rec.
Reverse crunch 3x15 20"rec.
10 minuti stretching

[Luna Caprese]

errori :

1. fai troppi esercizi che nn servono per la massa ; fai solo quelli base e falli col bilancere : è il bilancere ti ingrossa

2. fai solo una volta a settimana ogni muscolo ; fallo 2 volte a settimana

3. fai pochi sets sugli esercizi base ; fanne di più
es. prova a fare 7-8 sets pesanti tutti sulla panca e basta per il petto ; procedi nello stesso modo per gli altri gruppi

4. 3.200 kcal possono essere giuste ma anche poche se hai un metabolismo alto ; devi vedere un pò quello che esce fuori

[CercasiCavieUmane]

1. Non penso che sia solo il bilanciere l'unico mezzo per crescere, i manubri ti permettono di affinare il coordinamento muscolare. Per quanto riguarda le gambe hai ragione, squat e stacchi in primis, purtroppo lo squat non avendo il power rack mi riesce difficile farlo e gli stacchi mi hanno portato in passato dei dolori alla zona lombare, questo mi ha fatto desistere dall'eseguirli con assiduità.

2. Fare 2 volte a settimana un muscolo è da suicidio, già sperimentato, a stento riesco a recuperare un muscolo dopo una settimana, se ti alleni a dovere è praticamente impossibile allenare un muscolo 2 volte a settimana.

3. 7-8 set?? Sei per la teoria 8x8?

4. Dici bene, vedendo che con una dieta da circa 3500 calorie mettevo su solo 100-200 gr. a settimana, ho aumentato a 4000, ad occhio mi sembra che qualche piccolo miglioramento ci sia stato.
Grazie dei consigli, sono i benvenuti

[CercasiCavieUmane]

Allenamento ieri

Quarta settimana scheda massa
Scheda C Gambe/Spalle

Scalata su sedia con manubri da 15 kg. 3x10
(AUMENTI DI 0.5 KG A MANUBRIO)

Affondi con manubri da 19.5 kg.
(AUMENTO DI 0.5 KG A MANUBRIO) 3x10

Lento avanti con bilanciere 35 kg. 3x8-7-5 e un quarto
(AUMENTO DI 1 KG)

Alzate laterali con manubri da 10.5 kg. 2x10
(AUMENTO DI 0.5 A MANUBRIO, DIMINUZIONE DI UNA RIP. NELLA PRIMA SERIE, AUMENTO DI UNA RIP. NELLA SECONDA SERIE)
10 minuti stretching

[CercasiCavieUmane]

Quinta settimana scheda massa

Scheda A Pettorali/Bicipiti

Panca piana 58kg. 3x6-5-4 e un quarto
(AUMENTO DI 1 KG.)

Panca inclinata 30° con manubri da 19.5kg. 3x8-8-7
(AUMENTO DI 0.5 KG. A MANUBRIO, AUMENTO DI UNA RIP. NELLA TERZA SERIE)

Croci panca piana con manubri da 19.5kg. 2x8-6
(AUMENTO DI 0.5 KG. A MANUBRIO)

Curl con bilanciere 29kg. 3x9-7-6
(AUMENTO DI 1 KG.)

Curl alternato da seduto con manubri da 12.5kg. 2x9-7
(AUMENTO DI 0.5 KG. A MANUBRIO, DIMINUZIONE DI UNA RIP. NELLA PRIMA SERIE)
10 minuti stretching

Oggi il petto lo sentivo esplosivo, un pò meno le braccia, causa anche un piccolo dolore ai tendini del polso sinistro, forse dovuto al fatto che uso il bilanciere dritto per il curl.

[CercasiCavieUmane]

Quinta settimana scheda massa

Scheda B Dorsali/Tricipiti

Rematore con manubrio da 28kg. 3x9-9-8
(AUMENTO DI UNA RIP. NELLA PRIMA E NELLA SECONDA SERIE)

Pull-over con bilanciere presa larga 6kg. 3x10-10-9
(AUMENTO DI UN RIP. IN TUTTE LE SERIE)

Panca piana presa stretta 41kg. 3x9-7-6
(AUMENTO DI 1 KG.)

French press 29kg. 3x9-7
(AUMENTO DI 1KG., DIMINUZIONE DI UNA RIP. NELLA PRIMA SERIE E AUMENTO DI UNA RIP. NELLA SECONDA SERIE)

Crunch 3x15 20"rec.

