Un grande allenamento x i quads!

[Merlino90+]

bastasse la convinzione.. nn discuto l'allenamento (che nn definirei classico per come lo hai interpretato tu) ma il fatto che ci possa essere un protocollo da usare sempre
Per intenderci, per i quads, deve inserire pure allenamenti tipo 3 x 30-50.
Ma ha poco senso farli nel giorno in cui fa squat frontale 8 x 3, tempo 5010
il senso è questo

Vabo, ormai mi hai stuzzicato.... Un tempo mi dasti delle dritte sull'allenamento dei quadricipiti in generale, e come ti ho detto, le ho seguite negli ultimi mesi con ottimi risultati. Adesso esagero....: mi butteresti giù un programma completo e periodizzato, che sò, un mesociclo di 6 mesi, di allenamento per i quads?

[vabo74]

ammesso ne avessi le capacità, nn ti pianificherei mai 6 mesi di allenamento
considera che nn ti conosco!
credimi, occorre frequentare gli atleti per consigliarli

[chopin]

Personalmente le 30-50 ripetizioni le farei in un periodo diverso e non in una seduta ravvicinata. Le trovo utili in un mesociclo di definizione, come suggerisce Bompa. Ma sono veramente dure da eseguire anche se i risultati sono sorprendenti. A quel punto per allenare le fibre più lente posso fare il metodo Hatfield ed arrivare alle 25rip. E fare quindi un piramidale allenando tutto nella stessa seduta.
Allora se non ho capito male il metodo di Merlino è preferibile, si va dal più pesante al più leggero. Right?

[vabo74]

ravvicinata?
nessuno parla di 2 gg
parlando di BBing, nn si tratta di fare un 3 x 50 allo squat ma alla pressa, tanto per intenderci
Ripeto, meglio nn mischiare gli stimoli

PS: yes, HtoL

[Merlino90+]

ammesso ne avessi le capacità, nn ti pianificherei mai 6 mesi di allenamento
considera che nn ti conosco!
credimi, occorre frequentare gli atleti per consigliarli

Considera che sono 13 anni che mi alleno costantemente, ho 32 anni, ho sperimenato tecniche diverse di allenamento, seguo una dieta bilanciata per il bb; ho ottenuto buoni risultati finora, in massa sono arrivato a pesare 98kg su cm 1,85 e la percentuale di grasso varia durante l'anno dal 9% al 6-7%. Non ho mai praticato l'agonismo, ma sono ugualmente molto motivato negli allenamenti.
Solitamente periodizzo in questo modo:
1- ottobre-novembre. ciclo di forza: esercizi base, basso volume (5-7 set totali x gruppo muscolare), basse ripetizioni (4-5 x set), recuperi lunghi tra le serie (3-4 min.)
2- dicembre-marzo. ciclo di ipertrofia: sempre esercizi base, ma aggiungo qualche complementare, un pò più volume (6-8 set per gruppo muscolare), ripetizioni medie (6-8 x set), utilizzo delle forzate.
3- aprile-luglio. mantenimento e definizione della massa muscolare durante il periodo di dieta: praticamente come il ciclo di ipertrofia con appena un pò più di volume e maggiore utilizzo delle tecniche di intensità.
Non mi devi fare tutto l'allenamento, mi bastano le linee guida su cui impostare un mesociclo di allenamento, anche di 12 settimane andrebbe benissimo.
Sotto l'immagine della mia sign c'è una mia foto...
Dai, dai, proponi.....

[vabo74]

inverti tra ipertrofia e forza e.. fatti i cicli molto brevi
quindi faresti settembre/dicembre come ciclo completo (con tanto di breve definizione)
e poi di seguito gli altri (aggiustati in base alle esigenze)

[chopin]

Ques'ultima idea mi piace, anche T.Bompa la suggerisce. Comunque credo che Merlino parli di Macrociclo e cioè un insieme di Mesocicli che posso essere dedicati uno alla forza, uno all' ipertrofia ed uno alla definizione per esempio. Ogni mesociclo è poi formato da microcicli.
X Vabo: ho capito che il 3x50 non è allo squat, magari potrebbe essere anche all' Hack Squat giusto? Non ho capito quando lo metti, nella stessa giornata? Non so alla mattina fai il lavoro con carichi pesanti ed al pomeriggio fai il 3x50? Oppure lo intendi mettere come richiamo in una giornata in cui per esempio fai le spalle in maniera pesante?

