Un grande allenamento x i quads!

[Merlino90+]

Ieri mattina ho allenato i quadricipiti... Già durante e dopo la sessione avevo la senzazione che stavo facendo un ottimo allenamento (sentivo sia la forza, che il pompaggio e il bruciore). Oggi, la rigidità e il dolore negli arti inferiori me ne ha dato la conferma; quindi, per quelli che vogliono provare, lo posto quì sotto:
1- Riscaldamento: 5 minuti di cyclette, 3 x 15-12 di leg-extension
2- Squat: 3 serie di preparazione, 3 x 8,8,6 (serie allenanti). Pausa 3-4 min.
3- Leg-press: 2 serie di preparazione, 2 x 12,10 (serie allenanti) Pausa 1-2 min.
4- 3 serie di questo superset (pausa 90 sec.):
-squat frontale 1 x 8
-sissy-squat 1 x 20

Provare per credere!!

[Solo]

sei tornato a casa sulla sedia a rotelle?

personalmente, siccome non cerco eccessiva ipertrofia nelle gambe, mi limito alle 4 o 5 serie di Squat, per poi finirle con leg extension e leg curl

ciao!

[ALEX2]

scusa ma le serie di preparazione con che carico le hai fatte?

[Merlino90+]

scusa ma le serie di preparazione con che carico le hai fatte?

Per lo squat ho usato questa progressione (grosso modo è quella che uso abitualmente):
1 x 12 con 55 kg
1 x 8 con 75 kg
1 x 5 con 95 kg
2 x 8 con 115 kg (serie allenanti)
1 x 6 con 125 kg (serie allenante)

Per la pressa ho fatto così:
1 x 10 con 110 kg
1 x 8 con 160 kg
1 x 12, 1 x 10 con 210 kg

Lo so, i carichi non sono alti, ma in questo periodo sono in cura da un'osteopata per trattare un discopatia lombare, quindi ora, quando alleno le gambe, punto tutto sulla precisione assoluta nell'esecuzione e nella ricerca del bruciore muscolare. La mia soddisfazione deriva proprio dal fatto di aver comunque ricavato il massimo da un allenamento per i quadricipiti, pur in una situazione di "emergenza"...

[Silvester]

non mi sembra così massacrante,scusami....
poi 3o4min di recupero...troppi

[Merlino90+]

non mi sembra così massacrante,scusami....
poi 3o4min di recupero...troppi

Se vai nel thread di Eagle (pertinente all'argomento), troverai la mia risposta ad una sua osservazione (peraltro diametralmente opposta alla tua) che indirettamente risponde anche a te...

[ALEX2]

Per lo squat ho usato questa progressione (grosso modo è quella che uso abitualmente):
1 x 12 con 55 kg
1 x 8 con 75 kg
1 x 5 con 95 kg
2 x 8 con 115 kg (serie allenanti)
1 x 6 con 125 kg (serie allenante)

Per la pressa ho fatto così:
1 x 10 con 110 kg
1 x 8 con 160 kg
1 x 12, 1 x 10 con 210 kg

Lo so, i carichi non sono alti, ma in questo periodo sono in cura da un'osteopata per trattare un discopatia lombare, quindi ora, quando alleno le gambe, punto tutto sulla precisione assoluta nell'esecuzione e nella ricerca del bruciore muscolare. La mia soddisfazione deriva proprio dal fatto di aver comunque ricavato il massimo da un allenamento per i quadricipiti, pur in una situazione di "emergenza"...

ok, grazie.