Reverse crunch 3x15 20"rec.
10 minuti stretching

[CercasiCavieUmane]

Quinta settimana scheda massa

Scheda C Gambe/Spalle

Scalata su sedia con manubri da 16kg. 3x10
(AUMENTO DI 1 KG. A MANUBRIO)

Affondi con manubri da 20kg. 3x10
(AUMENTO DI 0.5 KG. A MANUBRIO)

Lento avanti con bilanciere 36kg. 3x8-6-6
(AUMENTO DI 1 KG., DIMINUZIONE DI UNA RIP. NELLA SECONDA SERIE, AUMENTO DI UNA RIP. NELLA TERZA SERIE)

Alzate laterali con manubri da 11kg. 2x10
(AUMENTO DI 0.5KG. A MANUBRIO)
10 minuti stretching

[CercasiCavieUmane]

Questa è la sesta settimana che eseguo questa scheda e vorrei modificarla un pò, qualcuno sà darmi qualche consiglio sul come modificarla? Magari accostando petto e tricipiti, dorsali e bicipiti, cambiando l'ordine di esecuzione ecc.

Sesta settimana scheda massa
Scheda A Pettorali/Bicipiti

Panca piana 59kg. 3x6-5-4 e un quarto
(AUMENTO DI 1 KG.)

Panca inclinata 30° con manubri da 20kg. 3x8-8-7
(AUMENTO DI 0.5 KG. A MANUBRIO)

Croci pana piana con manubri da 20kg. 2x8-6
(AUMENTO DI 0.5 KG. A MANUBRIO)

Curl con bilanciere 30kg. 3x9-6-6
(AUMENTO DI 1 KG., DIMINUZIONE DI UNA RIP. NELLA SECONDA SERIE)

Curl alternato da seduto con manubri da 12.5kg. 2x9-7
(INVARIATO)
10 minuti stretching

[CercasiCavieUmane]

Sesta settimana scheda massa
Scheda B Dorsali/Tricipiti

Rematore con manubrio da 28kg. 3x10-10-9
(AUMENTO DI UNA RIP. IN TUTTE LE SERIE)

Pull-over con bilanciere presa larga 6kg. 3x10
(AUMENTO DI UNA RIP. NELL'ULTIMA SERIE)

Panca piana presa stretta 42kg. 3x9-7-6
(AUMENTO DI 1 KG.)

French press 30kg. 2x9-6
(AUMENTO DI 1 KG., DIMINUZIONE DI UNA RIP. NELLA SECONDA SERIE)

Crunch 3x15 20" rec.
Reverse crunch 3x15 20" rec.
10-15 minuti stretching

[Luna Caprese]

1. Non penso che sia solo il bilanciere l'unico mezzo per crescere, i manubri ti permettono di affinare il coordinamento muscolare. Per quanto riguarda le gambe hai ragione, squat e stacchi in primis, purtroppo lo squat non avendo il power rack mi riesce difficile farlo e gli stacchi mi hanno portato in passato dei dolori alla zona lombare, questo mi ha fatto desistere dall'eseguirli con assiduità.

2. Fare 2 volte a settimana un muscolo è da suicidio, già sperimentato, a stento riesco a recuperare un muscolo dopo una settimana, se ti alleni a dovere è praticamente impossibile allenare un muscolo 2 volte a settimana.

3. 7-8 set?? Sei per la teoria 8x8?

4. Dici bene, vedendo che con una dieta da circa 3500 calorie mettevo su solo 100-200 gr. a settimana, ho aumentato a 4000, ad occhio mi sembra che qualche piccolo miglioramento ci sia stato.
Grazie dei consigli, sono i benvenuti

1. credimi è proprio il bilancere che ti ingrossa cmq anche i manubri van bene

2. per secoli si è fatto ogni muscolo 3 volte a week e i muscoli esistevano già

3. io facevo anche 20 serie per gruppo sotto-gara come praticamente tutti negli anni ' 80

4. le kcal dipendono dal tuo metabolismo , ho conosciuto bbers che dovevano salire a 5.000 kcal al giorno per vedere la massa e quelli ai quali bastavano 3.300 - 3.500

[CercasiCavieUmane]

Non metto in dubbio che si possa crescere eseguendo 20-30 ripetizioni, dico solo che non è il metodo più adatto a me, semplicemente perchè non ho un recupero veloce.
Veniamo all'allenamento di sabato che conclude questa routine di 6 settimane, da domani incomincio un nuovo tipo di scheda per la massa.

Scheda C Gambe/Spalle

Affondi con manubri da 16kg. 3x11
(AUMENTO DI UNA RIP. IN TUTTE LE SERIE)

Affondi con manubri da 20.5kg. 3x10
(AUMENTO DI 0.5 KG. A MANUBRIO)

Lento avanti in piedi 37kg. 3x8-6-6
(AUMENTO DI 1 KG.)

Alzate laterali con manubri da 11.5kg. 2x10
(AUMENTO DI 0.5KG. A MANUBRIO)
10 minuti stretching