[vabo74]

ovviamente no all'hack squat machine
Potresti prevedere microcicli di 4-5 gg e quindi farlo doop 5 gg dallo squat pesante
oppure semplicemente dopo una seduta per la parte sup del corpo
Oppure alleni le gambe due volte la settimana e la fai nella seconda seduta facendo degli aggiustamenti in base a come rispondi (sui metodi da applicare)

Prima fai l'ipertrofia, quando sei fresco dalle vacanze in modo da sfruttare un profilo ormonale favorevole

[Merlino90+]

inverti tra ipertrofia e forza e.. fatti i cicli molto brevi
quindi faresti settembre/dicembre come ciclo completo (con tanto di breve definizione)
e poi di seguito gli altri (aggiustati in base alle esigenze)

Così come lo vedi?

Cominciando da settembre, per finire alla fine di dicembre:
5 settimane: ipertrofia
1 settimana: scarico
5 settimane: forza
1 settimana: scarico
3 settimane: definizione
Da gennaio poi si riprende da capo.......

[vabo74]

faresti
GPP 4 + 1
Ipertrofia 3:1
Forza 3:2
definizione 2:1

Grosso modo questo
Ovviamente cambi le durate in base a come reagisci agli allenaemnti

E così via..
insomma, se nalla prima fase di allenamento ti alleni per 16 settimane poi passi a 12 (esempio!)
Cali insomma
occorre provare sempre approcci diversi

[Merlino90+]

faresti
GPP 4 + 1
Ipertrofia 3:1
Forza 3:2
definizione 2:1

Grosso modo questo
Ovviamente cambi le durate in base a come reagisci agli allenaemnti

E così via..
insomma, se nalla prima fase di allenamento ti alleni per 16 settimane poi passi a 12 (esempio!)
Cali insomma
occorre provare sempre approcci diversi

Mmmhhh.... non mi è molto chiaro...(sarà lo scarico dei carbo, che non mi arrivano gli zuccheri al cervello...).
GPP chi è... il fratello di JPP?!

[vabo74]

GPP = sarebbe la fase generale di allenamento

Insomma, il periodo in cui riprendi confidenza con i pesi

[Merlino90+]

GPP = sarebbe la fase generale di allenamento

Insomma, il periodo in cui riprendi confidenza con i pesi

Ok, ora mi è chiaro.... da settembre metterò in pratica il tuo suggerimento..

[vabo74]

spero tu capisca il principio
Ovvero:
nn puoi definirti per mesi e mesi->perdita di molta massa magra
nn puoi definirti se sei esausto da mesi di allenamenti pesanti ->perdita molta massa magra

penso quindi che i periodi di allenamento debbano essere brevi (mesi) e che prima di definirsi bisogna fare un periodo di scarico (anche facendo tempo run) per rigenerarsi (ovviamente attivo!)

[Merlino90+]

spero tu capisce il principio
Ovvero:
nn puoi definirti per mesi e mesi->perdita di molta massa magra
nn puoi definirti se sei esausto da mesi di allenamenti pesanti ->perdita molta massa magra

penso quindi che i periodi di allenamento debbano essere brevi (mesi) e che prima di definirsi bisogna fare un periodo di scarico (anche facendo tempo run) per rigenerarsi (ovviamente attivo!)

Sì, sono d'accordo con te... e poi quest'anno mi è andata bene (si fa per dire), infatti, causa prima l'infortunio alla schiena, poi l'operazione al braccio, ho dovuto ridurre sia la frequenza che i carcichi di lavoro per circa un mese. Ora, sono tre settimane che ho intrapreso una dieta di definizione (con scarico dei carbo a 150-180g per 3-4 gg a settimana), ed ho aumentato il lavoro aerobico, e già mi sono asciugato (ad occhio sono sicuramente tra il 7 e l'8% di b.f., pur mantenendo un peso di 91kg); non sono stato mai così in forma già ai primi di maggio!