[vabo74]

il riscaldamento nn mi piace
supponendo un max sui 145 -150 kg una sequenza migliore sarebbe
Riscaldamento generale
Riscaldamento specifico:
6 @ 82.5 kg
4 @ 97.5 kg
3 @ 105 kg
2 @ 112.5 kg
1 @ 117.5 kg
1 @ 120 kg

questo se vuoi fare tante serie!

altrimenti
6 @ 80 kg
3 @ 100 kg
2 @ 110 kg
1 @ 115 kg
1 @ 120 kg
============
Una nota
Può andare bene questo approccio complesso (decrescente) per i quads.
Ma preferirei fare come primo esercizio lo squat frontale, più indicato con medie rps (basse)
se vuoi usare pause elevate, porta le rps sulle 3-5/set
Fatti 4 - 5 serie (t.e. sul 5010). Cerca di tenere sempre del margine
Dopo di che, sempre pausa di 3' e ti spari una serie a cedimento di back squat con stance stretta (scala il peso del 5-10%)
Finisciti l'allenamento con due serie veloci di pressa da 20 rps (pausa 2')

questo grosso modo è un allenamento standard per i quads su cui ricamare le proprie variazioni del caso

[Silvester]

Se vai nel thread di Eagle (pertinente all'argomento), troverai la mia risposta ad una sua osservazione (peraltro diametralmente opposta alla tua) che indirettamente risponde anche a te...

Ognuno la pensa alla sua maniera....eagle dice che ha visto ragazzi spaccarsi il culo e non crescere....io posso dirti che da quando faccio le gambe allo stremo mi sono cresciute da 57cm a 64cm...

[vabo74]

la risposta agli allenamenti è individuale
Nel caso in specie di Eagle nn credo nn abbia visto ragazzi ammazzarsi la salute e crescere
Solamente che nel 95% dei casi succede quello che ha detto.

veniamo al tuo caso
avevi 57 cm quando hai incominciato ad allenarti oppure dopo 2- 3 anni di allenamento?
quanti anni avevi (hai)?

[Silvester]

mi alleno da quasi 6 anni...ma seriamente da2annie mezzo...quindi 2 anni e mezzo fa avevo 57cm a19anni...ora a21anni ho 64cm....

[LOTHAR]

***** zio...a silvester...a te l'anadrol te lo sparano con un connettore tipo Neo posto sulo sfintere anale....guarda che roba sei! Enorme....ma quanto pesi?

[Silvester]

li ero 75,5Kg...

[Eagle]

Ognuno la pensa alla sua maniera....eagle dice che ha visto ragazzi spaccarsi il culo e non crescere....io posso dirti che da quando faccio le gambe allo stremo mi sono cresciute da 57cm a 64cm...

Dovresti pero' raccontare la storia nella sua interezza.
Quanto ti sei allenato, come ti sei allenato, che cosa facevi nella vita oltre al bb (fattore che fa la principale differenza, IMO), che alimentazione, integrazione ed evntuale supporto chimico utilizzavi.

Poi, intendiamoci bene, secondo me la fatica "inutile" e' quella in cui si cerca la durata, a scapito dell'intensita'. Ragazzi natural grossi, pochi ma ce ne sono. Sono in genere dotati di una struttura molto felice, ossa e tendini grossi e resistenti, hanno un ottimo apparato digerente nonche' endocrino. In genere li vedo allenarsi in modo abbastanza "esplosivo".

Altri, il popolo delle mezze seghe, in cui mi ci metto pure io, che usano super serie, tri serie, recuperi incompleti, per sopperire alla mancanza di intensita' nelle serie relativamente brevi, che sono poi quelle che contano (sempre IMO).

E cosi' vedo ragazzini ma anche veterani, con la bandana e in canotta, con 34 di braccio, che fanno i bicipiti e i tricipiti in isolamento con delle ripetizioni allo spasimo, una fase concentrica che dura magari 3-4 secondi (nelle ultime reps), paonazzi in volto, sudatissimi, e che si sentono "fighi" di fare cio', si vede che ritengono di allenarsi nel modo migliore ..... pero', chissa' come, anno dopo anno, hanno sempre 34 di braccio ...

Queste sono le mie osservazioni personali comunque, mica pretendo che sia la verita'.


Eagle

[Silvester]

Eagle....rispetto perfettamente il tuo pensiero,non prendertela

quando avevo 57cm andavo a scuola....dopo ho iniziato a lavorare...supporto solo da un anno...